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As mídias sociais e os blogs on-line têm muito a dizer sobre fibermaxxing, mas o que é fibermaxxing? Simplificando, a maxxing de fibras é uma prática de consumir gradualmente grandes quantidades de fibra para maximizar os benefícios à saúde que ela oferece a vários aspectos do bem-estar geral.
Então, de onde veio essa ideia de maximizar a ingestão de fibras? Não há um consenso real sobre quem iniciou a tendência, mas ela começou a se popularizar por volta do verão de 2025 e rapidamente atraiu muita atenção em várias plataformas. Mas a maxxing de fibras é mais do que apenas uma tendência passageira — é uma estratégia nutricional apoiada pela ciência e que vale a pena considerar como parte de seu regime diário de saúde.
A triste verdade é que “demais” geralmente não é o problema quando se trata de ingestão de fibras. Na verdade, mais de 90% das mulheres e surpreendentes 97% dos homens não estão recebendo as doses diárias recomendadas de fibra alimentar. Isso não deveria ser uma surpresa, considerando que cerca de 85% dos adultos também não consomem frutas, vegetais e grãos integrais em suas dietas diárias.1
Uma dieta rica em fibras há muito tempo está associada a uma variedade de benefícios à saúde, desde bem-estar digestivo e imunológico até benefícios cognitivos e até mesmo suporte para um envelhecimento saudável e controle de peso. Mesmo assim, pode haver algo como consumir muita fibra, especialmente de uma só vez.
Quando se trata de maximizar as fibras, o objetivo são os benefícios da fibra alimentar decorrentes do consumo saudável. Quando uma pessoa ingere uma quantidade excessiva repentina de fibras, ela pode sentir efeitos colaterais desagradáveis, incluindo desconforto digestivo, constipação e outras preocupações.2
Isso pode ser evitado indo devagar e com calma no início e aumentando a ingestão ao longo do tempo.
A fibra é uma fonte de nutrição que oferece uma variedade de benefícios, alguns dos quais dependem do tipo de fibra que você está consumindo (solúvel versus insolúvel).
A fibra está disponível em duas formas: solúvel e insolúvel, ambas importantes para a saúde. A distinção está relacionada à forma como cada tipo interage com a água. A fibra solúvel se transforma em uma substância gelatinosa quando dissolvida em água. Isso permite retardar a digestão e, portanto, apoiar a regularidade e outros aspectos do bem-estar, como a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) no cólon. Os exemplos podem incluir certas frutas e vegetais, juntamente com aveia e feijão, e suplementos de casca de psyllium.
Por outro lado, a fibra insolúvel não se dissolve na água, fazendo com que ela “cresça”. Isso acelera a digestão e suporta a regularidade, embora de uma maneira diferente da fibra solúvel. Os exemplos incluem grãos integrais, nozes, sementes de chia e certos vegetais, como couve-flor.
A fibra solúvel é uma boa escolha para a saúde intestinal, pois apoia a integridade intestinal e atua como um prebiótico para promover a proliferação de bactérias benéficas (alimento para probióticos). A fibra solúvel também contribui para a saúde do coração, apoiando os níveis normais de colesterol e reduzindo a capacidade do corpo de absorver gorduras não saudáveis durante a digestão.3 Promove níveis saudáveis de glicose ajudando a diminuir a absorção de açúcares3 e auxilia no controle do peso, apoiando sentimentos de saciedade ou saciedade.
A fibra insolúvel também estimula a saúde intestinal, promovendo a eliminação adequada, apoiando o bem-estar colorretal,2 e servindo como fonte prebiótica de nutrição para melhorar o equilíbrio e a vitalidade do microbioma intestinal.
Se você está pensando em adicionar uma rotina fibermaxx ao seu regime diário de saúde, aqui estão algumas etapas para garantir o máximo benefício e sustentabilidade.
O segredo para aproveitar os benefícios da maxxing de fibras é saber como aumentar a fibra em um ritmo saudável. Muito cedo demais pode causar desconforto e outros problemas digestivos. Para homens com menos de 50 anos, 38 g de fibra são recomendados diariamente.3 Para mulheres com menos de 50 anos, são 25 g de fibra por dia.3 Considere esses números como referências ou metas gerais. Avalie sua ingestão diária atual de fibras e comece a partir daí. Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.
A importância de uma hidratação adequada, especialmente quando a fibra é máxima, não pode ser exagerada. Seja solúvel ou insolúvel, a hidratação insuficiente combinada com alto teor de fibras é uma receita para desconforto digestivo e possivelmente mais. Mas a hidratação não significa apenas evitar os efeitos colaterais das fibras; ela também serve para aumentar os benefícios das dietas ricas em fibras.2
O importante a lembrar é fornecer ao seu corpo qualidade em vez de quantidade. Uma seleção diversificada de alimentos integrais em uma dieta bem balanceada, acompanhada por fontes de suplementos, supera uma única dose grande de fibra de baixa qualidade a qualquer dia.
Aumentar sua ingestão diária de fibras pode ser auxiliado por suplementos de fibra de qualidade, mas é importante lembrar que os suplementos servem para complementar sua dieta, não para substituí-la. Tente espalhar uma variedade de alimentos ricos em fibras ao longo do dia para dar ao corpo um fluxo constante de nutrição e apoio.
Procure aumentar seu consumo diário de alimentos integrais, como frutas vermelhas, feijões e vegetais. Isso fornecerá ao seu corpo fontes naturais de fibras solúveis e insolúveis. Suplementos de fibra podem ser adicionados junto com essas opções alimentares para aumentar o suporte nutricional que seu corpo recebe todos os dias.
O Fibermaxxing certamente tem um papel a desempenhar no seu bem-estar geral, mas há algumas coisas que você deve ter em mente para ajudar a garantir que você aproveite todos os benefícios.
Facilitar sua entrada em uma dieta rica em fibras é a melhor opção, pois a introdução de muita fibra muito rapidamente pode levar a uma série de efeitos colaterais desconfortáveis, como gases, inchaço ou outros problemas digestivos.
Algumas pessoas podem experimentar um efeito colateral da fibra conhecido como interferência de nutrientes se consumirem muita fibra. Nesse cenário, a alta quantidade de fibras em sua dieta pode se ligar a certos minerais importantes, incluindo cálcio ou magnésio, e impedir que sejam absorvidos pelo corpo com a mesma eficácia.4 Isso pode ser evitado concentrando-se em alimentos ricos em fibras, como nozes ou frutas, que geralmente também são ricos em minerais essenciais.
Adicionar fibras à sua dieta diária não é apenas fácil, mas também delicioso! Existem muitas receitas ricas em fibras disponíveis para ajudá-lo a garantir que você esteja ingerindo o suficiente. O segredo é distribuí-lo ao longo do dia para ajudar a manter sua rotina atualizada e sustentável.
Como exemplo, um dia cheio de fibras pode começar com um pouco de cereal em flocos de farelo (5,5 g de fibra por 3⁄4 xícara) ou uma tigela de aveia (4 g por xícara) coberta com mirtilos (3,6 g por xícara) ou morangos (3 g por xícara).5 Polvilhe algumas sementes de chia (4,1 g por colher de sopa) para aumentar a fibra. Fale sobre uma forma recheada e rica em fibras de começar o dia!
Na hora do almoço, desfrute de uma salada grande com verduras misturadas ao lado de uma fonte de proteína e um pouco de feijão preto (7,5 g de fibra por 1/2 xícara) ou talvez um pouco de grão de bico (6,3 g por 1⁄2 xícara). Um abacate (6 g por 1/2 xícara) também é um acompanhamento saboroso.5
Se você precisar de um lanche à tarde, uma maçã (4,8 g de fibra por maçã média com casca) ou uma banana (3,2 g) com um punhado de nozes ou manteiga de amendoim é uma ótima opção, e pipoca (5,8 g de fibra por três xícaras) é sempre divertida. Até mesmo alguns biscoitos de trigo integral fornecem 2,8 g de fibra por onça.5
Completando o dia na hora do jantar, incorpore um grão integral como quinoa junto com um pouco de feijão verde (4 g de fibra por xícara) ou adicione um pouco de cebola (2,9 g por xícara) para uma refeição saborosa. Pimentões vermelhos (3,1 g por xícara) também podem adicionar um toque de cor à sua mesa de jantar, enquanto uma batata cozida média com casca (3,9 g) ou uma batata-doce (6,3 g) são sempre populares.5
Independentemente de como você optar por incorporar mais fibras em sua dieta, lembre-se de mantê-la simples, divertida e leve consigo mesmo à medida que seu corpo se adapta.
O Fibermaxxing não é apenas apoiado por pesquisas científicas, mas também é uma ótima maneira de apoiar sua saúde e bem-estar geral. Ao adotar uma abordagem equilibrada e evitar extremos, você pode apoiar sua saúde a partir de hoje e por muitos anos!
*Essas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Esses produtos não são destinados a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Referências:
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