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Trabalhar em casa pode fazer com que o seu padrão de sono mude. Pode descobrir que, de repente, fica acordado mais tarde, a dormir mais ou acordado horas antes do planeado. Existem razões válidas para a mudança de horário que acontece quando se passa de trabalhar num escritório para trabalhar a partir de casa. Felizmente, existem maneiras saudáveis e baseadas em evidências de repor o seu ritmo de sono e ainda assim permanecer produtivo durante a jornada de trabalho.
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Quando trabalhamos em casa, é mais provável que sejamos interrompidos pelas coisas do dia-a-dia que normalmente afastam a nossa atenção do trabalho. Contas, crianças, parceiros, compras, tarefas — exigências que costumavam estar fisicamente separadas de si durante o horário de trabalho estão agora muito perto. No caminho para a cozinha para o almoço ou um copo de água, por exemplo, pode notar correio que precisa ser endereçado ou um membro da família pode pedir-lhe ajuda ou mesmo apenas querer falar.
Como resultado, o trabalho demora mais e acontece em curtos períodos ao longo do dia, em vez de durante algumas horas concentradas. A sua programação normal de 8 horas pode ter começado a parecer menos com 9-5 e mais assim:
Deve dizer-se que está tudo bem. Produtividade dispersa vs. produtividade condensada são apenas diferentes formas de trabalhar. A produtividade dispersa permite-lhe ser flexível e satisfazer as suas necessidades familiares e pessoais ao longo do dia sem ter de manter limites excessivamente rígidos que podem prejudicar as relações.
O que precisa de acontecer se trabalharmos sob o modelo disperso é que precisamos de treinar o cérebro para poder começar a concentrar-se rapidamente quando voltarmos ao trabalho. Pode conseguir isso respirando fundo quando finalmente se senta à sua mesa, tendo uma certa lista de reprodução que continua quando precisa de se concentrar, e mantendo um espaço separado na sua casa onde trabalha fica. Também pode criar um ritual saudável para voltar ao trabalho que pode envolver beber um certo chá de ervas ou cheirar um óleo essencial específico. Criar hábitos como este ajudará a treinar o cérebro para voltar ao modo de trabalho quando for necessário. Dou mais dicas para ser o seu mais produtivo quando conta abaixo.
Um pináculo da teoria da higiene do sono é que não se deve trabalhar ou brincar onde dorme. Usar a sua cama — e de preferência todo o quarto — para dormir e dormir sozinho evita que os nossos cérebros fiquem confusos sobre o que deveria estar a fazer quando nos deitamos para descansar à noite.
Muitos de nós não têm a sorte de ter um espaço de escritório separado em casa. Isso significa muitas vezes que acabamos por trabalhar fora do quarto. Mesmo que isso seja verdade para si, ainda existem maneiras de usar a higiene do sono a seu favor. Partilho alguns hacks mais adiante no artigo. Continue a ler!
Se está a coabitar, turnos de sono escalonantes podem permitir-lhe capitalizar o espaço e o tempo na casa sem interrupção. Acordamos cedo para usar o escritório em casa enquanto o seu parceiro dorme, por exemplo, e eles podem ficar acordados até tarde para terminar os projetos no final do dia quando está cansado. Isto é bom e até inteligente, desde que não venha à custa de um sono de qualidade. Se não for feito intencionalmente, acaba por ficar acordado depois que todos os outros na casa vão para a cama, trabalhando até que o seu projeto seja concluído sem qualquer hora real de dormir. Isso pode levar à privação do sono ao longo do tempo, o que é um problema para a saúde porque o sono é um aspecto crucial da imunidade, recuperação, cognição e desempenho. Tem de dormir o suficiente para ser a melhor versão de si mesmo.
Se quiser ajustar a sua hora de dormir e dormir mais profundamente durante a noite, aqui estão algumas maneiras naturais de o fazer.
Higiene do sono é um nome para uma variedade de práticas e mudanças ambientais que as pessoas podem modificar para promover o sono ideal. Ter um quarto escuro, fresco e silencioso, por exemplo, é comprovado que ajuda as pessoas a obter um sono mais profundo e de melhor qualidade à noite. Se o seu quarto estiver claro, pode escurecê-lo usando cortinas bloqueadoras de luz e desligando qualquer electrónica que puder antes de dormir. Se isso não for possível, invista numa máscara de dormir para cobrir os olhos enquanto descansa.
Se não tiver o espaço mais silencioso para dormir, considere investir em alguns tampões de ouvido para usar para dormir; quanto maior a classificação NRR, melhor. Mantenha o seu quarto a uma temperatura confortável; se dorme mal, tente alterar a temperatura ambiente alguns graus mais quente ou mais fria como uma experiência e note se ajuda.
Para muitas pessoas, o trabalho termina quando o dia de trabalho acaba por volta das 17h00. Abaixam o que estão a trabalhar e vão para casa passar o dia. Mas quando o vosso trabalho vive na vossa casa, isso pode ser difícil de fazer. Se ainda estiver a operar sob o mandato de 8 horas de trabalho, pode acabar por ficar acordado até tarde para compensar o “tempo” extra que pulou durante as suas antigas horas de trabalho das 9h às 5 horas. As evidências sugerem, no entanto, que esta é a maneira menos eficaz de realizar tarefas. Em vez de monitorizar as horas que dedicou ao longo do dia, os especialistas sugerem criar uma lista de metas para o dia e desistir assim que terminarem. Se costumava fazer três reuniões e dois relatórios às segundas-feiras, desista depois de realizar essas coisas em casa, em vez de esperar até atingir a marca das 8 horas.
Além disso, defina um horário para você deixar o trabalho, não importa o quê. Pode ser 22h00, 20h00 ou 17h00 dependendo da sua carga de trabalho. Não importa a hora, tente cumpri-lo de forma consistente. Isso ajudará o seu corpo a saber quando começar a relaxar à noite.
Se acabar por ter de trabalhar no seu quarto, afaste a sua secretária da cama para não ficar a olhar ou sentar-se na sua cama enquanto trabalha. Também não tenha a sua cama virada para a sua secretária, se possível. Não queremos ficar a olhar para uma secretária cheia de trabalhos inacabados enquanto tentamos descansar.
Considere também tratar-se de uma melhoria dos seus espaços de sono e de trabalho, se planeia trabalhar em casa durante muito tempo. Algumas almofadas extras podem ajudar a transformar a sua cama num espaço de sofá durante o dia para enganar o cérebro fazendo-o pensar que já não está no seu quarto. Também pode investir em algumas gavetas para guardar os seus papéis de trabalho quando terminar de usá-los durante o dia, para que fiquem fora de vista. Alterar a iluminação da sala durante o dia versus a forma como a acende-se à noite é outra opção. As possibilidades são infinitas e podem ser baratas. Divirta-se com ele. Tanto o trabalho como o sono são importantes. Merece belos espaços para fazer as duas coisas.
Mude o exercício para o início do dia. A evidência mostra que o exercício após o jantar pode dar-lhe um impulso nos neuroquímicos promotores da vigília que podem mantê-lo acordado até tarde da noite. O outro benefício de trabalhar mais cedo é que ajudará a dar-lhe energia e aumentar o foco durante o dia.
Uma boa rotina nocturna começa cerca de duas horas antes de querer adormecer. Se o seu objetivo é acordar às 6:00 da manhã, defina um lembrete ou alarme suave no seu telefone para as 20:00 para que possa começar a relaxar para uma hora de dormir às 22:00 horas. Às 20h00, deve guardar a electrónica ou usar óculos ou ecrãs bloqueadores de luz azul para sinalizar ao cérebro que é hora de dormir.
Em seguida, use uma combinação de temperatura, comida e bebidas para ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de descansar. Tome um banho ou duche quente para relaxar a tensão muscular e promover o relaxamento. Você pode adicionar produtos de banho que contenham aromas calmantes como lavanda e laranja à banheira ou chuveiro para aumentar o efeito relaxante. Considere um pequeno lanche equilibrado com proteína, gordura e carboidratos de baixo índice glicêmico antes de dormir para ajudá-lo a dormir mais profundamente. Também pode perguntar ao seu médico sobre tomar 1 mg de melatonina 30 minutos antes de deitar para sinalizar ao seu cérebro.
O processo de ir para a cama deve ser agradável — de preferência algo que espera ansiosamente. Isto irá ajudá-lo a fazê-lo com facilidade quando chegar a hora.
Para que as dicas acima sejam eficazes, tens de estar no teu jogo quando te senta para trabalhar. Lembre-se dos conselhos acima sobre a criação de um mini-ritual para puxar o cérebro rapidamente para o modo de trabalho (com um chá, bebida ou perfume específico). Também pode agronizar as suas refeições e suplementos estrategicamente para lhe dar a maior capacidade de concentração quando, de outra forma, poderia estar mais distraído. Um bom exemplo disso é a queda das 10h00 às 11h00 e das 15h00 às 16h00 que muitas pessoas relatam durante a jornada de trabalho. Para combater isso, mantenha um lanche saudável por perto para abastecer o cérebro ou tome suplementos que contenham vitaminas estimulantes como B12 nessa altura (em vez de mais tarde).
Espero que estas dicas possam ajudá-lo a trabalhar em casa de forma saudável e feliz. Como sempre, fale com o seu médico se precisar de mais ajuda ou de um plano personalizado apenas para si.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
