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Todos os dias estamos todos expostos a organismos que têm o potencial não só de nos deixar doentes. Mas o nosso sistema imunitário está bem ajustado para lidar com invasores. Se uma pessoa fica doente ou não é muitas vezes baseado na força do seu sistema imunitário.
O sistema imunitário é muito complexo, pelo que torná-lo o mais forte possível requer uma abordagem abrangente que envolva um estilo de vida promotor da saúde, gestão do stress, exercício, dieta e o uso adequado de suplementos nutricionais e medicamentos fitoterápicos.
Aqui estão algumas recomendações simples que podem ajudar o seu sistema imunitário a funcionar melhor.
A saúde do sistema imunitário é grandemente influenciada pelo estado nutricional. Uma quantidade esmagadora de dados de investigação indica que qualquer deficiência de nutrientes pode prejudicar profundamente o sistema imunitário.1 Infelizmente, a deficiência de nutrientes, especialmente para vitaminas e minerais essenciais para um sistema imunitário que funcione bem, é comum.
Na última análise da National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) nos Estados Unidos, verificou-se que a ingestão inadequada de muitos nutrientes críticos para o sistema imunitário, tais como vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%).2 Tomar uma elevada potência múltiplas vitaminas e suplementos minerais que fornece a dose diária recomendada (RDA) destes importantes nutrientes de suporte imunitário e outros nutrientes essenciais atua como uma “apólice de seguro” nutricional que níveis suficientes de estes nutrientes estão a ser ingeridos.
Aqui estão as vitaminas essenciais para o suporte imunitário:2
A função imunológica ideal requer uma dieta saudável que seja (1) rica em alimentos integrais e naturais (de preferência orgânicos), tais como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, sementes e nozes, (2) pobre em gorduras e açúcares refinados, e (3) contém quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteína. Além disso, para uma função imunológica ideal, um indivíduo deve beber cinco ou seis copos de 8 onças de água por dia.
Alguns dos componentes alimentares mais importantes para melhorar a função imunitária são os carotenóides. Os alimentos ricos em carotenóides incluem vegetais de cor escura, como vegetais de folhas verdes escuras; abóbora amarela e laranja, cenouras, inhame e batata-doce; e pimentas verdes e vermelhas. Estudos na década de 1930 mostraram que quanto maior a ingestão de carotenóides de uma criança, menor o número de dias escolares perdidos devido a infecções.3 Pesquisas mais recentes documentaram que os carotenóides melhoram muitos aspectos da função imunológica.4
Outros alimentos úteis para aumentar a função imunológica incluem vegetais da família do repolho (brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, couve, couve, couve e verduras de mostarda, rabanete e nabo), bagas ricas em flavonóides, alho e cebola e alcachofra de Jerusalém.
Nozes e sementes cruas também são uma consideração importante na dieta, pois são uma excelente fonte de vitamina E natural, que também é crítica para a saúde imunológica. 2
E não esqueçamos a importância de uma maior ingestão de vitamina C para aumentar a função imunitária. Além de tomar um suplemento de vitamina C, tente também aumentar a ingestão de alimentos com alto teor de vitamina C, como brócolis e couve, frutas cítricas, bagas, manga e pimentão. Quanto aos suplementos, existem muitas opções em cápsulas, formas lipossomais e misturas de bebidas em pó. Durante uma infecção ativa, a necessidade de vitamina C aumenta.2
Geralmente, qualquer coisa que aumente a saúde geral de uma pessoa deve estimular o seu sistema imunitário. Um bom exemplo desta ligação são os vegetais de folhas verdes. Os vegetais de folhas verde-escuras são carregados com importantes micronutrientes e fitoquímicos que podem aumentar a função imunológica. A maneira mais simples de obter as vantagens das folhas verdes é comer mais delas como saladas e acompanhamentos (por exemplo, espinafres cozidos no vapor ou couve). No entanto, pode haver ainda mais benefícios dos “pós verdes”.
Os pós verdes geralmente contêm capim de cevada desidratado, capim de trigo, concentrados vegetais ou fontes de algas, como chlorella ou spirulina. Estes produtos são reidratados simplesmente misturando-os com água ou sumo. Os pós verdes são particularmente ricos em fitoquímicos que exercem benefícios para a saúde, incluindo carotenos e clorofila lipossolúvel natural — o pigmento verde usado no processo de fotossíntese que converte a luz solar em energia química em plantas, algas e alguns microrganismos. Incluir verduras em pó e sucos de vegetais verdes frescos regularmente na dieta é uma ótima maneira de fortalecer ou complementar facilmente a ingestão de importantes fitoquímicos muitas vezes ausentes na dieta moderna.
Os probióticos são os tipos de bactérias benéficas que os seres humanos obtêm ao ingerir certos tipos de alimentos fermentados ou suplementos alimentares. Os probióticos podem ser encontrados em vários tipos de alimentos fermentados, incluindo iogurte, chucrute, kimchi e kombucha. Leia atentamente o rótulo para se certificar de que existem culturas vivas num potencial alimento probiótico. Existem também probióticos em suplementos alimentares, pós e alimentos funcionais.
A suplementação com probióticos é apoiada por investigação clínica significativa com cerca de 1000 estudos humanos, em dupla ocultação, controlados por placebo. Grande parte da investigação centrou-se no uso de probióticos para apoiar a função imunológica e promover a saúde gastrointestinal. Foram identificados muitos mecanismos para explicar os efeitos clínicos positivos. Por exemplo, os probióticos podem aumentar a secreção de imunoglobulina (Ig) A — um anticorpo que reveste o nosso trato intestinal para atuar como uma primeira linha de defesa contra infecções. A IgA é um anticorpo inespecífico que pode ligar-se e neutralizar microrganismos indesejados. Certos probióticos também demonstraram a capacidade de ativar células-chave do nosso sistema imunitário (células assassinas naturais, macrófagos e linfócitos T). Estas ações e muitas outras apoiam os efeitos gerais de reforço imunológico dos probióticos.5
Sabugueiro têm sido uma parte das abordagens tradicionais para melhorar a saúde em todo o mundo. O sabugueiro preto europeu (Sambucus nigra) é considerado o mais benéfico dos sabugueiros principalmente devido ao seu maior teor de pigmentos conhecidos como antocianinas responsáveis pela sua cor púrpura escura e profunda.
O sabugueiro e os seus componentes têm sido objecto de cerca de 6.000 estudos publicados na literatura científica. Estes estudos mostram que o sabugueiro preto apoia a função imunitária e exerce acções benéficas se utilizado no início dos sintomas respiratórios superiores devido ao resfriado comum.6 As preparações de sabugueiro estão disponíveis como xarope, líquido, ou em cápsulas, comprimidos ou goma.
Os cogumelos estão a começar a ganhar muita atenção por muitas razões, incluindo como um reforço da imunidade. A maioria dos cogumelos fornece polissacarídeos especiais conhecidos como beta-glucanos que promovem a função imunológica.7
Para além de aumentar a ingestão alimentar de cogumelos medicinais como o maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) e Cordyceps sinensis que contêm beta-glucanos, existem dietas Suplementos contendo beta-glucanos provenientes de preparações especiais de levedura de padeiro (Saccharomyces cerevisiae) que tenham um apoio científico considerável. Mais de uma dúzia de estudos clínicos em dupla ocultação em humanos demonstraram que estas fontes concentradas de beta-glucano numa dose de 250 a 500 mg por dia exercem resultados positivos no reforço da função imunitária e na redução dos sinais, sintomas, frequência e duração do resfriado comum.8
O gengibre é uma excelente ferramenta para estimular o sistema imunitário. Contém uma série de compostos activos, mas a maioria dos benefícios deve-se aos seus compostos aromáticos como o gingerol. Pesquisas científicas consideráveis identificaram o gengibre como um “imunomodulador” natural devido às suas ações generalizadas em ajudar o sistema imunitário a funcionar de forma mais otimizada. Os componentes do gengibre ajudam o sistema imunitário devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e reguladoras no sistema imunitário.9
Embora a maioria dos estudos científicos tenha utilizado gengibre em pó ou extractos de gengibre, acredita-se que o gengibre fresco numa dosagem equivalente produz resultados ainda melhores porque contém enzimas activas e níveis mais elevados dos compostos mais activos como o gingerol. A maioria dos estudos clínicos em humanos utilizaram 1g de gengibre em pó, esta dosagem seria equivalente a cerca de 10 g ou 1/3 onça de gengibre fresco, aproximadamente uma fatia de um quarto de polegada da raiz. Aqueles que têm acesso à raiz de gengibre fresco podem obter os seus benefícios espremedo-a e toma-a como uma dose de gengibre ou misturando-se a sucos de frutas ou vegetais frescos. Os suplementos de raiz de gengibre também estão amplamente disponíveis como uma alternativa conveniente.
O alho tem sido referido como “antibiótico da natureza” com base no seu uso histórico em infecções. Existem muitos compostos ativos no alho que ajudam o sistema imunitário a combater doenças. Os mais úteis são derivados da alicina, o composto odoroso contendo enxofre do alho, embora existam vários outros compostos do alho que promovem a função imunológica. Uma vez que o alho é usado em quase todos os tipos de cozinha em todo o mundo, adicionar mais alho à dieta é um simples impulso do sistema imunológico. No entanto, a forma mais eficaz é o alho cru, que pode ter algumas consequências sociais. Aqueles que querem todos os benefícios do alho sem causar distanciamento social devem procurar suplementos de alho em vez de incluir extratos de alho envelhecidos. Nos extractos de alho envelhecidos, a alicina é convertida em compostos que demonstraram efeitos de suporte imunitário significativos.10
Melhore o seu sistema imunitário naturalmente através de uma abordagem abrangente. Incorpore vitaminas essenciais como C e D3, juntamente com alimentos ricos em nutrientes, como folhas verdes, bagas e alho, para fortalecer suas defesas. Além disso, considere suplementos poderosos como probióticos, sabugueiro e cogumelos para apoiar a saúde geral. Priorize o seu bem-estar e reforce o seu sistema imunitário com estas estratégias recomendadas por especialistas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
