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Como médico naturopata, falo muito sobre a importância da ingestão diária de fibras para uma saúde digestiva e geral ideal. Como a maioria de nós não atende às necessidades de fibras do corpo apenas com alimentos, eu frequentemente recomendo a casca de psyllium — um suplemento de fibra natural derivado das sementes de Plantago ovata, uma planta nativa da Índia — como uma fonte eficaz de fibra solúvel. Embora seja mais conhecida como um laxante formador de massa, a casca de psyllium oferece uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, desde apoiar níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue até promover a saúde cardíaca e o controle do peso.
Neste artigo, exploraremos o que é a casca de psyllium, seus benefícios baseados em evidências, como tomá-la com segurança e o que considerar ao escolher um suplemento de alta qualidade.
A casca de psyllium, a camada externa das sementes de Plantago ovata, é uma fonte rica em fibra solúvel. Quando você o mistura com água, ele forma uma substância gelatinosa que passa pelo trato digestivo praticamente intacta, ajudando a regular os movimentos intestinais e a alimentar as bactérias benéficas no intestino (também conhecido como microbioma).
Você encontrará psyllium em várias formas:
Os suplementos de casca de psyllium estão disponíveis na forma de pós, cápsulas, grânulos e bolachas e são até mesmo incorporados em certos alimentos ricos em fibras. Os produtos comerciais populares de psyllium incluem Metamucil, Fybogel e outras marcas similares.
Embora normalmente seja considerado um laxante, os efeitos do psyllium na saúde vão muito além da regularidade digestiva. Graças à sua exclusiva fibra formadora de gel, o psyllium oferece benefícios potenciais em todo o corpo — do intestino ao coração.
O psyllium atua como um laxante formador de massa, absorvendo água nos intestinos e aumentando o tamanho e a maciez das fezes sem causar inchaço. Ao contrário dos laxantes estimulantes, que causam a contração dos músculos intestinais, o psyllium atua suavemente e pode levar alguns dias para funcionar. Pesquisas clínicas mostram que tomar suplementos de psyllium é uma forma natural de aliviar a constipação e melhorar a consistência das fezes. 1,2
Embora o psyllium seja um tratamento suave e eficaz para a constipação, ele também pode ajudar na diarreia ao absorver o excesso de líquido no intestino e firmar as fezes soltas. Essa ação dupla o torna um aliado valioso para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), que frequentemente alternam entre constipação e diarreia.3
O psyllium age como uma esponja, prendendo os ácidos biliares e o colesterol no sistema digestivo, ajudando a diminuir sua absorção e diminuindo os níveis de colesterol. Estudos mostram que tomar de 6 a 15 gramas por dia pode reduzir o colesterol “ruim” LDL em até 24% e o colesterol total em até 20%, especialmente em pessoas com colesterol alto.4 Esse efeito está tão bem estabelecido que o FDA permite uma alegação de saúde cardíaca afirmando que a fibra de psyllium pode reduzir o risco de doenças cardíacas quando tomada como parte de uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol.5}
Além do colesterol, o psyllium pode ajudar a baixar a pressão arterial, particularmente em pessoas com hipertensão.6 Também pode ajudar a melhorar a saúde geral do coração. Uma grande revisão de estudos bem elaborados descobriu que o psyllium melhorou significativamente as medidas de risco cardiovascular, incluindo diminuição da resistência à insulina e dos níveis de açúcar no sangue.7
Se você tem diabetes tipo 2, o psyllium pode ajudar a diminuir a absorção de carboidratos e reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições. Uma revisão de estudos descobriu que tomar pelo menos 10 gramas de psyllium reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e a hemoglobina A1c, uma medida do açúcar no sangue ao longo do tempo.8 Se você tem diabetes, consulte seu médico antes de tomar psyllium para que ele possa monitorar as mudanças nos níveis de açúcar no sangue e ajudar a controlar sua condição.
Ao ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, o psyllium pode reduzir o apetite e a ingestão geral de calorias, auxiliando no controle de peso. Uma revisão de estudos de 2023 descobriu que ingerir cerca de 11 gramas de casca de psyllium diariamente antes das refeições por quase cinco meses diminuiu significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura em pessoas com sobrepeso e obesidade. 9 Embora os resultados variem, a pesquisa apóia seu uso como parte de um plano abrangente de controle de peso .
Como prebiótico, o psyllium apoia a saúde intestinal, imunológica e digestiva geral. Os prebióticos alimentam bactérias intestinais benéficas, sustentando um microbioma intestinal diversificado e estimulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCFAs), como butirato e propionato, que nutrem o revestimento intestinal e podem ajudar a reduzir a inflamação.10
O psyllium é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras — mas comece devagar e vá devagar! Adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar inchaço ou desconforto. Comece com cerca de 1⁄2 colher de chá e gradualmente aumente até cerca de 5 a 10 gramas por dia com as refeições, dependendo de seus objetivos.
O psyllium está disponível em cápsulas ou em pó que pode ser misturado com um copo de água. Certifique-se de beber bastante água — pelo menos 8 onças — ao suplementar com qualquer forma de psyllium e continue se hidratando ao longo do dia.
Você pode tomar psyllium a qualquer momento, mas é especialmente eficaz antes das refeições se seu objetivo for controlar o peso ou o açúcar no sangue. Se você toma medicamentos, certifique-se de separá-los pelo menos duas horas do psyllium.
A maioria de nós — até 97% — não está consumindo fibra suficiente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.11 Mulheres e homens precisam de cerca de 25 a 38 gramas de fibra diariamente, mas a ingestão média é de apenas 15 gramas. Como fonte de fibra solúvel, o psyllium pode ajudar a preencher essa lacuna.
Veja quanto você deve ingerir por dia, dependendo de suas metas:
Lembre-se de que, se você não está acostumado a ingerir muita fibra, comece devagar para aumentar sua tolerância e evitar inchaço desconfortável.
O psyllium é seguro para a maioria das pessoas quando usado corretamente, mas pode causar efeitos leves, como:
Efeitos colaterais raros, mas graves, podem incluir:
Evite psyllium se tiver obstruções intestinais, dificuldades de deglutição ou doença renal. O psyllium pode afetar a absorção de certos medicamentos, portanto, converse com seu médico antes de tomar a casca de psyllium e separe os medicamentos pelo menos duas horas antes ou depois da suplementação.
A casca de psyllium é uma excelente fonte de fibra solúvel que ajuda a aliviar a constipação e a diarreia, apoia a saúde cardíaca e metabólica e serve como um prebiótico para melhorar a saúde intestinal. Veja como o psyllium se compara a outros tipos de suplementos de fibra.
| Tipo de fibra | Fonte | Principais benefícios |
|---|---|---|
Psyllium | Plantago ovata | Constipação + diarreia; saúde do coração; saúde metabólica; prebiótico |
Metilcelulose | Celulose | Laxante formador de massa; suave, não fermentável (menos gás) |
Dextrina de trigo | Amido de trigo | Fermentável (pode causar inchaço + gases); não é eficaz para diarreia |
Inulina | Raiz de chicória/alcachofra de Jerusalém | Benefícios prebióticos, metabólicos e inflamatórios |
Chia ou linhaça | Sementes | Rico em ácidos graxos ômega-3 |
Ao escolher um suplemento de casca de psyllium, procure psyllium puro sem adição de corantes ou adoçantes artificiais. Opte por aqueles que são orgânicos e não são verificados por OGM. E, como acontece com qualquer suplemento, procure um de uma marca confiável que seja testada por terceiros quanto à qualidade e pureza.
Os suplementos de psyllium estão disponíveis em cápsulas, pós (aromatizados ou simples) ou cascas inteiras. Armazene o psyllium em um local fresco e seco para manter o frescor.
Sim, tomar casca de psyllium diariamente é seguro para a maioria das pessoas quando acompanhado de hidratação adequada.
O psyllium é um laxante suave e natural e pode levar até três dias para evacuar.
Pesquisas mostram que o psyllium é uma forma eficaz de aliviar a constipação quando tomado com bastante água. Se o psyllium for ingerido sem líquidos suficientes, ele pode absorver muita água no intestino, causando fezes duras e secas.
Sim, a casca de psyllium tem baixo teor de carboidratos líquidos e é uma boa fonte de fibra para quem segue uma dieta cetônica.
Embora a casca de psyllium seja segura para a maioria das crianças, sempre consulte um pediatra antes de administrar psyllium ao seu filho para garantir a dosagem e a segurança adequadas.
A casca de psyllium é uma fonte natural de fibra solúvel em prebióticos. Desde promover a regularidade até apoiar a saúde cardíaca, metabólica e intestinal, a suplementação com casca de psyllium é uma forma potente de aumentar a ingestão de fibras e melhorar o bem-estar.
Lembre-se de que, ao tomar a casca de psyllium pela primeira vez, comece devagar e beba bastante água para evitar inchaço e dê tempo ao sistema digestivo para se ajustar ao aumento da ingestão de fibras. Embora o psyllium seja seguro para a maioria das pessoas, consulte seu médico antes de tomar psyllium se você tiver doenças crônicas ou estiver tomando medicamentos.
Referências:
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