Benefícios da baga de Goji + 7 receitas fáceis que trazem um toque nutritivo

Publicado originalmente em janeiro de 2019/Atualizado em março de 2023

O que são Goji Berries?

Goji berries são bagas frescas laranja-avermelhadas, ovais, nativas da Ásia. As bagas crescem num arbusto (Lycium barbarum) e são também conhecidas como wolfberries. A maioria dos consumidores está familiarizada com bagas secas de goji que se parecem com o que seriam passas vermelhas e têm um sabor um pouco como uma versão doce de cranberries. Além das bagas secas de Goji, em pó e formas de sumo servem como uma forma versátil de agregar valor nutricional à dieta.

Informação Nutricional das Bagas de Goji

Cerca de cinco colheres de sopa ou 28 gramas de bagas secas de goji fornecem:

• Calorias: 98
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0,1 gramas
• Carboidratos Totais: 21,6 gramas
  • Fibra alimentar: 3,6 gramas
  • Açúcar: 13 gramas
• Vitamina A (de carotenos): 7.500 UI 
• Vitamina C: 15 mg 
• Ferro: 1,9 mg

Uma razão pela qual as bagas de goji são saudáveis é que elas, como muitas outras frutas, contêm uma série de vitaminas e minerais. Estes incluem:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Ferro
• Selénio

Os Benefícios para a Saúde das Bagas de Goji

Benefícios para a Saúde e Longevidade

As bagas de Goji têm sido tradicionalmente utilizadas nos países asiáticos para aumentar a saúde e a longevidade. Esta fruta está a tornar-se cada vez mais popular entre os comensais preocupados com a saúde no mundo ocidental.

Uma razão pela qual as bagas de goji são saudáveis é que elas, como muitas outras frutas, contêm muitas vitaminas e minerais. As bagas de Goji fornecem uma boa quantidade de proteína para uma fruta e uma gama completa de aminoácidos. Especificamente, as bagas de goji contêm todos os oito aminoácidos essenciais para a dieta humana. 

As bagas de Goji são também uma boa fonte de formas particulares de fibras alimentares e uma vasta gama de fitoquímicos, especialmente carotenóides e polifenóis.     

Comer bagas de goji proporciona uma explosão de nutrição ao corpo, mas estas bagas têm efeitos de promoção da saúde maiores. 

Benefícios do açúcar no sangue

Em estudos clínicos em humanos, o consumo de bagas de goji com um padrão alimentar saudável demonstrou melhorar o controlo do açúcar no sangue, os níveis de colesterol no sangue, a pressão arterial, biomarcadores de stress oxidativo, inflamação e marcadores de saúde cardiovascular.^1-3 Tipicamente, a quantidade utilizada é entre 14-30 gramas por dia ou aproximadamente 3 a 6 colheres de sopa de bagas de goji secas. Os resultados destes estudos clínicos são impressionantes. Por exemplo, num ensaio controlado de 16 semanas, quarenta adultos de meia-idade e mais velhos consumiram 15 g/d de bagas de goji secas com as suas refeições principais.⁴ Os investigadores analisaram vários biomarcadores de tônus vascular, níveis lipídicos no sangue e pressão arterial. Em comparação com o grupo de controlo, estes marcadores melhoraram significativamente com o consumo de bagas de goji.  

Benefícios Antioxidantes

Os investigadores notaram melhores benefícios antioxidantes através de efeitos sinérgicos em frutas e produtos à base de plantas a partir de uma mistura complexa de fitoquímicos em comparação com um único fitoquímico.⁵

Uma das principais perturbações relacionadas com o dano oxidativo é a degeneração macular relacionada com o envelhecimento (ARMD). A mácula é a área da retina responsável pela visão fina. A DMI é uma causa significativa de cegueira em adultos. A degeneração macular está ligada a níveis mais baixos dos carotenóides luteína e zeaxantina. 

Um biomarcador que prevê a DMA mede a densidade óptica do pigmento macular (MPOD), que reflete o nível de luteína e zeaxantina na mácula. Um estudo clínico examinou os efeitos da ingestão de goji berry, como fonte de zeaxantina, no MPOD e no nível de carotenóides na pele de indivíduos saudáveis. Os 27 participantes, com idades compreendidas entre os 45 e os 65 anos, consumiram 28 g de goji berries ou um suplemento dietético contendo 6 mg de luteína e 4 mg de zeaxantina (LZ) cinco vezes por semana num total de 90 dias. Após 90 dias, o MPOD no grupo das bagas de goji foi significativamente elevado. Em contrapartida, não houve alterações no MPOD no grupo LZ. Os carotenoides cutâneos também aumentaram consideravelmente naqueles que ingeriam bagas de goji, mas não no grupo LZ. Estes resultados indicam que comer bagas de goji pode oferecer maior proteção contra danos à mácula e DMI.⁶ 

Benefícios Anti-Envelhecimento

Os efeitos anti-envelhecimento das bagas de Goji são fascinantes. Embora os vários fitoquímicos, tais como carotenóides e polifenóis (incluindo flavonóides) sejam conhecidos compostos anti-envelhecimento, o que torna as bagas de goji únicas são os componentes da fibra alimentar e os principais compostos anti-envelhecimento.⁵ Estes compostos de fibras demonstraram exercer os seus efeitos antioxidantes e regulam o sistema imunitário e a proteção celular.⁷ 

Na China tradicional, as bagas de Goji têm sido utilizadas para aumentar a longevidade e para os benefícios para o fígado, os rins e a visão desde os tempos antigos. E este uso tem algum suporte científico. Num ensaio duplo-cego, controlado por placebo em 60 adultos saudáveis mais velhos (55 a 72 anos), os doentes que tomaram 120 ml por dia de sumo de goji equivalente a pelo menos 150 g de fruta fresca durante 30 dias mostraram uma função imunitária melhorada e um aumento significativo da sensação geral de bem-estar.⁸ Eles também estavam menos cansados e mostraram uma tendência para melhorar a memória e foco de curto prazo. Não houve alterações para qualquer parâmetro no grupo placebo. Estes resultados apoiam os efeitos anti-envelhecimento da ingestão de sumo de goji berry ou bagas secas. 

Receitas Saudáveis e Fáceis com Bagas de Goji

Na cozinha tradicional chinesa, as bagas secas de goji são frequentemente cozidas antes do consumo. São popularmente utilizados em sopas chinesas, chás de ervas, fórmulas de ervas e vinho ou sumo. As bagas de Goji realçam tanto os pratos doces como os salgados. As seguintes receitas podem fornecer um excelente ponto de partida para aprender a cozinhar com bagas de goji.

1. Farinha de Aveia Goji Berry

Ingredientes:

• 4 chávenas de água
• 1/2 xícara de bagas de goji secas 
• 1 xícara de aveia cortada em aço 
• 1 colher de chá sal
• 1/2 colher de chá. canela em pó
• 1/4 colher de chá. cardamomo moído
• Leite (opcional)
• Xarope de bordo (opcional)

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes a uma panela. Levar a mistura a ferver.
2. Reduza o calor. Deixe ferver por 25 minutos. Mexa frequentemente.
3. Retirar do lume quando a água for absorvida e a aveia estiver tenra mas não moles.
4. Recolher a farinha de aveia em quatro tigelas. Cume o cereal com leite ou xarope de bordo se desejar e saboreie.

2. Trufas de Goji Berry

Bagas de goji em pó adicionam cor e sabor ao exterior destas bolas doces. Esta receita faz cerca de quatro porções.

Ingredientes:

• 1 xícara de avelãs
• 8 Medjool datas
• 4 Tbs. cacau em pó
• 6 Tbs. goji berry em pó, dividido
• 2 Tbs. óleo de coco

Instruções:

1. Adicionar todos os ingredientes excepto 2 Tbs. do pó de baga a um processador de alimentos.
2. Moer os ingredientes até que se tornem uma pasta espessa.
3. Enrole 1 Tbs. da mistura de cada vez para uma bola.
4. Despeje as 2 Tbs. restantes de pó de goji numa tigela pequena. Role cada bola no pó.
5. Refrigerar 30 minutos antes de servir.

3. Sopa Picante de Tomate Goji Berry

Ingredientes:

• 2 xícaras de goji secas bagas de goji
• 3 chávenas de água
• 2 cebolas grandes, cortadas em cubos
• 2 Tbs. azeite
• 1 lata de 28 onças de tomates inteiros
• 1,5 colher de chá cominho moído
• 1 tsp. triturados flocos de pimenta vermelha
• 1 colher de chá semente de coentro moída
• 2 Tbs. caldo de legumes em pó ou pasta

Instruções:

1. Mergulhe as bagas de goji na água durante cerca de 10 minutos.
2. Entretanto, refogue o azeite e as cebolas numa panela.
3. Junte os tomates e os temperos. Aqueça durante dois minutos.
4. Transferir a água e as bagas para a panela. Juntar o caldo em pó.
5. Deixe ferver por 10 minutos.
6. Use um liquidificador de imersão para fazer purê na sopa.
7. Divida a sopa em tigelas e sirva.

4. Salada de Frutos Secos de Goji Berry 

Preparar uma salada verde simples com uma colher de quinoa e uma pitada de frutos secos. Esta receita serve duas pessoas.

Ingredientes:

• 1 xícara de verduras desfiadas
• 3/4 xícara seca quinoa
• 1/2 xícara de óleo e vinagre molho para salada
• 3 cebolas verdes, porções brancas e verdes
• 1 tomate picado pequeno
• 1/4 xícara bagas secas de goji
• 1/4 xícara de pepitas assadas 
• 1/4 xícara de edamame torrado a seco  

Instruções:

1. Cozinhar a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Deixar arrefecer ligeiramente.
2. Pique o tomate e a cebolinha.
3. Divida os verdes entre duas placas.
4. Aperte os tomates e as cebolas sobre as verduras.
5. Colocar uma colher grande de quinoa em cada prato.
6. Regue o molho para salada sobre a quinoa e as verduras.
7. Polvilhe bagas secas, pepitas e edamame sobre as saladas.

5. Granola de Frutos Secos

Ingredientes:

• 2 chávenas enroladas aveia
• 2 Tbs. óleo de coco
• 6 Tbs. xarope de bordo
• 1/2 xícara flocos de coco sem açúcar
• 2/3 xícara de pistache picado 
• 1 Tbs. canela
• 1 colher de chá sal
• 2/3 xícara bagas secas de goji

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit.
2. Coloque a aveia numa tigela grande.
3. Aqueça o azeite, a calda, o coco, o pistache, a canela e o sal no lume até ficarem bem misturados.
4. Despeje a mistura de xarope sobre a aveia. Mexa para combinar bem.
5. Espalhe a mistura de aveia uniformemente sobre uma assadura.
6. Asse no forno pré-aquecido durante 45 minutos. Mexa uma ou duas vezes durante o cozimento.
7. Polvilhe granola no iogurte e saboreie. 

6. Smoothie Nutricional de Suco de Goji

Ingredientes:

• 1 xícara suco de goji berry
• 1 xícara de frutas congeladas, como mirtilos ou framboesas
• 1/4 xícara flocos de coco sem açúcar
• 1/8 xícara bagas secas de goji

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador.
2. Purê até a mistura ficar homogénea.
3. Despeje o smoothie num copo e saboreie.

7. Saboreado Batido de Frutos Secos

Ingredientes:

• 1 3/4 xícaras de água e 1/4 xícara de leite seco leite em pó ou 2 xícaras de leite
• 2 bananas congeladas, picadas em pedaços grandes
• 1/4 xícara bagas de goji secas, mais extra para enfeitar
• 2 Tbs. cacau nibs, mais extra para enfeitar
• 1 Tbs. sementes de chia
• 1 colher de chá extrato de baunilha
• 1/4 colher de chá sal

Instruções:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e mexa até ficar homohomoso.
2. Deitar o shake em dois copos.
3. Decore com frutas e notas adicionais antes de servir.

Referências:

1. Toh DWK, Baixo JHM, Kim JE. Redução do risco de doença cardiovascular com consumo de wolfberry: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Eur J Nutr. 2022 Abr; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mecanismo de regulação do glicometabolismo por compostos bioativos dos frutos de Lycium barbarum: Uma revisão. Food Res Int. 2022 Set; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, The S, et al. Bagas de Goji como Potencial Medicina Antioxidante Natural: Uma Visão dos Seus Mecanismos Moleculares de Ação. Oxid Med Cell Longev. 9 de jan. de 2019; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Potenciando os efeitos protectores cardiovasculares de um padrão alimentar saudável com wolfberry (Lycium barbarum): Um ensaio clínico randomizado. Am J Clin Nutr. 1 de julho de 2021; 114 (1) :80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polissacáridos de Lycium barbarum: Extração, purificação, caracterização estrutural e evidência dos efeitos hipoglicémicos e hipolipidémicos. Uma revisão. Food Chem. 15 de julho de 2018; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, You G, Hackman RM. A ingestão de Goji Berry Aumenta a Densidade Óptica do Pigmento Macular em Adultos Saudáveis: Um Ensaio Piloto Randomizado. Nutrients. 2021 Dez 9; 13 (12) :4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: Uma Erva Tradicional Chinesa e Um Promissor Agente Antienvelhecimento. Envelhecimento Di. 2017 Dez. 1; 8 (6) :778-791.
8. Amagase H, Sol B, Nance DM. Efeitos imunomoduladores de um sumo de fruta Lycium barbarum padronizado em seres humanos idosos chineses saudáveis. J Med Food. 2009 Outubro; 12 (5) :1159-65.