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O magnésio é um mineral essencial necessário para muitas funções no corpo, incluindo a função muscular e nervosa, produção de energia e saúde do coração e dos ossos. Embora o magnésio esteja disponível numa grande variedade de alimentos, quase metade de nós — cerca de 48% — não está a obter o suficiente através dos alimentos que comemos.1
Continue a ler para descobrir porque é que o magnésio é importante no corpo, sinais e sintomas de deficiência de magnésio, como restaurar os níveis de magnésio, fontes de alimentos ricos em magnésio e tipos comuns de suplementos de magnésio.
O magnésio desempenha muitos papéis essenciais e está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em todo o corpo. Os benefícios potenciais do magnésio variam de:
Doses Diárias Recomendadas (RDAs) para magnésio são as seguintes:1
Homens
Mulheres
Mulheres Grávidas
Mulheres em aleitamento
Alguns especialistas em saúde sugerem que as recomendações diárias de magnésio devem ser baseadas no peso corporal. Eles recomendam consumir 6 miligramas de magnésio por 2,2 quilos de peso corporal, o que equivale a cerca de 409 miligramas de magnésio para alguém que pesa 150 libras.
A maioria dos indivíduos saudáveis não corre o risco de consumir demasiado magnésio através dos alimentos. Mas o excesso de suplementação de magnésio pode levar a diarreia, desidratação, náuseas, rubor e fraqueza. A toxicidade do magnésio é rara porque os rins, quando funcionam normalmente, removem o excesso de magnésio. As pessoas com insuficiência renal devem consultar o seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
A deficiência de magnésio, também conhecida como hipomagnesemia, ocorre quando existe um desequilíbrio eletrolítico no organismo, resultando em baixos níveis de magnésio. A deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, mas a ingestão baixa, certas condições médicas, o consumo excessivo de álcool e certos medicamentos podem levar a uma deficiência grave.
Não ingerir magnésio suficiente — conhecido como inadequação de magnésio — é muito mais comum, especialmente em adultos mais velhos e naqueles com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 ou dependência de álcool.
Os sintomas de deficiência de magnésio são frequentemente ligeiros, tornando a deficiência fácil de ignorar ou não ser diagnosticada até os níveis caírem significativamente. Portanto, é importante aprender os sinais de deficiência de magnésio e discutir quaisquer sintomas novos ou preocupantes com o seu médico.
Os sinais físicos e sintomas de deficiência de magnésio incluem:
Os sinais e sintomas mentais e emocionais da deficiência de magnésio incluem:
Os sinais de alerta graves de deficiência de magnésio incluem:
A deficiência de magnésio pode desenvolver-se devido à ingestão alimentar habitualmente baixa, como comer uma dieta rica em alimentos processados e pobre em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais. A deficiência de magnésio também pode estar relacionada com a dependência do álcool, stress crónico, certos medicamentos, complicações pós-cirúrgicas ou certas doenças, como doença cardiovascular, doença renal, doença gastrointestinal, diabetes mellitus, resistência à insulina, toxemia ou hipertensão relacionada com a gravidez.
As causas da deficiência de magnésio incluem:
A deficiência de magnésio é diagnosticada através de um exame de sangue para os níveis séricos de magnésio:
Se forem necessários mais testes, o médico pode solicitar uma eritrócitos de magnésio (glóbulos vermelhos) ou um teste de urina de 24 horas.
Embora a deficiência de magnésio seja pouco frequente, os que apresentam maior risco de deficiência de magnésio incluem:
Para restaurar níveis saudáveis de magnésio, concentre-se em comer uma dieta variada rica em alimentos integrais enquanto minimiza o consumo de alimentos altamente processados e álcool. Suplementos de magnésio podem ajudar a preencher lacunas nutricionais e fornecer suporte adicional quando necessário.
Um estilo de vida que suporta níveis saudáveis de magnésio concentra-se em primeiro lugar numa dieta rica em alimentos integrais de frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e ervas e especiarias. Os alimentos à base de plantas não são apenas abundantes em minerais como o magnésio, mas também apoiam a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças relacionadas com a dieta que aumentam o risco de deficiência de magnésio.
As fontes naturais de magnésio incluem uma grande variedade de alimentos à base de plantas, como nozes e sementes, feijão e lentilha, folhas verdes, grãos integraise especiarias, bem como frutos do mar.
Os principais alimentos ricos em magnésio incluem:
Além de comer uma grande variedade de alimentos ricos em magnésio, suplementos de magnésio podem ser necessários para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e apoiar níveis saudáveis. Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas, incluindo citrato de magnésio, glicinato, aspartato, malato, treonato, cloreto, óxido e carbonato. Os três tipos mais comuns de magnésio e os seus potenciais benefícios são:
Antes de tomar suplementos de magnésio, consulte o seu médico, que pode encomendar e rever o exame de sangue para avaliar os seus níveis de magnésio e fornecer um protocolo personalizado adaptado às suas necessidades de saúde.
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em magnésio ajuda a garantir que está a obter magnésio suficiente. Mas certos hábitos de vida podem interferir com os níveis ideais de magnésio mesmo se estiver a comer uma dieta equilibrada. Os seguintes hábitos de vida, condições e medicamentos podem afetar os seus níveis de magnésio:
Além de se concentrar numa dieta saudável, os fatores de estilo de vida que suportam os níveis ideais de magnésio incluem gerir o stress, reduzir a ingestão de álcool, fazer exercício regularmente e dormir o suficiente.
Se acha que pode estar com baixo teor de magnésio e os sintomas não estão a melhorar com mudanças na dieta, suplementos e ajustes de estilo de vida saudável, consulte o seu médico. O seu médico pode realizar testes adicionais para identificar e diagnosticar quaisquer condições médicas subjacentes que possam interferir na absorção de magnésio, tais como distúrbios gastrointestinais, doença renal, diabetes ou pancreatite.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
