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O Ano Novo é sinónimo de objetivos relacionados com a saúde e o peso. Na verdade, pode ser difícil encontrar alguém que não tenha definido uma meta de nutrição ou exercício para começar o ano com o pé direito. Embora seja maravilhoso estabelecer metas de nutrição para melhorar a sua saúde, muitos levam isso ao extremo com dietas restritivas, objetivos de exercício insustentáveis e limpezas muito baixas em calorias que nem sempre preparam um indivíduo para o sucesso a longo prazo.
A boa notícia é que não tem de cair nas diretrizes rígidas de uma das estratégias típicas de dieta de Ano Novo para dar início à sua saúde em 2022. Com hábitos alimentares equilibrados e equilibrados, pode começar o seu ano com uma nota saudável enquanto desfruta das suas comidas favoritas. Aqui estão os meus alimentos e produtos para incluir na sua rotina de 2022 para atingir os seus objetivos de alimentação saudável.
Ficou surpreso ao ver alimentos densos em hidratos de carbono como o primeiro item da minha lista? Embora muitas pessoas estejam a restringir a ingestão de hidratos de carbono como parte da sua dieta de Ano Novo, encorajo-vos a abastecer-se de fontes de hidratos de carbono complexas e ricas em fibras, como aveia. Nem todos os hidratos de carbono são criados igualmente, por isso, ao escolher qual carbohidratos incluir na sua estratégia alimentar, existem algumas características a ter em mente. No topo desta lista está o conteúdo de fibra . Quanto mais fibra estiver presente num alimento à base de carboidratos, tipicamente melhor será a sua qualidade. A aveia contém cerca de 4 gramas de fibra por 1/2 xícara de porção crua, tornando-a uma das melhores fontes de carboidratos disponíveis.
A fibra é importante por várias razões. Em primeiro lugar, aumenta a saciedade, o que significa que se sente mais cheio, mais tempo depois de comer alimentos ricos em fibras. Além de ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito após uma refeição, a fibra também desempenha um papel importante na digestão adequada, criando regularidade nas visitas ao banheiro, e pode até ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Todos estes atributos positivos fazem da aveia um alimento ideal, e fonte de hidrata, para incluir nos seus hábitos alimentares saudáveis.
A minha regra geral é consumir o maior número possível de nutrientes através de fontes alimentares reais. No entanto, reconheço que devido às preferências alimentares, sensibilidades e capacidades culinárias, alguns indivíduos podem estar em melhor situação, incluindo alguns suplementos na sua rotina diária. O suplemento que mais frequentemente recomendo aos clientes é o omega-3. Embora este nutriente esteja disponível em alimentos como salmão, atum, nozese certas sementes (mais sobre isso depois), a maioria das pessoas não consome o suficiente destes alimentos diariamente para atingir níveis ideais de ómega-3.
Este nutriente desempenha alguns papéis muito importantes no corpo, incluindo funções anti-inflamatórias, contribuindo para a saúde do coração e do sistema nervoso, produção de hormonas e melhorando a dor nas articulações. Mesmo que goste de alimentos que contenham gorduras ómega-3, pretenda consumir pelo menos uma dessas fontes alimentares no dia a dia, além de tomar um suplemento.
Enquanto todas as nozes fornecem uma mistura de nutrientes importantes, como gorduras saudáveis, proteínas e um amplo espectro de micronutrientes, castanhas-do-brasil contêm algumas propriedades únicas que vale a pena mencionar e incorporar nos seus hábitos alimentares. Uma das razões pelas quais gosto tanto de castanhas-do-brasil é o seu conteúdo de selénio . Este mineral pode ser novo para si, mas definitivamente vale a pena aprender com mais detalhes.
Uma das principais funções do selénio é como um antioxidante. As vitaminas e minerais que servem esta função protegem a saúde das suas células e ajudam a negar o stress oxidativo, que pode danificar as células e levar a uma cascata de efeitos negativos no seu corpo. Embora possa consumir antioxidantes de muitas fontes alimentares diferentes, o teor de selénio da castanha do Brasil é considerado bastante elevado e, por sua vez, fornece-lhe uma fonte concentrada de antioxidantes embalados numa pequena e conveniente fonte de alimento. A castanha do Brasil também é uma boa fonte de magnésio, um mineral que está envolvido em centenas de reações bioquímicas no seu corpo.
Guardo sempre na minha bolsa um pouco de nozes, incluindo castanhas do Brasil, para um lanche rápido ou para me segurar até a minha próxima refeição, especialmente se eu acabar longe de casa mais tempo do que o esperado. Desfrute de castanhas do Brasil por conta própria, combinadas com suas outras nozes favoritas, ou transforme-as em uma mistura de trilha com uma variedade de nozes, sementes e frutas secas. Esta comida versátil pode ser apreciada de tantas maneiras diferentes!
Não achava que eu ia escrever um artigo sobre bons hábitos alimentares e não falar da água, certo? A hidratação adequada é tão importante para a saúde e deve ser um hábito relativamente fácil de fazer parte consistente da sua rotina diária, mas muitos adultos estão cronicamente desidratados. Uma das melhores ferramentas que encontrei para ajudar os clientes a melhorar a sua ingestão de água é ter sempre uma garrafa de água reutilizável à mão. Este é um hábito que pratico no dia-a-dia e incentivo todos, desde crianças a adultos, a construir como parte dos seus hábitos alimentares saudáveis.
As necessidades de líquidos são muito diferentes de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos deve consumir pelo menos 80 onças de líquido por dia, com a maior parte da ingestão de líquidos proveniente da água. Quanto mais ativo for, mais fluido também deve consumir. Ter uma garrafa de água cheia à mão o tempo todo deve torná-lo mais propenso a beber mais onças de água. Depois de ter a sua garrafa de água recarregável, se notar que ainda está a ter dificuldade em atingir pelo menos 80 onças de líquido por dia, tente definir alarmes ao longo do dia para lembrá-lo de beber água e defina padrões de referência para a ingestão de líquidos ao longo do dia. Por exemplo, consuma uma garrafa a meio da manhã, outra garrafa ao almoço e assim por diante ao longo do dia. Procure uma garrafa isenta de BPA, ftalatos e outros compostos de base química comumente encontrados em recipientes de plástico. Esta é uma das grandes regalas de escolher uma opção de aço inoxidável!
Uma das melhores dicas que posso partilhar para o ajudar a começar o ano de forma saudável é comer em casa o mais rápido possível. Embora restaurantes, fast food e cafeterias de trabalho possam fazer parte de uma maneira geral saudável de comer, pode ser difícil navegar nos menus e exercitar a força de vontade para escolher a melhor opção para seus objetivos. Para evitar essa situação, recomendo ter uns recipientes de armazenamento de alimentos e adquirir o hábito de trazer almoço e lanches de casa, quer esteja indo para o trabalho, viajando ou passando o dia fora de casa por qualquer motivo. É preciso mais esforço embalar comida de casa do que encomendar a partir de uma ementa, no entanto, os benefícios de saúde (e financeiros) certamente vão compensar. Pode preparar as refeições no fim de semana e carregar todos os seus recipientes para a semana, ou levá-lo dia a dia, embalando os seus itens na noite anterior para que possa sair facilmente pela porta na manhã seguinte.
Nozes e sementes, frutas, atum enlatado, hummus, vegetais e bolachas integrais são itens fáceis de embalar para lanches ou componentes de refeição. Ao escolher recipientes de armazenamento de alimentos, procure opções de plástico que estejam livres de BPA ou recipientes de vidro para limitar a lixiviação de produtos químicos nos seus alimentos.
Consumir proteína adequada ajuda muito a ajudar a hábitos alimentares saudáveis. Isto porque a proteína é o macronutriente mais saciante. Quanto mais cheio e satisfeito se sentir depois de comer, menor será a probabilidade de se deliciar com lanches excessivos ou servir-se demais nas refeições. Embora existam muitos tipos diferentes de proteínas que podem contribuir para uma dieta saudável, atum é uma das minhas principais escolhas devido à sua conveniência e versatilidade. Pode facilmente manter um pouco de atum enlatado à mão para servir sobre bolachas integrais para um almoço fácil no trabalho, combinar com o seu tempero favorito e maionese de óleo de abacate para salada de atum, preparar e cozinhar bolos de atum, ou jogar uma salada verde para uma refeição fácil e cheia de proteínas.
Semelhante às nozes, sementes contêm muitos nutrientes essenciais, todos embalados numa fonte de alimento conveniente. linho, chiae sementes de cânhamo estão no topo da minha lista de sementes favoritas devido às propriedades de saúde que possuem. Todas estas três sementes contêm ómega-3 e são também uma boa fonte de proteínas e fibras saciantes. Embora provavelmente não goste de agarrar um punhado dessas sementes para um lanche, elas são um ótimo complemento para outros itens alimentares. Por exemplo, pode adicioná-los à sua farinha de aveia, misturá-los numa salada, adicioná-los a um parfait de iogurte ou misturá-los no seu smoothie caseiro favorito. São bastante versáteis e podem realmente ser apreciados de várias maneiras. Adicionar uma porção dessas sementes às suas refeições ou lanches todos os dias contribuirá para a sua ingestão de ômega-3 enquanto ajuda você a se sentir cheio e satisfeito entre as refeições e lanches.
Há muitos itens que eu poderia acrescentar a esta lista mas, o mais importante, é essencial reconhecer que nenhum alimento está fora dos limites. Parte de uma dieta bem equilibrada é incluir os alimentos que você gosta junto com os alimentos que está consumindo intencionalmente para contribuir positivamente para a sua saúde e bem-estar. Use esta lista para inspirar uma mercearia de Ano Novo que o preparará para o sucesso nas próximas semanas e meses.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
