Índice
Índice
A fibra, um carboidrato indigerível encontrado nas plantas, é um nutriente importante com uma série de benefícios para a saúde. Infelizmente, a maioria dos adultos não consome fibra suficiente — apenas 5% dos americanos satisfazem as suas necessidades diárias de fibra.1 Embora o consumo insuficiente de fibra tenha sido considerado um problema de saúde pública, é um problema com algumas soluções simples.
Comer uma dieta completa rica em frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes provavelmente fornecerá fibras suficientes para satisfazer as necessidades do seu corpo. No entanto, se os seus hábitos alimentares habituais não incluem estes alimentos à base de plantas, provavelmente está a ficar aquém deste importante nutriente.
Se está a ter problemas para obter fibra suficiente das suas refeições e lanches, um suplemento é uma ótima maneira de satisfazer as suas necessidades. Continue a ler para saber mais sobre suplementos de fibra e como escolher o certo para as suas necessidades.
A maioria das pessoas pode beneficiar de um suplemento diário de fibra — embora aqueles que não obtêm fibras suficientes da sua dieta possam colher a maior recompensa. Independentemente da ingestão alimentar, as pessoas com colesterol elevado ou irregularidades digestivas também podem beneficiar de um suplemento regular de fibras.
Os benefícios para a saúde da fibra dietética estendem-se por todo o corpo, desde uma melhor digestão e saúde do coração até à diminuição do risco de diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro. Aqui estão os benefícios de comer bastante fibra — e porque é que um suplemento é importante se não está a ingerir o suficiente.
Existem duas formas de fibra — solúvel e insolúvel. A fibra insolúvel é especialmente benéfica para o trato digestivo. Este tipo de fibra adiciona volume aos resíduos que viajam pelos intestinos e pode melhorar a regularidade na ida à casa de banho.
A fibra também pode amolecer as fezes, permitindo que passem mais confortavelmente enquanto diminui as suas hipóteses de prisão de ventre. Os movimentos intestinais mais saudáveis e regulares podem, por sua vez, reduzir o risco de problemas intestinais, como obstipação, hemorróidas e doenças diverticulares.
Embora a fibra insolúvel seja mais benéfica para a regularidade digestiva e a saúde, a fibra solúvel é especialmente útil para controlar os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, comer 5 a 10 gramas de fibra solúvel diariamente pode ajudar a reduzir o colesterol total e LDL “mau” em 5 a 11 pontos, de acordo com a National Lipid Association.2 Isso pode apoiar níveis saudáveis de colesterol no seu corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
A fibra solúvel também suporta as bactérias saudáveis no seu intestino. Isto pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir a inflamação, apoiando ainda mais a saúde do seu coração.
Outro benefício único da fibra é que ela pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio depois de comer e a manter um peso saudável. A fibra fornece volume sem calorias extras. Pode retardar a digestão, ajudando-o a sentir-se mais cheio por mais tempo. Alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas, também tendem a fornecer um alto volume de alimentos para relativamente poucas calorias. Uma revisão de estudos de 2023 descobriu que as pessoas com excesso de peso ou obesas que consumiram psyllium, um tipo de fibra solúvel, antes das refeições durante quase cinco meses diminuíram significativamente o seu peso corporal e a circunferência da cintura.3
A fibra é um nutriente importante com muitos benefícios imediatos e a longo prazo para a saúde — por isso é importante atender às suas necessidades de fibra diariamente. Se luta para obter fibras suficientes na sua dieta, um suplemento de fibra pode ser exatamente o que o médico receitou.
As Orientações Dietéticas para Americanos estabelecem recomendações de fibra com base na ingestão de calorias. Pessoas com dois anos ou mais devem ter como objetivo comer pelo menos 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas. Para a maioria dos adultos, 20 a 30 gramas de fibra por dia são adequados.4
Infelizmente, os americanos consomem apenas 15 gramas por dia, em média.5 Não ingerir fibras suficientes pode levar a sintomas desconfortáveis, como prisão de ventre, o que pode aumentar o risco de alguns cancros gastrointestinais.6 Se não comer fibra suficiente, consulte o seu médico sobre tomar um suplemento diário.
Além dos suplementos de fibra, há uma abundância de alimentos ricos em fibras que pode comer para aumentar significativamente a sua ingestão de fibras. Nozes e sementes são ótimas fontes de fibras, bem como gorduras saudáveis e proteínas. São convenientes para um lanche para viagem e podem ser facilmente incorporados nas refeições. Feijão e lentilhas são duas das fontes mais concentradas de fibra e grandes fontes de proteína à base de plantas. Por último, tâmaras são ricas em fibras, e a sua doçura natural pode satisfazer o seu desejo por doces sem qualquer adição de açúcar. Pode adicionar todas as frutas e vegetais a esta lista de alimentos ricos em fibras.
Ao escolher um suplemento de fibra, é importante considerar quais são os seus objetivos para tomar o suplemento. Porque existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel, as suas razões para tomar um suplemento podem influenciar o que é melhor para si.
Por exemplo, se está interessado em tomar um suplemento para melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, a fibra solúvel pode ser a sua melhor escolha. Felizmente, muitos suplementos de fibra fornecem vários gramas de fibra solúvel. Se procura formas de melhorar a regularidade digestiva e aliviar a obstipação, um suplemento com mais fibras insolúveis pode ser a melhor opção.
Além de avaliar qual tipo de fibra é mais benéfica para as suas necessidades, você também deve considerar a forma do suplemento. Os suplementos de fibra estão disponíveis em gomas, pós e cápsulas. Gomas e cápsulas podem ser facilmente tomadas sozinhas ou juntamente com outros suplementos, enquanto suplementos de fibra em pó podem ser adicionados ao seu smoothie matinal ou aveia, ou simplesmente consumidos num copo de água ou sumo.
Além de escolher o seu suplemento com base nas necessidades de saúde e forma, leia sempre o painel nutricional e opte por suplementos com o mínimo de açúcar adicionado. Você também pode considerar opções que fornecem nutrientes adicionais, como proteína, como um bônus adicional.
Antes de comprar um suplemento de fibra, consulte o seu médico para determinar qual tipo de fibra pode ser melhor para si — e se precisa de um suplemento de fibra.
Embora a fibra ofereça benefícios de longo alcance para a saúde, a maioria de nós não está a consumir o suficiente deste importante nutriente. Se deseja melhorar a sua regularidade digestiva, ajudar a baixar os níveis de colesterol, apoiar a gestão de peso ou ajudar a diminuir o risco de certos tipos de cancro, um suplemento de fibra pode ajudar. Fale com o seu médico para determinar se um suplemento de fibra é adequado para si e que tipo de fibra — solúvel ou insolúvel — irá ajudá-lo a atingir os seus objetivos de saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
