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Ah, dor muscular — aquela sensação familiar pós-treino que lembra o quão duro você se esforçou. Mas sejamos honestos: Essa sensação de queimação também pode ser uma grande chatice. Pode sufocar a sua energia, prejudicar o seu desempenho e fazer com que até tarefas simples pareçam uma batalha difícil.
Enquanto a dor muscular indica que os músculos estão a adaptar-se e a ficar mais fortes, isso não significa que deva rir e suportar o desconforto. Então, o que é que podemos fazer para vencer a dor pós-treino e recuperar mais rápido?
Embora priorizar o descanso, a forma adequada e um bom resfriamento sejam cruciais, os suplementos podem desempenhar um papel de apoio na sua recuperação. Continue a ler para aprender sobre os suplementos de alívio da dor muscular.
Quando se envolve num treino novo ou intenso, os seus músculos estão sujeitos a stress mecânico e exigências metabólicas que podem levar a rupturas microscópicas nas fibras musculares, um fenómeno conhecido como dor muscular de início retardado (DOM).
Em resposta a estas lágrimas, o seu corpo inicia um processo inflamatório. Isto envolve a libertação de várias substâncias, tais como citocinas e quimiocinas, que ajudam a:
Embora a inflamação seja essencial para a cura, também contribui para o desconforto associado ao DOM. Inchaço e irritação causados pela inflamação podem pressionar as terminações nervosas, levando a dor e sensibilidade. Além disso, a acumulação de subprodutos metabólicos, como o ácido láctico, pode exacerbar a dor.
Vários fatores podem influenciar a gravidade do DNOS, incluindo:
Agora, vamos explorar um guia de suplementos de dor muscular, incluindo suplementos de recuperação DOM:
Estes aminoácidos essenciais — leucina, isoleucina e valina — são facilmente absorvidos pelos músculos e podem ajudar a reparar e reduzir a dor. A investigação mostrou que a suplementação de BCAA pode melhorar o desempenho do exercício e pode ajudar a reduzir o DOM, especialmente durante exercícios intensos ou prolongados. Acredita-se que a leucina, em particular, desempenhe um papel fundamental na estimulação da síntese de proteínas musculares. Para uma eficácia ideal, procure suplementos com uma proporção de 2:1: 1 de leucina para isoleucina e valina.
Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos e suplementos de óleo de peixe, oferecem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar na dor e rigidez muscular. Vários estudos demonstraram a eficácia da suplementação com ómega-3 na redução da dor muscular e na melhoria da recuperação. Os ácidos graxos ômega-3 também oferecem vários outros benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde do coração, função cerebral e visão.
Tart cherry contém compostos com propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a dor muscular. Além disso, as cerejas azedas são ricas em antioxidantes que ajudam a diminuir os danos musculares e promovem uma recuperação muscular mais rápida, aumentando o fluxo sanguíneo como vasodilatador. Este aumento do fluxo sanguíneo fornece oxigénio e nutrientes aos músculos danificados, essenciais para a recuperação. Vários estudos mostram que a suplementação de cereja azeda pode ajudar na recuperação, reduzindo dores musculares, diminuindo a perda de força, aumentando a capacidade antioxidante do corpo e reduzindo a inflamação.
O ingrediente activo da cúrcuma, a curcumina, tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a dor muscular. Uma revisão de 2020 descobriu que 150-1500 mg de suplementos de curcumina diariamente reduziram a dor muscular percebida, diminuíram os níveis de creatina quinase (uma enzima do sangue que indica danos musculares) e melhorou a função muscular. A curcumina também ajuda a combater a inflamação pós-exercício, inibindo o efeito de moléculas pró-inflamatórias.
O magnésio está envolvido em várias funções corporais, incluindo relaxamento muscular. Na verdade, se não tivermos magnésio suficiente, temos mais hipóteses de desenvolver cãibras musculares. A investigação mostra que quase 50% da população dos EUA não obtém magnésio suficiente na sua dieta. Este valor chega aos 75% para as mulheres. Estudos revelaram que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir as cãibras musculares e também pode ajudar a aliviar a DOMS.
Os suplementos ZMA são populares entre os entusiastas do fitness devido ao seu potencial para aumentar o desempenho atlético. O zinco e o magnésio podem ajudar a prevenir a fadiga e a dor muscular, enquanto a b6 trabalha diretamente com os dois nutrientes para melhorar a energia e a qualidade do sono, o que também pode diminuir a dor muscular.
A creatina, uma substância natural presente nas células musculares, pode melhorar a força, a potência e a recuperação muscular, particularmente durante exercícios de alta intensidade. Ao aumentar a disponibilidade de ATP, a moeda de energia da célula, a creatina ajuda a retardar a fadiga e melhorar o desempenho geral. Estudos revelaram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho atlético e pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga e atuar como um suplemento de recuperação pós-treino. No entanto, é importante notar que a creatina pode não ser adequada para todos, e deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Embora os suplementos possam ser úteis, eles não devem ser a sua principal linha de defesa. Construir uma base sólida com as escolhas alimentares certas é essencial para ajudar a recuperar do DOM. Aqui estão algumas dicas adicionais de comida e bem-estar para se concentrar.
Os blocos de construção do tecido muscular, a proteína é crucial para a reparação e crescimento. Tente consumir 0,8-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. As principais fontes incluem frango, peixe, ovos, legumes e laticínios.
Reabastecer as suas reservas de glicogénio após o exercício é fundamental. Inclua carboidratos complexos como arroz integral, grãos integrais e batata-doce na sua dieta.
Estão cheios de antioxidantes que podem combater a inflamação e apoiar a recuperação muscular.
A desidratação pode agravar a dor muscular. Tente beber bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois do exercício.
O alongamento antes ou depois dos treinos pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, aliviar a dor muscular e prevenir lesões causadas pelos treinos. Foi demonstrado que apenas 20 minutos de espuma rolando diariamente reduzem a sensibilidade muscular e combatem o DOM após o exercício:
Estudos demonstraram que a lesão muscular e a dor são mais prováveis de ocorrer quando a duração do sono diminui. Conseguir um sono de qualidade pode ajudar a prevenir o DME e melhorar a recuperação da dor muscular.
Com tantas opções, escolher os suplementos certos pode ser esmagador. Aqui ficam algumas dicas:
A dor muscular é um efeito secundário comum do exercício, mas não deve atalhar os seus objetivos de fitness. Ao combinar uma dieta equilibrada, suplementação direcionada e estratégias de recuperação adequadas, pode minimizar o desconforto e acelerar a sua recuperação.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
