6 maneiras de aumentar a neuroplasticidade e manter seu cérebro jovem

Levar um estilo de vida mental e fisicamente ativo é a base para manter a saúde do cérebro e otimizar o desempenho cognitivo. Essa base é construída sobre uma habilidade fascinante do cérebro: neuroplasticidade ou plasticidade cerebral. 

O que é neuroplasticidade?

A neuroplasticidade é a capacidade inerente do cérebro de se adaptar e se reorganizar em resposta às experiências de vida, permitindo o aprendizado e o desenvolvimento de habilidades por meio da prática.

A neuroplasticidade opera em dois níveis:

• Plasticidade funcional: modifica o funcionamento dos neurônios e sinapses existentes, desencadeando mudanças no nível molecular.
• Plasticidade estrutural: altera a estrutura do cérebro por meio de mudanças nas conexões neuronais, nas células gliais e na morfologia celular.

Embora a neuroplasticidade tenda a diminuir com a idade, explicando por que as crianças aprendem tão rápido em comparação aos adultos, nosso cérebro retém um potencial adaptativo substancial ao longo da vida. O envolvimento em atividades que estimulam essa capacidade promove mudanças cerebrais funcionais e estruturais, aumentando, em última instância, o desempenho cognitivo. 

Vamos explorar como podemos aproveitar esse potencial para melhorar a função cerebral.

Atividades para aumentar a neuroplasticidade 

Aprendizagem como porta de entrada para a neuroplasticidade

O aprendizado exercita inerentemente a neuroplasticidade ao modificar os circuitos neurais que codificam novos conhecimentos ou habilidades. Com a prática contínua, essas mudanças podem evoluir de ajustes funcionais para transformações estruturais. Por exemplo:

Treinamento musical

Tocar um instrumento estimula processos cognitivos por meio do treinamento sensorial e motor. Músicos profissionais exibem aumento da massa cinzenta nas regiões motoras e auditivas do cérebro.¹ Estudos mostram até mesmo que o treinamento de curto prazo, como aprender uma sequência simples de piano, pode induzir mudanças funcionais e estruturais no cérebro.^2—4 A neuroplasticidade promovida pelo treinamento musical pode contribuir para o aprimoramento de habilidades cognitivas, como memória e processamento da fala.^5,6

Habilidades motoras

Atividades como o malabarismo promovem adaptações cerebrais associadas ao processamento visual do movimento e à memória.⁷ Mesmo adultos mais velhos, que apresentam mudanças estruturais ligeiramente menores do que indivíduos mais jovens, experimentam melhorias em áreas como o hipocampo, essenciais para a memória e o aprendizado.⁸

Jogar como um impulsionador cognitivo

Os videogames desafiam as habilidades motoras e cognitivas. Estudos revelam que jogar por apenas dois meses aumenta a massa cinzenta em áreas relacionadas à navegação espacial, memória de trabalho e planejamento.⁹ Da mesma forma, outros estudos mostram que as tarefas de atenção, percepção e controle executivo podem ser melhoradas após apenas 10 a 20 horas jogando videogame.^10—12

Bilinguismo e estrutura cerebral

Aprender um novo idioma, mesmo mais tarde na vida, aumenta a densidade da substância cinzenta, a espessura cortical e a integridade da substância branca.¹³ Adicionar um elemento motor, como a linguagem de sinais, amplifica esses efeitos ao envolver regiões de processamento visual e espacial.¹⁴

O papel do sono na aprendizagem e na neuroplasticidade

O sono é essencial para consolidar o aprendizado e a memória.¹⁵ Durante o sono, processos como a potenciação de longo prazo (LTP) e a formação de sinapses otimizam a plasticidade cerebral.^16,17 Pesquisas mostram que a evocação da memória melhora significativamente quando o aprendizado é seguido pelo sono, particularmente quando o sono ocorre logo após a aquisição de novas informações.^18—20 O sono ruim, no entanto, interrompe esses processos e está associado à redução da massa cinzenta e do volume do hipocampo.^21—26

Exercício: um catalisador para a adaptação cerebral

A atividade física regular beneficia o cérebro em vários níveis:

• Mudanças funcionais: o exercício melhora os níveis de neurotransmissores, a comunicação sináptica e a atividade cortical.^27—30
• Mudanças estruturais: o aumento dos volumes de substância cinzenta e branca, particularmente em áreas como o hipocampo, compensa a atrofia cerebral normal relacionada à idade e apoia a memória.^31—35

Mesmo uma simples caminhada de 40 minutos pode desencadear neuroplasticidade, com efeitos cumulativos melhorando a estrutura e a memória do hipocampo ao longo do tempo.³⁶

Redução do estresse por meio da meditação

O estresse constante prejudica a neuroplasticidade, enquanto práticas como a meditação mindfulness neutralizam esses efeitos reduzindo os níveis do hormônio do estresse.^37—40 Estudos vinculam a meditação a mudanças estruturais do cérebro em regiões que apoiam a atenção, a regulação emocional e a cognição, ajudando o cérebro a se recuperar do estresse e promover a plasticidade.^41,42

Apoie a saúde cerebral por meio da nutrição

A nutrição pode influenciar vários processos e estruturas celulares essenciais para a viabilidade dos mecanismos de neuroplasticidade, incluindo o metabolismo celular e a saúde mitocondrial. Os nootrópicos naturais são ingredientes dietéticos e outros compostos disponíveis na natureza, como vitaminas, minerais, aminoácidos, ervas e cogumelos, que são estudados para apoiar e proteger o estado funcional e estrutural do cérebro. Exemplos de nootrópicos populares são: L-teanina, Citocolina, Magnésioe Lion's Mane.

Promover a adaptação cerebral

A chave para aproveitar a neuroplasticidade está em envolver o cérebro por meio de atividades diversas, novas e estimulantes. Envolver o cérebro significa mais do que simplesmente fazer alguma coisa; foco e repetição são cruciais para a neuroplasticidade. Trate seu cérebro como um músculo: desafie-o, nutra-o e dê-lhe tempo para descansar e se recuperar. Desde aprender novas habilidades até dormir bem, todo esforço conta para um cérebro mais saudável e adaptável.

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