Índice
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Provavelmente já ouviu o termo “índice glicémico” (IG), mas pode não perceber exatamente o que é ou como usá-lo para apoiar uma dieta nutritiva e melhorar a sua saúde. O índice glicémico é uma medida crítica na nutrição que avalia a rapidez com que os carboidratos consumidos afetam os níveis de açúcar no sangue. Compreender o GI pode orientar escolhas alimentares mais saudáveis, particularmente para gerir a diabetes e promover o bem-estar geral.
O índice glicémico é um sistema de classificação baseado na rapidez com que um alimento rico em hidratos de carbono aumenta o açúcar no sangue depois de comê-lo. Quando consumimos hidratos de carbono, o nosso corpo decompõe-os num açúcar chamado glicose, que depois entra na corrente sanguínea. A glicemia aumenta a velocidades diferentes dependendo dos tipos de hidratos de carbono que ingerimos.
A escala GI classifica os alimentos ricos em hidratos de carbono de 0 a 100 com base na rapidez com que aumentam o açúcar no sangue após o consumo. Os alimentos com uma pontuação mais elevada na escala GI aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os alimentos com uma pontuação baixa.
A escala GI utiliza as seguintes classificações:
Os alimentos são classificados de acordo com a sua resposta glicémica com base num alimento padrão: o pão branco. Isto permite aos cientistas consolidar resultados numa grande variedade de alimentos de vários estudos diferentes. A Universidade de Sydney, na Austrália, detém uma base de dados pesquisável de alimentos ricos em hidratos de carbono e o seu número IG.
O índice glicémico é fundamental para a prevenção e gestão da diabetes. Além disso, conhecer o índice glicémico dos alimentos que ingere pode ajudá-lo a fazer escolhas que diminuem o risco de doenças e problemas crónicos de saúde.
A American Heart Association afirma que os alimentos com adição de açúcares (alimentos com IG mais elevado) podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Por outro lado, uma dieta cheia de carboidratos complexos e fibras (alimentos com baixo IG) beneficia a saúde intestinal, que pode apoiar o sistema imunitário, a saúde do cérebro, o metabolismo e muito mais. Portanto, compreender o índice glicémico e usá-lo para orientar os seus hábitos alimentares são fundamentais para manter uma boa saúde.
Além de pesquisar na base de dados de IG, como saber quais alimentos têm um IG alto ou baixo? O índice glicémico da maioria dos alimentos não pode ser encontrado no rótulo dos alimentos, embora alguns alimentos embalados possam ter um rótulo glicémico baixo. Mesmo sem um rótulo, pode ter uma boa ideia se um alimento tem um IG alto ou baixo observando os ingredientes, o açúcar adicionado e o teor de fibras.
Alimentos com alto IG incluem a maioria dos carboidratos “simples” que contêm pouca ou nenhuma fibra e podem ser decompostos facilmente. Causam um rápido aumento de açúcar no sangue logo após o consumo. Alguns destes alimentos incluem, mas não estão limitados a:
Comer demasiados destes alimentos pode aumentar o risco de diabetes, obesidade, infertilidade, cancro e doenças cardiovasculares.
Alimentos com IG médio incluem frutas como bananas, abacaxis, cerejas e passas. Os substitutos do pão branco, incluindo trigo integral e multigrãos, também tendem a ter um índice glicémico médio.
Os alimentos com baixo IG incluem produtos lácteos (sem adição de açúcares) e carboidratos “complexos” como leguminosas e massas. Outros alimentos com baixo IG incluem arroz integral e folhas verdes. A carne e o peixe não estão incluídos neste índice, uma vez que não contêm hidratos de carbono.
Muitos factores afectam o índice glicémico de um alimento. Quando refinados, os grãos são largamente despojados da sua fibra natural, resultando num IG mais elevado. A maturação também afeta o índice glicémico de uma fruta. Quanto mais madura a fruta ou o vegetal, maior o IG. Alimentos com maior teor de fibras, gorduras ou ácidos tendem a ter um índice glicémico mais baixo, uma vez que estes componentes retardam a digestão dos alimentos.
Uma dieta com baixo índice glicémico enfatiza a ingestão de alimentos com pontuação baixa no índice glicémico. Este padrão alimentar envolve evitar alimentos processados, a maioria das batatas e pão, bolachas, batatas fritas e produtos com açúcares adicionados. Pequenas quantidades de alimentos com IG médio também podem ser consumidas com uma dieta de baixo índice glicémico.
A dieta com baixo índice glicémico oferece inúmeros benefícios para a saúde, incluindo diminuição do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, saciedade prolongadae suporte para perda ou manutenção de peso. Uma revisão de estudos de 2019 descobriu que pessoas com diabetes com uma dieta de baixo IG experimentaram reduções nos níveis do índice de massa corporal (IMC), colesterol total, colesterol “mau” LDL e hemoglobina A1c (uma medida do açúcar no sangue ao longo do tempo).
Para pessoas sem diabetes, a adoção de uma dieta de baixo IG pode apoiar o controlo de peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão. Estes benefícios estendem-se a indivíduos saudáveis, melhorando a glicemia pós-refeição e o metabolismo lipídico. Outras vantagens potenciais da dieta com baixo IG incluem o aumento da fertilidade e do humor.
Pode baixar o índice glicémico dos seus alimentos favoritos alterando a forma como os prepara ou com o que os come. A melhor maneira de reduzir o IG de um alimento é comê-lo junto com gordura e proteína. Gordura e proteína retardam a digestão, diminuindo o IG. Por exemplo, da próxima vez que preparar o jantar, experimente trocar metade do seu amido com alto IG por proteínas e leguminosas ricas em fibras, como feijão ou lentilhas.
Alterar a ordem em que come a sua refeição também pode afetar o IG. Ao consumir uma refeição com amido de alto IG, coma primeiro os seus vegetais, depois a sua proteína, seguida dos hidratos de carbono. Consumir a porção de hidratos de carbono da sua última refeição ajuda a regular o açúcar no sangue. Tente enfatizar alimentos integrais e não processados na sua dieta, que tendem a ter um IG mais baixo do que as versões processadas ou líquidas.
O tempo de cozedura é outra forma fundamental de diminuir o IG dos seus alimentos. Estudos recentes indicam que tempos de cozedura mais longos elevam a resposta glicémica (GR) ao acelerar a digestão. Tempos de cozedura mais curtos, como a cozedura massa al dente, resultam num aumento mais gradual dos níveis de glicose.
A temperatura e a duração de armazenamento de alimentos ricos em amido também podem alterar a sua estrutura molecular, impactando significativamente os níveis de açúcar no sangue. Quando um amido é arrefecido após a cozedura, ocorre um processo denominado retrogradação. Isto faz com que os grânulos de amido encolhem e se reorganizem numa forma cristalina chamada amido resistente tipo 3 (RS3). Este tipo de amido é mais complexo de digerir, o que, por sua vez, diminui o IG dos alimentos.
Fazer trocações saudáveis por favoritos com maior glicemia na sua despensa é fácil! Em vez de usar farinha branca para os seus produtos de panificação, experimente farinha de coco. Não só é isenta de glúten, mas a farinha de coco é mais densa em nutrientes do que a farinha normal, com um elevado teor de fibras e abundância de gorduras, resultando num índice glicémico mais baixo. Se não pode comer cocos, a farinha de mandioca é outra boa alternativa. E em vez de fazer uma cobertura à sua salada com um molho pesado à base de creme, experimente um com vinagre para ajudar a diminuir o IG.
A carga glicémica (GL) leva o índice glicémico um passo adiante. O índice glicémico baseia-se numa escala de 0 a 100 da rapidez com que um alimento rico em hidratos de carbono aumenta o açúcar no sangue. A carga glicémica multiplica o total de hidratos de carbono num alimento com a sua pontuação GI numérica, dividida por 100.
Os valores da carga glicémica são classificados da seguinte forma:
Por exemplo, de acordo com a escala GI da Universidade de Sydney, o índice glicémico de uma maçã é 39 com uma média de 25 gramas de hidratos de carbono totais. Utilizando a equação da carga glicémica, o GL de uma maçã é de 9,75, o que é considerado baixo.
Geralmente, os alimentos com um IG baixo também têm um GL baixo — mas há exceções. Por exemplo, a melancia tem um IG elevado de 72 porque os seus hidratos de carbono são rapidamente convertidos em glicose. No entanto, devido ao seu elevado teor de água e baixa quantidade global de hidratos de carbono, o GL da melancia é de apenas 4,4. Em resumo, a carga glicémica oferece uma imagem mais clara do impacto glicémico do tamanho médio das porções de um alimento.
O índice glicémico é uma medida importante de como os hidratos de carbono afetam a glicose no sangue, mas não é a única ferramenta para a prevenção da saúde e gestão do açúcar no sangue. Juntamente com alimentos com alto índice glicêmico, o stress, a doença, a desidratação, a falta de exercício e outros fatores podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue.
Manter uma dieta com baixo índice glicémico, rica em alimentos integrais, incorporando gorduras saudáveis, proteínas e hidratos de carbono complexos ajudará o seu açúcar no sangue a manter-se estável e poderá reduzir o risco de doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e pressão arterial elevada. Um bom sono e exercícios diários também ajudam a manter naturalmente os níveis saudáveis de glicose.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
