Como os Carboidratos Apoiam uma Alimentação Saudável

Embora os hidratos de carbono tenham uma grande reputação, alguns dos alimentos mais saudáveis que podemos comer, tais como frutas e vegetais, são principalmente hidratos de carbono. Não só isso mas alguns dos alimentos que consideramos “carboidratos”, como massas ou batatas, também contêm uma quantidade substancial de proteína!

Os carboidratos não são o inimigo quando se trata de gerir o seu peso. Mas vários tipos de carboidratos afetam o seu apetite e energia de forma diferente — e isso pode ajudar ou dificultar os seus esforços de perda de peso. Vamos esclarecer algumas confusões comuns sobre os hidratos de carbono e ver como os hidratos de carbono se encaixam numa dieta saudável.

O que são os hidratos de carbono?

Antes de mais nada: os hidratos de carbonosão um dos três macronutrientes que compõem a maior parte dos alimentos que comemos. (Os outros dois macronutrientes são a gordura e a proteína.) Os hidratos de carbono podem ainda ser divididos em três subcategorias: açúcares, amidos e fibras. Cada um destes comporta-se de forma diferente no corpo.

• Os açúcares (também conhecido como hidratos de carbono simples) são pequenas moléculas que são rapidamente absorvidas pela corrente sanguínea. Encontrá-los-á em frutas e leite, bem como em adoçantes como mel, xarope de bordo e açúcar de mesa .
• Amidos (também conhecido como carboidratos complexos) são moléculas maiores compostas por centenas (ou mesmo milhares!) de moléculas de açúcar acorrentadas entre si. Estes demoram um pouco mais a digerir e a absorver. Encontrá-los-á em grãos, legumes, batatas e outros vegetais ricos em amido.
• A fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelos seres humanos, mas fornece uma valiosa fonte de alimento para as bactérias benéficas que vivem no nosso intestino e ajudam a manter-nos saudáveis. Frutas inteiras, vegetais, leguminosas e grãos fornecem fibras.

Carboidratos Simples vs Carboidratos Complexos

Dois outros termos que frequentemente verão usados em relação aos hidratos de carbono são refinados e não refinados. Estes são por vezes confundidos com simples e complexos mas não são de todo a mesma coisa.

Os termos “simples” e “complexo” referem-se ao tamanho da molécula de hidratos de carbono, ou se estamos a falar de uma molécula de açúcar mais pequena ou de uma molécula de amido maior. Os termos “refinado” e “não refinado” nada têm a ver com o tamanho da molécula; em vez disso, referem-se ao grau de processamento.

• Os hidratos de carbono simples (açúcares) são encontrados tanto na forma refinada como na não refinada. Tabela açúcar e sumo de maçã são exemplos de açúcares refinados. Xarope de bordo seria um exemplo de um açúcar não refinado. Os açúcares naturais presentes na fruta fresca também não são refinados.
• Os hidratos de carbono complexos (amidos) também são encontrados nas formas refinadas e não refinadas. O pão branco, feito a partir de farinha branca refinada, pode ser descrito como um carboidrato refinado, mas ainda contém carboidratos complexos. Grãos integrais e tubérculos ricos em amido, por outro lado, contêm hidratos de carbono complexos nas suas formas não refinadas.

Vale ressaltar que embora a diferença entre carboidratos simples e complexos (i.e., açúcares e amidos) seja bastante preto e branco, a distinção entre carboidratos refinados e não refinados é um pouco mais confusa. Gosto de pensar nisso mais como um espectro. Por exemplo, a farinha de trigo integral é mais refinada (ou processada) do que os grãos integrais, intactos, mas menos refinada do que a farinha branca.

Quais são os melhores tipos de hidratos de carbono?

Agora que temos todas as definições já definidas, vamos falar sobre como diferentes tipos de hidratos de carbono podem ajudar (ou dificultar) os seus objetivos de nutrição e de gestão de peso.

Quando se trata de gerir o apetite, os níveis de energia e a ingestão de calorias, os hidratos de carbono não refinados de frutas inteiras, vegetais, legumes e grãos integrais são o caminho a percorrer. Não só estes carboidratos não refinados retêm mais nutrientes do que os seus equivalentes mais refinados, mas geralmente também incluem mais fibra— e isso pode ajudar a enchê-lo com menos calorias. Uma tigela de tabbouleh feita com trigo bulgur (um carb complexo não refinado) provavelmente irá mantê-lo ativo por muito mais tempo do que um bagel (um carb complexo refinado).

Claro, é possível exagerar em qualquer coisa. Embora os alimentos integrais sejam mais nutritivos do que os seus homólogos refinados, eles ainda são uma fonte relativamente concentrada de calorias. Não deixes que o facto de ser de grãos integrais o seduza a pensar que não precisas de prestar atenção ao tamanho da porção.

A fibra dos hidratos de carbono não refinados também ajuda a retardar a absorção de açúcares dos alimentos na corrente sanguínea. Açúcar no sangue mais estável significa energia mais estável (para não mencionar um menor risco de diabetes). Talvez seja por isso que o consumo de bebidas açucaradas (um carb simples refinado) está associado a um aumento do risco de diabetes, enquanto o consumo de frutas inteiras (um simples carb não refinado) está associado a um risco diminuído.

Quando se trata de vegetais sem amido, por outro lado, é difícil exagerar. Apesar de conterem principalmente hidratos de carbono simples, são relativamente baixos em calorias e repleto de nutrição.