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O sistema musculoesquelético é um conjunto incrível de órgãos e tecidos que regulam a função imunológica, a força, o equilíbrio mineral e a saúde metabólica do corpo. À medida que envelhecemos, o sistema musculoesquelético tem o poder de manter o nosso metabolismo e humor elevados, prevenir quedas e fraturas, e até mesmo de nos manter protegidos contra infeções e morte precoce.
É uma lista bastante impressionante!
Então, como podemos cuidar de uma das partes mais importantes do nosso sistema músculo-esquelético — os nossos ossos — usando medicina natural, comida e estilo de vida? Este artigo explica tudo.
Acredite ou não, os ossos são considerados órgãos. Isto porque fazem muito mais do que simplesmente nos apoiar ou ajudar-nos a mover-nos; estão realmente vivos e têm o seu próprio suprimento de sangue! Os 270 ossos com os quais nascemos como bebés vão mudar, fundir-se, formar-se e reformar ao longo da nossa vida. Como adultos, normalmente acabamos com 206-217 quando terminam de desenvolver.
Ao longo do caminho, os ossos fornecem-nos células imunitárias importantes, glóbulos vermelhos e minerais para a homeostase do sangue. Protegem os nossos órgãos importantes como os pulmões e o coração. Em qualquer idade, manter os ossos densamente preenchidos com os seus principais ingredientes — colagénio, minerais e hidroxiapatita — ajudar-nos-á a resistir a fraturas e quebras quando cairmos.
Então, como sabemos se os nossos ossos estão saudáveis ou não? E como usamos a ciência da sua função para criar protocolos de tratamento de saúde naturais incríveis para mantê-los saudáveis?
Os exames DEXA são uma forma definitiva de medir a densidade óssea. DEXA significa absorciometria de raios X de dupla energia; são semelhantes a um raio-x normal que podem ter feito no consultório médico, pois nos permitem ver através da pele e outros tecidos para podermos visualizar os ossos. Ao contrário de uma simples radiografia, no entanto, os exames DEXA permitem-nos medir a densidade dos ossos.
Simplificando, quanto mais densos são os seus ossos, mais saudáveis eles são (com raras exceções). O seu médico fará um cálculo com base na sua leitura DEXA que dá aos seus ossos uma pontuação numérica em comparação com os ossos das pessoas mais saudáveis da nossa população. Se a sua pontuação cair suficientemente abaixo do normal para justificar o tratamento, geralmente ouvirá o seu médico usar palavras como “baixa densidade óssea”, “osteopenia” ou “osteoporose”
O seu médico irá recomendar exames de DEXA a intervalos regulares com base na sua idade, fatores de risco e qualquer suspeita de fraturas ou rupturas ósseas. É sempre uma boa ideia fazer uma varredura DEXA porque dá-nos a informação que não podemos ver ou medir de fora do corpo. Quanto mais cedo soubermos de baixa densidade óssea, mais cedo poderemos corrigi-la. É disso que se trata a medicina preventiva!
Os teus ossos são feitos apenas do que come e bebe! Como os nossos ossos são feitos principalmente de cálcio, é importante consumir bastante cálcio todos os dias na sua dieta. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda pelo menos 1000 mg por dia para a maioria dos adultos. Boas fontes de cálcio incluem iogurte, sumo de laranja, queijo mozzarella, leite, sardinhas, soja e salmão. Se não consumir estes alimentos com frequência, então pode ser um dos 30% dos adultos que se estima ter uma dieta deficiente em cálcio. Pode suplementar com um bom suplemento de cálcio que contém aproximadamente 600-1200 mg de cálcio por dia. Pergunte ao seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação de cálcio, pois existem algumas evidências de que a suplementação de cálcio pode ser insegura para pessoas que fumam ou que têm colesterol elevado. A maioria das multivitaminas não contém cálcio suficiente para fornecer a Ingestão Dietética Recomendada porque o cálcio compete com outros minerais pela absorção, por isso faça a sua lição de casa junto com a sua equipa de saúde para garantir que os seus suplementos estão a fornecer cálcio suficiente para preencher quaisquer lacunas na sua dieta a longo prazo.
Conseguir quantidade suficiente de vitamina D também é fundamental para a saúde óssea porque permite que o nosso sistema gastrointestinal absorva o cálcio que ingerimos e permite que as nossas glândulas paratiroides sinalizem aos nossos ossos para continuarem a crescer. Obter vitamina D suficiente da dieta é difícil, a menos que goste realmente de óleo de fígado de bacalhau, truta ou salmão, e consuma pelo menos uma porção desses por dia. A FDA recomenda 600 UI por dia de vitamina D para a maioria dos adultos para prevenir a deficiência. Se já é deficiente, precisa de mais para atingir os níveis normais no sangue. Além disso, a nossa pele produz vitamina D quando exposta ao sol, mas com a quantidade de tempo que a maioria dos adultos passa dentro de casa ou coberta de protetor solar, a exposição ao sol não é uma maneira adequada de atender ao seu IDR. Em vez disso, peço à maioria dos meus clientes que tomam um suplemento diário para que não tenham de se preocupar em ficar deficientes. Quer escolha um multivitamínico que tenha vitamina D suficiente, tome um suplemento separado de vitamina D ou até mastigue uma goma de vitamina D, apenas certifique-se de escolher uma forma e dose que o seu médico aprove.
Estudos mostram que dietas ricas em potássio e proteínas ajudam a proteger o nosso sistema músculo-esquelético de condições como osteoporose, osteopenia e osteosarcopenia (baixa densidade óssea e baixa massa muscular) quando combinadas com ingestão adequada de cálcio e vitamina D . A maneira mais fácil de garantir isso é comer muitos alimentos vegetais (pelo menos 2-3 porções de frutas e vegetais por dia) e consumir proteína suficiente na forma de carnes, laticínios, nozese feijão. Uma das minhas maneiras favoritas de conseguir ambos ao mesmo tempo é fazer com que as pessoas façam smoothies com proteínas em pó à base de plantas, e chilis com muitos vegetais e feijão.
Os ossos são feitos de mais do que apenas cálcio. Também contêm colagénio e minerais como cobre e manganês. As fontes naturais de colagénio incluem a matriz de ossos de animais (pense caldo de osso e colagénio em pó). Como sociedade, tendemos a subconsumir colagénio nos últimos 50 anos, mas o recente ressurgimento da popularidade dos produtos de colagénio está a ajudar a reverter essa tendência. Minerais vestígios são encontrados em alimentos vegetais como vegetais de raiz, frutas, nozes, feijões e sementes. Pessoalmente, adiciono vestígios de gotas minerais a qualquer água que consuma, uma vez que é uma maneira fácil de garantir que cumpre os meus objetivos e ajuda a compensar o facto de que os nossos solos contêm menos minerais do que há 200 anos atrás. Desde que não tenha problemas renais, provavelmente é seguro fazer o mesmo. Da próxima vez que se encontrar com o seu profissional de saúde, pergunte-lhe que dose destes nutrientes é ideal para si.
Estudos sugerem que quando adultos inativos começam a levantar pesos, podem aumentar a sua densidade mineral óssea em até 3%! Isto é uma grande notícia para qualquer pessoa com osteoporose ou osteopenia. Isso significa que pode reverter a sua doença naturalmente simplesmente adotando um programa regular de treino de resistência, combinado com uma dieta saudável.
Deve dizer-se aqui que se já tem densidade mineral óssea reduzida, deve trabalhar com um médico, fisioterapeuta ou outros profissionais de saúde qualificados para determinar que tipo de programa de treino de resistência será seguro e eficaz para si.
A razão pela qual o treino de resistência ou o levantamento de peso funcionam para aumentar a densidade óssea é que os ossos crescem em resposta à pressão e ao peso. Quando colocamos mais peso no nosso corpo, os nossos ossos sentem o aumento da carga e enviam sinais para a nossa matriz óssea para se tornarem mais densos. Quanto mais pesado levantar (dentro do razoável), mais fortes serão os seus ossos. O levantamento de peso também aumenta os níveis circulantes de hormonas como a testosterona e a hormona do crescimento, que têm um efeito benéfico na densidade óssea. Peça ajuda ao seu médico para fazer um plano que inclua levantamento de peso saudável ou treinamento de resistência para uma saúde óssea ideal.
Fatores de risco modificáveis para osteoporose incluem ingestão inadequada de cálcio e vitamina D, baixo peso, excesso de peso, consumo de mais de duas bebidas alcoólicas por noite, tabagismo e falta de atividade.
Se bebe demais (<2 bebidas por noite) ou fuma cigarros, trabalhe com o seu médico para desenvolver um plano holístico para reduzir ou eliminar esses hábitos. Algumas das minhas dicas favoritas para afastar o álcool incluem aumentar o consumo de seltzers e acalmar chás em vez de uma bebida habitual.
Se estiver acima ou abaixo do peso, trabalhe com um profissional de nutrição e um especialista em fitness para o ajudar a atingir o seu IMC ideal. Felizmente, as dicas acima sobre levantamento de peso e nutrição ideal devem ajudá-lo a chegar lá!
Quando dizemos “construir osso”, o que realmente queremos dizer é “aumentar a densidade óssea reduzindo a renovação óssea e aumentando a atividade dos osteoblastos para construir uma nova matriz óssea”. Isso é um bocado, por isso vou explicar.
Quando reduzimos a renovação óssea, reduzimos a velocidade com que o corpo quebra o osso existente. Isso ajuda-nos a manter os ossos que temos por perto por longos períodos de tempo.
Quando aumentamos a atividade dos osteoblastos, aumentamos a velocidade com que os nossos corpos fortalecem os nossos ossos existentes e criamos novo tecido ósseo a partir de minerais como o cálcio, o estrôncio e o boro. Isso ajuda-nos a tornar os ossos que temos ainda mais fortes.
O estrogénio e outras hormonas ajudam a manter o equilíbrio entre a degradação óssea e a construção óssea a um ritmo uniforme. É por isso que os jovens e as mulheres na pré-menopausa tendem a ter um menor risco de osteoporose. As hormonas da tiróide e da paratiroide também desempenham um papel na regulação desta actividade, tal como o cortisol — uma hormona produzida pelas nossas glândulas supra-renais. Se está na menopausa ou tem um problema de tiróide, pergunte ao seu médico sobre considerações específicas para a construção óssea e trabalhe com uma abordagem holística para curar esses problemas usando qualquer combinação de prescrições, suplementos, estilo de vida e nutrição que recomendar.
Tens tanto controlo sobre a tua saúde óssea! Ao otimizar a sua dieta, suplementos e rotinas de fitness, pode maximizar as suas hipóteses de prevenir e reverter a osteoporose e osteopenia a longo prazo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
