Aprenda algumas formas saudáveis de lidar com o estresse.
Todos nós sabemos o que é sentir estresse. Às vezes, pode parecer que estar “estressado” faz parte da vida moderna, mas o estresse faz parte da experiência humana desde o início. Ele é uma resposta natural para nos afastar do perigo.
Certamente, você se lembra de como se sentiu quando a adrenalina e outros hormônios do estresse percorreram o seu corpo para produzir a clássica reação de “luta ou fuga” várias vezes na sua vida. Essa reação foi criada para nos ajudar a escapar de uma ameaça física. Porém, hoje em dia, não é um leão ou um tigre que ativa a reação do estresse, são fatores como pressões financeiras, problemas de trabalho, questões e discussões de relacionamentos e inúmeros outros “estressores” que muitos de nós temos que enfrentar durante o dia.
Em muitas situações, a reação do estresse é tão leve que passa totalmente despercebida. Porém, ela ainda produz a liberação dos hormônios do estresse. Isso pode levar aos efeitos colaterais do estresse crônico, como insônia, depressão, fadiga, dor de cabeça, irritação estomacal, distúrbios digestivos e muitos outros problemas.
Felizmente, o corpo possui mecanismos de controle para combater os efeitos do estresse. Podemos auxiliar esse processo praticando o controle do estresse. Aqui estão alguns componentes importantes de um estilo de vida de combate ao estresse.
O primeiro passo de um programa de controle do estresse bem-sucedido é evitar açúcares refinados, principalmente sacarose e xarope de milho rico em frutose; bolos; rosquinhas; bebidas ricas em açúcar (refrigerantes, bebidas esportivas e muitas bebidas à base de café) e outros alimentos ricos em açúcar. O açúcar nesses alimentos é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea, causando um rápido aumento na glicose sanguínea, levando a um controle inadequado dos níveis de glicose. Isso, por sua vez, leva a uma liberação excessiva de cortisol, um hormônio do estresse produzido pelas glândulas adrenais.1
Níveis elevados de cortisol estão associados não só a sensações de estresse mais intensas, mas também a casos de insônia, depressão, perda do controle do apetite, desejo por açúcar e ganho de peso. O excesso de cortisol também está relacionado ao enfraquecimento do sistema imunológico, perda de massa muscular, osteoporose, doenças cardiovasculares e atrofia cerebral. Muitos dos efeitos prejudiciais do estresse crônico estão diretamente relacionados ao cortisol.
Aprender a acalmar a mente e o corpo envolve o uso de exercícios de relaxamento que ativam a resposta fisiológica conhecida como resposta do relaxamento. Essa resposta é exatamente oposta à do estresse, no sentido que acalma a mente, desacelera a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial, direciona o fluxo sanguíneo para os órgãos internos e promove a cura.
Exemplos de técnicas usadas para produzir a resposta do relaxamento incluem meditação, oração, exercícios de respiração profunda e algumas formas de ioga. O principal fator de qualquer uma dessas técnicas é a respiração diafragmática.
Para melhorar a respiração com o diafragma e promover a resposta do relaxamento, pratique os exercícios de respiração profunda a seguir por pelo menos cinco minutos por dia. Você pode executá-los sentado confortavelmente ou deitado.
Claro, lidar com o estresse é mais complexo do que aprender a respirar. Mas ativar o diafragma e aprender a realmente relaxar é o primeiro passo.
O sono de alta qualidade é um componente crucial de um programa de controle do estresse, além de ajudar as pessoas a lidar com depressão, ansiedade ou baixos níveis de energia. A baixa qualidade do sono reduz a capacidade de lidar com o estresse, enquanto, por outro lado, uma boa noite de sono melhora drasticamente a capacidade de lidar com o estresse.
As formas mais efetivas de melhorar a qualidade do sono são baseadas em identificar e tratar os fatores que prejudicam o sono. Por exemplo, através do monitoramento contínuo da glicose sanguínea, foi demonstrado que as oscilações noturnas na glicose são a principal causa da insônia de manutenção do sono. Esse tipo comum de insônia é caracterizado por pessoas que conseguem dormir, mas que acordam depois de 3 a 5 horas e têm dificuldade para voltar a dormir. Eu descobri que boa parte das pessoas com insônia da manutenção do sono têm um controle inadequado da glicose. A aplicação de recomendações de alimentos, suplementos e estilo de vida para promover o controle da glicose sanguínea pode ajudar muitas pessoas com insônia da manutenção do sono a terem a boa noite de sono que desejam e de que precisam.
Um passo ainda mais simples que ajuda muitas pessoas a melhorar a qualidade do sono é eliminar a cafeína e o álcool. Os dois podem afetar o sono, levando a uma redução na capacidade de lidar efetivamente com o estresse.
Existem vários produtos naturais que, comprovadamente, podem promover a qualidade do sono. Os mais notáveis são magnésio, melatonina, 5-HTP e valeriana. Para mais informações sobre esses produtos para o sono populares, acesse meu artigo “Os 6 Melhores Suplementos Naturais para Dormir.”
O exercício é uma das formas mais poderosas de acabar com o estresse. Quando você se exercita, seu cérebro naturalmente libera endorfinas, enquanto ao mesmo tempo promove a regulação do cortisol.3 Essa abordagem combinada afeta seu humor, ajudando você a liberar emoções negativas, aliviar o estresse e sentir-se mais alegre. Os efeitos das endorfinas podem durar várias horas após um exercício.
Você não precisa ser um atleta para aproveitar os efeitos positivos de redução do estresse do exercício regular. Considere fazer uma caminhada ao ar livre de 30 a 60 minutos. Encontre um parque bonito e admire a natureza. Durante o mau tempo, você pode caminhar e um shopping. Ir para a academia fornece a você a oportunidade de usar o equipamento de exercícios e se desafiar. Uma combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso pode ajudar você a ganhar músculos e acelerar o metabolismo.
Depois de um dia particularmente estressante, há uma sensação de satisfação em queimar o estresse através do exercício. Encontre uma atividade que você goste e comprometa-se com uma rotina regular. Se você tiver problemas nos joelhos, quadris ou outras articulações, experimente exercícios de baixo impacto, como natação ou ioga. Se você sente tédio na sua rotina de exercícios, experimente algo novo. A escalada, incluindo a escalada indoor, exercita todo o corpo enquanto fornece um desafio. Toque uma música inspiradora para manter o corpo em movimento enquanto se exercita.
Os adaptógenos são medicamentos botânicos que nos ajudam com a adaptação (e combate) ao estresse. Historicamente, as plantas adaptógenas foram usadas para:
Os adaptógenos mais notáveis são ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), raiz-de-ouro (Rhodiola rosacea) e ashwagandha (Withania somnifera). Todas essas plantas exercem efeitos benéficos na função adrenal e podem promover a resistência ao estresse.4
Eu recomendaria experimentar a Ashwagandha primeiro. Estudos com extratos de alta qualidade, como KSM-66® e Sensoril®, mostram que a ashwagandha desempenha um papel importante em ajudar a combater o estresse, pois reduz o hormônio do estresse adrenal cortisol, enquanto promove o hormônio adrenal antiestresse DHEA. A ashwagandha também pode melhorar a qualidade do sono e, como resultado, promover os níveis de energia, humor e o limiar das sensações de estresse. Também foi demonstrado que ela pode melhorar a qualidade de vida e a capacidade mental e física.5
Além das ervas adaptógenas, muitos chás de ervas também promovem a sensação de calma e relaxamento. O ato de fazer um chá também é relaxante. Ele evidencia sua intenção de relaxar e tirar um tempo para si mesmo.
Um dos chás mais populares para o relaxamento é o chá de camomila. Ele pode promover a sensação de relaxamento, reduzir a ansiedade e promover uma boa noite de sono. Como o chá de camomila é livre de cafeína, você pode tomar uma xícara dele cerca de 30 minutos antes de ir para a cama para promover uma boa noite de sono.
Outro chá popular para um efeito calmante é o de hortelã. Esse chá oferece benefícios como uma boa digestão e auxílio ao relaxamento O chá de hortelã também é livre de cafeína, o que o torna uma boa escolha para beber antes de dormir.
Tomar um longo banho de banheira é um prazer simples que também pode ajudar a aliviar o estresse e promover o relaxamento. Você pode melhorar esse efeito preparando um banho com espuma, ou um banho com sais minerais ou de Epsom para ajudar a relaxar ainda mais a mente e os músculos, ligamentos e tendões. Você também pode adicionar algumas gotas dos seus óleos essenciais favoritos à água da banheira.
Os óleos essenciais também são úteis para o controle do estresse. Experimente óleos como lavanda, rosa e gerânio. Esses óleos essenciais ajudam com a redução do estresse e a melhora do humor. Existem várias formas de usar esses óleos essenciais relaxantes. Você pode adicionar uma gota de óleo essencial por cada oz de xampu ou condicionador. Os óleos essenciais também podem ser aplicados nos seus pontos de pulsação, como no interior dos pulsos. O calor do seu corpo ativa os óleos. Outra forma de usar óleos essenciais é usar um pequeno recipiente de vidro com rolha. Certifique-se de que o recipiente possua um fecho, de forma que você possa usá-lo como um colar. Os óleos serão liberados através da cortiça, fornecendo seus benefícios de redução do estresse ao longo do dia.
Experimente se dedicar a algum hobby ou atividade criativa como uma forma de controle do estresse. Muitas formas de arte oferecem maneiras de aliviar o estresse. Por exemplo, trabalhar com argila em uma aula de cerâmica é uma forma ideal de liberar a tensão. Bater na argila para remover as bolhas de ar permite que você libere qualquer frustração acumulada. A ação repetitiva de enrolar a argila ajuda você a relaxar. O ato de moldar a argila permite que você foque em algo além de si mesmo. Aplicar esmalte na cerâmica também é um processo relaxante.
Os movimentos repetitivos da costura, tricô, crochê ou colorir em um livro também são ideais para o alívio do estresse. Alguns outros hobbies de combate ao estresse a se considerar incluem pintura, jardinagem, tecelagem e resolver quebra-cabeças e palavras cruzadas. Algumas pessoas aliviam o estresse com outras atividades produtivas, como limpar ou cozinhar.
Considere passar um tempo com animais. Sabe-se que o ato simples e repetitivo de alisar ou pentear um cão ou gato pode reduzir os níveis de cortisol e pressão sanguínea, além de relaxar o corpo e a mente.6 Na maioria dos casos, os animais fica felizes em cooperar. O afeto de um cachorro ou o ronronar de um gato podem ser bastante relaxantes, e o calor corporal do animal de estimação é relaxante para o corpo cansado.
Se você não tiver um animal de estimação, considere fazer trabalho voluntário em um abrigo local. Caminhar com os cachorros ou cuidar dos gatos beneficia você e os animais. Andar de cavalo, observar pássaros, sentar-se em um aquário e assistir aos peixes nadando também são atos que podem ajudar você a reduzir o estresse.
Todos sentimos estresse em algum nível. Porém, se o estresse está dominando você, é crucial focar em formas positivas de controle e refinar seu programa de gestão do estresse. Aprender formas saudáveis de controlar o estresse promoverá uma melhor saúde e bem-estar em geral, e isso torna a vida mais fácil.
Referências:
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