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Precisamos de um ajustamento ocasional em muitas áreas da vida para manter as coisas a funcionar sem problemas. Pode efectuar a manutenção do seu carro regularmente para evitar problemas graves. Um check-in periódico com um massoterapeuta mantém-no livre de lesões. E o mesmo tipo de afinação pode ser feito com os nossos hábitos alimentares.
Não existe uma maneira única de abordar a nutrição. Mas uma coleção de hábitos positivos que se encaixam no seu estilo de vida pode ajudá-lo a progredir em direção aos seus objetivos. Perda de peso, melhoria da saúde médica, desempenho desportivo e sono ainda melhor são alguns dos resultados que pode notar quando discar os seus hábitos alimentares.
Se quer melhorar os seus hábitos alimentares, veio ao sítio certo. Rever toda a sua abordagem à comida pode parecer assustador, mas fique tranquilo sabendo que pequenas mudanças podem se somar. Nenhuma pílula mágica pode melhorar os hábitos alimentares que praticou há anos, mas com estas sugestões, pode tomar medidas controláveis para uma melhor alimentação.
O açúcar adicionado pode ser encontrado numa grande variedade de alimentos — muitos dos quais talvez nem percebam que contêm açúcar. Enquanto os alimentos assados, refrigerantes e doces são fontes óbvias de adição de açúcar, molhos, condimentos e pão são fontes menos conhecidas de açúcar na dieta americana.
A investigação sugere que a adição de açúcar pode aumentar o risco de muitas condições de saúde. Ganho de peso, pressão arterial elevada, doença hepática gordurosa e diabetes são algumas das condições documentadas associadas à ingestão elevada de açúcar. Além disso, cada uma destas condições aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Por estas e mais razões, monitorizar a quantidade de açúcar adicionado que ingere é essencial.
A American Heart Association recomenda não mais do que 150 calorias de açúcar adicionado por dia para os homens e 100 calorias por dia para as mulheres.
Se a sua ingestão atual de açúcar adicionado exceder estas orientações, existem algumas maneiras simples de reduzir o açúcar adicionado na sua dieta. Os adoçantes sem calorias, como stevia, fruta mongee alulose, são ótimas opções que proporcionam doçura para poucas calorias e sem adição de açúcar. Cada um destes pode ser usado para adoçar bebidas, como café ou chá, e também pode ser usado na panificação e culinária.
Também pode reduzir a ingestão de açúcar comendo metade dos produtos adoçados a que está habituado. Se comer dois biscoitos por noite, tente apenas um. Se usar duas colheres de sopa de açúcar no seu café todas as manhãs, tente reduzir para uma.
A fibra é um nutriente encontrado em alimentos à base de plantas de todos os tipos. Enquanto a fibra tem muitos benefícios, um dos mais conhecidos é a sua capacidade de aumentar a saciedade. Isso significa que se sentirá mais cheio depois de uma refeição cheia de fibras e menos propenso a comer demais e comer alimentos de menor qualidade ao longo do dia.
Os suplementos de fibra estão disponíveis em forma de cápsula e goma que podem ser facilmente incorporados no seu dia. Também pode adicionar formas em pó ao seu smoothie favorito ou um copo de água para uma maneira rápida de aumentar a sua ingestão.
Suplementos são ótimos em uma pitada, mas escolher alimentos fibrosos é uma solução ainda melhor. Pode aumentar a fibra na sua dieta comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e legumes. Grãos integrais vêm numa grande variedade, incluindo aveia, quinoae crackers, só para citar algumas opções. Frutos secos é outro alimento embalado em fibras que pode ser facilmente ingerido em qualquer lugar para um lanche rápido ou adição de refeição.
Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais ricos em fibras. Eles podem ser perfeitamente incorporados em saladas, sopas e acompanhamentos para refeições ricas em fibras. Por último, nozes e sementes são uma fonte conveniente de fibra, pois podem ser consumidas em viagem ou adicionadas a várias refeições e lanches para uma fonte de fibra sem preparação.
Tal como a fibra, a proteína é outro nutriente saciante que pode conter o excesso de comida e o excesso de lanches. A proteína serve como um bloco de construção para os músculos, ossos, pele e até sangue, e alguns alimentos ricos em proteínas também são ricos em nutrientes importantes como ferro e zinco.
Para maximizar os benefícios para a saúde muscular e a saciedade, concentre-se em distribuir a sua ingestão de proteínas uniformemente pelas suas refeições, em vez de consumir a maior parte no jantar. Espalhar a proteína ajuda a estimular continuamente a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual o seu corpo constrói e repara o tecido muscular. Visar aproximadamente 20-40 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição principal é uma estratégia mais eficaz para a manutenção e crescimento muscular do que uma ingestão diária distorcido.
Os alimentos de origem vegetal e animal contêm proteínas, pelo que as fontes de proteína estão disponíveis independentemente das suas preferências alimentares. Nozes e sementese manteiga de nozes, são fontes vegetais de proteína que requerem preparação zero, podem ser incorporadas em refeições e lanches, e são perfeitas quando precisa de algo em movimento.
Peixes enlatados e em bolsa, incluindo salmão e atum, são outra forma de proteína sem preparação que pode ser apreciada de várias maneiras. Combine com purê de abacate e sirva sobre bolachas, ou adicione diretamente a uma cama de alface para uma inspiração fácil na refeição.
Se gosta de tomar o pequeno-almoço em fuga, proteína em pó misturada com fruta é uma opção fácil e equilibrada.
Estar atento às Porções: Ao servir as suas refeições, certifique-se de que as suas porções são adequadas. Como orientação, certifique-se de que a sua porção de proteína é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão, a sua porção de hidrata não é maior do que o tamanho do seu punho e o seu prato ou tigela tem pelo menos uma xícara de frutas ou vegetais.
Incorporar uma variedade de plantas: Além de apenas obter frutas e vegetais suficientes, tente comer uma grande diversidade de diferentes alimentos à base de plantas a cada semana. Cada planta contém fibras únicas e fitonutrientes que alimentam diferentes bactérias benéficas no seu intestino. Um microbioma intestinal mais diversificado está fortemente ligado a uma melhor saúde imunológica e bem-estar geral. Tente incorporar 30 ou mais tipos de plantas diferentes por semana, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes, legumes e ervas.
Quando focado em completar as suas tarefas diárias, ficar muito tempo sem comer pode ser tentador. E embora possa parecer que pular refeições e lanches é uma solução para a perda de peso, isso pode tornar mais difícil atingir os seus objetivos. Comer porções adequadas de alimentos de boa qualidade ao longo do dia beneficia os seus objetivos de peso e garante que obtém nutrientes suficientes para suportar as necessidades do seu corpo. Para garantir que não pule refeições, mantenha os alimentos estáveis à mão para opções rápidas.
Uma barra de proteína com fruta fresca, uma porção de salmão ou atum com bolachas e um punhado de cenouras, ou uma maçã com manteiga de nozes e um pedaço de jerky ao lado são apenas três refeições rápidas que podem ser preparadas em questão de segundos. Tenha como objetivo comer dentro de uma hora depois de acordar e a cada três a quatro horas ao longo do dia, terminando a sua última comida pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Pode ficar surpreso ao saber que a hidratação pode afetar os seus hábitos alimentares. Quando está subhidratado, pode querer mais alimentos ricos em amido e salgados que promovam o armazenamento de água no seu corpo. Pode notar menos desejos de comida e aumento da saciedade quando está bem hidratado.
Manter uma garrafa de água recarregável à mão é uma solução fácil para o ajudar a beber mais água. Também pode contar outras bebidas sem cafeína e sem açúcar para a sua ingestão diária total de líquidos. O chá de ervas e a água com gás são excelentes fontes de hidratação. Pode até adicionar intensificadores de sabor à sua água para incentivar um maior consumo de líquidos.
Acompanhar o que come e bebe diariamente também pode beneficiar os seus hábitos alimentares gerais. Quer utilize uma aplicação para monitorizar a sua ingestão ou manter um diário alimentar num pedaço de papel ao longo do dia, o rastreio visual pode ajudá-lo a identificar áreas em que se sobressair ou locais na sua dieta que possam melhorar. Enquanto rastreadores detalhados que calculam calorias e gramas de nutrientes podem ser úteis para alguns, outros acham esse nível de detalhe esmagador.
A boa notícia é que qualquer nível de rastreamento, quer esteja apenas a anotar a comida e a porção ou estimar todos os nutrientes em cada alimento, pode esclarecê-lo sobre os seus hábitos diários. Este rastreamento também pode reduzir a alimentação sem sentido e ajudá-lo a se tornar mais intencional com suas escolhas diárias de alimentos e bebidas.
A investigação revisada por pares e as principais organizações de saúde enfatizam que o padrão alimentar global é o fator mais importante para a saúde a longo prazo. Em vez de focar num único nutriente, a dica mais crucial é adotar um padrão alimentar equilibrado rico em alimentos integrais.
Isso envolve consumir regularmente uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras (como peixes, aves, feijões e nozes) e gorduras saudáveis, limitando os alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras saturadas. Esta abordagem holística tem as evidências mais fortes para reduzir o risco de doenças crónicas.
Não, não precisa de contar calorias para ter uma dieta saudável. Embora a contagem de calorias seja uma ferramenta para controlar o peso, pesquisas mostram que focar na qualidade dos alimentos e na alimentação consciente pode ser uma abordagem mais sustentável e menos restritiva para a saúde geral.
Estratégias como a “alimentação intuitiva” — que envolve prestar atenção aos sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo — demonstraram ser eficazes para manter um peso saudável e melhorar o bem-estar psicológico. Priorizar alimentos integrais densos em nutrientes muitas vezes leva ao controle natural das porções e a melhores resultados de saúde sem a necessidade de rastreamento rigoroso.
Pesquisas sobre mudança comportamental sugerem que a maneira “mais fácil” de adicionar mais vegetais é torná-los mais convenientes e acessíveis. Quanto menos esforço for necessário, maior a probabilidade de os comer.
Isto pode ser conseguido através de estratégias simples como “empilhamento de hábitos” — adicionar vegetais às refeições que já come (por exemplo, adicionar espinafre aos ovos da manhã ou um punhado de verduras a um molho de massa). Outros métodos comprovados incluem pré-cortar legumes (como cenouras, pepinos e pimentões) e mantê-los ao nível dos olhos na geladeira para facilitar o lanche e incorporar vegetais misturados em smoothies e sopas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
