Como baixar o cortisol à noite: 11 maneiras naturais de promover a calma e dormir melhor

Principais Conclusões

• O alto nível de cortisol à noite interrompe seu ciclo natural de sono, causando uma sensação de “cansaço, mas conectado”.
• As ervas adaptogênicas podem ajudar a equilibrar o sistema de resposta ao estresse do seu corpo (o eixo HPA).
• Principais ervas: Ashwagandha e Rhodiola são adaptógenos bem pesquisados que ajudam a regular o cortisol.
• Suporte calmante: A L-teanina e a jujuba promovem o relaxamento ao apoiar neurotransmissores calmantes como o GABA.
• O estilo de vida é importante: um horário de sono consistente e a redução da luz azul noturna são cruciais para controlar o cortisol

O que é cortisol e por que ele atrapalha o sono?

O cortisol é um hormônio liberado pelas glândulas supra-renais e é fundamental para a forma como o corpo lida com o estresse — daí sua reputação como o “hormônio do estresse”. Ela influencia várias funções essenciais, incluindo manter o equilíbrio do açúcar no sangue, regular o metabolismo de gorduras, proteínas, carboidratos e proteínas; controlar a inflamação; e apoiar a pressão arterial saudável. 

O cortisol ajuda as pessoas a acordarem e se sentirem alertas. Normalmente, atinge o pico cerca de 30 a 60 minutos após o despertar e depois diminui gradualmente durante o dia. No entanto, quando o cortisol permanece elevado por longos períodos, geralmente devido ao estresse contínuo, ele pode interromper esse ritmo. Níveis persistentemente altos à noite interferem no ciclo natural do sono do corpo, dificultando adormecer ou permanecer dormindo e fazendo com que você se sinta cansado, mas cansado.

O sono de qualidade é a base de uma boa saúde, mas milhões enfrentam desafios com insônia e noites agitadas. Felizmente, a natureza fornece soluções potentes por meio de ervas adaptogênicas e calmantes — plantas que ajudam o corpo a lidar com o estresse e acalmam a mente para um sono reparador.

O estresse crônico interrompe o ciclo natural do sono ao superestimular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), elevando os níveis de cortisol e prejudicando a capacidade do corpo de relaxar. O sono ideal requer o equilíbrio da resposta ao estresse e do sistema neurotransmissor calmante conhecido como sistema GABAérgico. 

5 suplementos para ajudar a reduzir o cortisol à noite

Adaptógenos são plantas que ajudam a normalizar a resposta do corpo ao estresse, permitindo um sono mais profundo e restaurador. Algumas das ervas adaptogênicas mais bem pesquisadas incluem: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, às vezes chamada de ginseng indiano, é um dos adaptógenos mais conceituados da Ayurveda, valorizado por sua capacidade de ajudar o corpo a se adaptar ao estresse e restaurar o equilíbrio da mente e do corpo. É rico em withanolides — compostos bioativos que comprovadamente reduzem os níveis de cortisol, diminuem a ansiedade e promovem o relaxamento geral. Estudos clínicos sugerem que a Ashwagandha não só melhora a resistência ao estresse diário, mas também pode melhorar a qualidade do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Um estudo duplo-cego descobriu que tomar extrato de Ashwagandha resultou em melhorias significativas nos sintomas de insônia e ansiedade, sem sonolência no dia seguinte. Isso faz da Ashwagandha uma escolha versátil para quem busca uma maneira natural de controlar o estresse e apoiar o sono restaurador. 

2. Jujuba (Ziziphus jujuba)

A jujuba, conhecida como Ziziphus jujuba, é um alimento básico da medicina tradicional chinesa para acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono. Seus frutos são ricos em compostos naturalmente calmantes que ajudam a regular os neurotransmissores, incluindo o GABA, que é essencial para relaxar o cérebro e permitir um sono profundo e ininterrupto. Pesquisas contemporâneas apóiam o uso tradicional da jujuba: um ensaio clínico descobriu que uma mistura incluindo jujuba ajudou os participantes a adormecer mais rápido, acordar menos durante a noite e prolongar a duração geral do sono. A capacidade da jujuba de acalmar a mente e o corpo a torna uma erva benéfica para quem sofre de distúrbios do sono relacionados ao estresse ou à ansiedade. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola é reconhecida como um adaptógeno, o que significa que ajuda o corpo a se adaptar a estresses de todos os tipos — físicos, químicos e emocionais. Ele aumenta a resiliência e tem sido usado em todas as tradições herbáceas européias e asiáticas. A Rhodiola tem uma longa história como estimulante de energia e humor. Pesquisas modernas mostram que a Rhodiola pode reduzir a fadiga mental e física, melhorar o humor e aumentar a concentração, ao mesmo tempo em que auxilia um sono reparador ao equilibrar o cortisol, o hormônio do estresse. 

O impacto da Rhodiola no sono ocorre porque ela promove o funcionamento ideal do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), o sistema que regula as respostas ao estresse. Ao normalizar a liberação de cortisol e aumentar a resiliência ao estresse, a Rhodiola ajuda a restaurar os ritmos circadianos naturais — a base para adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) é outro adaptógeno famoso, apreciado na Medicina Tradicional Chinesa por suas frutas de “cinco sabores” que nutrem a vitalidade do corpo. Schisandra é usada para aumentar a resistência, apoiar a saúde do fígado e aumentar a resistência do corpo ao estresse. Ele também possui propriedades calmantes que podem beneficiar o sono, ajudando a restaurar os níveis saudáveis do hormônio do estresse e equilibrando os neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. 

Vários estudos e séculos de prática fitoterápica sugerem que as bagas de Schisandra são particularmente úteis para indivíduos que lidam com distúrbios do sono e fadiga diurna persistente, abordando a qualidade do sono e a vitalidade diurna. 

5. Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

O ginseng siberiano, às vezes chamado de Eleuthero, não é um verdadeiro “ginseng”, mas é amplamente usado como adaptógeno para aumentar a resistência, a resiliência ao estresse e a clareza mental. Pesquisas enfatizam seus principais benefícios como aumentar a resistência ao estresse e à fadiga e ajudar a normalizar o ciclo sono-vigília para aqueles cujo sono é perturbado pelo estresse crônico. 

O ginseng siberiano funciona estimulando suavemente a capacidade do corpo de controlar o estresse sem causar superestimulação ou nervosismo. É especialmente útil para quem sofre de esgotamento, cansaço persistente ou neblina cerebral, auxiliando tanto no sono restaurador quanto na vigília energizante durante o dia. 

Ervas calmantes que apoiam o relaxamento 

As ervas calmantes funcionam apoiando o sistema GABAérgico, ajudando o cérebro e o corpo a relaxar antes de dormir.

1. Raiz de valeriana (Valeriana officinalis)

A raiz de valeriana é amplamente reconhecida por ajudar no sono natural e reparador. Ele estimula o relaxamento ao aumentar a produção de GABA, um neurotransmissor essencial que acalma o sistema nervoso. Estudos clínicos mostram que a valeriana ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e pode melhorar a qualidade do sono, evitando a sonolência problemática no dia seguinte.

2. Lúpulo (Humulus lupulus)

O lúpulo é mais comumente associado à cerveja, mas também serve como uma erva sedativa leve para ajudar a dormir. Eles geralmente são combinados com valeriana para efeitos sinérgicos. Foi comprovado que essa combinação ajuda as pessoas a adormecer com mais facilidade e a desfrutar de um sono mais longo e de alta qualidade, especialmente em períodos de estresse ou inquietação.

3. L-teanina

L-teanina, encontrada no chá verde, ajuda o corpo a relaxar diminuindo o cortisol noturno e aumentando as substâncias químicas calmantes do cérebro, como GABA, serotonina e dopamina. A pesquisa clínica apóia seu uso para melhorar a qualidade do sono e promover o relaxamento sem causar sonolência diurna, tornando-o uma excelente opção para pessoas sensíveis aos efeitos sedativos.

4. Casca de magnólia (Magnolia officinalis)

A casca de magnólia tem sido usada há séculos na medicina tradicional para aliviar a ansiedade e promover um sono reparador. Seus compostos ativos interagem com os receptores GABA, promovendo naturalmente o relaxamento e a sonolência de uma forma suave e não viciante. A casca da magnólia pode ser especialmente benéfica para quem tem problemas de sono causados por alto estresse.

5. Calota craniana (Scutellaria lateriflora)

Skullcap é valorizada por seu efeito calmante no sistema nervoso, ajudando a aliviar a tensão e melhorar o sono. A erva funciona equilibrando o GABA e o glutamato, duas substâncias químicas cerebrais essenciais envolvidas no sono e no relaxamento. A capacidade do Skullcap de reduzir a tensão nervosa o torna particularmente útil para acalmar pensamentos acelerados na hora de dormir.

6. Erva-cidreira (Melissa officinalis)

A erva-cidreira é tradicionalmente usada para ajudar com a insônia e reduzir a ansiedade. Seus efeitos calmantes suaves acalmam a mente e o corpo, tornando-o um ingrediente popular em misturas de sono com várias ervas. As propriedades relaxantes generalizadas da erva-cidreira a tornam benéfica para quem busca apoio natural contra a insônia relacionada ao estresse ou as preocupações noturnas.

Dicas de estilo de vida para manter o cortisol sob controle

Ervas e adaptógenos funcionam melhor como parte de uma rotina holística de sono. Estratégias adicionais incluem:

• Manter um horário consistente para dormir e acordar. 
• Reduzindo o tempo de tela à noite para evitar a interrupção da luz azul. 
• Tornando o quarto silencioso, fresco e escuro.
• Minimizar a ingestão de cafeína e álcool.
• Suplementos de sono que combinam ervas com outros nutrientes, como magnésio, melatonina e L-triptofano, melhoram o sono por meio de diferentes mecanismos e podem oferecer benefícios ainda maiores. 

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