Sabia que muitas dietas populares apresentam risco de deficiências nutricionais? Se está a pensar entrar num novo plano alimentar, leia isto primeiro. Aqui está uma visão geral de alguns dos suplementos mais importantes a considerar se estiver a experimentar um novo plano nutricional em 2020.
A dieta cetogénica, ou “cetogénica” para abreviar, é muito popular neste momento. Para onde quer que olhem há livros de receitas, blogs e kits de refeição. O ceto parece estar em todo o lado. Mas o que é e porque é que é tão popular?
Originalmente desenvolvida para tratar crianças com epilepsia, a dieta cetogénica tem sido adotada mais recentemente como dieta para perda de peso. Também foi sugerido para ajudar a gerir a diabetes e afastar a doença de Alzheimer.
Nesta dieta, a gordura é a principal fonte de calorias, seguida de proteínas moderadas e uma quantidade muito pequena de hidratos de carbono. Com carboidratos limitados a 50 gramas ou menos por dia, as pessoas que fazem dietas ceto normalmente cortam todo o pão, grãos e cereais, e até mesmo a maioria das frutas e vegetais ricos em amido. A ideia é que enquanto o corpo humano normalmente queima carboidratos para obter energia, a dieta keto restringe tanto os carboidratos que o nosso corpo não tem escolha a não ser recorrer à queima de gordura como combustível.
O processo de queima de gordura em vez de glicose como combustível chama-se cetose, daí o nome da dieta. A transição para a cetose demora normalmente cerca de uma semana a dez dias e pode provocar alguns efeitos secundários desagradáveis, por vezes referidos como a “gripe ceto”, incluindo dores de cabeça, fadiga, náuseas, nevoeiro cerebral e dificuldade em dormir.
Embora queimar gordura como combustível pareça uma ótima maneira de perder peso, pode ser difícil de manter, por isso a maioria das pessoas não acaba seguindo uma verdadeira dieta cetogénica por muito tempo. Também não existem estudos de longo prazo disponíveis que comprovem a segurança ou eficácia. Manter uma dieta cetogénica rigorosa é difícil e é melhor feito com a orientação e monitorização semanal de um nutricionista.
Devido à restritividade da dieta keto, pode colocá-lo em risco de deficiências em micronutrientes, incluindo selênio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas D, B e C}. Uma boa maneira de garantir que está a resolver todas e quaisquer deficiências, evitando a adição de amidos ou adoçantes é procurar um keto multivitamínicodirecionado. Também pode querer adicionar probióticos e um suplemento de fibra devido à quantidade limitada de alimentos ricos em fibras como frutas, legumes e grãos integrais na dieta.
A dieta cetogénica não é recomendada para pessoas com doença pancreática, problemas hepáticos, problemas da tiróide, perturbações alimentares ou história de perturbações alimentares, mulheres grávidas ou pessoas com doença da vesícula biliar ou que tiveram a sua vesícula biliar removida. Como afirmado anteriormente, trabalhar com um nutricionista para este tipo de dieta é altamente recomendado. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta restritiva.
A dieta vegana tem vindo a ter uma popularidade cada vez maior graças em parte às celebridades e aos documentários. Embora uma dieta vegana não seja uma dieta da moda por si só, algumas pessoas entram nela por capricho, sem um plano adequado e podem rapidamente ter problemas nutricionais.
Tornar-se vegano significa eliminar toda a carne, peixe, aves, produtos lácteos e ovos e comer uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, e legumes.
Alguns escolhem uma dieta vegana por razões morais, citando o tratamento de animais de fazenda ou o impacto ambiental da indústria de carne e laticínios. Outros são veganos para perder peso, diminuir o risco de doenças crónicas, gerir a diabetes tipo 2 ou melhorar a saúde do coração.
Quer experimente uma dieta vegana por razões éticas ou pela miríade de benefícios para a saúde, é importante planear bem para ter a certeza de que está a comer uma grande variedade de alimentos integrais. Simplesmente cortar produtos de origem animal não é suficiente para colher os benefícios de se ser vegano.
Aqui estão alguns nutrientes aos quais você deve prestar atenção especial:
Vitamina B12: Uma vez que a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, todos os veganos precisam suplementar na forma de vitaminas ou alimentos fortificados, como cereais, leite de soja ou levedura nutricional.
Vitamina D: Embora seja verdade que os seres humanos podem converter a luz solar em vitamina D, este não é o caso durante todo o ano. As fontes veganas de vitamina D incluem cogumelos (especialmente cogumelos expostos à luz solar), leites fortificados à base de plantas, tofu fortificado, sumo de laranja fortificado e suplementos de vitamina D.
Ácidos gordos ómega-3: Ao remover frutos do mar da dieta, os ómega-3 podem ser substituídos pelo consumo de linhaça moída, sementes de chia, sementes de cânhamo ou nozes. Tente incluir uma variedade de nozes e sementes na sua dieta todos os dias. Também pode optar por tomar um suplemento vegano diário de ómega-3.
Ferro: Grãos integrais e feijões são ricos em ferro mas não são tão facilmente absorvidos pelo corpo como o ferro de origem animal porque é ligado por compostos chamados fitatos. Uma maneira fácil de combater isso é certificando-se de consumir uma fonte de vitamina C ao mesmo tempo que consome ferro. A vitamina C aumenta a absorção quebrando a ligação entre o ferro e o fitato. Um exemplo disso seria combinar grão de bico e brócolos ou adicionar pimentão vermelho.
O jejum intermitente é menos uma dieta e mais um padrão alimentar, alternando entre blocos de tempo quando come e quando jejua (abstenção de comer). Alguns dos benefícios podem incluir a melhoria dos níveis de açúcar no sangue, perda e manutenção de peso, melhoria da função cognitiva, diminuição da inflamação e melhoria da saúde do coração.
Quando ouve falar de jejum intermitente, pode notar que existem muitas variações. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns:
Jejum em dias alternados: Neste plano, jejua a cada dois dias. Em dias de jejum, pode beber água, café preto ou chá , mas não é permitido comer. Nos dias sem jejum, pode comer o que quiser.
Dieta 16/8: Neste plano, limitamos toda a ingestão de alimentos a um bloco de oito horas por dia, depois jejuamos as outras 16 horas. Muitas pessoas que seguem este plano pulam o pequeno-almoço e apenas almoçam e jantam.
5:2 jejum: Neste plano, jejua 2 dias por semana ou come uma quantidade muito pequena de calorias (cerca de 500) para cada um desses 2 dias, depois come normalmente os outros 5 dias.
Qualquer que seja o plano que escolher (e há muito por onde escolher), tem de ter a certeza de que está a partir de uma base saudável (sem deficiências nutricionais). Você também precisa ter certeza de que os alimentos que consome durante os períodos de alimentação são densos em nutrientes o suficiente para atender a todas as suas necessidades nutricionais.
O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com diabetes, mulheres grávidas ou a amamentar e indivíduos com antecedentes de perturbações alimentares. O jejum por longos períodos de tempo não é recomendado para as mulheres, pois pode perturbar certas hormonas. Se está a considerar o jejum, deve primeiro discuti-lo com um médico, especialmente se estiver a tomar algum medicamento.
Muitas dietas populares apresentam um risco de deficiências nutricionais. É importante estar ciente deles para que possa fazer ajustes em conformidade. Para a maioria das pessoas, comer uma variedade de alimentos integrais e fazer exercício físico regular é o melhor caminho para a saúde ao longo da vida. Se quiser experimentar uma dieta mais restritiva, consulte um nutricionista registado que pode elaborar um plano só para si e monitorizar o seu estado nutricional ao longo do caminho.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
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