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Quando dormimos, nosso corpo tem tempo para descansar, reparar e restaurar músculos, células e tecidos. Pesquisas mostram que a privação do sono afeta negativamente a saúde mental, a função cognitiva, a saúde imunológica, a saúde do coração, a pressão arterial, o metabolismo da glicose, o humor e os níveis de energia.
Embora saibamos quedormir é crucial para a saúde, ter uma boa noite de sono pode ser um desafio. Muitos fatores podem afetar a qualidade e a quantidade de sono, incluindo estresse, ansiedade, depressão, cuidados infantis, cuidados com animais de estimação, doenças, condições médicas, maus hábitos de sono, medicamentos e uso de substâncias.
Felizmente, vários soníferos naturais e remédios eficazes podem ajudar a melhorar a noite de sono. Aqui está um resumo dos 10 melhores soníferos naturais para melhorar a qualidade do sono e como usá-los.
A lavanda é uma flor da família das mentas, com folhas lineares verde-acinzentadas e flores roxas. A lavanda é usada para fins medicinais e de aromaterapia para promover relaxamento e aliviar a ansiedade, o estresse e a dor.A lavanda tem sido usada há séculos como soníferograças ao linalol, um álcool natural de lavanda que tem um cheiro doce, ajudaa acalmar o sistema nervosoe pode ajudar a baixar a pressão arterial.
A lavanda é comumente usada comoóleo essencial para aromaterapia, em produtos para a pele comoloções,sprays ou névoas para ambientese emchásou suplementos orais.
Se usado topicamente, o óleo essencial de lavanda pode irritar a pele se não for diluído adequadamente. O consumo de lavanda por via oral pode causar distúrbios gastrointestinais em alguns indivíduos, incluindo constipação, diarreia, náuseas ou vômitos. Em raras ocorrências, consumir altos níveis de lavanda pode causar danos ao fígado.
A maracujá é uma trepadeira em flor. Suas flores têm sido usadas medicinalmente como sedativo para ajudar a reduzir a inquietação, ansiedade, insônia e convulsões. O maracujá deve seu efeito calmante aos flavonóides, alcalóides e ácido gama-aminobutírico (GABA) que ocorrem naturalmente. Esses compostos ajudam a aumentar os níveis de GABA no cérebro, o que pode ajudar a diminuir a atividade cerebral e acalmar a mente ocupada, para que você possa desfrutar de uma noite de sono mais tranquila.
O maracujá é um auxiliar natural eficaz para dormircomumente consumido emóleos essenciais,cháesuplementos.
O maracujá é geralmente considerado seguro. No entanto, deve ser tomado com cautela em combinação com outros soníferos, anti-histamínicos ou medicamentos sedativos.
O suco de cereja azedo é feito de um tipo específico decerejaconhecido como cerejas azedas, anãs ou Montmorency. Esses tipos de cerejas são consumidos principalmente secos, congelados ou em suco devido ao seu perfil de sabor azedo em comparação com as cerejas doces, que geralmente apreciamos como lanches, biscoitos ou assados.O suco de cereja azedo tem muitos benefícios à saúde, incluindo apoiar o sono,já que as cerejas azedas contêm naturalmente melatonina — um hormônio que sustenta o ritmo circadiano do corpo, também conhecido como ciclo sono-vigília.1
O suco de cereja azedo pode ser apreciado como bebida por si só ou adicionado a smoothies ou chá. Antes de dormir, é melhor evitar sucos de cereja com alto teor de açúcar, que podem interferir no sono. A cereja azeda também pode ser tomada como suplemento oral, seja como cápsula, goma ou pó.
O suco de cereja azedo geralmente é considerado seguro. No entanto, algumas pessoas podem sentir diarreia ao consumir cerejas ou suco de cereja.
A casca da magnólia, também conhecida como magnólia officinalis, vem da magnólia houpo nativa da China. Com suas propriedades medicinais, a casca de magnólia tem sido comumente usada para tratar distúrbios como ansiedade, depressão, inflamação, asma e distúrbios gastrointestinais.2Dois polifenóis na casca da magnólia — honokiol e magnolo — podem apoiar o sono ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade e reduzindo a quantidade de tempo necessário para adormecer.3
A casca de magnólia é um auxílio natural eficaz para dormir e é comumente usada como extratoou suplemento oral.
A casca da magnólia é geralmente considerada segura. No entanto, algumas pessoas podem sentir dores de cabeça, tontura e azia ao tomar casca de magnólia. Aqueles com problemas de tireoide ou doença renal devem discutir a casca de magnólia com seu médico antes do consumo. A casca da magnólia pode causar contrações uterinas e não deve ser ingerida por mulheres grávidas ou tentando engravidar, pois pode aumentar o risco de aborto.
Pessoas que tomam medicamentos ou suplementos sedativos devem ter cuidado ao tomar casca de magnólia ou evitá-la completamente. Tomar casca de magnólia em combinação com medicamentos sedativos ou outros soníferos pode causar aumento da sonolência e problemas respiratórios.
A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente em resposta à luz que ajuda a regular o ritmo circadiano, o ciclo sono-vigília do corpo.
Os hábitos que interferem no ciclo sono-vigília do corpo e na produção de melatonina incluem a exposição à luz de televisores, tablets ou telas de telefones à noite e a falta de luz solar natural e exposição à luz externa durante o dia. A produção de melatonina também diminui naturalmente com a idade.Níveis adequados de melatonina podem ajudar com insônia, ansiedade, jet lag e transtorno da fase retardada do sono-vigília (DSWPD).
A melatonina é um auxílio natural eficaz para dormir e comumente tomada como umsuplemento oral.
Os efeitos colaterais do uso de melatonina podem incluir dor de cabeça, tontura, náusea, sonolência diurna, sonhos vívidos, pesadelos, irritabilidade, cólicas estomacais, diarreia, constipação, diminuição do apetite, incontinência urinária à noite, aumento do risco de quedas, aumento do risco de convulsões, confusão ou desorientação, alterações de humor e redução do estado de alerta.
A melatonina também pode interferir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes, hipertensão arterial, convulsões e outros medicamentos decompostos pelo fígado. Consulte seu médico antes de tomar melatonina para garantir que ela seja segura para você.
A valeriana é uma planta com flores nativa da Europa e da Ásia. Sua raiz tem propriedades medicinais comumente usadas para distúrbios do sono e insônia. Alguns estudos sugerem que a valeriana pode ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono. Outrosbenefícios potenciais à saúdeda valeriana incluem ajudar a tratar ansiedade, depressão, insônia, síndrome pré-menstrual (TPM), dores de cabeça e menopausa.
A raiz de valeriana é um sonífero natural eficaz e é comumente consumida comochá, tintura ou outro suplemento oralcomo uma cápsula.
A valeriana pode aumentar a eficácia de medicamentos sedativos, álcool ou anestesia, o que poderia
resulta em dificuldade para respirar. Informe seu médico se estiver tomando raiz de valeriana e interrompa seu uso antes da cirurgia, conforme indicado pelo seu médico. Em alguns indivíduos, a valeriana pode ter o efeito oposto, resultando em sentimentos de ansiedade em vez de calma.
Kava kava é uma erva feita das raízes da planta piper methysticum, que é nativa das Ilhas do Pacífico. Medicinalmente, a kava kava tem sido tradicionalmente usada paratratar ansiedade, estresse, dificuldade em dormir e síndrome pré-menstrual (TPM). Com suas propriedades relaxantes e sedativas, a kava kava pode ajudar a melhorar a noite de sono.
Kava kava é um sonífero natural eficaz, comumente consumido comochá, tintura ou suplemento oral.
Os efeitos colaterais comuns da kava kava incluem dor de cabeça, tontura, fadiga, depressão, diarreia e problemas de pele como pele seca, escamosa ou amarela. Embora a kava kava possa ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado, seus efeitos no cérebro são muito semelhantes aos do álcool. Dependendo da quantidade ingerida, a kava kava pode interferir e prejudicar sua capacidade cognitiva ou física. Altas doses ou uso prolongado de kava kava foram associados a danos no fígado em alguns indivíduos.
O magnésio é um mineral essencial e um relaxante muscular natural. Pode beneficiar pessoas com síndrome das pernas inquietas, ansiedade, tensão muscular e estresse. Existemtipos diferentes de magnésio, incluindo glicinato de magnésio, citrato de magnésio, óxido de magnésio e carbonato de magnésio. O glicinato de magnésio é o tipo considerado mais eficaz paraapoiar o sono.
O magnésio é um auxílio natural eficaz para dormir e é comumente consumido como um suplementoem uma cápsula, pó ou tintura. As fontes alimentares de magnésio incluem abacate,feijão, espinafre,sementes de abóbora,amêndoas,chocolate amargo,salmão,castanha de cajue produtos de soja como tofu,edamamee soja.
O magnésio pode ter um efeito laxante em alguns indivíduos, dependendo da quantidade e da duração do uso. Embora o magnésio seja geralmente considerado seguro, doses muito altas (acima de 5.000 miligramas por dia) podem causar toxicidade e batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, confusão, respiração lenta, coma ou morte.4
A glicina é umaminoácido, um alicerce para a proteína. Os aminoácidos são essenciais para construir e reparar tecidos e músculos e apoiar a saúde hormonal. A glicina pode reduzir a temperatura central do corpo, melhorando a qualidade do sono.
A glicina pode ajudar a melhorar o sono e é comumente consumida como umsuplemento oral em pó ou cápsula.
A glicina é geralmente considerada segura. No entanto, algumas pessoas podem sentir dores de estômago, náuseas, diarreia ou vômitos ao tomar suplementos de glicina. Os suplementos de glicina também podem interagir com certos medicamentos antipsicóticos. Portanto, converse com seu médico antes de tomar glicina se estiver tomando medicamentos antipsicóticos ou se estiver grávida, amamentando ou tentando engravidar.
A camomila é uma erva medicinal que pertence à família Asteraceae (margarida). Entre os inúmeros benefícios à saúde da camomila está sua capacidade deapoiar uma melhor noite de sono. A camomila atua como um sedativo leve devido à sua apigenina antioxidante natural. A apigenina se liga a receptores no cérebro que promovem o sono e o relaxamento.5,6
A camomila é um auxílio natural eficaz para dormir e é comumente consumida como chá,óleo essencial, tinturaou suplemento oral.
A camomila geralmente é considerada segura. No entanto, indivíduos alérgicos à família das margaridas podem ter uma reação alérgica à camomila. Converse com seu profissional da área de saúde sobre camomila se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue. Pare de tomar camomila duas semanas antes de qualquer cirurgia para evitar possíveis interações com medicamentos para afinar o sangue e anestésicos.
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física, mental e emocional. Uma variedade desoníferos naturais eficazesestão disponíveis, muitos dos quais provêm de fontes vegetais que têm sido usadas medicinalmente há anos. Sempre consulte seu profissional da área de saúde antes de experimentar qualquer novo suplemento para dormir para garantir que eles sejam seguros para você e não interajam com nenhum outro medicamento que você toma.
Referências:
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