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Como mineral, magnésio é de importância significativa. Desempenha um papel em quase todas as funções do corpo devido ao seu uso na produção de energia, contração muscular, condução nervosa e equilíbrio de açúcar no sangue, entre outras funções. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 sistemas enzimáticos em todo o corpo.
O citrato de magnésio é uma forma quelatada de magnésio que é frequentemente utilizada para melhorar a absorção, uma vez que está mais facilmente disponível do que outras formas. Embora muitos suplementos geralmente baratos contenham magnésio, o mineral, geralmente é óxido de magnésio. O óxido de magnésio é pouco solúvel e mal absorvido, o que o torna mais provável causar diarreia, embora todas as formas de magnésio possam causar fezes moles.
Ao longo do tempo, acumulou-se evidência sugerindo muitos benefícios diferentes do citrato de magnésio, incluindo:
A investigação mais recente sugere que o magnésio protege o coração de várias maneiras diferentes. Pode ajudar a baixar a pressão arterial, atuar como anti-inflamatório, ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e normalizar a condução nervosa, reduzindo arritmias ou batimentos cardíacos irregulares.
Uma revisão recente de meta-análises descobriu que o magnésio reduz a pressão arterial elevada entre 0,2 e 18,7 pontos para a pressão arterial sistólica (o número superior) e entre 0,3 e 10,9 pontos para a pressão arterial diastólica (o número inferior). Curiosamente, o magnésio não parece baixar a pressão arterial além da faixa normal, indicando que não deve causar ou contribuir para a pressão arterial baixa. As pessoas com pressão arterial normal ou aquelas com pressão arterial controlada com medicação não apresentam reduções adicionais da pressão arterial com suplementos de magnésio.
Notavelmente, baixos níveis de magnésio correlacionam-se com a morte por complicações cardíacas e morte por qualquer causa. Uma meta-análise sobre a ingestão de magnésio descobriu que para cada 100 mg por dia consumidos, o risco de insuficiência cardíaca foi reduzido em 22%. Considerando que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte, qualquer redução significativa no risco de doença cardíaca pode valer a pena prosseguir.
Os problemas de açúcar no sangue estão a tornar-se rapidamente mais comuns em toda a população mundial. Mais de 422 milhões de pessoas lutam contra a diabetes em todo o mundo, e os números deverão aumentar ainda mais nas próximas décadas. São necessárias ferramentas seguras e eficazes para a diabetes e níveis elevados de açúcar no sangue para ajudar a reverter estas tendências a longo prazo.
Outro benefício do magnésio decorre dos seus efeitos sobre o açúcar no sangue. A hemoglobina A1C é uma medida do nível médio de açúcar no sangue nos dois a três meses anteriores. Uma revisão descobriu que a suplementação de magnésio teve um efeito modesto na redução da hemoglobina A1C naqueles com baixo controlo do açúcar no sangue. Outra investigação sugere também que a suplementação de magnésio pode melhorar os níveis de açúcar no sangue.
As enxaquecas são uma condição comum que pode levar a incapacidade grave e redução da qualidade de vida. A condição também é bastante comum, com estimativas sugerindo que cerca de mil milhões de pessoas lutam com enxaquecas em todo o mundo. As enxaquecas são fortes dores de cabeça tipicamente associadas a náuseas, vómitos e sensibilidade à luz e ao som.
A deficiência de magnésio parece desempenhar um papel significativo no risco de enxaqueca. As pessoas que sofrem de enxaquecas têm tipicamente níveis mais baixos de magnésio do que as que não têm. O magnésio desempenha um papel na acalmação do cérebro através do seu efeito na redução do neurotransmissor excitatório glutamato, conhecido por estar envolvido na iniciação e manutenção da enxaqueca. Um artigo de revisão que explorou a eficiência de magnésio para sintomas de enxaqueca descobriu que a suplementação oral de magnésio reduziu a incidência de enxaqueca em 80% e a gravidade em 73%.
O magnésio, incluindo o citrato de magnésio, tem vários efeitos no cérebro e na saúde mental. Curiosamente, a deficiência de magnésio está altamente correlacionada com os níveis de stress — e sabe-se que o stress esgota o magnésio. O magnésio reduz a actividade excitatória no cérebro enquanto aumenta os efeitos calmantes do ácido gama aminobutírico . O magnésio afecta mesmo a serotonina, actuando como um co-factor para a produção de serotonina enquanto aumenta a transmissão da serotonina. Os medicamentos mais comumente prescritos para ansiedade e depressão concentram-se no aumento dos níveis de serotonina. O magnésio também desempenha um papel no relaxamento muscular. Enquanto o cálcio é necessário para a contração muscular, o magnésio contribui para o relaxamento muscular.
Embora a qualidade da evidência tenha sido descrita como fraca, a investigação actual sugere que o magnésio pode beneficiar a ansiedade. Os efeitos mais fortes parecem estar presentes em doentes suscetíveis à ansiedade e ao stress.
Os dados sugerem também que o magnésio pode influenciar a depressão e o mau humor. Estudos que exploram as ligações entre a ingestão alimentar e a depressão mostraram correlações. Na investigação, o aumento da ingestão de magnésio diminui o risco de depressão. Níveis baixos de magnésio no sangue também parecem estar correlacionados com a depressão, embora sejam necessárias mais pesquisas para apoiar totalmente a ligação. Tanto os estudos em animais como os ensaios clínicos em humanos encontraram benefícios nos sintomas depressivos com suplementação de magnésio, embora os efeitos pareçam ser mais prevalentes em indivíduos deficientes no mineral.
Enquanto a maioria das pessoas pensa em cálcio e vitamina D para a saúde óssea, o magnésio não deve ficar muito atrás. Os ossos são constituídos principalmente de cálcio e fósforo. No entanto, 60% do magnésio do corpo é encontrado no osso. Em 2009, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos emitiu um parecer que a investigação é suficiente para sugerir que a ingestão de magnésio desempenha um papel na saúde e manutenção dos ossos.
Níveis sanguíneos mais baixos de magnésio são encontrados em mulheres que sofrem de baixa densidade óssea. Foi também demonstrado que indivíduos com níveis geneticamente mais elevados de magnésio no sangue melhoraram significativamente a densidade óssea da coluna inferior. Estudos demonstraram que a suplementação de magnésio (como citrato de magnésio) pode estar relacionada com a perda óssea suprimida. Uma meta-análise da investigação sobre o magnésio e a densidade óssea concluiu que a suplementação de magnésio apresenta tendências positivas na melhoria da densidade mineral óssea do quadril e do fêmur.
Considerando os potenciais efeitos do magnésio no stress e na ansiedade, não deve ser surpresa que possa ter benefícios para melhorar o sono. Embora sejam necessárias mais pesquisas, uma revisão recente descobriu que estudos observacionais sugerem que as pessoas com deficiência de magnésio têm um sono mais pobre. Podem estar mais propensos a adormecer ao longo do dia enquanto se sentem mais sonolentes, podem não dormir tanto tempo e tendem a roncar mais. No entanto, os ensaios randomizados sobre magnésio e sono são mistos, sugerindo a necessidade de ensaios adicionais maiores para melhor compreender quaisquer benefícios potenciais.
Embora o magnésio seja um mineral crucial para apoiar a saúde, muitas pessoas não consomem o suficiente do nutriente. Algumas estimativas sugerem que a maioria dos indivíduos não consome as necessidades alimentares mínimas de magnésio, colocando-os em risco de uma deficiência significativa. Os alimentos com níveis mais elevados de magnésio incluem nozes, sementes, feijão, grãos integraise cacau.
Tendo em conta níveis tão baixos de consumo, pode ser importante que alguns indivíduos considerem a suplementação como uma forma de satisfazer os requisitos básicos de magnésio. Dentre as formas disponíveis para suplementação, o citrato de magnésio está amplamente disponível e melhor absorvido do que o óxido de magnésio.
O magnésio é um mineral crucial necessário para vários processos em todo o corpo para manter a saúde adequada. A investigação sugere que o magnésio pode ser útil para a saúde do coração, níveis de açúcar no sangue, alívio da enxaqueca, saúde mental e perda óssea. Infelizmente, muitas pessoas não cumprem os requisitos básicos de magnésio da dieta, tornando a suplementação uma opção atraente para obter os benefícios do mineral. O citrato de magnésio é uma forma de magnésio bem absorvida que é uma opção razoável para promover uma ingestão adequada de magnésio quando necessário.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
