Suplementos e dietas populares: O que você precisa saber

Você sabia que várias dietas populares apresentam um risco de deficiências nutricionais? Se você estiver pensando em seguir um novo plano de alimentação, leia isto primeiro. Segue um panorama de alguns dos suplementos mais importantes a se considerar se você estiver experimentando um novo plano nutricional em 2020. 

Dieta cetogênica 

A dieta cetogênica, também chamada de "keto", está muito popular atualmente. Em todo lugar, há livros de receitas, blogs e kits de refeições. A dieta cetogênica parece estar por toda a parte. Mas o que é essa dieta e por que ela é tão popular? 

Originalmente desenvolvida para tratar crianças com epilepsia, a dieta cetogênica tem sido adotada recentemente como uma dieta para perda de peso. Também há indícios de que ela poderia ajudar a controlar o diabetes e afastar o mal de Alzheimer. 

Nessa dieta, a gordura é a principal fonte de calorias, seguida por um nível moderado de proteínas e uma quantidade muito pequena de carboidratos. Com os carboidratos limitados a 50 gramas ou menos por dia, as pessoas que seguem essa dieta costumam cortar todos os pães, grãos e cereais e até mesmo a maioria das frutas e vegetais com amido. A ideia é que, embora o corpo humano costume queimar carboidratos para obter energia, a dieta cetogênica restringe tanto os carboidratos que seu corpo não terá opção a não ser queimar a gordura. 

O processo de obtenção de energia pela queima de gordura em vez de glicose se chama cetose, o que justifica o nome da dieta. Em geral, a transição para a cetose leva de uma semana a dez dias e pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis, às vezes chamados de "gripe cetogênica", incluindo dor de cabeça, fadiga, náusea, confusão mental e dificuldade para dormir.

Embora a queima de gordura para a obtenção de energia soe como uma ótima forma de perder peso, pode ser difícil mantê-la. Por isso, a maioria das pessoas não consegue seguir uma dieta cetogênica de verdade por muito tempo. Além disso, não há estudos de longo prazo disponíveis para comprovar sua segurança ou eficácia. Manter uma dieta exclusivamente cetogênica é difícil e a melhor opção é ter a orientação e o acompanhamento semanal de um nutricionista.

Devido à alta restrição da dieta cetogênica, ela pode te colocar em risco de deficiências de micronutrientes, incluindo selênio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas D, B e C. Uma boa forma de garantir que você esteja compensando tal falta de nutrientes, ao mesmo tempo em que evita a adição de amidos ou adoçantes, é procurar um multivitamínico cetogênico. Você também pode incluir suplementos de probióticos e fibras devido à quantidade limitada de alimentos com alto teor de fibras na dieta, como frutas, legumes e grãos integrais. 

A dieta cetogênica não é recomendada para pessoas com doenças pancreáticas, problemas no fígado ou na tireoide, transtornos alimentares ou histórico de transtornos alimentares, gestantes ou pessoas com doenças na vesícula biliar ou que precisaram remover a vesícula biliar. Como já foi mencionado, recomenda-se fortemente o acompanhamento de um nutricionista para esse tipo de dieta. Não deixe de consultar seu médico antes de começar qualquer tipo de dieta restritiva.

Dieta vegana 

A dieta vegana vem ganhando popularidade, em parte, graças a celebridades e documentários. Embora a dieta vegana não seja um modismo em si, algumas pessoas começam a segui-la por capricho, sem ter um plano adequado, e acabam tendo problemas nutricionais rapidamente. 

Uma pessoa vegana elimina de sua dieta todos os tipos de carne, incluindo peixes e aves, além de laticínios e ovos, e consome uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes. 

Algumas pessoas optam por uma dieta vegana por questões morais, citando o tratamento dado a animais de criação ou o impacto ambiental da indústria da carne e dos laticínios. Outras pessoas tornam-se veganas para perder peso, diminuir o risco de doenças crônicas, controlar o diabetes tipo 2 ou melhorar a saúde do coração. 

Seja por questões éticas ou pela infinidade de benefícios à saúde, é importante fazer um bom planejamento para garantir que você consuma uma ampla variedade de alimentos integrais na dieta vegana. Não basta a mera eliminação de produtos de origem animal para colher os benefícios da dieta vegana. 

Seguem alguns nutrientes aos quais você deve prestar uma atenção especial:

• Vitamina B12: Como a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, todo vegano precisa suplementá-la na forma de vitaminas ou alimentos fortificados, como cereais, leite de soja ou levedura nutricional.

• Vitamina D: Embora seja verdade que os humanos conseguem transformar a luz solar em vitamina D, isso não ocorre o ano todo. As fontes veganas de vitamina D incluem cogumelos (sobretudo cogumelos expostos à luz solar), leites vegetais fortificados, tofu fortificado, suco de laranja fortificado e suplementos de vitamina D.

• Ácidos graxos ômega-3: Sem frutos do mar na dieta, você poderá compensar o ômega-3 ao consumir linhaça moída, chia, sementes de cânhamo ou nozes. Tente incluir uma variedade de nozes e sementes em sua dieta diariamente. Você também pode optar por um suplemento vegano diário de ômega-3.

• Ferro: Feijões e grãos integrais são ricos em ferro, mas ele não é absorvido tão facilmente pelo corpo quanto o ferro de origem animal, pois está ligado a compostos chamados fitatos. Uma forma simples de remediar isso é consumir uma fonte de vitamina C ao mesmo tempo em que você consome o ferro. A vitamina C reforça a absorção ao quebrar a ligação entre o ferro e o fitato. Por exemplo, você pode misturar grão-de-bico e brócolis ou acrescentar pimentões vermelhos.

Jejum intermitente

O jejum intermitente não é exatamente uma dieta. Ele é mais um padrão de alimentação com blocos de tempo nos quais você come e nos quais jejua (não come). Alguns dos benefícios podem incluir a melhora na taxa de açúcar no sangue, perda e manutenção de peso, melhora na função cognitiva, redução de inflamações e melhora na saúde cardíaca.

Ao ouvir sobre o jejum intermitente, você poderá perceber que há diversas variações. Seguem alguns dos tipos mais comuns:

• Jejum em dias alternados: Nesse esquema, você jejua a cada dois dias. Nos dias de jejum, você poderá beber água, café preto ou chá, mas não poderá comer outros alimentos. Nos dias sem jejum, você poderá comer o que quiser.

• Dieta 16/8: Nesse esquema, você limita todo o consumo de alimentos a um bloco diário de oito horas e jejua pelas demais 16 horas. Muitas pessoas que seguem esse esquema pulam o café da manhã e apenas almoçam e jantam.

• Jejum 5x2: Nesse esquema, você jejua dois dias por semana ou consome uma quantidade muito pequena de calorias (cerca de 500) em cada um desses dias. Nos outros cinco, você come normalmente.

Qualquer que seja o esquema (e há vários para escolher), você precisará garantir que está partindo de um ponto saudável (sem deficiências nutricionais). Você também precisará se certificar de que os alimentos consumidos durante os períodos sem jejum são suficientemente nutritivos para atender a todas as suas necessidades nutricionais.

O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com diabetes, mulheres gestantes ou lactantes e pessoas com histórico de transtornos alimentares. Não se recomenda que mulheres jejuem por longos períodos de tempo, pois isso pode desregular certos hormônios. Se você estiver pensando em jejuar, converse antes com seu médico, principalmente se você estiver tomando algum medicamento.

Na dúvida, coma alimentos integrais

Várias dietas populares apresentam risco de deficiências nutricionais. É importante estar ciente disso para que você possa fazer ajustes conforme a necessidade. Para a maioria das pessoas, comer uma variedade de alimentos integrais e exercitar-se regularmente é o melhor caminho rumo a uma saúde duradoura. Porém, se você realmente quiser uma dieta mais restritiva, consulte um nutricionista registrado que possa fazer um plano específico para você e que monitore seu estado nutricional no percurso.