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Como profissional médico, muitas vezes me perguntam alguma versão da pergunta: “Quais suplementos devo tomar?” Uma pergunta mais útil é: “Quais suplementos fazem sentido para mim, com base em meus objetivos, dieta, estilo de vida e histórico de saúde?” É aí que entra uma pilha de suplementos.
Uma pilha de suplementos é uma combinação estratégica de suplementos que trabalham juntos para alcançar resultados específicos de bem-estar, como melhor energia, melhor saúde intestinal, suporte imunológico ou envelhecimento saudável. Em vez de tomar suplementos porque estão na moda, o Stacking se concentra em direcionar suplementos que aumentem os efeitos uns dos outros em direção a metas de saúde específicas.
Se você está apenas começando, você está no lugar certo! Explicarei como criar uma pilha básica de suplementos que atenda às suas metas individuais de saúde, explicarei quais suplementos funcionam sinergicamente e discutirei o tempo e a dosagem, ao mesmo tempo em que destacarei a segurança.
Do meu ponto de vista como médico de Medicina Oriental Tradicional da 9ªªgeração, sempre incentivo as pessoas a pensarem nos suplementos como suporte e não como solução. O objetivo não é sobrecarregar o corpo, mas trabalhar com sua inteligência natural. Quando construída cuidadosamente, uma pilha de suplementos pode ser uma forma suave e consistente de apoiar o equilíbrio, a resiliência e a vitalidade a longo prazo.
O primeiro passo para criar uma pilha de suplementos adaptada às suas necessidades de saúde é identificar suas metas de saúde. Considere o que você gostaria de alcançar com sua pilha de suplementos — talvez você esteja buscando uma melhor qualidade de sono , melhor digestão, energiamais consistente ou suporte ao estresse.
Comece conduzindo uma avaliação pessoal de saúde para identificar quaisquer sintomas, condições especiais ou possíveis lacunas de nutrientes em sua dieta. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Depois de identificar suas prioridades de saúde, defina metas de bem-estar mensuráveis para que você possa avaliar a eficácia de sua pilha de suplementos e ajustá-la, se necessário.
Alimentos integrais fornecem uma variedade de nutrientes e fitoquímicos que interagem uns com os outros. E os nutrientes dos suplementos não são diferentes. Algumas combinações funcionam sinergicamente, enquanto outras competem pela absorção.
O começo mais básico de uma pilha de suplementos é o suporte básico com um multivitamínico . Muitos multivitamínicos são formulados com um amplo espectro de vitaminas e minerais essenciais que funcionam sinergicamente para cobrir as necessidades básicas de nutrientes e preencher quaisquer lacunas em sua dieta.
Além das multivitaminas, muitas pessoas podem se beneficiar de suplementos básicos adicionais para suprir lacunas alimentares comuns.
Depois que suas necessidades básicas forem atendidas, você poderá adicionar suporte direcionado para atingir metas específicas, como magnésio para ajudar no sono e no estresse ou enxaqueca, curcumina para ajudar a aliviar a inflamação ou probióticos para melhorar a saúde intestinal.1—4
Na Medicina Oriental Tradicional, geralmente nos concentramos em restaurar o equilíbrio em vez de focar em um único sintoma. É por isso que ervas adaptogênicas e fórmulas balanceadas de ervas são tradicionalmente usadas para apoiar a capacidade do corpo de se adaptar ao estresse ao longo do tempo. Quando formuladas adequadamente, essas misturas são projetadas para nutrir vários sistemas ao mesmo tempo, em vez de empurrar o corpo em uma direção.
Tomar certos suplementos juntos pode aumentar sua eficácia. Os pares sinérgicos de nutrientes incluem:
A saúde intestinal não se trata apenas da digestão — ela também afeta a imunidade, a inflamação e o humor. Nem todo mundo precisa de suplementos para apoiar a saúde intestinal (uma dieta saudável com alimentos integrais que inclua bastante fibra é suficiente para muitos de nós). Mas se você sentir inchaço frequente, padrões intestinais irregulares ou sensibilidades alimentares, converse com seu profissional da área de saúde sobre esses suplementos que ajudam o intestino.
Ao escolher entre os melhores suplementos para a saúde intestinal, procure a rotulagem de probióticos específica da cepa, a contagem de unidades formadoras de colônias (CFU) claramente listada e as cápsulas de liberação retardada para ajudar os probióticos a sobreviverem ao trânsito pelo estômago ácido.
Seu corpo se desintoxica naturalmente todos os dias através do fígado, rins, sistema linfático, pele e trato gastrointestinal (GI). E as melhores maneiras de reduzir as toxinas em seu corpo são beber bastante água, fazer exercícios regularmente e evitar a exposição a toxinas em primeiro lugar. Eu recomendo apoiar as vias naturais de desintoxicação do seu corpo, não restrições ou purgas extremas.
De uma perspectiva tradicional, a desintoxicação não se trata de uma limpeza agressiva, mas de apoiar as vias naturais de eliminação do corpo de forma sustentável. O suporte diário suave combinado com hidratação, movimento e alimentos nutritivos costuma ser mais eficaz do que abordagens extremas ou de curto prazo.
Algumas ervas e suplementos que podem apoiar suavemente os órgãos naturais de desintoxicação do corpo incluem:
Sempre converse com seu profissional da área de saúde antes de tomar qualquer suplemento de desintoxicação ou limpeza.
Apoie a eliminação saudável comendo muitos alimentos ricos em fibras, mantendo-se hidratado e fazendo exercícios regularmente. Lembre-se de que você não precisa exagerar nos exercícios para promover movimentos intestinais regulares — até mesmo fazer caminhadas curtas ao longo do dia pode ajudar. Se você ainda estiver lidando com constipação depois de seguir essas etapas, experimente citrato de magnésio ou suplementos de fibra (apenas certifique-se de beber bastante líquido).
Embora seja conveniente tomar seus suplementos de uma só vez, o tempo é mais importante do que você imagina. Alguns suplementos absorvem melhor com os alimentos, outros competem pela absorção e alguns podem interferir no sono se tomados tarde demais.
Do ponto de vista da medicina tradicional, o tempo e a consistência são tão importantes quanto a dosagem. Apoiar o corpo na hora certa do dia, seja acalmando o sistema nervoso à noite ou auxiliando a digestão no início do dia, ajuda os suplementos a trabalharem em harmonia com os ritmos naturais do corpo e não contra eles.
Lembre-se dessas dicas para otimizar a eficácia de sua pilha de suplementos:
Sempre converse com seu profissional da área de saúde antes de iniciar um novo suplemento. E comece com a menor dose efetiva antes de aumentar a dose alvo para monitorar quaisquer efeitos colaterais.
Depois de tomar sua pilha de suplementos por várias semanas, verifique você mesmo e monitore se há alterações nos sintomas. Sua pilha de suplementos está funcionando para você da maneira que você esperava? Caso contrário, considere ajustar as dosagens ou até mesmo descontinuar/experimentar novos suplementos. Eu recomendo trocar apenas um suplemento por vez para que você possa identificar com mais precisão como cada suplemento afeta seu corpo e como você se sente.
Sintomas úteis para monitorar à medida que você otimiza sua pilha de suplementos incluem:
Lembre-se de que mais nem sempre é melhor. Os suplementos devem evoluir com você à medida que seu corpo muda. Prestar atenção às mudanças sutis, não apenas aos sintomas dramáticos, geralmente fornece uma visão mais clara sobre se um suplemento está realmente apoiando o equilíbrio e a vitalidade ao longo do tempo.
O primeiro passo na segurança de suplementos é escolher suplementos de alta qualidade de marcas que usam testes de terceiros, rotulagem transparente, padrões de fabricação de GMP e oferecem divulgações claras sobre alérgenos. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo suplemento para garantir que ele seja seguro para você e não interaja com outros medicamentos que você toma, especialmente se estiver grávida, amamentando ou tiver outros problemas de saúde.
Se você tiver algum dos seguintes sinais de reação alérgica ou efeitos colaterais graves, interrompa o uso do suplemento e procure atendimento médico imediatamente:
Eu também encorajo você a lembrar que os suplementos são destinados a complementar — e não substituir — as práticas básicas de estilo de vida. Alimentos nutritivos, sono de qualidade, controle do estresse e movimento continuam sendo os pilares da saúde a longo prazo e são parceiros essenciais para qualquer rotina de suplementos.
Comece identificando uma ou duas metas, escolha um suplemento básico (como um multivitamínico) e adicione produtos específicos com base nessas metas. Introduza suplementos lentamente e acompanhe os resultados para saber o que está ajudando.
Às vezes — mas depende do que são, do seu histórico de saúde e dos seus medicamentos. Tomar muitos suplementos ao mesmo tempo aumenta o risco de interações e torna mais difícil identificar qual suplemento está causando possíveis efeitos colaterais. Introduza novos suplementos, um de cada vez.
Muitas pessoas começam com um multivitamínico, ômega-3 e vitamina D, mas as necessidades variam de acordo com a dieta, os laboratórios e o estilo de vida.
Alguns efeitos podem aparecer em poucos dias (como o magnésio que melhora o sono), mas a maioria das pílulas requer várias semanas para melhorias perceptíveis. A saúde intestinal, o equilíbrio da inflamação e a reposição de nutrientes levam tempo.
Os suplementos básicos podem ser tomados continuamente, enquanto alguns suplementos específicos (como adaptógenos ou suplementos de desintoxicação em doses mais altas) costumam ser reciclados dependendo da tolerância e das metas. Sempre consulte seu profissional de saúde para obter orientação.
Construir sua primeira pilha de suplementos não deve ser complicado. As melhores pilhas geralmente são as mais simples: a base em primeiro lugar, o suporte direcionado em segundo lugar, a segurança sempre. Comece com suas metas, escolha produtos de qualidade e monitore seus sintomas para ajudar a orientar quaisquer ajustes.
Como sempre, certifique-se de escolher suplementos de alta qualidade ao criar sua pilha de suplementos. E faça parceria com um profissional de saúde qualificado para obter orientação individualizada e garantir a segurança ao iniciar um novo suplemento.
Referências:
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