Como Alcançar o Equilíbrio de Açúcar no Sangue: Melhores Alimentos + Dicas de Estilo de Vida

O que são os açúcares no sangue?

O açúcar no sangue, também conhecido como glicose no sangue, é o principal açúcar encontrado no sangue. Quando consumimos e digerimos alimentos, o nosso corpo decompõe os alimentos em glicose, que é libertada na corrente sanguínea. A insulina, uma importante hormona produzida pelo pâncreas, é crucial para ajudar a mover a glucose para as células. A diabetes ocorre quando os níveis de glicose no sangue são demasiado elevados. Ao longo do tempo, níveis elevados de açúcar no sangue podem contribuir para vários problemas de saúde, tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, danos nos nervos, problemas oculares e doença renal. 

Aproximadamente 37,3 milhões de pessoas de todas as idades que vivem nos Estados Unidos (11,3% da população) tinham diabetes em 2019.¹  

O que causa níveis elevados de açúcar no sangue

Níveis elevados de açúcar no sangue podem ser desencadeados por uma série de fatores, incluindo:

• Stress
• Doença
• Comendo demais
• Lanches entre as refeições
• Dieta rica em alimentos processados ou açúcares 
• Falta de exercício
• Qualidade ou quantidade insuficiente de sono 
• Desidratação
• Certos medicamentos

O que é a Diabetes Tipo 1?

A diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune que normalmente se desenvolve durante a infância. Com a diabetes tipo 1, o corpo ataca e destrói as células do pâncreas. O pâncreas produz insulina, a hormona que ajuda a transportar a glicose do sangue para as células do corpo. Eventualmente, o pâncreas não pode produzir insulina, pelo que a glicose permanece na corrente sanguínea e os níveis de açúcar no sangue aumentam. As pessoas com diabetes tipo 1 precisam de injeções diárias de insulina ou de uma bomba de insulina para ajudar a transportar a glicose no sangue para as células e manter o açúcar no sangue dentro dos níveis normais. 

O que é a Diabetes Tipo 2?

A diabetes tipo 2 é por vezes chamada de diabetes de “início na idade adulta” porque é frequentemente diagnosticada na idade adulta. Obesidade, falta de exercício, stress crónico e hábitos alimentares pouco saudáveis podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

O que é a Diabetes Gestacional?

A diabetes gestacional é um tipo de diabetes que ocorre durante a gravidez. Durante a gravidez, o corpo ganha peso naturalmente e produz mais hormonas, o que pode resultar em alterações na saúde hormonal em geral. As células do organismo podem utilizar insulina de forma menos eficiente, resultando numa resistência à insulina e num risco aumentado de diabetes gestacional. Embora os níveis de insulina e de açúcar no sangue possam voltar ao normal após a gravidez, 50% das mulheres com diabetes gestacional desenvolvem diabetes tipo 2. 

Ter diabetes gestacional pode aumentar o risco de aborto espontâneo, parto prematuro, peso ao nascer acima de 9 quilos e um bebé com baixos níveis de açúcar no sangue. Se for diagnosticado com diabetes gestacional, é importante trabalhar com um nutricionista, nutricionista e educador certificado em diabetes que possa orientá-lo na gestão e manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue durante a gravidez e pós-parto. 

Fatores de Risco de Diabetes

Embora possa prevenir ou atrasar o desenvolvimento de diabetes tipo 2 com opções de estilo de vida saudáveis, não pode controlar outros fatores de risco que influenciam a sua probabilidade de desenvolver diabetes tipo 1 e tipo 2. A história familiar, a genética e a etnia afectam o risco de desenvolver diabetes tipo 1 e tipo 2. 

Porque é que os níveis de açúcar no sangue são importantes?

Manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Níveis crónicos elevados de açúcar no sangue podem aumentar o risco de danos aos olhos, nervos, rins e vasos sanguíneos. 

Quais são os níveis ideais de açúcar no sangue?

Os níveis ideais de açúcar no sangue em jejum ou pós-prandial (após uma refeição) devem estar dentro dos seguintes intervalos: 

Pessoas Sem Diabetes

• Açúcar no sangue em jejum: Menos de 100 miligramas por decilitro (mg/dl) 
• Uma hora após as refeições: Menos de 140 mg/dl 
• Duas horas após as refeições: Menos de 120 mg/dl 

Gravidez

• Açúcar no sangue em jejum: Menos de 95 mg/dl
• Uma hora após as refeições: Menos de 140 mg/dl 

Adultos com Diabetes Tipo 1

• Açúcar no sangue em jejum: 80 a 130 mg/dl
• Uma a 2 horas após as refeições: Menos de 180 mg/dl 

Adultos com Diabetes Tipo 2

• Açúcar no sangue em jejum: 80 a 130 mg/dl
• Uma a 2 horas após as refeições: Menos de 180 mg/dl 

O que é o A1C? 

A hemoglobina A1C, ou HbA1c, é uma análise ao sangue que mede os níveis médios de glicose no sangue nos últimos três meses. O teste A1C é frequentemente utilizado para diagnosticar pré-diabetes e diabetes e é utilizado para ajudar a monitorizar e gerir a diabetes ao longo do tempo.² A1C elevado está ligado a um risco aumentado de complicações da diabetes, por isso é importante controlar os níveis de A1C mantendo níveis saudáveis de açúcar no sangue ao longo do tempo. 

O que é a Hiperglicemia?

A hiperglicemia, também conhecida como açúcar elevado no sangue ou glicemia elevada, ocorre quando o nível de açúcar no sangue está elevado. Os sintomas de hiperglicemia incluem:

• Sede
• Fadiga
• Sentir-se fraco
• Dores de cabeça
• Micção frequente
• Visão turva

O que é a Hipoglicemia?

A hipoglicemia, também conhecida por baixo nível de açúcar no sangue ou baixa glicemia, ocorre quando o nível de açúcar no sangue é demasiado baixo. Os sintomas de hipoglicemia incluem:

• Sudorese
• Fome
• Sentir-se fraco
• Dificuldade em tomar decisões
• Irritabilidade
• Confusão
• Tonturas

Como baixar o açúcar no sangue naturalmente

Muitos hábitos alimentares e de estilo de vida podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente! Incorpore estes hábitos saudáveis para baixar ou manter os níveis de açúcar no sangue. 

• Movimento. Objetivar 30 minutos de movimento contínuo diariamente para apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue. Dar um passeio depois de uma refeição ou lanche também pode ajudar o corpo a usar a glicose para ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue. 
• Coma proteína primeiro: Algumas pesquisas sugerem que comer os alimentos ricos em proteínas e fibras dentro da sua refeição ou lanche primeiro, seguido pelos alimentos com hidratos de carbono, pode resultar num pico mais baixo de açúcar no sangue.³ Tenha como objetivo incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches. 
• Coma uma dieta rica em fibras: Os alimentos ricos em fibras não só apoiam a regularidade intestinal e a saúde intestinal, como também ajudam a reduzir os picos de glicose no sangue. Enfatizar alimentos integrais à base de plantas para garantir que está a consumir fibras adequadas. 
• Mantenha-se hidratado: A desidratação pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Mantenha-se hidratado com água filtrada, chás de ervas e alimentos densos em água, como pepinos, alface e frutas cítricas. 
• Coma alimentos integrais: Alimentos integrais como frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais contêm fibras, o que retarda a digestão e diminui o pico dos níveis de glicose no sangue. 
• Evite alimentos processados: Limite ou evite alimentos processados ricos em farinhas refinadas e açúcares adicionados, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. 
• Reduza o stress: Implemente hábitos diários que possam ajudar a baixar os seus níveis de stress, como meditação, ler, ouvir música calmante, passear, passar um tempo na natureza, falar com um amigo, tomar banho, meditar, fazer um diário ou tirar uma soneca! Quando está cronicamente stressado, o seu corpo produz cortisol e adrenalina para o ajudar a fugir da ameaça percebida que está a enfrentar. Os níveis de insulina também podem aumentar para libertar açúcar no sangue para aumentar o combustível que o seu corpo acha que precisa para escapar do perigo. No entanto, a maioria das situações stressantes hoje em dia não exigem fugir do perigo. Em vez disso, podemos estar stressados sentados aos nossos computadores, a deslocar-se ou a olhar para os nossos telemóveis. Ao incorporar hábitos saudáveis de redução do stress, pode apoiar melhor os seus níveis de insulina e açúcar no sangue.
• Sono: O sono adequado é essencial para a saúde geral e níveis saudáveis de açúcar no sangue. Pesquisas abundantes mostram que o sono de má qualidade, o sono insuficiente ou excessivo e o sono irregular promovem a intolerância à glicose.⁴ 

10 alimentos para um melhor equilíbrio de açúcar no sangue

1. Vinagre de maçã: Consumir 4 colheres de chá de vinagre de maçã, diluído em água, antes de uma refeição demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial (pós-refeição).⁵ Isto pode ajudar a apoiar os níveis de açúcar no sangue e a saúde da insulina.
2. Amêndoas: As amêndoas contêm fibras, zinco, magnésioe gorduras monoinsaturadas, que ajudam a promover a saciedade e o controlo glicémico. 
3. Chocolate escuro: O chocolate escuro  contém magnésio. O magnésio desempenha um papel importante no relaxamento muscular e pode apoiar um sono melhor e ajudar a reduzir os sentimentos de stress, todos os quais são importantes para uma melhor gestão do açúcar no sangue. 6 Um suplemento de magnésio também pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de magnésio.       
4. Canela: A pesquisa mostra que adicionar canela a uma refeição ou lanche pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.⁷ 
5. Sementes de cânhamo: Uma porção de 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo fornece 10 gramas de proteína vegetal junto com fibras e gorduras ômega-3. As sementes de cânhamo, também chamadas de corações de cânhamo, são excelentes sementes para suportar os níveis de açúcar no sangue. 
6. Ameixas secas: Ameixas secas são ótimas sozinhas como lanche ou como uma forma natural de adoçar uma refeição, lanche ou receita assada. As ameixas secas são uma fruta com baixo índice glicémico e contêm fibras solúveis, que podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue. 
7. Manteiga de nozes: As nozes são ricas em gordura, proteínas e fibras, que levam mais tempo para digerir do que os hidratos de carbono e ajudam a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. 
8. Lentilhas: As lentilhas são uma leguminosa rica em proteínas e rica em fibras. Pesquisas abundantes sugerem que o consumo de leguminosas pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.⁸ 
9. Aveia: Aveia contém fibras solúveis e insolúveis, que suportam a diversidade microbiana no corpo e a regularidade intestinal. Foi mesmo demonstrado que a aveia ajuda a reduzir significativamente os níveis de A1C.⁹ 
10. Sementes de Abóbora: Sementes de abóbora são ótimas para o controlo do açúcar no sangue. São embalados com proteínas, fibras, gorduras saudáveis e zinco. O consumo adequado de zinco está associado à produção saudável de insulina e ao controlo do açúcar no sangue.¹⁰ 

Estilo de vida saudável para uma melhor gestão do açúcar no sangue

Incorporar hábitos de vida saudáveis como nutrição equilibrada, movimentos regulares, gestão do stress e sono de alta qualidade podem apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue. Se está preocupado com os seus níveis de açúcar no sangue, consulte o seu médico ou nutricionista registado para discutir a sua saúde e nutrição. 

Referências:

1. Estatísticas de Diabetes | NIH. Acessado em 17/7/23. 
2. Tudo sobre o seu A1C | CDC. Acessado em 17/7/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Uma revisão das descobertas recentes sobre a sequência de refeições: uma abordagem dietética atrativa para a prevenção e gestão da diabetes tipo 2. Nutrientes. 19 de agosto de 2020; 12 (9) :2502. 
4. O Impacto do Mau Sono na Diabetes Tipo 2 | NIH. Acessado em 17/7/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Cord MT, Nadjarzadeh A. O efeito do consumo de vinagre de maçã nos índices glicémicos, pressão arterial, stress oxidativo e homocisteína em doentes com diabetes tipo 2 e dislipidemia: Um ensaio clínico randomizado controlado. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Árabe A, Rafie N, Amani R, Shirani F. O Papel do Magnésio na Saúde do Sono: Uma Revisão Sistemática da Literatura Disponível. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1) :121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emami-moghaadam Z. O Efeito da Canela na Glicose de Doentes com Diabetes Tipo II. J Tradit Complemento Med. 2013 Jul; 3 (3) :171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Os Efeitos do Consumo de Leguminosas nos Marcadores de Controlo Glicémico em Indivíduos com e sem Diabetes Mellitus: Uma Revisão Sistemática da Literatura de Ensaios Controlados Randomizados. Nutrientes. 17 de julho de 2020; 12 (7) :2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sol X, Li S, Tian H. Os Efeitos Metabólicos da Ingestão de Aveia em Doentes com Diabetes Tipo 2: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Nutrients. 10 de dez de 2015; 7 (12) :10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinco e Resistência à Insulina: Aspectos Bioquímicos e Moleculares. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2) :407-412.