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Apoiar as articulações através de nutrição e cuidados adequados é essencial para manter a sua função e prevenir deficiências de movimento ou desconforto.
A saúde articular reflete a capacidade de estruturas como cartilagens, tendões e ligamentos desempenharem os seus papéis na função da articulação. As articulações são os locais onde os ossos se encontram que ajudam a manter o esqueleto unido, bem como a dar-lhe mobilidade. Devido a estas funções duplas, as juntas estão sob muito stress mecânico e desgaste devido a décadas de utilização e a reparação inadequada é inevitável. A má saúde das articulações pode levar a distensões, entorses e inflamação.
A principal causa da má saúde articular é a perda de cartilagem, o material absorvente de choque que impede que os ossos se esfregem. Esta perda de cartilagem resulta principalmente do “desgaste” degenerativo do envelhecimento e da regeneração inadequada, muitas vezes devido à falta de nutrientes essenciais. O excesso de peso também contribui para aumentar o stress nas articulações de suporte de peso, acelerando a quebra das estruturas articulares, particularmente da cartilagem. Sem cartilagem suficiente, os ossos esfregam-se uns contra os outros, levando a dor, deformidade, inflamação e movimento articular limitado.
O envelhecimento também é um fator porque à medida que envelhecemos a capacidade de restaurar e fabricar estruturas normais da cartilagem diminui. Muitas vezes esta incapacidade de restaurar o colagénio à medida que a pessoa envelhece está relacionada com fatores nutricionais.
Este artigo irá classificar os melhores suplementos para a saúde das articulações de três maneiras distintas:
Uma dieta rica em frutas e vegetais é importante para a saúde das articulações porque os compostos naturais das plantas podem proteger contra danos nas articulações. Os alimentos especialmente benéficos são frutas ricas em flavonóides, como cerejas, mirtilos, amoras e morangos. Também importantes são os alimentos que contêm enxofre, como alho, cebola, couve de Bruxelas e repolho. Peptídeos de colágeno, caldo de osso e gelatina também são úteis, pois fornecem os blocos de construção das estruturas articulares.
Em termos de suplementos alimentares fundamentais para a saúde das articulações, existem cinco que são fundamentais.
Um multivitamínico de alta potência fornece pelo menos a dose alimentar recomendada (RDA) de todas as vitaminas e minerais. O nosso corpo precisa de vitaminas A, C e B6, zinco, cobre, selénio e boro para produzir e manter a cartilagem. A falta de qualquer um destes pode acelerar a perda de cartilagem, enquanto os níveis ideais promovem a reparação e síntese da cartilagem.1
Vitamina D3 numa dose de 2.000-5000 UI/dia. A vitamina D3 desempenha um papel na manutenção da função dos condrócitos (as células responsáveis pela produção de cartilagem nas articulações), o que pode ajudar a prevenir a degradação da cartilagem.2
Ácidos gordos ómega-3 provenientes de um óleo de peixe ou algas de alta qualidade. A dosagem baseia-se no nível dos ácidos gordos ómega-3 EPA+DHA para fornecer 1 000 a 2 000 mg/ dia. Numerosos estudos mostram que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode promover a saúde das articulações e reduzir o desconforto nas articulações, bem como ajudar a proteger as articulações durante e após o exercício.3-5
Os extratos de semente de uva ou fornecem flavonóides conhecidos como oligômeros procianidólicos (PCOs), que em doses de 150 a 200 mg por dia mostraram efeitos benéficos na saúde das articulações, reduzindo a inflamação e apoiando as estruturas do tecido conjuntivo que compõem o tecido articular. 6,7
Os peptídeos de colagénio numa dose de 2000 a 5.000 mg por dia fornecem os blocos de construção do colagénio, a proteína mais abundante no corpo e o principal componente de todos os tecidos articulares (i.e., cartilagem, tendões, ligamentos, cartilagem e osso). A suplementação com peptídeos de colagénio demonstrou produzir benefícios consideráveis na promoção da saúde das articulações, especialmente em adultos activos.8,9
Existem vários suplementos alimentares com apoio científico significativo na promoção da saúde da cartilagem e reparação articular. Escolha um ou mais dos seguintes melhores suplementos, além dos suplementos fundamentais acima para este benefício de saúde.
O sulfato de glucosamina estimula o fabrico de moléculas conhecidas como glicosaminoglicanos (GAGs), componentes estruturais fundamentais da cartilagem. A glucosamina também promove a incorporação de enxofre na cartilagem. Devido a este efeito, o sulfato de glucosamina (GS) é a melhor fonte de glucosamina em comparação com o cloridrato de glucosamina.
A utilização de SG isoladamente para apoiar a saúde das articulações tem um apoio significativo na literatura médica. Numerosos estudos duplo-cegos demonstraram que a GS produz resultados positivos na melhoria da saúde das articulações e sintomas como dor e redução da amplitude de movimento. Em estudos de longo prazo, os indivíduos que tomaram 1500 mg de GS por dia durante 3 anos demonstraram não só melhorar os sintomas articulares, mas também a radiografia mostrou que a suplementação com GS preservou a cartilagem, enquanto os que receberam placebo demonstraram ter um estreitamento progressivo do espaço articular indicando uma maior degeneração da cartilagem. 10-12
A dose padrão para GS é de 1500 mg/dia e são observados melhores resultados quando é administrado de uma só vez como uma dose única, com os resultados a tornarem-se mais aparentes após duas a quatro semanas de uso ou mais. Pessoas obesas, atletas e outras pessoas que colocam mais stress de desgaste nas articulações podem ter de aumentar a dose para 3.000 mg por dia para ver benefícios.
Alguns produtos combinam glucosamina com sulfato de crondroitina (CS). Enquanto a glucosamina é uma molécula pequena e facilmente absorvida, a CS é uma molécula grande e de difícil absorção. Os resultados com CS por si só não são tão fortes como o GS sozinho. A combinação demonstrou ser útil. A CS pode aumentar alguns dos benefícios da glucosamina devido à absorção de enxofre ou unidades menores da molécula de CS maior que foram decompostos no tracto digestivo.
MSM (metil-sulfonil-metano) é a principal forma de enxofre no corpo humano e um suplemento alimentar popular para a saúde das articulações. O enxofre é um nutriente especialmente importante para o tecido articular, onde funciona na estabilização da matriz do tecido conjuntivo da cartilagem, tendões e ligamentos. Os estudos clínicos validaram os benefícios do MSM na melhoria da saúde das articulações e foram observados melhores resultados quando a suplementação de glucosamina é combinada com MSM.13 A dosagem para MSM é de 1 200 a 2. 000 mg por dia.
A Membrana Natural de Casca de Ovo (NEM) fornece colagénio, ácido hialurónico (HA) e outros componentes do tecido conjuntivo. Estudos recentes mostram que o NEM traz alívio mais rápido para pessoas que sofrem de dor, rigidez e mobilidade prejudicada em comparação com GS. Por exemplo, o NEM reduziu a dor numa média de 72% e melhorou a flexibilidade em 44%, sem efeitos secundários num ensaio clínico. Em vez de simplesmente fornecer colagénio, pensa-se que o NEM aumenta a produção interna de moléculas articulares críticas como o colagénio tipo 2 e os glicosaminoglicanos (GAGs), incluindo o sulfato de condroitina. Os GAGs são um componente importante da cartilagem, proporcionando resistência à compressão e contribuindo para a resistência à tração da cartilagem, tendões e ligamentos.14-16
As articulações são vulneráveis ao uso excessivo e a lesões, ambos os quais podem causar inflamação e dor. Aqui estão os melhores suplementos para dor, inflamação e lesões desportivas,
A palmitoiletanolamida (PEA) é uma substância gorda produzida no organismo, bem como encontrada em carnes de órgãos, gema de ovo de galinha, azeite, cártamo e lecitina de soja e amendoim. A PEA trabalha em mecanismos de controlo central dentro das nossas células para ajudar a equilibrar a resposta inflamatória e reduzir o stress celular. Estes efeitos extremamente benéficos foram demonstrados em mais de 600 investigações científicas, incluindo a demonstração de benefícios na dor lombar, dor na articulação temporomandibular (ATM) e dor no joelho.19-21
Enquanto todas as pessoas que necessitam de apoio articular devem usar péptidos de colagénio, sulfato de glucosamina, membrana natural de casca de ovo ou algum outro suplemento que suporte a construção de cartilagem, para aqueles que necessitam de mais alívio do desconforto articular, a PEA é uma consideração importante. Um estudo recente com PEA envolveu 111 indivíduos com desconforto nas articulações do joelho.21 Estes indivíduos foram randomizados para tomar 300 mg de PEA, 600 mg de PEA ou placebo por dia durante 8 semanas. Nos grupos que tiveram PEA, houve uma redução significativa nos escores totais de sintomas para desconforto articular no joelho, bem como nos escores individuais para dor e rigidez. Embora a dose de 300 mg por dia tenha sido eficaz, a dose de 600 mg por dia foi ainda mais eficaz. Dada a sua ausência de efeitos secundários, recomenda-se uma dose mais elevada. A PEA leva algum tempo, normalmente duas a quatro semanas, por isso é melhor usada em casos crónicos em oposição a uma lesão.
A curcumina é o pigmento amarelo da cúrcuma (Curcuma longa), o ingrediente principal do curry — e um dos produtos naturais mais intensamente estudados disponíveis atualmente. Em 2024, foram realizados mais de 10 000 estudos científicos com foco na curcumina. Os seus benefícios primários para a saúde das articulações são devidos à sua profunda capacidade de equilibrar a resposta inflamatória. É o melhor suplemento se as articulações forem afetadas por inflamação significativa.
Dois dos produtos de curcumina mais clinicamente estudados no mercado, o Theracurmin® (180 mg por dia) e o Meriva® (1 000 mg por dia) mostraram os benefícios mais consistentes e significativos em estudos clínicos em humanos. Ambas as formas produzem uma maior absorção de curcumina, que é normalmente mal absorvida. As melhorias observadas nestes estudos com formas melhoradas de curcumina incluem melhorias nos escores de desconforto articular e mobilidade.22,23
Bromelaína refere-se a um grupo de enzimas “proteolíticas” contendo enxofre que digerem proteínas obtidas do caule do ananás (Ananas comusus). Embora a bromelaína possa ser útil como ajuda digestiva, tem sido usada principalmente para ajudar a apoiar a recuperação de lesões, entorses, distensões, tendinites e traumas físicos. A bromelaína também é útil em problemas crónicos das articulações, protegendo a saúde da cartilagem. Estudos clínicos em humanos demonstraram que a bromelaína pode produzir melhorias na função articular e sensações de desconforto. A bromelaína funciona principalmente bloqueando indiretamente a formação de compostos pró-inflamatórios, bem como substâncias que promovem dor, inchaço, inflamação e formação de cicatriz.24-27
Quando utilizada para os seus benefícios para a saúde das articulações, é melhor tomar bromelaína com o estômago vazio 30 minutos antes ou entre as refeições.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
