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Quando dormimos, o nosso corpo tem tempo para descansar, reparar e restaurar músculos, células e tecidos. A investigação mostra que a privação do sono afeta negativamente a saúde mental, a função cognitiva, a saúde imunológica, a saúde do coração, a pressão arterial, o metabolismo da glicose, o humor e os níveis de energia.
Embora saibamos o sono é crucial para a saúde, ter uma boa noite de sono pode ser um desafio. Muitos fatores podem afetar a qualidade e a quantidade de sono, incluindo stress, ansiedade, depressão, cuidados infantis, cuidados com animais de estimação, doenças, condições médicas, maus hábitos de sono, medicamentos e uso de substâncias.
Felizmente, uma série de ajudas naturais para o sono e remédios eficazes podem apoiar uma melhor noite de sono. Aqui está uma análise dos 10 melhores auxiliares de sono naturais para melhorar a qualidade do sono e como usá-los.
A lavanda é uma flor da família das mentas, com folhas lineares verde-acinzentadas e flores roxas. A lavanda é usada para fins medicinais e aromaterapia para promover o relaxamento e aliviar a ansiedade, o stress e a dor. A lavanda tem sido usada há séculos como um auxílio para dormir graças ao linalol, um álcool natural de lavanda que tem um cheiro doce, ajuda a acalmar o sistema nervosoe pode ajudar a baixar a pressão arterial.
A lavanda é comumente usada como um óleo essencial para aromaterapia, em produtos para a pele como loções, sprays ou névoas de quarto, e em chás ou suplementos orais.
Se utilizado topicamente, o óleo essencial de lavanda pode irritar a pele se não for devidamente diluído. Consumir lavanda por via oral pode causar perturbações gastrointestinais em alguns indivíduos, incluindo obstipação, diarreia, náuseas ou vómitos. Em raras ocorrências, o consumo de níveis elevados de lavanda pode causar danos no fígado.
Passionflower é uma trepadeira em flor. As suas flores têm sido utilizadas medicinalmente como sedativo para ajudar a reduzir a inquietação, ansiedade, insónia e convulsões. A maracujá deve o seu efeito calmante aos flavonóides, alcalóides e ácido gama-aminobutírico (GABA) que ocorrem naturalmente. Estes compostos ajudam a aumentar os níveis de GABA no cérebro, o que pode ajudar a diminuir a atividade cerebral e acalmar a mente ocupada para que possa desfrutar de uma noite de sono mais tranquila.
Passionflower é um auxiliar de sono natural eficaz comumente apreciado em óleos essenciais, cháe suplementos.
A maracujá é geralmente considerada segura. No entanto, deve ser tomado com precaução em combinação com outros auxiliares do sono, anti-histamínicos ou medicamentos sedativos.
O sumo de cereja azedo é feito de um tipo específico de cerejas conhecidas como cerejas azedas, anãs ou Montmorency. Estes tipos de cerejas são consumidos principalmente secos, congelados ou sumos devido ao seu perfil de sabor azedo em comparação com as cerejas doces, que normalmente apreciamos como lanches e em biscoitos ou panificação. O sumo de cereja azedo tem muitos benefícios para a saúde, incluindo o apoio ao sono, já que as cerejas contêm melatonina naturalmente — uma hormona que suporta o ritmo circadiano do corpo, também conhecido como ciclo sono-vigília.1
O sumo de cereja azedo pode ser apreciado como uma bebida sozinho ou adicionado a smoothies ou chá. Antes de dormir, é melhor evitar sucos de cereja azedos com alto teor de açúcar adicionado que podem interferir no sono. A cereja azeda também pode ser tomada como suplemento oral, seja como uma cápsula , goma ou pó.
O sumo de cereja azedo é geralmente considerado seguro. No entanto, alguns indivíduos podem ter diarreia ao consumir cerejas ou sumo de cereja.
A casca de magnólia, também conhecida como magnolia officinalis, vem da houpo magnólia nativa da China. Com as suas propriedades medicinais, a casca de magnólia tem sido comumente usada para tratar distúrbios como ansiedade, depressão, inflamação, asma e distúrbios gastrointestinais.2 Dois polifenóis na casca de magnólia — honokiol e magnolol — podem apoiar o sono ajudando a aliviar o stress e a ansiedade e reduzindo a quantidade de tempo que leva para adormecer.3
A casca de magnólia é um auxiliar natural eficaz para o sono e é comumente usada como extrato ou suplemento oral.
A casca de magnólia é geralmente considerada segura. No entanto, alguns indivíduos podem sentir dores de cabeça, tonturas e azia ao tomar casca de magnólia. Aqueles com problemas de tiróide ou doença renal devem discutir a casca de magnólia com o seu médico antes do consumo. A casca de magnólia pode causar contracções uterinas e não deve ser tomada por mulheres grávidas ou a tentar engravidar, uma vez que pode aumentar o risco de aborto espontâneo.
As pessoas que tomam medicamentos sedativos ou suplementos devem ter cuidado ao tomar casca de magnólia ou evitá-la completamente. Tomar casca de magnólia em combinação com medicamentos sedativos ou outros auxiliares do sono pode causar aumento da sonolência e problemas respiratórios.
A melatonina é uma hormona que o corpo produz naturalmente em resposta à luz que ajuda a regular o seu ritmo circadiano, o ciclo sono-vigília do corpo.
Os hábitos que interferem no ciclo sono-vigília do corpo e na produção de melatonina incluem a exposição à luz de televisores, tablets ou ecrãs de telemóveis à noite e falta de luz solar natural e exposição à luz exterior durante o dia. A produção de melatonina também diminui naturalmente com a idade. Níveis adequados de melatonina podem ajudar com insónia, ansiedade, jet lag e perturbação da fase tardia do sono-vigília (DSWPD).
A melatonina é um auxílio natural eficaz para o sono e é normalmente tomada como um suplemento oral.
Os efeitos secundários de tomar melatonina podem incluir dores de cabeça, tonturas, náuseas, sonolência diurna, sonhos vívidos, pesadelos, irritabilidade, cólicas estomacais, diarreia, obstipação, diminuição do apetite, incontinência urinária à noite, aumento do risco de quedas, aumento do risco de convulsões, confusão ou desorientação, alterações de humor e estado de alerta reduzido.
A melatonina pode também interferir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para a diabetes, hipertensão arterial, convulsões e outros medicamentos decompostos pelo fígado. Consulte o seu médico antes de tomar melatonina para garantir que é seguro para si.
A valeriana é uma planta com flor nativa da Europa e da Ásia. A sua raiz tem propriedades medicinais habitualmente utilizadas para perturbações do sono e insónia. Alguns estudos sugerem que a valeriana pode ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono. Outros potenciais benefícios para a saúde da valeriana incluem ajudar a tratar a ansiedade, depressão, insónia, síndrome pré- menstrual (TPM), dores de cabeça e menopausa.
A raiz de valeriana é um auxiliar de sono natural eficaz e é normalmente consumida como um chá, tintura ou outro suplemento oral como uma cápsula.
A valeriana pode aumentar a eficácia da medicação sedadora, álcool ou anestesia, o que poderia
resultam em dificuldade para respirar. Informe o seu médico se estiver a tomar raiz de valeriana e interrompe o seu uso antes da cirurgia, conforme indicado pelo seu médico. Em alguns indivíduos, a valeriana pode ter o efeito oposto, resultando em sentimentos de ansiedade em vez de calma.
Kava kava é uma erva produzida a partir das raízes da planta piper methysticum, que é nativa das ilhas do Pacífico. Medicinalmente, a kava kava tem sido tradicionalmente utilizada no tratamento da ansiedade, stress, dificuldade em dormir e síndrome pré-menstrual (TPM) . Com as suas propriedades relaxantes e sedativas, a kava kava pode apoiar uma melhor noite de sono.
Kava kava é um auxiliar de sono natural eficaz comumente consumido como um chá, tintura ou suplemento oral.
Os efeitos secundários frequentes da Kava kava incluem dores de cabeça, tonturas, fadiga, depressão, diarreia e problemas de pele como pele seca, escamosa ou amarela. Enquanto o kava kava pode ajudá-lo a sentir-se calmo e relaxado, os seus efeitos no cérebro são muito semelhantes aos do álcool. Dependendo da quantidade ingerida, a kava kava pode interferir e prejudicar a sua capacidade cognitiva ou física. Doses elevadas ou a utilização prolongada de kava kava têm sido associadas a lesões hepáticas em alguns indivíduos.
O magnésio é um mineral essencial e relaxante muscular natural. Pode beneficiar pessoas com síndrome das pernas inquietas, ansiedade, tensão muscular e stress. Existem diferentes tipos de magnésio, incluindo glicinato de magnésio, citrato de magnésio, óxido de magnésio e carbonato de magnésio. O glicinato de magnésio é o tipo considerado mais eficaz para apoiar o sono.
O magnésio é um auxiliar de sono natural eficaz e é comumente consumido como um suplemento numa cápsula, pó ou tintura. As fontes alimentares de magnésio incluem abacates, feijão, espinafres, sementes de abóbora, amêndoas, chocolate amargo, salmão, castanha de cajue produtos de soja como tofu, edamamee soja.
O magnésio pode ter um efeito laxante para alguns indivíduos, dependendo da quantidade e duração do uso. Embora o magnésio seja geralmente considerado seguro, doses muito elevadas (mais de 5.000 miligramas por dia) podem levar a toxicidade e batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, confusão, respiração lenta, coma ou morte.4
A glicina é um aminoácido, um bloco de construção das proteínas. Os aminoácidos são essenciais para a construção e reparação de tecidos e músculos e para apoiar a saúde hormonal. A glicina pode reduzir a temperatura central do corpo, melhorando a qualidade do sono.
A glicina pode ajudar a melhorar o sono e é frequentemente consumida como um suplemento oral em pó ou cápsula.
A glicina é geralmente considerada segura. No entanto, alguns indivíduos podem sentir dores de estômago, náuseas, diarreia ou vómitos quando tomam suplementos de glicina. Os suplementos de glicina podem também interagir com certos medicamentos antipsicóticos. Portanto, fale com o seu médico antes de tomar glicina se estiver a tomar medicamentos antipsicóticos ou se estiver grávida, a amamentar ou a tentar engravidar.
A camomila é uma erva medicinal que pertence à família das Asteraceae (margaridas). Entre os inúmeros benefícios para a saúde da camomila está a sua capacidade de suportar uma melhor noite de sono. A camomila atua como um sedativo suave devido à sua apigenina antioxidante natural. A apigenina liga-se a receptores no cérebro que promovem o sono e o relaxamento.5,6
A camomila é um auxiliar natural eficaz para o sono e é comumente apreciada como um chá, óleo essencial, tintura ou suplemento oral.
A camomila é geralmente considerada segura. No entanto, os indivíduos alérgicos à família das margaridas podem ter uma reacção alérgica à camomila. Fale com o seu médico sobre camomila se estiver a tomar medicação para afinar o sangue. Pare de tomar camomila duas semanas antes de qualquer cirurgia para prevenir potenciais interações com medicamentos para afinar o sangue e drogas anestésicas.
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física, mental e emocional. Estão disponíveis uma variedade de auxiliares naturais eficazes do sono , muitos dos quais provêm de fontes vegetais que têm sido utilizadas medicinalmente há anos. Consulte sempre o seu médico antes de experimentar quaisquer novos suplementos de ajuda ao sono para garantir que são seguros para si e não irão interagir com quaisquer outros medicamentos que toma.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
