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Há uma razão pela qual a pele brilhante e saudável tem sido associada há muito tempo a uma boa saúde. O que vemos no exterior reflecte o que está a acontecer no interior. E a nutrição desempenha um papel significativo na saúde da pele.
A pele é o maior órgão do corpo e representa cerca de 7% do nosso peso corporal, cerca de 9 quilos para a maioria das pessoas. A pele é composta por várias camadas. A porção mais exterior é a epiderme (derm- significa pele), servindo como escudo protetor central do corpo. Abaixo disso está a derme, uma camada mais espessa que fornece suporte e nutre o desenvolvimento de novas células da pele.
As células da pele nascem na mais profunda das suas quatro camadas e migram para cima. Quando chegam à superfície, já não estão a viver. Todos os dias derramamos milhões destas células mortas através de lavagem ou abrasão. Crescemos uma epiderme totalmente nova a cada cinco a sete semanas.
A derme consiste em quilómetros de fibras nervosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos e milhões de glândulas de óleo e glândulas sudoríparas.
A maior parte da derme consiste em tecido conjuntivo flexível que forma uma matriz que mantém tudo unido e permite que a pele se estique e retorne à sua forma original. As proteínas estruturais, especialmente o colagénio (discutido a seguir), bem como as fibras elásticas chamadas elastina e enxofre, são todas críticas para a saúde e função desta matriz. O colagénio e estruturas relacionadas compreendem cerca de 75% do peso seco da pele.
A melhor estratégia para apoiar a saúde da pele é fornecer nutrição de alta qualidade. Priorizar estes objetivos nutricionais para alcançar a beleza a partir de dentro:
Todos os dias, eliminamos milhões de células da pele e, à medida que as eliminamos, novas células surgem para tomar o seu lugar. A deficiência de qualquer nutriente essencial, seja uma vitamina, mineral, ácido gordo ou proteína, pode prejudicar o fabrico de novas células saudáveis da pele. Além de comer uma dieta rica em nutrientes, tomar uma fórmula múltipla de vitaminas e minerais que forneça pelo menos o Subsídio Dietético Recomendado é uma boa “apólice de seguro” de que esses micronutrientes estão a ser fornecidos em quantidades adequadas.
Comer tipos adequados de gorduras é essencial para uma pele brilhante e saudável. As 3 principais gorduras saudáveis para incorporar na sua dieta são gorduras monoinsaturadas, ácidos gordos essenciais e ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa.
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis para o coração no azeite, abacate, nozes e sementes. Comer uma colher de sopa de azeite ou óleo de abacate, ou comer 1⁄4 xícara de nozes cruas e sementes diariamente são passos fáceis para aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas. Claro, estes alimentos fornecem outros nutrientes benéficos para a saúde da pele.
Existem apenas dois ácidos gordos essenciais: linoleico (uma gordura ómega-6) e ácido alfa-linolénico (uma gordura ómega-3). Estes ácidos gordos são considerados nutrientes essenciais porque o organismo não pode fabricá-los, pelo que devem ser ingeridos. Uma das características marcantes da deficiência de EFA é a pele seca, unhas rachadas, cabelos secos sem vida e membranas mucosas secas.
As nozes e as sementes são as melhores fontes de ácido linoléico (AL) e ácido alfa-linolénico (ALA). Mas uma vez que a ingestão de gordura ómega-6 é geralmente elevada e a ingestão de ácidos gordos ómega-3 tende a ser insuficiente na maioria das dietas, o foco deve estar em alimentos ricos em ALA e baixos em LA, como óleo de linhaça, sementes de linhaça e chia. Outras nozes e sementes que fornecem bons níveis de ALA são sementes de abóbora e nozes.
Embora seja possível converter ALA de óleo de linhaça, nozes, chia e outros alimentos para os ômega-3 de cadeia mais longa EPA e DHA, não é eficiente. Incluir EPA e DHA pré-formados de peixes como salmão, cavala e sardinha, ou tomar óleo de peixe ou suplementos à base de algas é importante para fornecer uma ingestão adequada dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. Estas gorduras ajudam a reduzir a inflamação que pode fazer com que a pele pareça irritada. Para garantir um nível ideal de ômega-3 de cadeia longa, coma 2-3 porções de peixe oleoso semanalmente e tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade. Use produtos que forneçam pelo menos 60% de ácidos gordos ómega-3 e tome uma dose que forneça um mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, pois esse nível garante uma ingestão adequada.
Colagénio e suplementos que impactam a produção de colagénio estão a crescer em popularidade para apoiar a saúde da pele. Muita coisa acontece na estrutura de suporte da pele rica em colágeno (isto é, a derme) à medida que envelhecemos. Em primeiro lugar, a atividade dos fibroblastos, as células responsáveis pela produção de colagénio, elastina e ácido hialurónico, diminui. À medida que envelhecemos, a derme é menos capaz de se proteger dos danos e mais propensa à desidratação. Estes fatores acabam por conduzir a uma derme mais fina e a alterações estruturais que fazem com que a pele tenha uma aparência velha, enrugada e desgastada.
Os suplementos alimentares de colagénio são derivados de várias fontes, incluindo a pele, ossos e tecidos conjuntivos de vacas, galinhas, porcos e peixes. Quando desnaturado pelo calor, o colagénio forma gelatina, utilizada durante séculos como fonte de alimento e medicina tradicional. Por outras palavras, a gelatina, bem como o caldo de osso, é uma fonte de péptidos de colagénio. Os suplementos de gelatina e colágeno demonstraram ajudar a manter a elasticidade e a hidratação da pele, o que pode ajudar a minimizar o aparecimento do envelhecimento da pele.
Os flavonóides vegetais também são fundamentais para apoiar o colagénio saudável. Especialmente benéficos são os pigmentos azuis ou roxos — as antocianidinas e SOP (abreviação de oligómeros de proantocianidina) — encontrados em uvas, mirtilos, feijão vermelho e muitos outros alimentos. Estes flavonóides também podem ser encontrados em extratos de casca de pinheiro e sementes de uva. Os flavonóides afectam o metabolismo do colagénio de várias maneiras:
Para garantir níveis suficientes dos flavonóides mais benéficos, aumente a ingestão de bagas ricamente coloridas e outras frutas, utilize cacau cru ou cacau em pó, beba chá verdee coma feijão vermelho. Também é uma boa ideia complementar a sua dieta com um extracto de PCO como semente de uva ou casca de pinheiro numa dose de 100 a 200 mg por dia.
Aumentar a ingestão de antioxidantes na dieta comendo muitas frutas e vegetais ricamente coloridos é um objetivo fundamental no apoio à saúde da pele. É importante não só para tornar a pele mais saudável e ter menos rugas mas também para combater doenças de pele. Além de comer alimentos ricos em antioxidantes, pode querer considerar a suplementação com astaxantina, o “Rei dos Carotenóides”. A suplementação com astaxantina afecta positivamente a saúde e a aparência da pele. Pode acumular-se na pele e, como resultado, melhorar as quatro camadas da pele. Num estudo, 49 mulheres de meia-idade foram divididas em dois grupos e tomaram 4 mg de astaxantina diariamente ou um placebo durante seis semanas. Foram encontrados resultados positivos com a suplementação de astaxantina nos vários métodos de ensaio:
Bagas, cacau em póe outros alimentos ricos em flavonóides, como chá verde, romã e frutas cítricas, exercem vários efeitos benéficos sobre a pele, tais como os efeitos potenciadores de colágeno observados acima. Os flavonóides também ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir a inflamação.
Juntamente com melhorias no fluxo sanguíneo para a pele, em estudos em mulheres com mais de 40 anos, aquelas que consumiram uma bebida de cacau contendo 320 mg de flavonóides durante 12 a 24 semanas também demonstraram medidas significativamente melhoradas de elasticidade da pele, rugosidade da pele, profundidade de rugas e teor de hidratação. Foram observados benefícios semelhantes com outros extractos ricos em flavonóides.
Alimentos ricos em carotenóides como manga, cenoura, abóbora, batata doce e tomate fornecem antioxidantes que ajudam a proteger a pele dos danos, especialmente os danos causados pelo sol. Tente obter duas porções por dia (1 xícara crua, 1⁄2 xícara cozida igual a uma porção).
Peptídeos de colagénio, caldo de ossoe gelatina fornecem os blocos de construção para os componentes do tecido conjuntivo que suportam a estrutura e a saúde da epiderme (pele).
Os pepinos frescos são compostos principalmente de água, mas a sua dureza é uma excelente fonte de sílica. A sílica contribui para a força do tecido conjuntivo, que mantém o corpo unido. A derme é especialmente rica em colagénio e outros tecidos conjuntivos. Sem sílica, a pele pode perder a integridade do tecido conjuntivo que suporta e nutre a saúde da pele. Os pepinos são frequentemente recomendados como fonte de sílica e como forma de melhorar a tez e a saúde da pele.
óleo de linhaça moído e óleo de linhaça são excelentes fontes de gordura monoinsaturada e ácidos gordos essenciais, ácido linoléico e ácido alfa-linolénico. Uma deficiência de ácidos gordos essenciais pode levar a pele seca e outros problemas de pele. As sementes de linhaça moídas também fornecem muita fibra alimentar e compostos conhecidos como lignanas. As sementes de linhaça moídas e/ou lignanas demonstraram promover a saúde cardiovascular e a proteção contra doenças da mama e da próstata.
Couve, espinafre, mostarda, rúcula, alface romana e outros vegetais de folhas verdes aumentam o estado antioxidante, bem como fornecem muitos nutrientes benéficos para a saúde da pele, incluindo vitaminas B, minerais e fitoquímicos como flavonóides e carotenóides.
As leguminosas são alimentos ricos em nutrientes que também podem proporcionar benefícios antioxidantes. Uma xícara de feijão preto ou feijão vermelho é mais rica em atividade antioxidante do que uma xícara de mirtilos. As leguminosas também fornecem proteínas, zinco e outros nutrientes essenciais para a saúde da pele. Também oferecem ceramidas. Estes compostos são gorduras especializadas que são importantes na regulação do teor de água da pele. As ceramidas também são frequentemente utilizadas em preparações tópicas. No entanto, a ingestão oral de ceramida também demonstrou bloquear a umidade dentro da pele, fazendo com que pareça mais saudável.
Nozes e sementes são alimentos ricos em nutrientes que fornecem muitos nutrientes essenciais para a saúde da pele, incluindo zinco e outros minerais, proteínas, vitamina E e gorduras saudáveis. Também podem aumentar os níveis de compostos antioxidantes do corpo, como a glutationa. Em vez de se concentrar em qualquer noz ou semente, é melhor comer uma variedade, pois as nozes têm diferentes perfis nutricionais e benefícios para a saúde. Por exemplo, pistácios têm uma grande quantidade de Vitamina B6, o que é bom para a utilização adequada de ácidos gordos essenciais e proteínas. Os cajus contêm muito cobre que ajudam a manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. Castanhas-do-Brasil são uma boa fonte de selénio que ajuda a combater os danos celulares para manter a pele elástica. As amêndoas contêm vitamina E, que fortalece e protege as membranas celulares para reduzir a gravidade e a largura das rugas. Nozes e sementes garantem um amplo espectro de benefícios para a saúde, incluindo uma pele mais saudável.
Talvez o melhor conselho alimentar para uma pele saudável seja seguir a “Dieta Mediterrânica”. A dieta mediterrânica reflecte os padrões alimentares do início dos anos 60, típicos de Creta, partes do resto da Grécia e do sul da Itália. Está associado a muitos benefícios para a saúde e tem as seguintes características:
As azeitonas e o azeite são componentes particularmente importantes da dieta mediterrânica para a saúde da pele. Estudos de base populacional mostraram uma maior ingestão de azeitonas e o azeite está associado a menos rugas. Além da gordura monoinsaturada, as azeitonas e o azeite contêm compostos flavonóides que previnem eficazmente os danos dos radicais livres na pele que podem levar à formação de rugas e proteger a pele de outros sinais de danos.
As sardinhas são carregadas com ácidos gordos ómega-3 como EPA e DHA mas também contêm proteínas de alta qualidade, ferro, zinco, vitamina D, selénio e outros nutrientes para apoiar a saúde da pele. A sardinha é também um peixe com baixo teor de mercúrio.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
