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L-teanina (Camellia sinensis), um aminoácido único encontrado quase exclusivamente nas plantas de chá. Como suplemento dietético, é uma abordagem natural popular para aliviar o stress e promover a calma, mas com maior energia mental.1
Em folhas de chá verde , a L-teanina compreende entre 1 a 4% do peso seco. Também está disponível como suplemento dietético desde 1994, quando foi aprovado no Japão para uso como uma ajuda para vencer o stress e promover o relaxamento. Essa popularidade espalhou-se para a América do Norte, e agora a L-teanina pode ser encontrada como o ingrediente crítico em alimentos e bebidas funcionais e suplementos dietéticos concebidos para produzir relaxamento mental e físico sem induzir sonolência.
Estudos clínicos confirmam que a L-teanina reduz eficazmente o stress e a ansiedade sem o deixar sonolento. Em vez disso, promove um estado de “foco calmo”. Também funciona rapidamente — a maioria das pessoas sente os efeitos dentro de 30 minutos, e os benefícios podem durar de 8 a 12 horas.
A L-teanina exerce muitos efeitos excitantes, principalmente na química do cérebro. A maneira mais fácil de olhar para a teanina é como uma molécula “anti-cafeína”, mas isso é um pouco limitante. A cafeína é um estimulante e a teanina amortece alguns dos efeitos da cafeína no cérebro. É incorreto pensar na teanina como um “sedativo”. A L-teanina é tudo menos isso, uma vez que estimula a energia cerebral, muito diferente da cafeína.1-3
Em modelos animais, a L-teanina demonstrou aumentar os níveis cerebrais de muitas substâncias químicas cerebrais diferentes, especialmente neurotransmissores que transportam sinais de uma célula cerebral para outra. Melhora a função cerebral, a aprendizagem e a memória nestes estudos. É provavelmente por isso que as formas de chá verde ricas em teanina, como o matcha, foram tão valorizadas como uma ajuda à meditação e reverenciadas nas cerimónias do chá verde.
Um dos resultados críticos das ações complexas da teanina no cérebro é aumentar a produção de ondas α-cerebrais.4 Estas ondas cerebrais estão associadas a sentimentos de calma e foco. Durante a meditação, as ondas α-cérebro são abundantes. É interessante notar que o matcha, a forma de chá verde mais valorizada pelos antigos monges japoneses para a sua cerimónia do chá, é a fonte mais rica de teanina com apenas um modesto teor de cafeína. A teanina acentua o estado meditativo promovendo maior foco mental e estado de alerta. Para além de potenciar as ondas α-cerebrais, a teanina também reduz as ondas β. Este padrão de ondas cerebrais está associado a nervosismo, pensamentos dispersos e hiperatividade.
A L-teanina pode facilitar mudanças positivas na química do cérebro, promover ondas cerebrais alfa e reduzir as ondas beta, resultando em sentimentos reduzidos de estresse, ansiedade, irritabilidade e ansiedade causados pela cafeína.1-3 Dito isso, quando a L-teanina é usada com cafeína, demonstrou melhorar as habilidades cognitivas e melhorar a atenção, a capacidade de processar informações visuais e aumentar a precisão ao mudar de uma para a tarefa outro. Todos os efeitos positivos.4-6
Um ensaio clínico randomizado de 2024 acompanhou adultos saudáveis com stress moderado durante 28 dias. Os participantes que tomaram 400 mg de L-teanina diariamente relataram níveis de stress percebidos significativamente mais baixos e menos “sono leve” (indicando repouso mais profundo) em comparação com o grupo placebo.14
A investigação também indica que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono.1,2 Não é um sedativo (agente promotor do sono) em si, mas promove o sono promovendo um estado de espírito mais relaxado.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 analisou 13 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 500 participantes. Concluiu que a L-teanina, em doses entre 200—450 mg/dia, melhorou significativamente a latência do sono (o tempo necessário para adormecer) e a eficiência geral do sono sem causar sonolência diurna.12
L- teaninae por si só pode ajudar a melhorar a função cerebral e, portanto, o desempenho mental.1,2 Um estudo de 2024, duplo-cego, controlado por placebo, concentrou-se em adultos jovens privados de sono. Verificou que uma dose única de 200 mg de L- teanina melhorou significativamente a atenção selectiva e reduziu os tempos de reacção durante tarefas simuladas de condução em comparação com um placebo. Isto sugere que a L-teanina pode ajudar a manter o foco e reduzir os erros mesmo quando uma pessoa está cansada.13
Vários outros estudos mostraram que a combinação de L-teanina e cafeína (por exemplo, 97 mg e 40 mg, respectivamente) poderia melhorar significativamente as tarefas mentais específicas e o estado de alerta em adultos.4-6
Num estudo duplo-cego de 2021 com uma dose única de 100 mg de L- teanina e uma dose diária de 100 mg durante 12 semanas, melhorou significativamente a função cerebral. Os indivíduos eram homens e mulheres com idades compreendidas entre os 50 e os 69 anos.9 Utilizou-se uma bateria de testes conhecida como Cognitrax para avaliar a função cognitiva. As avaliações foram realizadas antes da intervenção, após uma dose única de L- teanina, e após 12 semanas de ingestão regular. Os resultados mostraram que a L-teanina reduziu o tempo de reação à tarefa de atenção, aumentou o número de respostas corretas e diminuiu o número de erros de omissão nas tarefas de memória de trabalho. Estes resultados são devidos à L-teanina que redistribui recursos de atenção para melhorar o foco mental de forma eficiente. Os investigadores concluíram que a L-teanina pode contribuir para aumentar a atenção, melhorando assim a memória de trabalho e as funções executivas.
Estudos anteriores mostraram que a L-teanina, como único agente, melhora certas funções mentais com o uso crónico. Ainda assim, é difícil separar este efeito de direto versus indireto, reduzindo o impacto adverso no desempenho cognitivo causado pelo stress ou falta de sono. Por exemplo, num estudo, foram administrados comprimidos de L- teanina (200 mg/ dia) ou placebo a indivíduos durante quatro semanas.10 As avaliações incluíram as de depressão, ansiedade e qualidade do sono, juntamente com uma bateria de testes mentais. Os resultados mostraram melhorias significativas no sono e humor, e melhoraram as funções cognitivas, fluência verbal e escores de função executiva. Os resultados indicaram que as melhorias na função cognitiva estavam intimamente ligadas aos avanços no sono e no humor.
A capacidade da L-teanina para promover sentimentos de calma implica que pode ser útil no transtorno do défice de atenção e hiperatividade (TDAH). Em conjunto com a Universidade da Colúmbia Britânica, o Canadian Center for Functional Medicine conduziu um estudo duplo-cego, controlado por placebo, em rapazes com idades compreendidas entre os 8 e os 12 anos diagnosticados com TDAH para tomar 200 mg de L-teanina duas vezes ao dia como comprimido mastigável.7 O resultado primário do estudo mostrou que a L-teanina trabalhou de forma segura e eficaz para melhorar a qualidade do seu sono, ajudando-os a dormir mais profundamente, que é um enorme benefício para as crianças com TDAH. A perturbação do sono é um fator significativo no TDAH na infância.
L- teanina pode ter benefícios adicionais no TDAH. Num estudo publicado em 2020, foi realizada uma análise muito detalhada que analisou uma dose única de L- teanina (2, 5 mg por kg de peso corporal), cafeína (2 mg por kg de peso corporal) e a sua combinação vs. placebo na função cerebral em rapazes (8- 15 anos) com TDAH. O estudo também incluiu imagens de ressonância magnética funcional (fMRI) para avaliar os seus efeitos na rede cerebral. Os resultados complexos indicaram que a combinação L-teanina-cafeína pode ser uma opção terapêutica potencial para deficiências associadas ao TDAH na atenção sustentada, controlo inibitório e desempenho cognitivo global.8
Os investigadores sugeriram que a administração matinal desta combinação de L-teanina e cafeína “pode revelar-se mais útil noutros aspetos do TDAH, tais como falta de atenção e hiperatividade.” 8
A L-teanina é absorvida e entregue ao cérebro através da barreira hematoencefálica, promovendo relaxamento com maior foco mental e clareza. Permite este estado desejado aumentando os níveis cerebrais de neurotransmissores cruciais como a dopamina, a serotonina e o ácido gama-aminobutírico (GABA), antagonizando ao mesmo tempo o efeito do neurotransmissor excitatório glutamato.1,2
A L-teanina também exerce efeitos anti-inflamatórios nas células cerebrais e pode proteger as células cerebrais contra o stress e danos relacionados com a idade.
Um dos efeitos críticos observados com a ingestão de L- teanina é que aumenta as ondas cerebrais alfa associadas a um estado de “relaxamento despertivo” enquanto reduz simultaneamente as ondas cerebrais beta associadas ao nervosismo, pensamentos dispersos e hiperactividade. O padrão de ondas cerebrais promovido pela L-teanina está relacionado com o estado de espírito durante a meditação, o foco mental relaxado e a criatividade. Mais uma vez, este efeito explica o uso de fósforo na cerimónia do chá do Japão pelos monges para melhorar a sua meditação.4
Há outro efeito da L-teanina que auxilia no combate ao stress, reduzindo os níveis de cortisol. Este efeito é essencial, uma vez que o cortisol elevado e as hormonas do stress relacionadas podem interferir na memória e na aprendizagem.3
Qualquer discussão sobre os benefícios para a saúde do chá verde estaria incompleta sem destacar L-teanina. A planta do chá utiliza L-teanina para sintetizar os seus polifenóis, especificamente catequinas, durante o processo de fotossíntese. A teanina é também o composto responsável pelo sabor e aroma característicos do chá verde. Quanto às fontes de chá verde, matcha tem uma quantidade elevada de teanina, uma vez que o seu cultivo envolve sombreamento da planta do chá nas últimas três semanas antes da colheita. O resultado é que menos fotossíntese ocorre, pelo que fica mais teanina nas folhas, dando ao matcha a sua doçura e sabor característicos. O sombreamento também faz com que as pontas da planta concentrem clorofila, resultando em uma cor verde mais brilhante para o matcha. Enquanto o chá verde tradicional pode ter um teor de teanina tão baixo como 5 mg por chávena, o chá verde cultivado à sombra, como o matcha, pode conter até nove vezes esta quantidade por chávena, ou aproximadamente 45 mg. No entanto, a maior parte do matcha contém 25 a 30 mg por chávena. Quanto ao teor de cafeína, o matcha chega a uns modestos 30 mg por chávena. Portanto, geralmente há uma quantidade igual de L-teanina e cafeína no matcha.
Com base nos resultados de numerosos estudos clínicos, foi estabelecido que a L- teanina é eficaz no intervalo de 100 a 200 mg por dia. Apesar de a L- teanina não apresentar qualquer interacção medicamentosa adversa conhecida, recomenda-se não tomar mais de 600 mg no prazo de 6 horas e não mais do que 1. 200 mg no prazo de 24 horas.
Em doses de cerca de 100 a 200 mg, a L- teanina não actua como sedativo mas melhora significativamente a qualidade do sono. É também um excelente sinergista entre melatonina e 5-HTP (5-hidroxitriptofano) na promoção do sono.
L- teanina é segura e sem efeitos secundários com base em numerosos estudos de segurança e ensaios clínicos.1,2 Além disso, a L- teanina tem sido consumida em bebidas, alimentos e suplementos desde 1994 sem indicação de reacções adversas ou contra- indicações. A L-teanina, conhecida como Suntheanine, recebeu a confirmação da Food and Drug Administration dos Estados Unidos em 2007 como ingrediente Generalmente Reconhecido como Seguro (GRAS) para o seu uso em alimentos e bebidas, e está disponível como suplemento dietético.
Não existem interacções medicamentosas conhecidas com a L- teanina. A L- teanina pode ajudar a acção de medicamentos anti-ansiedade e antipsicóticos. Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Psychiatry mostrou claramente o benefício da L-teanina na melhoria da eficácia dos medicamentos psiquiátricos. No estudo, 60 doentes com esquizofrenia adicionaram 400 mg por dia de L- teanina ao seu tratamento antipsicótico em curso durante mais de 2, 5 anos.11 Em comparação com o placebo, o aumento da L- teanina foi associado a uma redução significativa da ansiedade e dos sintomas mentais. A L- teanina foi considerada segura e não houve reacções adversas medicamentosas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
