20 Alimentos Altos Em Fibras Para Adicionar À Sua Dieta, De Acordo Com Um Dietista

Principais Ações

• A fibra é crucial para a saúde digestiva, controle do açúcar no sangue e manutenção de um peso saudável.
• As mulheres devem procurar cerca de 25 gramas de fibra por dia, e os homens cerca de 38 gramas.
• Legumes (feijão, lentilha), frutas (bagas, peras), vegetais (brócolos, alcachofras) e grãos integrais (aveia, quinoa) são algumas das melhores fontes.
•  Uma maneira simples de aumentar a sua ingestão é adicionar uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça ao seu smoothie ou iogurte.

O que é Fibra?

A fibra alimentar, também conhecida como granel ou áspero, é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. A fibra é encontrada principalmente em frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Consumir fibra alimentar adequada pode ajudar a apoiar movimentos intestinais saudáveis e regulares, saúde do coração, saúde intestinal e controlo de peso, e pode reduzir o risco de diabetes. 

Tipos de Fibra

Gorduras, proteínas e hidratos de carbono são macronutrientes que o corpo decompõe e absorve para obter energia. A fibra alimentar é única na medida em que o corpo não consegue digeri-la ou absorvê-la. Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e insolúvel. Alguns alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. 

Solúvel

A fibra solúvel dissolve-se em água. Quando dissolvida em água, a fibra solúvel cria uma consistência gelatinosa que melhora a forma, o tamanho e a textura das fezes, ajudando a facilitar a passagem dos movimentos intestinais. A fibra solúvel também pode apoiar a saúde intestinal, aumentando as bactérias benéficas nos intestinos.¹ 

Estes alimentos são excelentes fontes de fibra solúvel: 

• Aveia
• Maçãs
• Cenouras
• Citrinos
• Psyllium
• Feijão
• Damascos
• Sementes de linho moídas
• Sementes de Girassol
• Batata-doce
• Abacates

Insolúvel

A fibra insolúvel não se dissolve na água. Este tipo de fibra pode acelerar o tempo de trânsito intestinal, facilitando o movimento das fezes através do seu tracto digestivo.²

Os seguintes alimentos são ricos em fibras insolúveis: 

• Maçãs, com pele
• Peras, com pele
• Feijões e lentilhas
• Bagas
• Farinha de trigo integral
• Framerelo de trigo
• Couve-flor
• Batatas
• Espinafres 
• Quiabo
• Damascos secos, passas, ameixas secas e tâmaras
• Amêndoas
• Nozes
• Pipoca

Quais são os benefícios da fibra para a saúde? 

A fibra tem muitos benefícios para a saúde! Alguns dos benefícios da fibra para a saúde incluem:³

• Ajuda a prevenir e tratar a obstipação 
• Ajuda a diminuir a absorção de hidratos de carbono e açúcar, o que ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue 
• Pode ajudar a reduzir o risco de doença colorretal 
• Pode ajudar a controlar o peso, melhorando a saciedade e ajudando-o a sentir-se mais cheio por mais tempo 
• Pode reduzir o risco de diverticulite 
• Aumentar a diversidade microbiana no intestino, apoiando a saúde geral do intestino 

Quanta Fibra Devo Comer Por Dia? 

A American Heart Association recomenda comer 25 a 35 gramas de fibra diariamente de fontes alimentares, não de suplementos. No entanto, porque a Dieta Americana Padrão é muitas vezes rica em alimentos com baixo teor de fibras e processados, o adulto americano médio não cumpre esta recomendação, consumindo uma média de apenas 15 gramas de fibra por dia. 

20 Alimentos ricos em Fibras

Comer mais fibra não poderia ser mais fácil — ou mais delicioso! Mas podem estar a perguntar-se, que alimentos são ricos em fibras? Felizmente, mtodos os alimentos são naturalmente ricos em fibras. Adicione estes alimentos ricos em fibras à sua lista de compras hoje para aumentar a sua ingestão de fibras! 

1. Aveia: A aveia contém fibras insolúveis e solúveis. Uma porção de meia xícara de aveia contém 4 gramas de fibra alimentar. A aveia também contém um tipo de fibra solúvel conhecida como beta-glucano, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol “mau” LDL e melhorar o controlo do açúcar no sangue. A aveia é deliciosa como aveia, aveia durante a noite, em receitas assadas e na forma de farinha de aveia para assar. 
2. Sementes de Girassol: Sementes de girassol são uma fonte de fibra solúvel. Uma porção de um quarto de xícara de sementes de girassol tem 3 gramas de fibra alimentar e 6 gramas de proteína! Desfrute de sementes de girassol por conta própria, em trail mix, em saladas ou em cima de iogurte. 
3. Sementes de linhaça moídas: Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas tem 3,5 gramas de fibra junto com 2 gramas de proteína! Escolha sementes de linhaça moídas ou compre-as inteiras e triture-as você mesmo. As sementes de linhaça moídas são mais fáceis de digerir e absorver, para que o seu corpo obtenha todos os benefícios nutricionais das sementes. As sementes de linhaça moídas são ótimas em farinha de aveia, em smoothies ou em receitas assadas. 
4. Cenouras: Uma chávena de cenouras picadas contém 4,6 gramas de fibra. As cenouras também contêm beta-caroteno, que é convertido em vitamina A para apoiar a saúde dos olhos!
5. Damascos: Um damasco oferece 2,1 gramas de fibra. Damascos secos são outra maneira deliciosa de aumentar a ingestão de fibras. Use damascos secos em petiscos energéticos caseiros, granola ou em cima de aveia!
6. Brócolos: O brócolis é um vegetal crucífero com muitos benefícios para a saúde! Uma chávena de brócolos crus tem 2,4 gramas de fibra. Desfrute de brócolos crus ou assados como acompanhamento, num refogado, em sopas, ou cortado em cubos e adicionado aos molhos. 
7. Lentilhas: Uma meia xícara de lentilhas cozidas contém 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína vegetal! As lentilhas também são uma grande fonte de ferro. As lentilhas funcionam bem em sopas e são uma boa alternativa de carne à base de plantas para tacos, espaguete e hambúrgueres! Este é um dos melhores alimentos ricos em fibras que pode encontrar.
8. Abacates: Os abacates contêm fibras solúveis e insolúveis. Uma porção de abacate, que é um terço da fruta, contém 4,5 gramas de fibra. Desfrute de um abacate inteiro, e isso é 13,5 gramas de fibra! Os abacates são deliciosos como guacamole, fatiados e cobertos numa salada, como uma massa saudável para um sanduíche ou wrap, adicionado a um smoothie, ou mesmo em sobremesas caseiras como um pudim de abacate com chocolate!
9. Batata-doce: Uma batata-doce média tem 4 gramas de fibra, a maioria das quais é fibra solúvel! A batata-doce também contém potássio, vitaminas Be beta-caroteno, que se convertem em vitamina A no corpo. As batatas-doces são deliciosas assadas, amassadas, como batatas fritas, bem como cortadas em cubos, assadas e cobertas em saladas! 
10. Feijão Preto: Uma porção de meia xícara de feijão preto tem 7,5 gramas de fibra junto com 7,6 gramas de proteína vegetal! O feijão preto é também uma fonte de ferro. Feijão preto é ótimo em sopas, tacos, hambúrgueres, burritos, coberto numa salada, ou servido como feijão e arroz!
11. Amêndoas: Uma porção de 1 onça de amêndoas—aproximadamente 20 a 24 amêndoas— contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína! As amêndoas também são ricas no antioxidante vitamina E. Desfrute de amêndoas por conta própria, em trail mix, em cima de aveia, iogurte, em cima de uma salada e em receitas assadas. 
12. Nozes: Uma porção de 1 onça de nozes- cerca de 7 nozes - contém 1,9 gramas de fibra junto com 4,3 gramas de proteína! As nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde do cérebro e do coração.^4,5 Desfrute de nozes por conta própria, cobertas com aveia ou iogurte, em trail mix, em uma salada, em um smoothie ou em receitas assadas.
13. Quinoa: Uma chávena de quinoa cozida contém 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína vegetal! A quinoa é um grão naturalmente sem glúten. Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, é cozida como um grão e muitas vezes referida como grão. Desfrute de quinoa como acompanhamento, numa salada ou como cereal de pequeno-almoço quente. 
14. Arroz Integral: Um quarto de xícara de arroz integral seco tem 3 gramas de fibra.     O arroz é também uma fonte de cálcio, ferro, manganêse magnésio. Desfrute de arroz como acompanhamento, em sopas, como alternativa de pequeno-almoço quente, ou em muitas receitas de almoço ou jantar. 
15. Sementes de Chia: Apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm 9,8 gramas de fibra e 4,7 gramas de proteína! As sementes de Chia são incrivelmente nutritivas e uma fonte de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitamina B1 e vitamina B3. Desfrute de sementes de chia em pudim de chia, aveia, aveia durante a noite, smoothies, compotas, sobremesas e receitas assadas. 
16. Sementes de Abóbora: Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,7 gramas de fibra, bem como 8 gramas de proteína vegetal! As sementes de abóbora também são ricas em antioxidantes, ferro, zincoe magnésio. Desfrute de sementes de abóbora ao punhado, em trail mix, em saladas ou em receitas assadas! 
17. Goiaba: Uma goiaba pequena tem 3 gramas de fibra! A goiaba também é rica em antioxidantes e vitamina C. A goiaba é deliciosa como fruta fresca, com uma base de iogurte, aveia, cereais, smoothies, sobremesas e muito mais! 
18. Morangos: Uma xícara de morangos oferece 2,9 gramas de fibra. Os morangos são um alimento com baixo índice glicémico, embalado com vitamina C. Aprecie os morangos tal como estão, em smoothies, em receitas assadas, e em compotas ou molhos!
19. Couve-flor: Uma xícara de couve-flor crua picada tem 2,1 gramas de fibra. A couve-flor também é uma excelente fonte de vitamina C, folato (vitamina B9) e vitamina K. Desfrute de couve-flor assada como acompanhamento, com uma salada, em puré de batatas, crosta de pizza ou em cubos em tacos, burritos, hambúrgueres e muito mais! 
20. Ameixas: Ameixas secas são ameixas secas e uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras! Uma porção de cinco ameixas fornece 3 gramas de fibra. As ameixas também são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro, magnésio, cobree vitamina B6! Desfrute de ameixas secas como estão, em trail mix, receitas assadas, granola, smoothies ou cortadas em cubos e cobertas em cereais.

5 maneiras fáceis de adicionar mais fibra ao seu dia

1. Faça um smoothie com frutas e vegetais, como bananas, espinafres, bagas, sementes de linho moídas e a sua proteína em pó favorita. 
2. Adicione espinafres a um sanduíche. 
3. Corte vegetais como abobrinha, tomate ou cogumelos e adicione ao seu molho de massa favorito.
4. Adicione lentilhas ou feijão preto à sua carne de taco, hambúrgueres caseiros ou carne moída para a noite de espaguete.
5. Pegue um pedaço de fruta e emparelhe-o com nozes ou sementes para um lanche. 

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a sua ingestão diária de fibras é adicionar mais alimentos à base de plantas ao seu prato. Os alimentos à base de plantas incluem frutas, legumes, nozes, sementes, feijões, legumes, grãos integrais, ervas e especiarias. 

Referências:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Fibra Dietética Solúvel, Um dos Nutrientes Mais Importantes para a Microbiota Intestinal. Moléculas. 11 de novembro de 2021; 26 (22) :6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. O efeito da suplementação com fibras na obstipação crónica em adultos: uma revisão sistemática actualizada e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Am J Clin Nutr. 6 de out de 2022; 116 (4) :953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Os Benefícios para a Saúde das Fibras Dietéticas. Nutrients. 21 de outubro de 2020; 12 (10) :3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efeitos dos Ácidos Gordos Poliinsaturados Omega-3 nas Funções Cerebrais: Uma Revisão Sistemática. Cureus. 9 de out de 2022; 14 (10) :e30091. 
5. Elagizi A, Lávie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Uma Atualização sobre Ácidos Gordos Poliinsaturados Omega-3 e Saúde Cardiovascular. Nutrientes. 12 de janeiro de 2021; 13 (1) :204.