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Provavelmente já ouviu falar que fibra é boa para si, mas de onde vem a fibra e quanto deve consumir todos os dias? Continue a ler para obter os factos sobre este importante nutriente.
A fibra é a parte não digerível das plantas. Quando comemos vegetais, grãos, feijões, nozes e outras plantas, o nosso corpo decompõe-se e absorve a proteína, a gordura e os hidratos de carbono. A fibra, por outro lado, passa pelo seu sistema relativamente intacta.
Existem dois tipos principais de fibras encontradas nos alimentos que ingere: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel dissolve-se em água e ajuda a baixar o colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca. Exemplos de alimentos que contêm fibras solúveis incluem aveia, maçãs, feijões, nozes e mirtilos.
A fibra insolúvel passa pelo corpo praticamente intacta, ajudando a mantê-lo “regular”, adicionando volume às fezes e prevenindo a constipação. As fontes alimentares de fibra insolúvel incluem pão integral, arroz integral, couve-flor e batatas.
Para obter os maiores benefícios, certifique-se de consumir uma boa quantidade de ambos os tipos de fibra na sua dieta.
Tanto a fibra insolúvel como a solúvel podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a comer menos no geral. Estudos recentes mostram uma relação inversa entre a ingestão de fibras e o peso corporal. Basicamente, quanto mais fibra consome, maiores as hipóteses de perder peso e mantê-lo.
O benefício digestivo óbvio de ter fibras suficientes na sua dieta é que ajuda-o a manter-se regular e a evitar a prisão de ventre. Os movimentos intestinais regulares podem diminuir o risco de diverticulose e diverticulite. Uma nova investigação está também a apontar para o papel da fibra na manutenção de níveis saudáveis de bactérias no cólon, fornecendo prebióticos (alimento para boas bactérias) e ajudando-o a absorver mais nutrientes.
Para as pessoas com diabetes, a fibra pode ajudar a retardar a absorção de açúcar no organismo, ajudando a regular melhor os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras também demonstrou diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A fibra solúvel pode ajudar a diminuir tanto o LDL “mau” como o colesterol total. Uma dieta rica em fibras também pode diminuir a pressão arterial e ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral.
Vários estudos demonstraram que as dietas ricas em fibras estão associadas a um risco significativamente menor de morrer por qualquer causa . Isto é uma boa notícia! Adicionar mais fibra à sua dieta é uma maneira simples e comprovada de melhorar a sua saúde imediatamente. Quão fixe é isso?
A American Heart Association recomenda consumir 25 gramas de fibra por dia com base numa dieta de 2.000 calorias. Infelizmente, o americano médio só consome cerca de 10-15 gramas por dia.
Uma meta-análise recente no The Lancet analisou mais de 200 estudos e encontrou a maior redução do risco de doença em pessoas que consumiam entre 25 e 29 gramas por dia. Os resultados sugeriram ainda mais protecção contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancro colorretal e da mama quando a ingestão ultrapassou os 29 gramas/dia.
Frutas e legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são fontes importantes de fibra alimentar. Algumas das melhores fontes estão listadas abaixo.
Enquanto a maioria dos americanos consome pouca fibra, é possível corrigir em excesso, especialmente se estiver a tentar aumentar a sua ingestão muito rapidamente.
Certifique-se de ir devagar, atingindo o seu objetivo ao longo de muitos dias para evitar dores de estômago e inchaço doloroso. Também quer ter a certeza de beber muita água para ajudar a fibra a fazer o seu trabalho.
Se tem algum tipo de doença inflamatória intestinal ou IBS, consulte o seu médico antes de alterar a sua ingestão de fibras ou tomar suplementos de fibra, pois isso pode piorar a sua condição.
A mensagem geral aqui é que a fibra dietética afeta positivamente a saúde geral de várias maneiras, e a maioria das pessoas simplesmente não está recebendo o suficiente para colher os benefícios. Dê uma olhada no que come na maioria dos dias e se não está a ingerir fibras suficientes, defina uma meta e trabalhe para incorporar mais na sua dieta, lentamente mas seguramente acumulando pelo menos 25 gramas por dia.
Aqui está uma receita divertida para começar.
A aveia durante a noite leva dois minutos a ser misturada à noite e dois minutos a aquecer de manhã (pode até comê-la fria se quiser). Obtemos toda a textura mastigável da aveia em flocos sem o barulho. Perfeito! Podes deixá-los como quiseres, mas esta é a receita que tenho usado ultimamente.
Ingredientes:
Instruções:
*Para fibra extra e crocante, polvilhe com um cereal rico em fibras antes de comer.
** Para um sabor extra, faça a sua aveia durante a noite num frasco de manteiga de amêndoa ou quase vazio de manteiga de amendoim . Apenas certifique-se de aquecer num recipiente separado se não quiser comê-lo frio.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
