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Sabemos que a falta de sono pode afetar negativamente o humor, mas sabia que tem o mesmo impacto na nossa saúde imunológica? A nossa defesa imunitária atinge o pico de força à noite, por isso queremos proporcionar aos nossos corpos um descanso noturno ideal para a restauração celular. Um relaxante ritual noturno antes do sono, repleto de reforços imunológicos, pode ajudar a prepará-lo para uma saúde ideal.
Quando dormimos, os nossos corpos permanecem num estado de restauração celular. Trabalhamos para limpar os detritos do dia do stress, removendo as partículas oxidadas que já não nos servem. Também produzimos tipos específicos de citocinas conhecidas por serem protetoras do sistema imunitário. Se não dormirmos o suficiente, produzimos menos citocinas e anticorpos de combate a infeções que ajudam a combater os vírus que possam ter contactado naquele dia.
Durante o sono imune restaurador, os nossos tecidos curam e o nosso cérebro e músculos limpam. A quantidade de cura durante a noite correlaciona-se diretamente com a qualidade e as horas de sono que experimentamos.
A ciência prova que os rituais diários ajudam os humanos física, mental e espiritualmente a manter o bem-estar. Com um ritual diário passo-a-passo para relaxar a partir do dia e garantir um sono consistente, otimizamos a nossa imunidade a infecções.
O nosso ritmo circadiano natural, o sistema de sinalização do corpo para se preparar para o dia e a noite, é impactado pelo nosso estado mental e físico. A nível psicológico, se continuarmos a expor os nossos cérebros ao mundo “sempre ligado”, teremos dificuldade em desligar instantaneamente os nossos pensamentos rápidos. E causamos um mau funcionamento no nosso ritmo circadiano.
Simplificando, pensamos demais o tempo todo. Até “pensamos” que minutos antes de dormir podemos simplesmente desligar o bombardeio constante da sobrecarga de informação. Felizmente, não podemos ser desligados como os computadores; mas isso significa que temos de preparar voluntariamente as nossas mentes e corpos para desintoxicação lenta e metodicamente todas as noites a partir de um modo de pensar demasiado.
O uso excessivo da tecnologia de hoje causou uma epidemia de perturbações do sono. Não só nos expomos a demasiada informação para o nosso cérebro processar, mas também nos expomos à estimulante luz azul de todos os muitos ecrãs (computadores, telemóveis, tablets, TV, docking stations e muito mais). Esta luz azul inibe a produção de melatonina, a hormona que controla o nosso ritmo circadiano, e a nossa capacidade de sincronizar com a noite. Podemos evitar a insónia escolhendo conscientemente relaxar mais cedo e com métodos específicos para também aumentar a imunidade.
Comece a sua preparação calmante simplesmente deixando de lado toda a interferência artificial feita pelo homem. Desligue a maioria das luzes, coloque de lado o telefone e remova o ruído. Existe tal poder no mundo natural que nos rodeia. A prática de ser grato pelo seu entorno pode rapidamente repor o sistema nervoso para um estado fundamentado.
Tente notar a natureza à nossa volta — como no fogo natural de uma vela ou na madeira usada para a estrutura da sua cama. Parem um segundo para espiar pela janela e reparem na abundância natural que nos rodeia ajudando-nos a respirar.
Felizmente, temos o poder de abrandar facilmente o caos se assim o escolhermos. Temos de desacelerar fisicamente os nossos movimentos e focar-nos apenas numa coisa — o momento presente que experimentamos. Claro, podem chamar isto meditação; não importa como se chama. Pode encontrar presença na forma de ficar parado, dar um tapinada num cão, escovar os dentes ou tomar banho.
É apenas o ato de estar com o seu eu físico, perceber os pensamentos que vêm com aceitação, mas depois escolher não continuar a sua história na sua cabeça — em vez de pensar apenas no que acontece ali mesmo. Por mais simples que pareça, isto significa um dos dons mais poderosos que nos são dados. Por isso, reserve cinco minutos para desacelerar o corpo e o cérebro como o segundo passo da preparação para o sono.
O ato de beber chá quente enquanto lê um livro é calmante para o nosso sistema nervoso. A ciência mostra que os líquidos quentes aumentam a circulação auxiliando o fluxo de oxigénio para as nossas células antes de dormir. O ato de ler ajuda a entrar no nosso cérebro criativo e estimula a ativação do sistema nervoso parassimpático. Esta parte do nosso sistema nervoso liberta substâncias químicas que nos acalmam.
Certas ervas no chá criam um efeito calmante no sistema nervoso, incluindo camomila, raiz de valerianae Gotu kola (Centella Asiatica). Estas ervas têm um aroma e sabor agradáveis para adicionar ao ambiente. Com apenas um pouco de mel orgânico que estimula o sistema imunológico — o chá torna-se então um dos mais poderosos tónicos imunológicos noturnos.
Numa revisão abrangente de setembro de 2020 de Gotu kola, a erva demonstrou propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidativas do stress, aumentando a sua probabilidade de ser um poderoso reforço imunitário. Além disso, o Gotu tem sido utilizado pelas suas propriedades ansiolíticas há séculos e até questionado numa revisão farmacológica para ser uma possível “cura à base de plantas” com mais estudos em curso.
Se é um cientista de coração e prova de amor, estudos em larga escala continuam a provar os benefícios da camomila como um tratamento seguro e eficaz para os distúrbios do sono. A combinação de camomila e raiz de valeriana — comum em muitos chás feitos para dormir — permite que as ervas trabalhem sinergicamente para aumentar o relaxamento antes de dormir.
Já entraram na casa de um amigo ou num spa e cheiraram prazeres maravilhosos do vapor que se difundia no ar? Isto revela o efeito positivo da aromaterapia de um difusor.
Aromaterapia, o uso de óleos essenciais de plantas para benefício terapêutico, tem demonstrado benefício científico para a saúde física, mental e espiritual. Estudos de imagiologia ativa do cérebro mostram que a detecção do odor destes óleos influencia o sistema límbico e as suas vias emocionais para melhorar o bem-estar geral.
Mais especificamente para a saúde imunológica, os óleos essenciais de eucalipto e gengibre podem ter propriedades imuno-estimulantes diretas. O óleo essencial de lavanda pode ajudar a acalmar e dormir na maioria das pessoas e provou ser prazeroso para mais de 80% das crianças.
O ácido gama-aminobutírico é um neurotransmissor no cérebro que ajuda a reduzir a actividade dos neurónios e pode aumentar a calma e a prontidão para dormir. O GABA tende a ser baixo em pessoas com perturbações do humor e vícios. Vários alimentos naturais, atividades e compostos funcionam para aumentar a produção de GABA.
Encontramos GABA no seu elemento natural no chá verde , preto e oolong , bem como em alimentos fermentados como tempeh ou kefir. Os suplementos que aumentam o GABA incluem valeriana, lúpulo, magnésio, L-teanina, L-arginina, kava, maracujáe ginseng americano . Quando os potenciadores de GABA são tomados com L- glutamina, melhoram o tônus muscular e apoiam a motilidade de um intestino saudável.
Os suplementos de GABA podem ser um dos mais populares entre os doentes que precisam de descanso e parecem não conseguir encontrar relaxamento. A baixa actividade do GABA está ligada à insónia e à perturbação do sono. Num estudo, os níveis de GABA em pessoas com insónia foram quase 30% mais baixos do que nas pessoas sem a perturbação do sono.
A vitamina B6 auxilia numa incrível variedade de tarefas, tais como produzir a hormona, a serotonina (a hormona do “bem-estar”), processar hidratos de carbono para obter energia e manter o sistema nervoso a funcionar sem problemas. Pessoas com deficiência de B6 podem experimentar irritabilidade, depressão e fraqueza generalizada.
Ao tomar piridoxal 5- fosfato (P5P), a forma activa da vitamina B6 pode melhorar a função imunitária dos deficientes. O organismo utiliza B6 activo directamente no local da inflamação como um cofactor crítico na resposta imunitária. Se tem níveis insuficientes de B6 na sua dieta, ou não consegue converter facilmente B6 para a sua forma activa, tomar um suplemento de P5P antes de dormir pode ajudar a sua produção de serotonina e a sua resposta imunitária durante a noite.
Seguir apenas cinco passos simples para relaxar de um dia subutimulante representa uma das melhores coisas que podemos fazer para a nossa força imunológica. Por isso, siga estes passos esta noite para desfrutar do seu descanso tranquilo!
Referências
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
