Kit de temporada de gripe para a saúde imunológica: 7 vitaminas essenciais

Quando chega a época de gripes e resfriados, é importante reduzir o risco de infecção e reforçar o seu sistema imunitário. Aqui estão algumas dicas básicas a ter em mente:

• Lave as mãos com frequência.
• Evitar tocar no seu rosto (ou pelo menos lavar as mãos de antemão).
• Evitar o contacto próximo com pessoas doentes (mantendo uma distância de pelo menos 6 pés).
• Leve desinfetante para as mãos para os momentos em que não há água e sabão nas proximidades. O CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) recomenda um teor alcoólico de pelo menos 60%.
• Fale com o seu médico para determinar se a vacina contra a gripe é apropriada para si.

Para além destas recomendações gerais, as principais estratégias de estilo de vida, dieta e suplementos podem melhorar as probabilidades de passar ileso à estação do resfriado e da gripe. Assim como guardaria um kit de primeiros socorros em sua casa para fins de emergência, também deve criar um “kit de temporada de gripe”. Pode começar a usar este kit imediatamente para que o seu sistema imunitário esteja preparado quando chegar a época do resfriado e da gripe.

Vitaminas Essenciais da Temporada da Gripe

A saúde do sistema imunitário é grandemente influenciada pelo estado nutricional. Uma quantidade esmagadora de dados de investigação indica que qualquer deficiência de nutrientes pode prejudicar profundamente o sistema imunitário.³ 

Infelizmente, a deficiência de nutrientes, especialmente para vitaminas e minerais essenciais para um bom funcionamento do sistema imunitário é comum. Na última análise do National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) nos Estados Unidos, verificou-se que a ingestão inadequada de muitos nutrientes críticos para o sistema imunitário, tais como vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%).⁴

Para garantir que está preparado para a temporada de gripes e resfriados, armazém esses itens essenciais.

1. Multivitamínico

O primeiro elemento essencial no seu kit de temporada de gripe é um suplemento vitamínico e mineral de alta potência que fornece a dose diária recomendada (RDA) destes nutrientes essenciais. 

Uma fórmula múltipla de vitaminas e minerais atua como uma “apólice de seguro” nutricional em que níveis suficientes de nutrientes essenciais para a função imunológica estão a ser ingeridos. Este suplemento alimentar deve tornar-se parte do seu programa diário durante todo o ano.

Aqui está o que deve ter no seu multivitamínico para benefícios de reforço imunológico:

• A vitamina A é essencial para a manutenção da pele e das membranas mucosas, que servem como primeira defesa contra infecções. Também é crucial para a função dos glóbulos brancos e estimula as atividades do sistema imunitário, incluindo a função do timo, combate ao tumor e resposta de anticorpos.
• As vitaminas B, especialmente B1, B6 e B12, são necessárias para a produção de anticorpos que combatem a doença. Além disso, as vitaminas B são essenciais para a divisão celular normal. Portanto, baixos níveis de vitaminas B prejudicam a capacidade do seu corpo de produzir novos glóbulos brancos. 
• A vitamina C ativa os glóbulos brancos para atacar intrusos, aumenta os níveis de anticorpos, apoia a secreção hormonal do timo e aumenta o interferão, o composto antivírico do organismo. Durante uma infecção ou stress, a sua necessidade de vitamina C aumenta. 
• A vitamina D3 é crucial para a proteção contra infecções virais ou bacterianas do trato respiratório superior. Aumenta a imunidade e pode reduzir a frequência destas infecções. Muitos especialistas em saúde recomendam tomar 2.000-5000 UI de vitamina D3 diariamente, para além do que está num multivitamínico, para apoiar a função imunológica.
• O zinco desempenha um papel crucial na função imunológica. Quando o zinco está baixo, a contagem de glóbulos brancos diminui, os níveis da hormona do timo diminuem, a actividade enzimática diminui e algumas funções dos glóbulos brancos são encerradas.
• O selénio está envolvido em mecanismos antioxidantes que protegem o timo. As pessoas com baixo teor de selénio têm imunidade reduzida e níveis mais baixos de anticorpos. 

2. Vitamina D3

A vitamina D3 é vital para a saúde imunológica, mas cerca de 70% dos americanos não têm níveis suficientes. As pessoas com deficiência são mais vulneráveis a infecções virais. Felizmente, tomar suplementos D3 pode aumentar a defesa do sistema imunitário contra a infecção.

Numa análise detalhada publicada no British Medical Journal, a suplementação de vitamina D3 produziu uma diminuição de 70% em todas as infecções respiratórias naqueles com insuficiência D3 e aqueles com bons níveis de D3 experimentaram uma redução de 25% nas infecções respiratórias.⁵ 

Tomar mais 2 000 a 5 000 UI de D3 diariamente para atingir e manter níveis sanguíneos ideais de D3 é recomendado por muitos médicos especialistas em vitamina D3. Esta dosagem é universalmente considerada segura. 

3. Probióticos

Os probióticos são bactérias benéficas que os seres humanos obtêm ao ingerir certos tipos de alimentos fermentados ou suplementos alimentares. A suplementação com probióticos é apoiada por pesquisas clínicas significativas com cerca de 1000 estudos humanos, em dupla ocultação, controlados por placebo. Grande parte da investigação centrou-se em probióticos para apoiar a função imunológica e promover a saúde gastrointestinal.⁶ 

Deve ser utilizado um suplemento probiótico de forma contínua. Use marcas respeitadas e siga as instruções do rótulo. 

4. Beta-Glucano

Os beta-glucanos são polissacáridos do tipo fibra encontrados em várias fontes. O beta-glucano da levedura, especialmente da levedura de padeiro (Saccharomyces cerevisiae), foi extensivamente estudado em numerosos estudos pré- clínicos e clínicos. Em suma, os beta-glucanos levam certos glóbulos brancos a destruir vírus e outros organismos. Os glóbulos brancos têm sítios receptores nas suas superfícies para beta-glucanos de levedura. Como uma fechadura aberta pela chave direita, estes locais são específicos da estrutura do beta-glucano. Quando o beta-glucano de levedura se liga ao receptor, ativa os glóbulos brancos para ajudar a combater os organismos invasores.

O beta-glucano de levedura demonstrou ser eficaz no reforço da função imunitária em mais de 30 ensaios clínicos. Os resultados clínicos de estudos em dupla ocultação com beta-glucano de levedura numa dose de 500 mg por dia mostraram muitos efeitos úteis na promoção da saúde e no combate aos sintomas do resfriado e da gripe. Num dos estudos mais impressionantes, nenhum participante do grupo de beta-glucano faltou um dia de trabalho ou de escola devido a sintomas de resfriado. Em contraste, os indivíduos do grupo placebo perderam uma sobreidade de 1, 38 dias durante o ensaio. Adicionalmente, enquanto 3, 5 participantes no grupo placebo tiveram uma incidência de febre, houve 0 incidências de febre no grupo beta-glucano. A suplementação de beta-glucano também teve um grande efeito na melhoria da qualidade de vida, energia física e bem-estar geral.⁷ 

Um suplemento de beta-glucano é melhor utilizado para apoiar a função imunitária durante a época do frio e da gripe, bem como numa infecção activa do tracto respiratório superior.

5. Vitamina C

Foram feitas muitas afirmações sobre o papel da vitamina C (ácido ascórbico) na prevenção e tratamento do resfriado comum. Até à data, foram realizados mais de 30 ensaios clínicos envolvendo 11.350 participantes do estudo para avaliar a eficácia da vitamina C na prevenção ou tratamento do resfriado comum. Os resultados de uma análise muito detalhada destes estudos concluíram que tomar um suplemento de vitamina C pode ser bastante benéfico na redução do risco de desenvolver um resfriado em situações de alto stress, e também pode reduzir a duração de um resfriado em um dia ou mais. Por exemplo, em seis ensaios envolvendo um total de 642 corredores de maratona, esquiadores e soldados em exercícios sub-árticos, o risco de desenvolver um resfriado foi reduzido em 50% no grupo da vitamina C em comparação com um placebo. 

Existem muitas opções em cápsulas, gomas, formas lipossomais e misturas de bebidas em pó. Em particular, as formas lipossomais estão a tornar-se muito populares devido à melhor absorção com menos efeitos secundários gastrointestinais (gases e evacuações soltas). Durante o stress agudo ou uma infecção, tomar 1000 mg de vitamina C lipossomal duas vezes ao dia.

6. Lozenges de Zinco

Uma das abordagens naturais mais populares para ajudar com os sintomas do resfriado comum é o uso de losangos de zinco. Muitos estudos clínicos demonstraram que as losangos de zinco proporcionam alívio para a dor de garganta devido ao resfriado comum,⁹ mas existem algumas orientações importantes a seguir:

• Use losangos que forneçam 15-25 mg de zinco elementar.
• Dissolver na boca de duas em duas horas após uma dose dupla inicial.
• Tente tomar 75 mg de zinco num período de 24 horas, mas não mais do que esta quantidade e por um período não superior a 7 dias

7. Sabugueiro

O sabugueiro tem sido uma parte das abordagens tradicionais para melhorar a saúde em todo o mundo. Os suplementos dietéticos de sabugueiro são agora uma abordagem popular no apoio à função imunitária durante um resfriado ou gripe. O sabugueiro e os seus componentes têm sido objecto de cerca de 6.000 estudos publicados na literatura científica. Estes estudos mostram que o sabugueiro preto apoia a função imunitária e exerce ações benéficas se utilizado no início dos sintomas respiratórios superiores devido ao resfriado comum.¹⁰

O sabugueiro preto europeu (Sambucus nigra) é considerado o mais benéfico dos sabugueiros principalmente devido ao seu nível mais elevado de pigmentos conhecidos como antocianinas responsáveis pela sua cor púrpura escura e profunda. As preparações de sabugueiro preto estão disponíveis em xarope, líquido ou em cápsulas, comprimidos ou gomas. Siga as instruções do rótulo.

Melhores Alimentos Para a Época da Gripe

A função imunológica ideal, especialmente durante a temporada de gripes e resfriados, requer uma dieta saudável:

• Rico em alimentos integrais, naturais (de preferência orgânicos), tais como frutas, legumes, grãos integrais, feijão, sementes e nozes
• Baixo teor de gorduras e açúcares refinados
• Contém quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteínas. 
• Cinco ou seis copos de água de 8 onças por dia.

Alguns dos alimentos mais importantes para melhorar a função imunitária são os carotenóides. Os alimentos ricos em carotenóides incluem vegetais de cor escura, como vegetais de folhas verdes escuras; abóbora amarela e laranja, cenouras, inhame e batata-doce; e pimentas verdes e vermelhas. Estudos na década de 1930 mostraram que quanto maior a ingestão de carotenóides de uma criança, menor o número de dias escolares perdidos devido a infecções.¹ Pesquisas mais recentes documentaram que os carotenóides melhoram muitos aspectos da função imunológica.²

Saiba mais sobre os melhores alimentos para comer quando está doente e o que evitar.

Dicas de Estilo de Vida para Impulsionar a Saúde Imunológica

Para ter um sistema imunitário a funcionar perfeitamente, é necessário um estilo de vida que promova a saúde. Significa dormir de qualidade suficiente (pelo menos sete horas por noite), fazer exercício físico regular, evitar hábitos prejudiciais à saúde, como fumar e consumo excessivo de álcool, e seguir um programa eficaz de gestão do stress que inclui exercícios de respiração profunda, meditação ou oração. 

O sistema imunitário é sensível a estes factores do estilo de vida. O stress, a falta de sono de qualidade, a ingestão excessiva de álcool e o tabagismo podem contribuir para o comprometimento da função imunológica e aumento da suscetibilidade a resfriados e infecções.

Referências:

1. Clausen SW. Carotenemia e resistência à infecção. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valência D, Peluso I. Carotenóides não-Provitamina A e Provitamina A como Imunomoduladores: Dose Dietética Recomendada, Índice Terapêutico ou Nutrição Personalizada? Oxid Med Cell Longev. 2018 9 de maio de 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequação de Nutrientes para a Saúde Imunológica: Intenções em Adultos dos Estados Unidos, o NHANES 2005-2016. Nutrientes. 2020; 12 (6) :1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Uma Revisão dos Micronutrientes e do Sistema Imunitário - Trabalhando em Harmonia para Reduzir o Risco de Infecção. Nutrientes. 2020; 12 (1) :236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Suplementação de vitamina D para prevenir infecções agudas do tracto respiratório: revisão sistemática e meta-análise de dados individuais dos participantes. BMJ 2017; 356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Uma revisão sistemática sobre a seleção, caracterização e implementação de probióticos na saúde humana. Food Sci Biotechnol. 2023 10 de janeiro; 32 (4) :423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Efeitos dos β-glucanos de levedura na prevenção e tratamento da infecção do tracto respiratório superior em indivíduos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise. Eur J Nutr. 2021 Dez; 60 (8) :4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum. Sistema de Base de Dados Cochrane Rev. 2013; 2013 (1) :CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J., et al. Zinco para a prevenção ou tratamento de infecções virais agudas do tracto respiratório em adultos: uma rápida revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. BMJ Open. 2021; 11 (11) :e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. O sabugueiro - Uma Fonte de Compostos Bioactivos com Acção Antiviral. Plantas (Basileia). 10 de março de 2022; 11 (6) :740.