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Todos lidamos com problemas de digestão desagradáveis às vezes. Quer se trate de náuseas, prisão de ventre, gases, azia ou apenas uma dor de estômago, nenhum de nós está completamente imune. A boa notícia é que há coisas simples que podemos fazer para nos ajudarmos a sentir-nos melhor quando estas questões surgem.
Aqui estão 15 maneiras de melhorar naturalmente a sua digestão.
Alimentos de conveniência, típicos de uma dieta ocidental, podem conter quantidades elevadas de açúcar, excesso de sódio, gorduras não saudáveis e substâncias químicas adicionadas. Consumir demasiado destes alimentos pode causar inflamação no corpo, causar estragos nas bactérias intestinais e pode até ser viciante, fazendo com que coma demais no geral. Substituir alimentos altamente processados por mais alimentos integrais pode melhorar a digestão e proteger contra doenças digestivas.
Tenha como objetivo encher metade do seu prato com frutas e legumes e incorporar grãos inteiros, feijão, legumes, nozes e sementes em sua dieta diariamente. À medida que muda para comer mais alimentos integrais, pode querer manter um diário alimentar para identificar quaisquer alimentos que possam estar a causar problemas digestivos. Se está a ter dificuldade em restringi-lo, trabalhar com um nutricionista registado numa dieta de eliminação pode ser uma boa opção.
As fibras solúveis e insolúveis são importantes porque ajudam o sistema digestivo de forma diferente. A fibra solúvel ajuda a adicionar volume às suas fezes e a fibra insolúvel ajuda a manter tudo em movimento. Boas fontes de fibra solúvel incluem farelo de aveia, nozes, sementese leguminosas. A fibra insolúvel provém de farelo de trigo, vegetais e grãos integrais . Ao adicionar fibras à dieta é importante começar devagar e aumentar a ingestão de água para evitar inchaço e cólicas.
Cortes gordurosos de carne e alimentos fritos podem causar desconforto digestivo, incluindo azia e gases. Escolha cortes magros de carne e gorduras saudáveis como abacates e azeite para ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis sem dor de barriga.
A obstipação é frequentemente causada por desidratação. Objetivo beber pelo menos 2 litros de água por dia para prevenir a constipação, e ajudar a fibra a fazer o seu trabalho. A maneira mais fácil de adquirir um bom hábito de beber água é levar uma garrafa de água reutilizável. Ter água consigo e à sua frente o dia todo torna mais provável que se lembre de a beber!
Todos estes três tipos de bebidas podem perturbar o seu sistema digestivo. A ingestão regular de álcool pode levar a azia, refluxo ácido e até úlceras estomacais. A cafeína e o refrigerante também podem irritar o intestino e piorar os sintomas existentes. Substituir estas bebidas por água e chá de ervas pode ajudar a acalmar o intestino e reduzir os sintomas digestivos dolorosos.
Se tendemos a apressar as refeições, a comer em movimento ou a realizar várias tarefas durante a hora do almoço, pode ser uma boa ideia tentar uma abordagem mais consciente da alimentação. Faça o seu melhor para sentar-se à mesa e concentrar-se no que está a comer. Desligue o telemóvel ou desligue o ecrã e dê a sua atenção à comida à sua frente. Mesmo que possa reservar 10-15 minutos para realmente se concentrar na refeição em mãos, isso pode ajudar a melhorar a sua digestão.
O processo de digestão começa na boca com o ato de mastigar. Se estiver a comer demasiado rápido para decompor adequadamente os alimentos antes que estes entrem no estômago, o seu estômago tem de trabalhar mais para digeri-lo, e isso pode levar ao excesso de produção de gás e a uma dor de estômago. Mastigar bem os alimentos é uma maneira simples de ajudar a prevenir indigestão e azia.
Deitar-se com o estômago cheio pode tornar mais fácil o ácido estomacal salpicar de volta para a garganta. Se sofre de algum sintoma de azia (sensação de ardor no peito logo atrás do peito depois de comer, dor no peito quando se deita, ardor na garganta, líquido azedo ou ácido na parte de trás da garganta), evite comer qualquer coisa durante pelo menos três horas antes de deitar na cama.
O exercício é uma das melhores formas de melhorar a digestão porque aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda os alimentos a mover-se através do tracto digestivo. O exercício também pode ajudar a melhorar os sintomas de azia, gases, cólicas estomacais e obstipação. Apenas certifique-se de que o tempo certo para não fazer um treino intenso logo após uma refeição pesada, embora caminhadas após o jantar sejam altamente recomendadas.
Os probióticos são bactérias benéficas que mantêm o intestino saudável, ajudam na digestão e reduzem a inflamação. Os prebióticos são a fibra indigesta que os probióticos comem. Ambos são importantes para uma digestão saudável. Boas fontes de probióticos incluem alimentos fermentados como iogurte, kimchi e kombucha, ou um suplemento probiótico diário. Boas fontes de prebióticos incluem alho, alho-porro, cebola e aspargos. Eles também estão disponíveis em forma de suplemento, às vezes combinados com um probiótico.
Já sabe que fumar faz mal para si mas sabia que fumar aumenta o risco de cancros da boca, esófago, estômago e pâncreas? Fumar também aumenta o risco de azia, refluxo, úlceras pépticas, doença de Crohn, pólipos do cólon e pancreatite. A boa notícia é que parar de fumar pode reverter alguns dos efeitos do tabagismo no sistema digestivo e melhorar os sintomas de algumas doenças digestivas.
Se mastigar chicete regularmente e se encontrar desconfortavelmente inchado, pode querer tentar desistir do chicete por um tempo. O ato de mascar goma leva à deglutição de ar, o que pode causar gases. Muitas pessoas (eu incluído) também reagem ao álcool de açúcar que está na maioria das marcas de goma nos dias de hoje. (Procure as palavras que terminam com -ol no rótulo tais como sorbitol). Os álcoois de açúcar fermentam no cólon e não são completamente digeridos, levando a gases, inchaço, cólicas e até diarreia. Enquanto algumas pessoas podem tolerar muito bem os álcoois de açúcar, outras não. Tente cortar chigás e veja como se sente. Se se sente melhor, mas ainda quer hálito fresco, procure uma goma natural ou menta livre de álcoois de açúcar.
As manifestações físicas do stress são muito reais, especialmente quando se trata do intestino. Se estiver num ambiente de stress elevado e tiver problemas digestivos, considere empregar algumas técnicas de gestão do stress. Alguns estudos obtiveram sucesso com meditação e treino de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental, acupuntura e ioga. Dormir o suficiente também pode ajudar tremendamente.
O chá de menta pode ajudar a aliviar uma dor de estômago e reduzir o inchaço. Existem também muitos chás baseados em remédios caseiros ayurvédicos que incluem erva-doce, cardamomo, anis e gengibre. Você pode até fazer um chá simples, fermentando sementes inteiras de erva-doce em água e adicionando uma gota de mel. Uma chávena de chá à noite é um bom hábito para entrar e pode ajudar a acalmar-se o seu sistema digestivo após um longo dia de trabalho.
Espero que uma ou mais destas dicas sejam úteis. Por favor, note que enquanto todos lutam com problemas digestivos de vez em quando, se tem sintomas que persistem, é importante consultar um médico para se certificar de que nada mais grave está a acontecer.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
