Índice
Índice
O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar onde alternamos entre períodos de comer e jejum (não comer). O jejum intermitente ideal também inclui alimentos saudáveis que devem ser consumidos mas é igualmente importante considerar quando consumi-los.
De todas as opções de dieta que valem a pena , como a KetoDiet, a Dieta Dukan, ou a Dieta Paleo, o jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências de saúde mais populares do mundo e uma que tem merecido muita atenção — por boas razões. Ao longo da história, o jejum tem feito parte da vida de muitas pessoas, seja por razões pessoais, espirituais ou religiosas ou simplesmente porque não tinham acesso a comida.
A evidência científica mostra o quão poderoso o jejum intermitente é para a nossa saúde, peso, saúde metabólica e envelhecimento. Podem ser obtidos vários benefícios do jejum, incluindo aumento da sensibilidade à insulina, perda de gordura, incluindo gordura da barriga, melhor perfil de colesterol, aumento da produção de hormona do crescimento (HGH) e melhoria da saúde intestinal.
Como uma parte do seu dia será gasto em jejum, é importante pensar estrategicamente sobre maneiras de incorporar uma nutrição adequada. Comer uma dieta rica em carboidratos refinados, como farinha e açúcar, óleos refinados como soja ou óleos vegetais, pouca ingestão de proteínas, falta de vegetais e lanches não saudáveis, como batatas fritas, só vai desfazer os benefícios para a saúde que você ganha com o jejum. Comer os alimentos errados irá contrariar os benefícios do jejum intermitente.
Agora que sabem quando comer, podem estar a perguntar-se o que podem comer durante a sua janela de jejum intermitente. Muitos dos métodos de jejum intermitente significam que você pode estar inadvertidamente perdendo macronutrientes específicos, como proteína ou gorduras saudáveis, ou micronutrientes como vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, zincoou líitos.
É importante garantir que está a comer uma refeição completa e satisfatória — agora não é o momento de se envolver em uma alimentação de baixa caloria. O objetivo é obter toda a sua nutrição a partir de menos refeições.
Aqui estão os melhores alimentos para comer em jejum.
A proteína é vital para a sua saúde geral, saúde imunológica e para garantir a manutenção da massa muscular. O músculo é necessário para otimizar o equilíbrio de açúcar no sangue e manter o nosso metabolismo elevado. A falta de músculo pode promover ganho de peso, aumento de açúcar no sangue e fragilidade.
Lembre-se de incluir alimentos ricos em proteínas, como iogurte natural, kefir, leitelho ou queijo cottage na sua dieta de jejum intermitente, pois esses alimentos são ricos em probióticos para apoiar um microbioma intestinal saudável.
As fontes ideais de proteína incluem:
Durante o jejum, pode ser um desafio ter uma ingestão adequada de proteínas. Adicionar proteína em pó durante a sua janela de alimentação pode ser de grande benefício ao adicionar aminoácidos específicos, tais como L-glutamina ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
A gordura saudável é crucial para a saúde ideal. No entanto, muitas pessoas têm medo da gordura, mas não deveriam. A gordura saudável é necessária para a saúde celular, energia, produção de hormonas, isolamento para nos manter aquecidos e proteção para os nossos órgãos. É necessário adicionar gordura à dieta para metabolizar os nutrientes lipossolúveis, tais como vitamina D, vitamina E, multivitaminas, ou mesmo ervas e especiarias como açafrão-da-índia ou alecrim. Estas vitaminas precisam de gordura e não se dissolvem com água.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
Os frutos do mar de qualquer tipo são uma excelente escolha durante a sua janela de alimentação em jejum intermitente. Peixes como o salmão selvagem ou a sardinha são muito ricos não só em proteínas mas também ricos em gorduras ómega-3 que são necessárias para uma saúde ideal e para reduzir a inflamação celular. O DHA e o EPA são considerados gorduras essenciais — gorduras ómega-3 que temos de obter da nossa dieta. Infelizmente, com o jejum intermitente, muitos são deficientes neste nutriente necessário, e por isso a suplementação seria uma excelente escolha neste caso.
Peixes e frutos do mar para otimizar o jejum intermitente incluem:
Os vegetais são vitais para uma saúde ideal e adicioná-los à sua dieta enquanto o IF é uma excelente estratégia. Os vegetais também servem como prebióticos— as fibras vegetais alimentam os nossos insetos intestinais saudáveis que resultam num intestino mais saudável, um corpo mais magro e uma saúde ideal.
Vegetais ricos em nutrientes para comer durante o jejum intermitente:
A fruta pode ser uma fonte bem-vinda de alimentos ricos em nutrientes enquanto se está em jejum intermitente. No entanto, escolher frutas com baixo ou médio teor de açúcar é importante, pois uma quantidade excessiva de açúcar de frutas (frutose) pode promover problemas de saúde metabólica e desfazer muitos dos benefícios acumulados durante a IF.
Os melhores frutos para escolher para o jejum intermitente incluem:
Grãos inteiros são um tipo único de alimento na medida em que, para muitas pessoas, ou não têm resposta aumentada de açúcar no sangue, inflamação ou dificuldade intestinal, mas para outras, têm todas as doenças acima mencionadas. Se é daqueles que não toleram grãos através da lectina ou glúten inerentes aos grãos, deixe-os fora da sua lista de compras. Lembre-se de evitar todos os alimentos refinados, incluindo grãos como farinha branca.
Grãos integrais saudáveis que ajudam a otimizar o jejum intermitente incluem:
Feijão e leguminosas são excelentes escolhas para a sua estratégia intermitente de planeamento de refeições. São frequentemente desconsiderados mas são verdadeiras potências , cheias de fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas Be outras vitaminas e minerais. Ajudam a equilibrar o açúcar no sangue, manter a fome e os desejos afastados (perfeitos para o jejum intermitente), reduzem o colesterol LDL e promovem a saúde intestinal, o epicentro de todos os aspetos da saúde.
Feijões e leguminosas ricos em nutrientes incluem:
Ervas e especiarias têm um impacto potente, poderoso e anti-inflamatório na nossa saúde, e são deliciosos também. Ajudam a otimizar os seus resultados de jejum intermitente. Adicione qualquer erva e especiarias a quase todas as refeições.
As melhores ervas e especiarias incluem:
O jejum intermitente significa que não pode comer durante o seu período de jejum. Uma boa regra a lembrar é que qualquer coisa com calorias vai quebrar um jejum, como refrigerante, sumo, e café ou chá com qualquer tipo de leite, creme ou adoçante.
No entanto, durante o jejum intermitente, pode tomar água e café ou chá sem adoçante, leite ou creme. Na verdade, o café e o chá (chá verde em particular) ajudam a aumentar os benefícios do jejum intermitente.
As melhores bebidas para otimizar o jejum intermitente incluem:
O jejum intermitente é uma forma de comer simples e segura e baseada em evidências robustas. Ir sem comida pode parecer assustador à primeira vista, no entanto, quando começamos a fazê-lo, é realmente uma maneira poderosa e fácil de otimizar a saúde geral, o peso, a saúde do cérebro e a saúde intestinal. É importante notar que o jejum pode afetar a forma como o seu corpo absorve certas vitaminas e medicamentos, por isso vai querer tomá-los com alimentos.
Se os antigos romanos usavam o jejum intermitente para ficarem em boa forma, fortes e saudáveis, por que não deveríamos nós?
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
