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A neurohormona Melatonina é mais conhecida como um auxílio suave e natural para o sono. Ao contrário de muitas pílulas para dormir prescritas, a melatonina não é viciante e não causa sintomas de abstinência. Apresenta-se em duas formas, de curta duração e de longa duração. A melatonina de ação curta ajuda-nos a adormecer; a ação prolongada ajuda-nos a continuar a dormir. Dependendo do seu padrão de insónia, pode escolher ação curta, ação prolongada ou uma combinação de ambos. A melatonina é também um forte antioxidante (Ramis et al. 2015). Além disso, ajuda a regular o metabolismo energético (Cipolla-Neto et al. 2014) e a função imunológica (Calvo et al. 2013).
A melatonina é produzida pela glândula pineal. Os núcleos supraquiasmáticos no hipotálamo, uma pequena estrutura sensível à luz, regulam a melatonina. A luz do dia inibe os núcleos supraquiasmáticos e a produção de melatonina. A escuridão permite que o núcleo supraquiasmático sinalize à glândula pineal para aumentar a libertação de melatonina, regulando os nossos ritmos circadianos, incluindo a hora em que provavelmente adormeceremos à noite e a hora em que provavelmente acordaremos de manhã. Todos os anos, à medida que a duração da luz do dia muda, a glândula pineal muda a sua libertação de melatonina, ajustando os nossos bio-ritmos para corresponder às mudanças sazonais. Uma das causas da insónia é que algumas pessoas têm mais dificuldade em ajustar o seu ciclo sono-vigília às mudanças sazonais da luz ambiente. Consequentemente, desenvolvem insónia, dificuldade para dormir. Outros podem ter uma diminuição na produção de melatonina, por exemplo, com o envelhecimento. Podemos perturbar os nossos ritmos circadianos cruzando demasiados fusos horários, ficando acordados demasiado tarde da noite, trabalhando no turno da noite, dormindo demasiado tarde da manhã ou tirando cochilos diurnos (Brown e Gerbarg 2009).
Para a insónia ligeira, 1 ou 2 mg de melatonina pode ser tudo o que é necessário. Para a insónia moderada, 3 a 6 mg é uma média para a maioria dos adultos. A insónia grave pode requerer até 9 ou 10 mg de melatonina. A melatonina pode ser utilizada com segurança em combinação com medicamentos para dormir (por exemplo, sedativos hipnóticos, benzodiazepinas), antidepressivos e antipsicóticos. Para dormir melhor, seja usando melatonina, ervas ou medicamentos prescritos, a higiene do sono é essencial. A higiene do sono inclui definir uma hora regular de dormir, evitar atividades estimulantes durante a hora anterior ao sono (programas de TV angustiantes, videojogos, teclado), estabelecer uma rotina de dormir, levantar-se à mesma hora todas as manhãs, evitar cochilos diurnos e não tomar alimentos estimulantes (chocolate) ou bebidas (cafeinado café ou chá) no final da tarde ou noite.
Muitas pessoas têm dificuldade em ajustar o seu ciclo sono-vigília quando viajam através de dois ou mais fusos horários. Adormecer às 18h porque o seu relógio biológico parece que é meia-noite ou dormir até meio-dia porque o seu corpo parece que são 6 da manhã pode estragar os primeiros dias de férias na Europa. E se viaja a negócios, o jet lag pode reduzir o seu desempenho. Se é propenso a jetlag, pode beneficiar de uma combinação de 3 a 6 mg de melatonina a partir da primeira noite em que chegar ao seu destino e 150 a 300 mg de Rhodiola Rosea na hora em que precisa acordar pela manhã.
A Perturbação do Comportamento REM (RBD) desenvolve-se normalmente após os 70 anos, embora possa ocorrer mais cedo ou em pessoas que tiveram uma lesão cerebral. Caracteriza-se por bater, chutes e até socar durante o sono. Às vezes, à medida que o cérebro envelhece, os circuitos neuronais que supostamente nos impedem de actuar fisicamente os nossos sonhos tornam-se prejudicados. Quando a inibição do movimento é perdida, os movimentos podem romper durante o sono. Escusado será dizer que isso tem um preço para o parceiro de cama e pode tornar-se perigoso. Por exemplo, se um homem de 80 anos empurra inadvertidamente a mulher de 78 anos para fora da cama, ela pode sofrer uma concussão ou um osso partido. Infelizmente, o diagnóstico de RBD é muitas vezes esquecido e o marido está condenado a dormir sozinho no sofá. O diagnóstico pode ser confirmado por um estudo do sono. A RBD é geralmente tratada com a benzodiazepina, clonazepam, mas esta classe de medicamentos é problemática, particularmente nos idosos, porque pode aumentar os riscos de queda, confusão mental, desorientação e habituação ou dependência. Em comparação com o clonazepam, a melatonina tem menos efeitos adversos e pode ser bastante benéfica para o tratamento da RBD (McGrane et al. 2015). Em muitos casos, a melatonina é eficaz no controlo dos sintomas da RBD mas pode exigir o aumento gradual da dose até 10 mg ao deitar. É melhor tomar melatonina cerca de uma a duas horas antes do seu tempo de sono pretendido.
“Pôr-do-sol” é um termo usado para descrever o que pode acontecer aos idosos quando o sol se põe, especialmente quando estão num ambiente desconhecido, como um hospital ou centro de cuidados a idosos. Quando as luzes estão baixas, torna-se mais difícil para os idosos orientarem-se com pistas visuais. À medida que ficam desorientados e confusos, podem vaguear e perder-se ou vir a prejudicar. Medicamentos para dormir comumente usados, tais como Ambien ou benzodiazepinas, podem exacerbar a confusão ou causar desequilíbrio, queda, sonolência diurna, habituação ou outros problemas. Começar com uma dose baixa de melatonina, tal como 1 mg, e aumentar gradualmente até o “pôr do sol” parar, mas não exceder 10 mg à noite, é mais seguro e frequentemente eficaz.
Algumas pessoas desenvolvem dificuldade em dormir quando recebem certos medicamentos, por exemplo, antidepressivos do tipo inibidor da recaptação da serotonina (SRI). A melatonina pode neutralizar este efeito secundário dos antidepressivos prescritos, restaurando assim o sono.
Estudos preliminares sugerem que a melatonina pode melhorar a saúde da retina e prevenir ou retardar a deterioração da retina (Crook et al 2017). Os problemas da retina, particularmente a degeneração macular ocorrem frequentemente à medida que envelhecemos. O excesso de exposição à luz solar desencadeia explosões de radicais livres que podem causar danos cumulativos às delicadas células da mácula, a área central da retina de onde emerge o nervo óptico. Usar óculos de proteção UV sempre que estivermos ao ar livre num dia ensolarado é a melhor proteção. Infelizmente, muitos de nós não aprendemos sobre este problema até ficarmos mais velhos, depois de o estrago ter sido feito. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o grau em que a melatonina pode prevenir, atrasar ou reparar a degeneração macular e outros problemas da retina.
A melatonina protege as células cerebrais, os neurónios, dos danos causados pelos radicais livres. Acredita-se que este seja um mecanismo chave pelo qual melatonina pode melhorar a função cognitiva e possivelmente reduzir o declínio cognitivo. O cérebro queima energia a um ritmo muito elevado. Sempre que as células queimam energia, os radicais livres libertados como subprodutos danificam os componentes celulares, incluindo membranas, mitocôndrias e ADN. Felizmente, as nossas células têm a capacidade de afastar os radicais livres e reparar os danos que causam. No entanto, o envelhecimento, a doença crónica e o excesso de stress podem prejudicar a capacidade das células de acompanhar a taxa de danos causados pelos radicais livres. O resultado são danos cumulativos que prejudicam a memória e as funções cognitivas. Complementar os sistemas de defesa do nosso corpo com antioxidantes pode ajudar a manter as funções cerebrais ideais.
A discinesia tardia é uma perturbação grave do movimento que pode ocorrer como efeito secundário de antipsicóticos e outros medicamentos (incluindo inibidores da recaptação da serotonina). A discinesia tardia (DT) começa normalmente com movimentos anormais da boca ou da língua. Também pode começar com o aperto da mandíbula. Verificou-se que a melatonina reduz e, em alguns casos, previne o desenvolvimento de DT em doentes expostos a medicamentos antipsicóticos ou antidepressivos (Shamir et al. 2001). Estes benefícios são atribuídos em parte aos efeitos antioxidantes da melatonina, que se acredita ajudar a proteger e reparar os neurónios que foram danificados por medicamentos. As orientações da Academia Americana de Neurologia encontraram evidências insuficientes para determinar os benefícios da melatonina para a discinesia tardia (Bhidayasiri et al. 2013). No entanto, considerando os baixos riscos de um ensaio com melatonina e os potenciais benefícios, vale a pena tentar doses até 10 mg de melatonina por dia em doentes com DT.
As crianças com perturbações do espectro do autismo apresentam frequentemente perturbações do sono como um componente da sua desregulação fisiológica, que inclui perturbações na secreção de melatonina (Rossignol e Frye 2014). Estudos mostram que a melatonina é segura e eficaz na melhoria do sono de crianças no espectro (Tordjman et al. 2015).
A melatonina não tem interacções clinicamente significativas com medicamentos habitualmente utilizados. Além disso, não afeta negativamente a cognição, a memória ou a estabilidade postural (Lemoine e Zisapel 2012).
A obtenção da melhor qualidade melatonina é importante para alcançar bons resultados. Consulte fontes confiáveis sobre a qualidade das marcas de suplementos. Aqui estão alguns:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
