3 Farinhas Sem Glúten, Benefícios para a Saúde e Receitas

Publicado originalmente em junho de 2018/Atualizado em janeiro de 2023

Muitas pessoas estão a evitar o consumo de glúten por uma variedade de razões diferentes. O glúten é um complexo proteico encontrado no trigo e grãos relacionados, como cevada, espelta e centeio. Em indivíduos sensíveis, o glúten pode produzir uma série de sintomas, mas geralmente problemas gastrointestinais (GI) que variam de desconforto GI muito ligeiro, como gases, inchaço e desconforto ligeiro a sintomas mais graves, como diarreia e má absorção.  

Existem várias alternativas ao trigo e outras farinhas contendo glúten. Entre os mais populares estão coco, amêndoa, e farinha de arroz integral. Estas farinhas sem glúten oferecem alguns sabores únicos em receitas culinárias para o jantar e sobremesa e, no processo, criam refeições saudáveis e saborosas em casa. diferentes tipos de farinha podem ajudar os cozinheiros a fazer refeições mais saudáveis para si e suas famílias.

1. Farinha de Coco

A farinha de coco é feita a partir de carne de coco e não contém grãos ou nozes. É feito separando a carne do leite. A carne é então cozida a baixa temperatura até ficar pulverulenta. Esta alternativa sem glúten pode ajudar a equilibrar o metabolismo porque os ácidos gordos de cadeia média conferem-lhe um elevado nível de gorduras saturadas saudáveis. A farinha de coco também é rica em fibras solúveis e insolúveis . Como resultado, ajuda a promover a regularidade, eliminar toxinas do corpo e baixar os níveis de colesterol no sangue.¹ A farinha de coco tem um baixo índice glicêmico e é uma excelente alternativa para aqueles que precisam de suporte nutricional para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue ou aqueles que tentam perder peso.²

Aqui está uma receita de bolo de coco com chocolate com molho de fudge quente que é um ótimo lugar para começar a usar farinha de coco.

Bolo de Chocolate e Coco Sem Glúten com Molho Quente de Fudge

Ingredientes:

• 1 colher de chá fermento em pó
• 1/2 xícara farinha de coco
• 1/2 xícara cacau em pó
• 6 Tbs. manteiga
• 3/4 xícara açúcar (ou 1 xícara de alulose)
• 1/2 colher de chá sal
• 1 Tbs. mais 1 colher de chá. extrato de baunilha, dividido
• 3 xícaras de maçã sem açúcar
• 1/2 xícara mel cru ou xarope de agave
• 1 chávena de água
• 1/2 xícara óleo de coco

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit.
2. Unte uma forma de bolo de 20 cm.
3. Peneira o fermento em pó e a farinha de coco. Mexa até ficar bem combinado e reserve.
4. Coloque o cacau e a manteiga numa tigela para micro-ondas. Aqueça no microondas até a manteiga derreter.
5. Adicione açúcar ou alulose, sal, 1 colher de chá. extrato de baunilha e compota de maçã sem açúcar à mistura de manteiga de cacau. Bate até ficar bem combinado.
6. Juntar o fermento e a farinha de coco. Mexa até ficar bem combinado.
7. Colocar a massa numa forma de bolo quadrada. Deixe descansar 12 minutos.
8. Asse por 30 minutos até que um testador de bolo saia limpo.
9. Arrefecer o bolo durante 30 minutos.

2. Farinha de Amêndoa

A farinha de amêndoa é outra alternativa popular à farinha de trigo que vai querer experimentar. É feito simplesmente moendo as amêndoas em pó. Uma vez que são necessárias cerca de 90 amêndoas para fazer 1 chávena de farinha, todos os benefícios para a saúde observados para as amêndoas estão concentrados na farinha de amêndoa. As amêndoas são conhecidas como uma potência nutricional. A adição de farinha de amêndoa aos produtos de panificação aumenta drasticamente o perfil nutricional dos alimentos, especialmente para proteínas, magnésio e gorduras saudáveis. E estudos sugerem que comer amêndoas ou farinha de amêndoa produz múltiplos benefícios para a saúde, como baixar o colesterol e promover a saúde dos vasos sanguíneos para reduzir a pressão arterial e doenças cardíacas.^3,4 O consumo de farinha de amêndoa também melhora a saúde e a função do trato gastrointestinal.^4,5

Existem muitas boas razões de saúde para experimentar receitas à base de farinha de amêndoa. Aqui está uma para começar:

Receita de pão de mirtilo com farinha de amêndoa

Ingredientes:

• 1 1/2 chávenas farinha de amêndoa
• 4 ovos
• 2 Tbs. azeite
• 2 colheres de chá fermento em pó
• 1/3 xícara farinha de linhaça
• 1/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de chá canela
• 1 colher de chá pó de estévia
• 1/2 colher de chá sal
• 2/3 xícara de mirtilos frescos

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit.
2. Unte a forma de pão.
3. Misture todos os ingredientes excepto mirtilos. Bata até formar uma massa lisa.
4. Adicione mirtilos. Mexa até ficar bem distribuído.
5. Asse no forno por cerca de 40 minutos até o topo ficar dourado.
6. Deixar repousar no tacho durante 10 minutos.
7. Desligue sobre uma cremalheira.
8. Deixe descansar até arrefecer completamente. Fatiar e saborear.

3. Farinha de Arroz Integral

A farinha de arroz é uma alternativa popular sem glúten, mas o pó de arroz integral fornece significativamente mais valor nutricional e fibra alimentar. A farinha de arroz integral é feita removendo o casco exterior e triturando todo o grão de arroz, incluindo o valioso farelo e germe. Com arroz branco normal, é apenas o endosperma amiláceo do grão que é moído. A farinha de arroz integral ainda é sem glúten mas muito mais elevada em fibra alimentar, magnésio, minerais, e vitaminas B do que a farinha de arroz branco. E ao contrário da farinha de coco e amêndoa, a farinha de arroz integral tem apenas uma pequena quantidade de gordura.

Uma vez que a farinha de arroz integral é feita a partir de arroz integral moído, todos os benefícios para a saúde observados para o arroz integral aplicam-se regularmente a esta farinha. Além de um perfil nutricional e teor de fibras mais elevados do que o arroz branco, o arroz integral é rico em muitos outros compostos com efeitos promotores da saúde, tais como inositol, ácido gama-aminobutírico (GABA), γ-orizanol e flavonóides. O consumo de farinha de arroz integral pode baixar os níveis de colesterol no sangue e tem um impacto muito menor nos níveis de açúcar no sangue do que a farinha de arroz branco. Comer mais alimentos de arroz integral também está ligado a um efeito protetor contra a diabetes e a obesidade.⁶

Aqui está uma receita de farinha de arroz integral que combina os benefícios para a saúde do arroz integral com outros ingredientes poderosamente benéficos:

Receita de Frito de Abobrinha com Arroz Integral

Ingredientes:

• 1 Tb. linhaça
• 2 Tbs. água morna
• 1 abobrinha grande
• 1/2 colher de chá sal
• 1/8 colher de chá. pimenta preta moída
• 1 colher de chá cominho moído
• 1/4 colher de chá sal de alho
• 1/8 colher de chá pimenta em pó
• 1/3 xícara farinha de arroz integral
• 2 colher de chá levedura nutricional
• 1 colher de chá óleo de coco

Instruções:

1. Combine a linhaça e a água numa tigela pequena. Deixar repousar 10 minutos.
2. Rasalhar a abobrinha finamente.
3. Adicione os ingredientes restantes excepto o óleo de coco à abobrinha. Mexa para combinar bem.
4. Adicione a mistura de linhaça. Mexa para combinar bem.
5. Numa frigideira aqueça o óleo de coco em lume médio-alto.
6. Formar a mistura em quatro rissóis na palma da mão.
7. Reduza o fogo para médio-baixo.
8. Coloque os hissóis na frigideira. Frite durante quatro minutos.
9. Vire os hissóis e frite até ficarem crocantes.

Referências:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. O efeito de redução do colesterol dos flocos de coco em humanos com colesterol sérico moderadamente elevado. J Med Food. Verão 2004; 7 (2) :136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Índice glicémico de diferentes produtos de farinha de coco (Cocos nucifera) em indivíduos normais e diabéticos. Br J Nutr. 2003 set; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Os efeitos do consumo de amêndoas nos níveis de lípidos no sangue em jejum: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. J Nutre Sci. 16 de agosto de 2016; 5:e34.
4. Dreher ML. Uma Revisão Abrangente de Ensaios Clínicos de Amêndoas sobre Medidas de Peso, Biomarcadores e Resultados Metabólicos de Saúde e Microbiota Intestinal. Nutrientes. 8 de junho de 2021; 13 (6) :1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. O impacto das amêndoas e do processamento de amêndoas na fisiologia gastrointestinal, microbiologia luminal e sintomas gastrointestinais: ensaio clínico randomizado e estudo de mastigação. Am J Clin Nutr. 19 de dez de 2022; 116 (6) :1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Arroz integral: compreensão atualizada da digestibilidade do amido e da regulação do metabolismo da glicose e lipídios. Comparar Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul; 21 (4) :3244-3273.