Hábitos saudáveis de volta às aulas: um guia para crianças, adolescentes e pais

Estabelecer rotinas e ritmos saudáveis no início do ano letivo beneficia toda a família, incluindo crianças, adolescentes, pais e todos os cuidadores. As crianças prosperam com a rotina, pois ela ajuda a promover uma atmosfera de estabilidade e confiabilidade, ao mesmo tempo em que cria confiança, independência, habilidades sociais, trabalho em equipe e desenvolvimento socioemocional. 

Criar hábitos que garantam que as necessidades básicas, como sono e nutrição adequada, sejam atendidas não apenas nos ajuda a nos sentirmos melhor — na verdade, promove um melhor desempenho acadêmico, saúde mental e função imunológica. Vamos explorar como criar uma rotina saudável de volta às aulas que priorize o sono de qualidade, a nutrição adequada e os hábitos de higiene adequados à idade para facilitar a transição de volta às aulas e garantir um ano acadêmico bem-sucedido.

Comece com um horário de sono consistente

Tudo começa com o sono. Todos nós — adultos e crianças — precisamos de um sono consistente e adequado para apoiar o crescimento e o desenvolvimento, a função cognitiva, a imunidade saudável, o humor e a saúde geral. Crianças e adolescentes precisam de 8 a 13 horas de sono todas as noites, dependendo da idade. 

• Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas de sono, incluindo cochilos
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 12 horas de sono 
• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas de sono

Dias mais longos de verão geralmente levam à hora de dormir mais tarde durante os meses de verão. Antes que as primeiras manhãs escolares sacudam sua família em uma dura verificação da realidade, faça a transição para a rotina escolar de dormir uma a duas semanas antes do início das aulas. Comece a arrumar as roupas para o dia seguinte e a implementar um momento tranquilo e tranquilo à noite, à medida que muda gradualmente a hora de dormir mais cedo.

Uma rotina de sono noturno ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.     Incorpore algumas das etapas a seguir em sua rotina noturna para ajudar a transformar corpos e mentes ocupados em um sono repousante: 

• Evite telas de 1 a 2 horas antes de dormir: a luz azul de telefones, tablets e televisores pode interferir no ritmo circadiano do corpo ou no ciclo sono-vigília.
• Tome um banho ou ducha à noite: mergulhe em um relaxante banho de sal Epsom para relaxar após um dia agitado e ativo. 
• Escolha lanches para dormir com sabedoria: alguns alimentos, como aveia (que contém triptofano), cerejas, ovos e nozes (que contêm melatonina), podem ajudar a ter uma boa noite de sono. Evite lanches ricos em gorduras, açúcar ou especiarias, que podem ser difíceis de digerir ou causar indigestão antes de dormir. 
• Desfrute de uma xícara de chá de ervas: chás de ervas como camomila ou erva-cidreira oferecem benefícios calmantes para crianças, adolescentes e adultos. 
• Experimente suplementos específicos para dormir melhor: suplementos naturais que podem promover um sono reparador incluem magnésio e melatonina.^1,2 

Construa uma rotina matinal equilibrada

Ninguém gosta da sensação de estar apressado ou estressado pela manhã. Um pouco de preparação e organização na noite anterior ajudam muito a começar o dia seguinte mais feliz. Crie uma rotina matinal equilibrada concluindo essas tarefas na noite anterior: 

• Embale almoços na noite anterior.
• Limpe e encha as garrafas de água com água doce e coloque-as na geladeira.
• Faça uma lista de todos os itens que você precisará levar na manhã seguinte. De manhã, verifique a lista antes de sair de casa para garantir que você não está esquecendo nada. 
• Encha bolsas, bolsas ou mochilas com trabalhos de casa concluídos, documentos importantes ou itens necessários para o dia seguinte. Tenha bolsas e mochilas prontas e esperando na porta. 
• Decida o menu do café da manhã para a manhã seguinte.
• Arrume as roupas para o dia seguinte.

Incentive as crianças mais velhas a se prepararem para o dia seguinte por meio de tarefas adequadas à idade, como ajudar a escolher roupas e preparar almoços. Isso alivia sua carga e incentiva as crianças a se tornarem mais confiantes em sua independência emergente.  

Concentre-se em refeições nutritivas e lanches

A nutrição ajuda a alimentar o dia de sua família, apoiando seu sucesso na escola ou no trabalho. Refeições e lanches balanceados contêm todos os macronutrientes essenciais que o corpo precisa para crescer e se desenvolver — proteínas, carboidratos e gorduras — além de micronutrientes como vitaminas e minerais. A fibra, encontrada em alimentos vegetais, como frutas e vegetais, é essencial para manter níveis equilibrados de açúcar no sangue, energia consistente e digestão saudável. 

Ao embalar almoços ou pegar lanches depois da escola, opte por alimentos reais e integrais em vez de alimentos embalados ou processados. Quando a conveniência é fundamental e um lanche de conveniência embalado está no menu, escolha aqueles com baixo teor de açúcar e sódio e que contenham ingredientes alimentares reais que você reconheça. Procure essas características ao comprar lanchonetes saudáveis para crianças: 

• Pelo menos 2 a 3 gramas de fibra
• Pelo menos 2 a 3 gramas de proteína
• Menos de 8 gramas de açúcares adicionados, idealmente de frutas
• Evite aqueles sem proteína ou fibra que são ricos em açúcares adicionados

Ideias de café da manhã saudável

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, fornecendo energia para começar o dia forte e promovendo melhores níveis de açúcar no sangue ao longo da manhã. Um café da manhã saudável inclui proteína de qualidade, um carboidrato saudável e, idealmente, também frutas ou vegetais. 

A proteína é fundamental no café da manhã para apoiar os níveis de energia, saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue. As melhores opções de proteína para o café da manhã incluem legumes, ovos, iogurte grego, tofu, sementes de chia e smoothies feitos com proteína em pó de alta qualidade. 

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, ajudando a alimentar o cérebro e os músculos. Os melhores carboidratos para o café da manhã incluem grãos integrais, aveia, vegetais ricos em amido, como batata-doce, e frutas como frutas vermelhas, maçãs, kiwis, laranjas e bananas.

As gorduras também servem como fonte de energia para o corpo. As melhores gorduras para o café da manhã incluem nozes como amêndoas, nozes e nozes, bem como sementes como abóbora, chia e cânhamo. As gorduras também são encontradas naturalmente em proteínas animais, como ovos e laticínios. 

Experimente alguns desses cafés da manhã fáceis e balanceados para energizar sua manhã: 

• Ovos mexidos com espinafre, torrada de abacate e mirtilos
• Smoothie feito com proteína em pó, espinafre, banana, frutas vermelhas, chia  ou sementes de linhaçae manteiga de nozes 
• Aveia coberta com manteiga de amêndoa, sementes de abóbora, mirtilos e canela
• Aveia noturna feita com aveia, sementes de chia, leite sem laticínios, canela, proteína em pó e xarope de bordo 

Dicas de preparação para almoço e lanche

Um almoço saudável e balanceado suporta níveis consistentes de energia física e cognitiva, ajudando a evitar a queda de energia da tarde. Procure incluir uma fonte de alta qualidade de frutas e vegetais ricos em proteínas, carboidratos e fibras na hora do almoço. 

Evite adicionar alimentos com alto teor de açúcar, como doces ou sobremesas, às lancheiras escolares. Esses alimentos carecem dos nutrientes de que crianças e adolescentes precisam para alimentar e sustentar a função cognitiva e manter níveis saudáveis de energia ao longo do dia. Alimentos com alto teor de açúcar fornecem uma rápida explosão de energia seguida por uma queda de energia, o que pode afetar o aprendizado e o foco. 

Para um doce mais saudável, procure incluir frutas hidratantes como morangos, uvas fatiadas, laranjas, fatias de maçã ou kiwi. As frutas oferecem energia e hidratação naturalmente doces — e fornecem um aumento da vitamina C que suporta o sistema imunológico. 

Experimente algumas dessas ideias de almoço saudável:

• Um estilo de caixa de bento, como fatias de perú, biscoitos integrais, azeitonas, pepino e uvas fatiadas 
• Embalagem ou sanduíche “Grão de bico do mar” que inclui grão de bico (grão-de-bico) amassado com mostarda e abacate, misturado com picles picados, cenoura e aipo, servido com alface e acompanhamento de frutas 
• Sopa caseira feita com feijão, lentilhae/ou sua proteína favorita, junto com vegetais em cubos, caldo e tempero 
• Salada de quinoa com vegetais em cubos, grão de bico, abacate e limão fresco 
• Tigela nutritiva feita com arroz integral, feijão, vegetais, chucrute e seu molho de salada favorito
• Rolinhos de tortilla e homus, pepino, palitos de cenoura, pistache, morangos e fatias de queijo 
• Sobras do jantar de ontem à noite! 

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Lembre-se de que, ao preparar um almoço saudável, o que está dentro é importante, mas o que mantém tudo unido também é importante. Lancheiras de aço inoxidável, garrafas de água reutilizáveis de aço inoxidável e sacos de lanches ou sanduíches de silicone reutilizáveis são mais saudáveis para você e melhores para o meio ambiente do que opções de plástico ou de uso único.       

Envolvendo crianças na preparação de refeições

Para ajudar a minimizar uma alimentação exigente ou o desperdício de alimentos, envolva as crianças na preparação das refeições. As crianças mais velhas podem ajudar a preparar refeições e embalar suas lancheiras, enquanto as crianças mais novas podem participar ajudando a planejar o cardápio semanal e auxiliando nas compras de supermercado. Discutir as preferências de lanches e refeições em família ajuda a orientar o planejamento do cardápio para que as crianças aguardem ansiosamente suas refeições e desperdicem menos comida. 

Incentive o movimento ao longo do dia

Crianças de 6 a 17 anos precisam de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa todos os dias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).³ Lembre-se de que isso é mínimo — o movimento e a atividade, especialmente ao ar livre, são essenciais e benéficos para o crescimento, desenvolvimento e regulação emocional-mental. Caminhar até a escola, ingressar em uma equipe esportiva ou participar de atividades e programas após a escola pode incentivar a movimentação física regular. 

Além do tempo dedicado às atividades, procure fazer do movimento um hábito de vida. Incentive as crianças a se levantarem e serem fisicamente ativas de 5 a 10 minutos a cada 30 minutos sentadas. Envolver as crianças na jardinagem, nas tarefas domésticas e nas caminhadas em família incentiva um estilo de vida de movimento e boa saúde. 

Uma dica para limitar o tempo de tela é focar no “tempo de tela ganho”. O tempo de tela ganho envolve a criação de uma lista de tarefas que uma criança ou adolescente deve concluir antes de poder assistir televisão ou jogar na tela. Algumas famílias usam a abordagem “high five”, na qual as crianças completam cinco tarefas diárias principais e depois dão um high five aos pais ou responsáveis após a conclusão. Uma lista dos cinco melhores pode incluir: 

1. Concluindo a lição de casa ou a educação em casa 
2. Bebendo um copo de água 
3. Comer um lanche saudável 
4. Passar tempo ao ar livre ou ser fisicamente ativo
5. Arrumando um quarto ou completando uma tarefa em casa 

Completar esses itens dá às crianças uma quantidade definida de tempo de tela, conforme considerado apropriado pelos pais ou responsáveis. A abordagem high-five também garante que as necessidades, hábitos e atividades básicas sejam concluídos antes de assistir televisão ou jogar nas telas.

Crie um ambiente produtivo de lição de casa e estudo

Dedique uma área específica da casa para o aprendizado e a lição de casa que esteja livre de distrações. As crianças se concentram mais facilmente quando têm um local limpo e familiar para fazer a lição de casa ou estudar em casa. Um espaço dedicado ajuda a criar um ritmo seguro e previsível, permitindo que as crianças se concentrem na educação. Tente usar um gráfico de ritmo diário para crianças mais velhas que têm tarefas a serem concluídas em cada dia escolar ou para responsabilidades após a escola, como praticar instrumentos musicais ou ler. 

Apoie a saúde mental e o bem-estar social

A saúde mental e o bem-estar social são essenciais para todos nós. Estabeleça rotinas familiares relaxantes diárias para que as crianças tenham um tempo confiável para conversar, compartilhar e se sentir confortável. As atividades familiares que apoiam a saúde mental e permitem tempo para reflexão incluem: 

• refeições familiares sem tela 
• passeios em família após o jantar
• passeios de carro sem tela
• histórias e conversas para dormir

As oportunidades de paz e tranquilidade no final do dia, em particular, ajudam a relaxar as crianças, dando-lhes espaço para fazer perguntas ou compartilhar sobre o dia. Ouvir música relaxante e ler livros que mostrem boa moral, caráter, hábitos saudáveis e modelos positivos pode promover o bem-estar social e melhorar a saúde mental. 

Os maiores preditores de bem-estar emocional em crianças incluem a sensibilidade dos pais e um apego paterno seguro.⁴ Crianças com um forte apego aos pais e um ambiente familiar saudável geralmente têm maior segurança emocional e autoestima e são resistentes à influência negativa dos colegas.⁵ Ao construir uma base familiar forte e conexões familiares, você cultiva conexões sociais saudáveis, gentileza e apoio positivo dos colegas em seus filhos.     

Pratique uma boa higiene + Prevenção de doenças

A temporada de gripes e resfriados segue de perto a temporada de volta às aulas. Praticar uma boa higiene em casa e fora ajuda a prevenir doenças. Ensine seus filhos a cobrir tosses e espirros e sempre lave as mãos antes de comer na escola, no trabalho e em casa para melhorar a saúde e a higiene. Além disso, crie o hábito de lavar as mãos ao voltar para casa do trabalho, da escola ou de qualquer passeio durante o dia. Quando lavar as mãos não é uma opção, desinfetante para as mãos pode ajudar a matar bactérias causadoras de doenças. 

Tirar os sapatos ao entrar em casa e trocar as roupas diurnas pelas roupas domésticas também ajuda a evitar a propagação de germes. Por fim, designar uma área onde bolsas, bolsas e mochilas possam ser organizadas — em vez de colocá-las em balcões ou mesas — ajuda a manter a casa um espaço mais limpo. 

Apoie a saúde com suplementos para crianças + Suporte imunológico

Uma dieta saudável regular é a base para apoiar a saúde geral e o funcionamento do sistema imunológico. Procure consumir uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais, ervas, legumes e proteínas de qualidade. E não se esqueça de se manter bem hidratado. 

Um multivitamínico diário ou outro suplemento essencial para a saúde infantil pode ajudar a preencher lacunas nutricionais, especialmente para comedores exigentes ou crianças com dietas restritas. Os principais suplementos a serem considerados para apoiar o sistema imunológico incluem vitaminas C e D, ômega-3, zinco, probióticos e sabugueiro. 

• Vitamina D: A vitamina D apoia a saúde óssea e a função do sistema imunológico, o que é importante para crianças que passam longas horas em ambientes fechados na escola e estão envolvidas em atividades em grupo com outras crianças.⁶
• Ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3, como DHA e EPA, podem apoiar o foco, a memória e o desenvolvimento cerebral em mentes em crescimento.⁷
• Probióticos: Probióticos apoiam a saúde intestinal e podem reduzir o número de dias de doença durante o ano letivo.⁸
• Zinco e vitamina C: Zinco e vitamina C podem fornecer suporte adicional durante a temporada de gripes e resfriados.^9,10
• Sabugueiro: O sabugueiro é rico em antioxidantes que apoiam a saúde imunológica.¹¹ 

Sempre consulte o pediatra do seu filho antes de iniciar qualquer novo regime de suplemento.

Conclusão

Criar hábitos saudáveis de volta às aulas é uma das formas mais poderosas de apoiar o sucesso de seu filho — dentro e fora da sala de aula. Desde priorizar o sono e a nutrição balanceada até promover a atividade física, o bem-estar mental e bons hábitos de higiene, essas estratégias ajudam a construir uma base sólida para o aprendizado, o crescimento e a resiliência. 

Definir novos ritmos e rotinas exige intencionalidade e tempo. Mas, com consistência, esses hábitos saudáveis facilitarão a transição para o ano letivo e estimularão hábitos duradouros que proporcionam benefícios de saúde duradouros e de longo prazo.         

Referências:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Melatonina como cronobiótico com propriedades promotoras do sono. Curr Neuropharmacol. 2023; 21 (4) :951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examinando os efeitos do magnésio suplementar na ansiedade autorrelatada e na qualidade do sono: uma revisão sistemática. Curus. 2024; 16 (4). 
3. Atividade infantil: uma visão geral | Fundamentos da atividade física | CDC. Acessado em 5 de agosto de 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jonsdóttir LK, Brocki KC. Prevendo a regulação emocional em crianças com desenvolvimento típico: insights sobre as influências conjuntas e únicas de vários preditores contextuais. Int J Behav. Dev. 2024; 48 (5) :398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. As influências do apego entre pais e colegas no bullying. Estudo de Agricultura Infantil do Reino Unido. 2017; 26 (5) :1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamina D: Antes, durante e após a gravidez: efeito em recém-nascidos e crianças. Nutrientes. 2022; 14 (9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'keefe JH. A importância do ÔMEGA-3 marinho para o desenvolvimento cerebral e a prevenção e tratamento do comportamento, humor e outros distúrbios cerebrais. Nutrientes. 2020; 12 (8) :1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Mecanismo de ação dos probióticos nas células imunes e efeitos benéficos na saúde humana. Células. 2023; 12 (1) :184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinco para prevenção e tratamento do resfriado comum. Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas. 2024; 2024 (5). 
10. Hemilä H, Chalker E. A vitamina C reduz a gravidade dos resfriados comuns: uma meta-análise. Saúde Pública da BMC. 2023; 23 (1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Sabugueiro para prevenção e tratamento de doenças respiratórias virais: uma revisão sistemática. BMC Complement Med Ther. 2021; 21 (1).