Melatonina – não é só para dormir

O neuro-hormônio melatonina é mais conhecido como um auxílio suave e natural para o sono. Ao contrário de muitos remédios prescritos para o sono, a melatonina não é viciante e não causa sintomas de abstinência. Ela tem duas formas, de ação rápida e ação duradoura. A melatonina de ação rápida nos ajuda a cair no sono, enquanto a de ação duradoura nos mantêm dormindo. Dependendo do seu padrão de insônia, você pode escolher uma melatonina de ação rápida, ação duradoura ou uma combinação das duas. A melatonina também é um forte antioxidante (Ramis et al. 2015). Além disso, ela ajuda a regular o metabolismo de energia, (Cipolla-Neto et al. 2014) e a função imunológica (Calvo et al. 2013).

A melatonina é produzida na glândula pineal. O núcleo supraquiasmático do hipotálamo, uma pequena estrutura sensível à luz, regula a melatonina. A luz do dia inibe o núcleo supraquiasmático e a produção de melatonina. A escuridão permite que o núcleo supraquiasmático sinalize a glândula pineal para aumentar a liberação de melatonina, regulando nosso ritmo circadiano, incluindo o horário em que ficamos com sono durante a noite e o horário em que acordamos pela manhã. Com o passar do ano, à medida que a duração da luz do dia muda, a glândula pineal altera sua liberação de melatonina, ajustando nossos ritmos biológicos para acompanhar as mudanças geográficas. Uma das causas da insônia é que algumas pessoas têm mais dificuldade para ajustar seus ciclos de sono com as mudanças sazonais na luz ambiente. Consequentemente, elas desenvolvem insônia, uma dificuldade para dormir. Outras pessoas podem ter uma redução na produção de melatonina, por exemplo, pelo envelhecimento. É possível prejudicar nosso ciclo circadiano por cruzar muitos fusos horários, ficar acordado até tarde, trabalhar em turnos noturnos, dormir tarde demais ou tirar sonecas durante o dia (Brown e Gerbarg 2009).

Para uma insônia leve, 1 ou 2 mg de melatonina pode ser tudo que é necessário. Para uma insônia moderada, 3 a 6 mg é uma média para a maioria dos adultos. A insônia severa pode exigir até 9 a 10 mg de melatonina. A melatonina pode ser usada de forma segura em combinação com medicamentos para o sono (ex.: sedativos, benzodiazepinas), antidepressivos e antipsicóticos. Para um sono melhor, seja usando a melatonina, ervas ou medicamentos prescritos, é essencial praticar uma higiene do sono. A higiene do sono inclui ter um horário regular para dormir, evitar atividades estimulantes uma hora antes do sono (programas de TV muito ativos, jogos, digitação no computador), estabelecer uma rotina de sono, acordar no mesmo horário toda manhã, evitar sonecas durante o dia e não comer alimentos (chocolate) ou bebidas estimulantes (café ou chás cafeinados) no fim da tarde ou à noite.

Aqui estão alguns benefícios menos conhecidos da melatonina.

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag

Muitas pessoas têm dificuldade para ajustar seus ciclos de sono quando viajam entre dois ou mais fusos horários. Cair no sono às 6 da tarde porque o seu relógio corporal sente que já é meia noite, ou dormir até o meio dia porque o corpo sente que são 6 da manhã pode estragar os primeiros dias de uma viagem. E se você está viajando a trabalho o jet lag pode reduzir seu desempenho. Se você tem propensão a sentir o jet lag, você pode se beneficiar de uma combinação de 3 a 6 mg de melatonina na primeira noite que chegar no destino, e 150 a 300 mg de raiz de ouro assim que acordar pela manhã.

A melatonina e o distúrbio do sono REM – noites mal dormidas

O distúrbio do sono REM (RBD) geralmente se desenvolve depois dos 70 anos de idade, porém, ele pode ocorrer mais cedo ou em pessoas que tiveram uma lesão cerebral. Ela é caracterizada por batidas, chutes e até socos durante o sono. Às vezes, à medida que o cérebro envelhece, os circuitos neuronais que devem impedir que façamos os movimentos que vimos nos nossos sonhos ficam comprometidos. Quando a inibição do movimento é perdida, o movimento pode acontecer durante o sono. Não é necessário dizer que isso afeta o parceiro que estiver dormindo ao lado da pessoa, e pode ser algo bastante perigoso. Por exemplo, se um homem de 80 anos empurra, inconscientemente, sua esposa de 78 anos para fora da cama, ela pode sofrer uma concussão ou uma fratura. Infelizmente, o diagnóstico de RBD costuma ser errado, e o marido é condenado a dormir sozinho no sofá. O diagnóstico correto pode ser confirmado em um estudo do sono. O RBD costuma ser tratado com a benzodiazepina clonazepam, mas essa classe de medicamento é problemática, principalmente em idosos, pois pode aumentar os riscos de quedas, confusão mental, desorientação e habituação ou vício. Em comparação ao clonazepam, a melatonina tem menos efeitos adversos e pode ser benéfica para o tratamento do RBD (McGrane et al. 2015). Em muitos casos, a melatonina é efetiva para controlar os sintomas do RBD, mas pode exigir um aumento gradual da dose, chegando até 10 mg na hora de dormir. É mais indicado tomar a melatonina cerca de uma a duas horas antes de sua hora de dormir.

A melatonina e a síndrome do pôr do sol

“Síndrome do pôr do sol” é um termo usado para descrever o que pode acontecer com idosos quando o sol se põe, principalmente quando eles estão em um ambiente não familiar, como um hospital ou um asilo. Quando a iluminação é reduzida, fica mais difícil para o idoso se orientar com estímulos visuais. À medida que o idoso fica mais desorientado e confuso, ele pode sair para caminhar e se perder ou se machucar. Medicamentos do sono comumente usados, como Zolpiden ou benzodiazepinas, podem exacerbar a confusão ou causar desequilíbrios, quedas, sonolência diurna, habituação ou outros problemas. Começar com uma dose baixa de melatonina, como 1 mg, e ir aumentando a dose gradualmente até que o distúrbio pare, mas não passando de 10 mg à noite, é uma alternativa mais segura e, muitas vezes, efetiva.

A melatonina pode ajudar com problemas do sono causados por antidepressivos

Algumas pessoas desenvolvem dificuldade para dormir quando recebem certos medicamentos, por exemplo, antidepressivos do tipo inibidor da recaptação da serotonina (IRS). A melatonina pode combater esse efeito colateral dos antidepressivos prescritos, promovendo a restauração do sono.

Melatonina, saúde da retina e boa visão

Estudos preliminares sugerem que a melatonina pode melhorar a saúde da retina e prevenir ou atrasar a deterioração da retina (Crook et al 2017). Problemas retinais, principalmente a degeneração macular, costumam ocorrer à medida que envelhecemos. A exposição em excesso à luz solar gera surtos de radicais livres, que podem causar danos cumulativos às delicadas células da mácula, a área central da retina, pela qual o nervo ótico emerge. Usar óculos de proteção UV sempre que estamos em uma área externa em um dia ensolarado é a melhor proteção. Infelizmente, muitos de nós não aprendemos sobre esse problema até estarmos mais velhos, depois que o dano já foi feito. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o grau pelo qual a melatonina pode prevenir, atrasar ou reparar a degeneração macular e outros problemas da retina.

A melatonina e a função cognitiva

A melatonina protege as células cerebrais, os neurônios, dos danos dos radicais livres. Acredita-se que esse é um mecanismo chave pelo qual a melatonina pode melhorar a função cognitiva e, possivelmente, reduzir o declínio cognitivo. O cérebro queima energia a uma taxa muito alta. Sempre que as células queimam energia, os radicais livres liberados como subprodutos danificam componentes celulares, incluindo membranas, mitocôndrias e DNA. Felizmente, nossas células têm a capacidade de combater os radicais livres e reparar os danos que eles causam. Porém, o envelhecimento, doenças crônicas e estresse em excesso podem afetar a capacidade das células de acompanharem o ritmo dos danos dos radicais livres. O resultado é um dano cumulativo, que afeta a memória e as funções cognitivas. Suplementar os sistemas de defesa do corpo com antioxidantes pode ajudar a manter funções cerebrais adequadas.

A discinesia tardia é um distúrbio do movimento sério, que pode ocorrer como efeito colateral de antipsicóticos e outros medicamentos (incluindo inibidores da recaptação da serotonina). A discinesia tardia (DT) costuma começar com movimentos anormais da boca ou língua. Ela também pode iniciar com um aperto na mandíbula. Foi descoberto que a melatonina reduz e, em alguns casos, evita o desenvolvimento da DT em pacientes expostos a medicamentos antipsicóticos ou antidepressivos (Shamir et al. 2001). Esses benefícios são atribuídos, em parte, aos efeitos antioxidantes da melatonina, que, acredita-se, ajudam a proteger e reparar neurônios que foram danificados por medicamentos. As instruções da Academia Americana de Neurologia não encontraram evidências suficientes para determinar os benefícios da melatonina para a discinesia tardia (Bhidayasiri et al. 2013). Ainda assim, considerando os baixos riscos de um teste com melatonina e os benefícios em potencial, vale a pena experimentar doses de até 10 mg de melatonina por dia em pacientes com DT.

A melatonina e o autismo

Crianças com transtorno do espectro autista costumam ter problemas de sono como um componente de sua desregulação fisiológica, que inclui distúrbios na secreção de melatonina (Rossignol e Frye 2014). Estudos demonstram que a melatonina é segura e efetiva para melhorar o sono em crianças com o transtorno (Tordjman et al. 2015).

Interações da melatonina com medicamentos

A melatonina não tem interações clinicamente significativas com medicamentos comumente usados. Além disso, ela não afeta a cognição, a memória ou a estabilidade postural de forma adversa (Lemoine e Zisapel 2012).

Qualidade da melatonina

Obter uma melatonina de melhor qualidade é importante para ter bons resultados. Consulte fontes confiáveis quanto à qualidade das marcas de suplementos. Aqui estão algumas:

1. National Institutes of Health Information on Dietary Supplements
2. ConsumerLab
3. NSF International
4. Supplementwatch

Referências:

1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ, et al. Evidence-based guideline: treatment of tardive syndromes: report of the Guideline Development Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 81(5):463–469, 2013.
2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. W.W. Norton & Company, New York. 2009.
3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: The role of melatonin in the cells of the innate immunity: a review. J Pineal Res 55(2):103–120, 2013.
4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, et al. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
6. Gerbarg PL, Brown RP and Muskin PR. Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
7. Lemoine P, Zisapel N: Prolonged-release formulation of melatonin (Circadin) for the treatment of insomnia. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Melatonin therapy for REM sleep behavior disorder: a critical review of evidence. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
9. Modabbernia A. Chapter 19 Melatonin and Melatonin Analogs for Psychiatric Disorders. In Patricia L Gerbarg, Richard P Brown and Phillip R Muskin PR Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A, et al. Protective effects of melatonin and mitochondria-targeted antioxidants against oxidative stress: a review. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N, et al. Autism as a disorder of biological and behavioral rhythms: toward new therapeutic perspectives. Front Pediatr 3:1, 2015.