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Quando você dorme bem, é fácil não prestar muita atenção nisso. Porém, algumas poucas noites de insônia já nos lembram de como o sono é essencial para nossas vidas. Embora o sono tenha efeitos óbvios sobre os nossos níveis de energia, vai muito além disso.
Pesquisas mostram que problemas com o sono podem contribuir para outros problemas de saúde incluindo enxaquecas, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes, demência, doença de Parkinson, transtornos de humor e obesidade.
O sono tem um efeito de equilíbrio e restauração sobre o cérebro e o corpo. Vamos examinar os dois tipos principais de sono: o sono profundo e o sono REM (com movimento rápido dos olhos). O sono REM parece importante para o processamento de memórias e solidificação do conhecimento. O sono profundo é mais restaurador. A qualidade do sono inclui muitos fatores, incluindo a velocidade em que a pessoa consegue dormir, a qualidade e quantidade do sono REM e profundo e o quão o descansada uma pessoa se sente ao acordar.
Quando não dormimos o suficiente, os efeitos podem começar a se acumular, tendo consequências negativas. Durante o sono profundo, o corpo entra em um estado profundo de relaxamento - diminuição do ritmo cardíaco, pressão arterial e estresse sobre seu sistema nervoso. Níveis do hormônio do estresse cortisol diminuem quando o hormônio de crescimento é liberado.
Sem sono profundo suficiente, mudanças nocivas podem ocorrer. Níveis altos de hormônios do estresse derivados de um sono ruim podem impactar a glicose sanguínea. Isso aumenta os riscos de problemas com a glicose sanguínea, diabetes e obesidade. Níveis mais altos de cortisol também aumentarão os níveis de estresse durante o dia.
A falta de sono também afeta rapidamente dois hormônios relacionados ao controle do apetite: grelina e leptina. Após algumas poucas noites de sono reduzido, os níveis de leptina diminuem e os de grelina aumentam, intensificando a fome e o apetite. Estas mudanças contribuem diretamente para a obesidade. Problemas de sono têm sido relacionados à obesidade em crianças. Para adultos, cada hora de sono a menos do que uma média de 7 horas por noite aumenta o risco de obesidade em 9%.
Um sono ruim também apresenta um impacto profundamente negativo sobre o cérebro e o sistema nervoso. Quando o indivíduo dorme, o cérebro reconstrói os estoques de glicogênio. O glicogênio oferece uma reserva de energia que fornece apoio para níveis mais intensos de funcionamento cerebral em momentos de necessidade. Quando o glicogênio se mantém baixo, as enxaquecas são mais prováveis.
Estudos com a privação de sono repetida mostram mudanças no cérebro. O hipocampo, amídala e córtex pré-frontal (áreas do cérebro associadas ao estresse e à memória), passam a ficar danificados. Os participantes desenvolveram problemas de memória e se tornaram mais ansiosos e agressivos. Quando combinados a problemas na glicose sanguínea, isso pode piorar os danos a longo prazo e pode elevar os riscos de demência e declínio cognitivo.
Durante o sono, o cérebro faz uma "limpeza da casa". Os resíduos do metabolismo são removidos e as defesas antioxidantes melhoram. Se estas funções são interrompidas, isso pode contribuir para dano e morte de células cerebrais. Os danos induzidos por problemas crônicos de sono possivelmente contribuem para o aumento do risco de desenvolver mal de Parkinson e outros problemas de funcionamento cerebral.
Problemas de sono e a insônia crônica também parecem piorar os riscos de doenças do coração. Problemas com a pressão arterial se mantêm altamente influenciados pelo sono ruim. Um estudo mostrou que para cada hora perdida de uma noite de sono adequada, os risco de hipertensão aumenta em 37%. Porém, nem todos os estudos encontraram uma correlação tão direta. O aumento nos hormônios do estresse causado por um sono ruim, pelo menos em alguns casos, pode levar ao aumento da pressão arterial.
Infelizmente, problemas de sono também apresentam outros efeitos negativos sobre o coração. Como já mencionado, a perturbação no sono pode levar à diminuição dos antioxidantes e aumento dos danos causados por radicais livres. Além disso, frequentemente encontramos aumento da inflamação. O revestimento dos vasos sanguíneos em todo o corpo pode desenvolver problemas devido ao aumento da produção de endotelina, uma molécula sinalizadora que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam. Isso pode contribuir para o acúmulo de placas nas artérias, um fator causador de doenças cardíacas.
Sabe-se há algum tempo que fatores que atrapalham o sono podem causar problemas no funcionamento imune. Um estudo recente até implicou que o trabalho em turnos e perturbações do sono podem contribuir com o aumento do risco de infecções virais, incluindo o coronavírus.
Um sono ruim influencia no funcionamento imune de diversas maneiras nocivas, incluindo o aumento dos níveis de inflamação. Este aumento pode contribuir para outros problemas crônicos de saúde, já que a inflamação é um componente comum por trás da maioria dos problemas crônicos de saúde.
As terapias medicamentosas para o sono frequentemente incluem anti-histamínicos como Benadril ou sedativos mais fortes como Ambien e Xanax. Infelizmente, correlações preocupantes tem sido descobertas associando medicamentos para dormir a aumento do risco de morte. Um grande estudo mostrou que o uso de medicamentos para dormir subsequentemente dobrou o risco de morte. O uso de medicamentos do tipo sedativos para o sono tem sido relacionado a aumento da morte por problemas respiratórios, infecções, transtornos de humor e acidentes.
Apesar de poder valer os riscos se os medicamentos para dormir funcionarem bem, não parece ser o caso. Em um estudo, um dos medicamentos para o sono mais populares somente demonstrou aumentar o sono em 11 minutos por noite em média. Opções mais seguras e mais efetivas para tratar a insônia seriam preferíveis.
Embora as pesquisas sejam de certa maneira mistas, existem recomendações gerais para melhorar o sono que parecem ajudar. Estas abordagens não medicamentosas incluem:
Além destas abordagens, muitos auxílios naturais para o sono começaram a demonstrar potencial em pesquisas publicadas.
Quando escurece, nossos corpos naturalmente produzem o hormônio do sono, a melatonina. A melatonina é uma molécula antioxidante e anti-inflamatória potente que não somente promove o sono e mas também ajuda a prevenir muitas outras condições de saúde. Ela também parece ser muito segura com efeitos colaterais mínimos.
A maioria das evidências publicadas sugere que a melatonina pode apoiar um sono melhor. Ela tipicamente ajuda os indivíduos a pegarem no sono e a diminuir a severidade da insônia. Embora alguns estudos não tenham encontrado benefícios significativos, eles podem ter tido problemas com o tipo de formulação de melatonina administrada, já que diferentes formulações nem sempre são bem caracterizadas.
Melatonina – Não Só Para o Sono: Leia mais.
Já foi demonstrado que ervas como valeriana, maracujá, capim-limão, lavanda, camomila, casca de magnólia, e papoula-californiana apresentam propriedades sedativas ou calmantes. Embora a maioria destas ervas não tenha dados suficientes em testes clínicos com humanos para embasar conclusões firmes, estudos com animais e testes clínicos preliminares em alguns casos sugerem que elas possam ajudar com a insônia induzida por estresse.
As ervas listadas, quando usadas adequadamente, também apresentam uma margem de segurança razoável. Porém, você deve sempre falar com o seu médico antes de começar a tomar ervas e suplementos, especialmente se estiver tomando medicamentos ou se apresentar problemas crônicos de saúde.
As Melhores Ervas Para Ajudar com o Estresse: Leia mais.
Alguns aminoácidos também podem ter o potencial de ajudar com a insônia. O triptofano, ácido gama aminobutírico (GABA), e glicina apresentam propriedades sedativas que podem potencialmente ajudar você a ter uma boa noite de sono.
O Guia Definitivo Para os Aminoácidos: Leia mais.
Triptofano
O sono após uma grande refeição contendo peru costuma a ser atribuído ao seu conteúdo de triptofano. Pesquisas sugerem que o consumo mais alto de triptofano nos alimentos parece se correlacionar a um humor melhor, menor ansiedade e sono melhor. Testes clínicos diretos com o triptofano também demonstraram melhora em pessoas sofrendo de insônia que receberam triptofano antes de deitar.
O triptofano parece bem seguro quando usado em quantidades razoáveis: abaixo de quatro gramas por dia. Porém, o triptofano é precursor da serotonina, e indivíduos que tomam medicamentos que afetam os níveis de serotonina (como antidepressivos) devem conversar com um profissional de saúde antes de tomar o aminoácido.
GABA e Glicina
O GABA e a glicina são aminoácidos que também atuam como neurotransmissores, de maneira similar à serotonina ou dopamina. Ambos os aminoácidos agem para inibir ou tornar mais lenta a atividade cerebral. Com base em sua função inibitória, não é surpresa que pareçam ter benefícios para o sono. Muitos remédios comuns para ajudar com o sono afetam diretamente o sistema GABA.
Um estudo sobre o GABA para insônia mostrou que tanto a qualidade subjetiva do sono quanto a eficácia objetiva do sono aumentaram com a suplementação noturna. Uma revisão recente de todos os estudos com GABA para o sono mostraram que para a insônia ela atua principalmente para ajudar os indivíduos a pegarem no sono. Os efeitos parecem ser mediados pelas propriedades relaxantes do próprio aminoácido. De maneira similar aos sedativos mencionados, se o estresse está mantendo você acordado, o GABA pode ajudar.
Para a glicina, as pesquisas também são limitadas, mas promissoras. Estudos com animais mostram que a glicina administrada por via oral podem aumentar efetivamente os níveis de glicina no cérebro. Logo após sua administração, a temperatura corporal geral diminui. Esta diminuição da temperatura é provavelmente relacionada a um melhor sono, já que a temperatura corporal geral tipicamente diminui antes do início do sono. Em um teste clínico com humanos, foi demonstrado que a glicina melhora pontuações objetivas e subjetivas de sono, sem causar sonolência durante o período acordado.
O sono continua a ser vital para o nosso dia-a-dia e saúde a longo prazo. Considerando o número de pessoas que apresentam problemas com insônia e os efeitos colaterais potencialmente preocupantes dos medicamentos comumente prescritos para dormir, outras opções são necessárias. Felizmente, as últimas pesquisas sugerem que muitos auxílios naturais para dormir (incluindo a melatonina, produtos herbais e aminoácidos) podem ter o potencial de melhorar o sono com efeitos colaterais mínimos.
Os 6 Melhores Suplementos Naturais Para o Sono: Leia mais.
Referências:
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