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A ciência mostra uma correlação clara entre o sono e nossa saúde celular, incluindo o funcionamento de nossas células cerebrais. Quando dormimos pouco, nosso corpo se recupera mais lentamente, nosso humor diminui, nossa volatilidade aumenta e nossos níveis de atenção e concentração ficam comprometidos. Embora seja recomendado que durmamos mais de sete horas por dia, um estudo dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças sobre distúrbios do sono mostra que mais de um terço das pessoas nos Estados Unidos dormem menos de sete horas.
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono também recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para promover saúde e bem-estar ideais. Dormir menos de sete horas por dia está associado a um aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, derrame cerebral e transtornos mentais frequentes".
Os distúrbios e disfunções do sono têm várias formas, incluindo a incapacidade de adormecer, o despertar frequente e o despertar noturno sem voltar a dormir. Há uma infinidade de motivos para essa falta de sono de qualidade.
Quando não há a presença de um transtorno do sono, como apneia obstrutiva do sono ou narcolepsia, o mais provável é que sua falta de sono de qualidade se deva a um dos motivos abaixo:
Magnésio é um dos nutrientes mais essenciais para o corpo humano, pois auxilia na formação de mais de 325 processos enzimáticos usados para a função celular necessária. Apesar de sua importância, há milhões de americanos nos EUA e por todo o mundo que apresentam deficiência de magnésio.
Acredita-se que este mineral rico ajude no relaxamento muscular, hidratação, produção de energia, e na desativação da adrenalina. A suplementação com cerca de 500 mg por dia foi demonstrada pelo Journal of Research in Medical Sciences para ajudar a aliviar a insônia e aumentar a eficiência do sono.
O magnésio é benéfico para crianças e adultos e vem em alguns pós de sabor divertido que são fáceis de adicionar à água e compartilhar com a família. Você também poderá vê-lo como ingrediente em gomas para o sono, promovendo um relaxamento sinérgico.
A melatonina é o hormônio natural do sono do corpo liberado à noite pela glândula pineal em nosso cérebro para fornecer um ritmo diário de sono-vigília chamado ritmo circadiano. Existem várias maneiras de obter mais melatonina quando seu estilo de vida não ajuda seu corpo a produzir o suficiente.
Certos alimentos contêm melatonina ou triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de melatonina e incluem o seguinte:
Os suplementos são a forma mais comum de obter melatonina. A maioria dos médicos recomenda a suplementação de melatonina após uma avaliação médica do sexo, estresse e hormônios da tireoide, porque o desequilíbrio hormonal geralmente envolve vários hormônios.
Erva-cidreira, Melissa officialis, é membro da família das mentas e é comumente usada como erva medicinal e como sabor fresco no mundo da culinária. Seus constituintes ativos são antioxidantes que promovem a saúde.
Vários estudos clínicos mostram que a erva-cidreira é eficaz para acalmar e melhorar o sono. Um estudo duplo-cego mostrou que uma dose de 600 mg de extrato padronizado não apenas manteve um humor equilibrado, mas também apoiou a calma geral.
A erva-cidreira pode ser ingerida como chá, tintura e cápsula e é encontrada em algumas combinações de soníferos gomosos.
Da mesma forma que sabemos da importância da higiene dental para prevenir cáries, a higiene do sono é essencial para dar suporte a um sono saudável. As rotinas de preparação para o sono te ajudam a dormir da melhor forma. Confira algumas dicas.
Algumas técnicas de relaxamento, como escrever em um diário, meditar, comer de forma consciente, respirar profundamente e praticar ioga, nos ajudam a estar presentes no momento e aquietam o sistema nervoso simpático (o estado de "luta ou fuga"). Precisamos que o sistema nervoso parassimpático seja o dominante para descansarmos.
O consumo de alimentos processados e substâncias que acarretam o aumento da glicemia pode fazer hormônios do estresse, como a adrenalina, percorrerem seu organismo à noite. Alimentos saudáveis, sem adição de produtos químicos, conservantes e pesticidas, são muito mais fáceis de digerir e te ajudam a atingir um estado de descanso bem mais rapidamente. Escolha desfrutar de gorduras saudáveis, um arco-íris de alimentos orgânicos à base de plantas e proteínas de animais que viviam em um ambiente de baixo estresse.
Pesquisas mostram que o corpo humano tem um descanso mais profundo em ambientes com temperaturas mais baixas, variando de 17 a 21ºC. Quartos escuros têm o mesmo efeito. Deixe seu celular fora do quarto para evitar a luz e coloque seu despertador afastado de você, no local com a iluminação mais fraca que puder. A luz interrompe a liberação de melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo quando é hora de dormir.
Sempre que possível, desligue seus aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de se deitar. Se você fica muito tempo sob luzes fluorescentes ou em frente a uma tela, invista em um par de óculos que bloqueiam a luz azul e use-os no fim do dia e durante a noite. Existem também suplementos para saúde visual para complementar sua rotina.
Precisamos nos exercitar diariamente, mas fazê-lo menos de três horas antes de se deitar pode ser estimulante e lhe dar uma injeção de cortisol, ou um "segundo pico de energia". É melhor se exercitar a qualquer momento antes das 19h.
Tente deitar a cabeça no travesseiro em um certo horário todas as noites, sempre antes das 23h. Pode haver picos de cortisol por volta das 23h e, se você ainda não estiver dormindo nesse horário, poderá ficar acordado por bem mais tempo do que gostaria.
Muitos minerais, vitaminas, como magnésio, melatonina, erva-cidreira, vitamina B6, aminoácidose compostos vegetais têm demonstrado consistentemente apoiar um sono reparador.
Quando os estímulos digitais e as demandas na família e no trabalho parecem estar em seu nível máximo, os distúrbios de sono se tornam comuns. Felizmente, algumas opções naturais para dormir podem ser facilmente obtidas e são eficazes para o relaxamento com que todos sonhamos.
Referências:
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