Por que os legumes podem ser o alimento mais subestimado em sua cozinha

Principais Conclusões

• Leguminosas são uma família de plantas comestíveis que inclui feijão, lentilha, ervilha e amendoim. Eles são amplamente usados na culinária de todo o mundo.
• As leguminosas fornecem uma mistura de nutrientes: muitas variedades contêm fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais.
• Leguminosas diferentes têm diferentes usos culinários: grão de bico, feijão preto, lentilha e ervilha variam em textura, sabor e métodos de preparação.
• As leguminosas são frequentemente usadas em padrões alimentares vegetais: elas podem servir como fonte de proteína em sopas, saladas, tigelas de grãos e outras refeições.
• Os métodos de preparação podem afetar a textura e a digestibilidade: a imersão, a germinação e diferentes técnicas de cozimento podem ser usadas ao preparar leguminosas secas.

O feijão é conhecido como a “fruta mágica”. No entanto, eles não são realmente uma fruta, mas uma leguminosa. E eles não são o único tipo.

Então você pode estar se perguntando, o que são leguminosas? Esse poderoso grupo de alimentos tem muito a oferecer, então vale a pena conhecê-los. Aqui, vamos nos aprofundar no que exatamente eles são, suas informações nutricionais e seus benefícios para a saúde. Também daremos ideias de como incluir mais leguminosas em sua dieta, se você ainda não o estiver fazendo.

O que são leguminosas?

Leguminosas — às vezes chamadas de “leguminosas” — são uma classe de plantas que têm sementes ou “frutos” comestíveis e nutritivos. O feijão é o tipo mais comum de leguminosa, mas também existem outras formas. Exemplos de leguminosas incluem:

• Feijão, como feijão preto, rim e grão de bico
• Lentilhas
• Os amendoins, que tecnicamente são uma leguminosa e não uma noz, são ainda mais frequentemente agrupados na categoria de alimentos com nozes
• Ervilhas, embora sejam frequentemente classificadas como vegetais

As leguminosas são cultivadas em todo o mundo. Muitos tipos de leguminosas — incluindo feijão, ervilha e lentilha — crescem acima do solo em vagens, que são então colhidas para consumo. Os amendoins, no entanto, crescem no subsolo em uma cápsula dura, às vezes chamada de casca. Todas as leguminosas são removidas da vagem durante a colheita. Feijões e lentilhas devem ser cozidos antes de serem consumidos, mas amendoins e ervilhas podem ser comidos crus.

Quais são os benefícios das leguminosas?

As leguminosas têm uma abundância de benefícios significativos para a saúde. Aqui estão algumas das principais:

Eles estão cheios de vitaminas e minerais essenciais.

• Alguns dos nutrientes que as leguminosas fornecem em boas quantidades incluem:
• Especificamente, o feijão e a lentilha são uma excelente fonte de ferro, necessário para ajudar o oxigênio a chegar a todas as partes do corpo e mantê-lo funcionando normalmente.
• Fósforo, que é essencial para ossos e dentes saudáveis.
• Vitaminas B como tiamina (B1), vitamina B6 e folato (B9). As vitaminas B ajudam seu corpo a transformar alimentos em energia. O folato também desempenha um papel em ajudar a criar DNA para as células do seu corpo.

Eles são uma ótima fonte de proteína vegetal.

As leguminosas podem fornecer de cerca de 4 a 9 gramas de proteína por porção, dependendo do tipo que você está comendo. Apenas meia xícara da maioria dos feijões, por exemplo, fornece cerca de 8 gramas de proteína. O mesmo tamanho de porção de lentilhas cozidas fornece 9 gramas de proteína, e ervilhas cozidas fornecem 4 gramas de proteína por porção de meia xícara.

A proteína das leguminosas as torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos atenderem às suas necessidades de proteína. A proteína que eles contêm também contribui para a saciedade, ou uma sensação de saciedade e satisfação após comer.

Eles são ricos em fibras.

A maioria dos americanos não ingere fibras suficientes, mas comer legumes pode ajudar. Meia xícara de lentilhas, por exemplo, fornece cerca de 8 gramas de fibra. Isso representa quase 30% de suas necessidades diárias totais. A fibra sustenta muitas partes do corpo, incluindo o intestino (também conhecido como trato digestivo), o coração e o peso, só para citar alguns.

Eles são ótimos para o controle do açúcar no sangue.

A fibra das leguminosas também é excelente para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso é benéfico independentemente de você ter diabetes ou não, pois níveis saudáveis de açúcar no sangue são um marcador de boa saúde geral. A fibra é digerida lentamente e não causa um aumento no açúcar no sangue depois de comer da mesma forma que o açúcar.

Eles são naturalmente baixos em calorias e gorduras.

Com exceção do amendoim, a maioria das leguminosas é quase isenta de gordura. E a gordura do amendoim é em grande parte insaturada, que é a mais saudável. Feijões e lentilhas fornecem pouco mais de 100 calorias por porção de meia xícara, e as ervilhas fornecem apenas 65. Esse fato, combinado com as fibras que as leguminosas contêm, as torna uma ótima opção para sustentar um peso corporal saudável.

Além disso, os legumes geralmente são fáceis de encontrar em supermercados e são altamente acessíveis. Uma lata de feijão cozido pode custar apenas um dólar em alguns casos. A maioria das leguminosas também é estável na prateleira, o que as torna ótimas para embalar em qualquer lugar ou armazenar para uso futuro.

Como incluir mais leguminosas em sua dieta

Agora que você sabe o que são leguminosas, juntamente com seus muitos benefícios à saúde, você pode estar procurando ideias sobre como incorporá-las à sua dieta regular. Aqui estão algumas coisas para experimentar.

• Adicione feijão às refeições como tacos e burritos
• Experimente fazer sopas à base de feijão ou lentilha, como pimenta e minestrone
• Experimente comer edamame — fresco, torrado ou seco
• Desfrute de homus — que é feito de grão-de-bico — como molho para coisas como biscoitos e vegetais.
• Adicione qualquer combinação de legumes às saladas
• Coma amendoins ou use-os como cobertura para aveia ou como crocante adicional para frituras.
• Adicione manteiga de amendoim às maçãs ou bananas fatiadas, no pão integral e até mesmo adicione aos smoothies.
• Desfrute de ervilhas como acompanhamento ou em qualquer almoço ou jantar, ou misture-as em refeições como risoto, caçarolas e massas.

Em resumo

As leguminosas são um poderoso grupo de alimentos cheio de nutrientes essenciais, como ferro, fósforo e vitaminas B. Eles também são ricos em fibras e proteínas vegetais, que sustentam a saciedade e podem ajudar a controlar seu peso. Devido à sua versatilidade e acessibilidade, é fácil incorporar leguminosas em sua dieta de várias maneiras. 

Referências:

1. Institutos Nacionais de Saúde. (2022). Folato: ficha informativa para profissionais de saúde. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. Polak, R., Phillips, E. M. e Campbell, A. (2015). Legumes: benefícios à saúde e abordagens culinárias para aumentar a ingestão. Diabetes clínico, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna de ingestão de fibras nos Estados Unidos: estratégias de comunicação de uma cúpula de alimentos e fibras. Jornal Americano de Medicina do Estilo de Vida, 11 (1), 80—85. 
4. Associação de Nutrição Escolar. (2019). Alergias a amendoim e nozes: entendendo as diferenças. Revista de nutrição escolar.
5. Departamento de Agricultura dos EUA. (2019). Análise nutricional do feijão cru (FoodData Central ID 170102). Serviço de Pesquisa Agrícola.
6. Departamento de Agricultura dos EUA. (2019). Análise nutricional do feijão cru (FoodData Central ID 172421). Serviço de Pesquisa Agrícola.
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