Entenda e supere seus desejos por açúcar com essas dicas

Principais Conclusões

• O desejo por açúcar pode ser influenciado por vários fatores: estresse, sono, hábitos, flutuações de açúcar no sangue e padrões alimentares emocionais podem desempenhar um papel.
• Refeições que incluem proteínas, fibras e gorduras saudáveis podem ajudar a manter a saciedade: padrões alimentares equilibrados são frequentemente associados a uma maior estabilidade de energia e apetite.
• Alimentos altamente processados e excesso de açúcar adicionado podem aumentar os desejos ao longo do tempo: picos e quedas frequentes de energia podem afetar os padrões de fome.
• A hidratação e o sono também podem afetar os sinais de apetite: fadiga e desidratação às vezes podem ser confundidas com fome ou desejos.
• Gerenciar os desejos geralmente envolve mudanças graduais de hábitos: planejamento de refeições, lanches balanceados e alimentação consciente estão entre as estratégias comumente incorporadas às rotinas de bem-estar.

Como reduzir o desejo por açúcar: uma abordagem prática

Desejar açúcar é uma parte natural do ser humano. Quer você se considere um “guloso” ou não, provavelmente gosta de coisas doces de vez em quando. Muitas pessoas sentem um desejo intenso por alimentos e bebidas doces e açucarados. Tanto que isso pode fazer com que se sintam fora de controle quando se trata de seus desejos por açúcar.

Como você já deve estar ciente de que muito açúcar não é bom para sua saúde, você pode se sentir preso em controlar seus desejos por açúcar. Por que eles acontecem em primeiro lugar e o que você pode fazer a respeito?

Aqui, abordaremos tudo isso e muito mais. E spoiler: você não precisa parar de comer açúcar por completo. Trata-se apenas de aprender a controlar seus desejos por açúcar para que você os controle e, portanto, eles não o controlem.

Por que os desejos por açúcar acontecem?

Seu cérebro está programado para amar o açúcar. Na verdade, quando você come açúcar, seu cérebro libera dopamina — um neurotransmissor responsável por sentir coisas como prazer e motivação. Isso acontece rapidamente, antes mesmo de o açúcar entrar no estômago. O aumento da dopamina é visto como um tipo de recompensa. Isso então reforça o comportamento que levou ao aumento da dopamina, ou seja, comer o açúcar. Isso pode fazer com que você coma mais açúcar e/ou o queira com mais frequência.

Com tudo isso dito, tenha certeza de que você não está à mercê dos desejos inatos do seu cérebro. Há muitas outras coisas que podem contribuir para seus desejos por açúcar, tornando-os mais intensos ou mais frequentes. Isso pode incluir:

• Estar desidratado. Muitas pessoas confundem sede com fome. Portanto, é possível que você esteja tentando satisfazer um desejo por açúcar que na verdade é a necessidade de água.
• Seu açúcar no sangue caiu repentinamente. Uma queda no açúcar no sangue faz com que seu corpo e cérebro enviem sinais que dizem para você comer imediatamente. E se seu cérebro achar que você está com fome, ele vai querer saciar essa fome com a forma mais rápida de energia que conhece: açúcar que é facilmente digerido e absorvido.
• Suas papilas gustativas foram treinadas para desejar coisas açucaradas. Há evidências que apóiam a ideia do vício em açúcar. Quanto mais você come, mais você pode desejar.
• Você está estressado. Nem todo mundo responde ao estresse da mesma maneira. No entanto, pesquisas mostraram que se sentir estressado pode contribuir para a alimentação emocional, que geralmente envolve alimentos açucarados.
• Você não está dormindo o suficiente. Pesquisas mostraram que a privação do sono reduz a atividade em partes do cérebro responsáveis por suas escolhas alimentares. Isso geralmente leva a comer demais, especialmente em alimentos altamente saborosos, como os açucarados. Além disso, a privação do sono é uma forma de estresse em seu corpo. Isso torna ainda mais provável que não dormir o suficiente contribua para o desejo por açúcar.
• Você está comendo menos. Não comer o suficiente pode piorar o desejo por comida, especificamente por açúcar. O conceito é semelhante ao de ter baixo nível de açúcar no sangue. Quando seu corpo está com fome ou mal alimentado, ele anseia por alimentos que forneçam um rápido aumento de energia, como o açúcar.

Como você sabe quando está desejando açúcar?

Saber quando você está desejando açúcar pode parecer óbvio, mas os desejos também podem facilmente passar despercebidos. É por isso que pode ser útil conhecer os sinais que podem indicar um desejo por açúcar.

Os desejos por açúcar costumam ser intensos e parecem urgentes. Você pode sentir que precisa comer algo açucarado e doce AGORA, ou então não pode ficar satisfeito. O desejo por açúcar pode facilmente levar à compulsão alimentar, pois seu corpo o convenceu de que precisa muito do açúcar e pode não estar dando tempo suficiente para perceber a satisfação. É por isso que comer compulsivamente alimentos doces com frequência pode indicar um desejo por açúcar.

Ter desejos por açúcar também pode ocorrer quando você nem está com fome em primeiro lugar. Nessa situação, seu cérebro provavelmente está buscando a “dose” de dopamina causada pela ingestão de açúcar, mas não a comida em si.

Existe algo como abstinência de açúcar?

A abstinência de açúcar é uma coisa real. Isso pode acontecer como resultado da redução dos níveis de dopamina no cérebro, que ocorrem como resultado da redução da ingestão de açúcar adicionado. Seu cérebro e corpo podem se tornar dependentes do excesso de açúcar e lutar para funcionar normalmente sem ele.

Nem todo mundo que está reduzindo o consumo de açúcar experimentará abstinência de açúcar, mas a redução pode levar a sintomas indesejados. Isso é especialmente provável de ocorrer se a ingestão de açúcar for reduzida de forma rápida e drástica.

Os possíveis sintomas da abstinência de açúcar incluem:

• Mudanças de humor, incluindo ansiedade e irritabilidade
• Fadiga
• Náusea
• Intensos desejos de açúcar
• Dificuldade de concentração
• Problemas para dormir
• Dores de Cabeça

Talvez não seja possível evitar completamente esses sintomas. No entanto, fazer coisas como reduzir a ingestão de açúcar de forma muito gradual (por exemplo, ao longo de algumas semanas ou até mesmo um mês), beber mais água ao longo do dia e comer refeições balanceadas com alto teor de proteínas e fibras pode ajudar.

Como ajudar a reduzir os desejos de açúcar

Há muitas maneiras de ajudar a reduzir seus desejos por açúcar. Muitos deles envolvem fazer o oposto das coisas que podem levar ao desejo por açúcar, mencionadas anteriormente.

Aqui estão algumas dicas:

1. Beba bastante água. Você não deve dar ao seu corpo nenhuma razão para pensar que está com sede, o que pode ser disfarçado de fome.
2. Coma regularmente ao longo do dia. Tente evitar ficar com muita fome, o que pode coincidir com uma queda de açúcar no sangue. Faça isso comendo pequenos lanches conforme necessário, juntamente com refeições completas e balanceadas que incluam proteínas e fibras.
3. Faça o seu melhor para controlar e lidar com seu estresse sem usar alimentos. Isso faz parte da alimentação intuitiva e pode ser muito eficaz. Faça o que puder para reduzir seus níveis de estresse fazendo coisas como pedir ajuda, reduzir as obrigações e conversar com pessoas em quem você confia. Quando o estresse surgir, tente lidar com o uso de abordagens não alimentares, como exercícios.
4. Priorize o sono. Há muitas consequências negativas de não dormir o suficiente. Fazer coisas como definir uma hora de dormir regular, reservar um tempo para relaxar e descontrair antes de dormir sem telas pode ajudar a melhorar seus desejos por açúcar e sua saúde geral.
5. Não desista. É importante observar que reduzir os desejos levará tempo, portanto, você pode não ter resultados imediatos. Reserve bastante tempo para permitir que seu cérebro e corpo se adaptem e, eventualmente, tudo valerá a pena.

Em resumo

É normal sentir desejos por açúcar de vez em quando. Eles afetam quase todo mundo em um momento ou outro. A diferença é a frequência com que eles acontecem e o quanto você sente que eles estão controlando você. Se você está preocupado com o fato de o desejo por açúcar estar interferindo em sua saúde, é importante estar ciente do que pode levar ao desejo por açúcar em primeiro lugar. Depois, você pode começar a tomar medidas graduais para ajudar a evitar os desejos e reduzir gradualmente a ingestão de açúcar. Essa mudança pode beneficiar tanto o cérebro quanto a saúde geral do corpo. 

Referências:

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