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O tema da saúde intestinal tem vindo a ganhar popularidade, e por boas razões! A sua saúde intestinal desempenha um papel crucial na sua saúde geral. O próprio Hipócrates dizia que “todas as doenças começam no intestino”. Saber como apoiar a saúde intestinal através da dieta e hábitos de vida é essencial para prevenir e ajudar a resolver a disbiose intestinal.
O intestino, também conhecido como tracto digestivo ou tracto gastrointestinal (GI), inclui a boca, o esófago, o estômago, o intestino delgado, o pâncreas, o fígado, a vesícula biliar, o cólon e o reto: essencialmente todas as partes do corpo, da boca ao ânus, que estão envolvidas no processo de digestão dos nutrientes.
O microbioma intestinal compreende biliões de microrganismos e bactérias que vivem no seu tracto intestinal. O intestino contém bactérias boas e más, conhecidas como flora intestinal. Estas bactérias desempenham um papel crucial na saúde e bem-estar e ajudam a digerir os alimentos, absorver nutrientes e impactar o metabolismo, a saúde imunológica, a saúde hormonal, o humor, a função cerebral, o peso corporal e muito mais.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a doença intestinal afeta 60 a 70 milhões de americanos.1 Além de absorver e digerir nutrientes, o intestino também serve como um combatente de doenças e comunicador dentro do corpo.
O eixo intestino-cérebro liga o nosso intestino e o cérebro. Através do eixo intestino-cérebro, a saúde do tracto gastrointestinal influencia diretamente a ansiedade, o humor e os níveis de stress.2 Na verdade, mais de 90% da serotonina, a “hormona da felicidade”, é produzida no intestino.
A saúde intestinal também afeta diretamente a saúde imunológica. Isto porque 70 a 80% das nossas células imunitárias residem no intestino.3
A disbiose intestinal também pode afetar o equilíbrio hormonal. Por exemplo, a hormona insulina é parcialmente regulada pelo Lactobacillus reuteri, uma bactéria armazenada no intestino. Além disso, a saúde do seu intestino pode influenciar os seus níveis de colesterol. Uma vez que o colesterol é um precursor tanto da progesterona como do estrogénio, a saúde intestinal é importante para o equilíbrio hormonal.
Portanto, um desequilíbrio no microbioma intestinal pode afetar a saúde imunológica, mental e cognitiva, peso e saúde hormonal.
A disbiose intestinal ocorre quando as bactérias estão desequilibradas no tracto intestinal. Se não for tratada, a disbiose intestinal pode levar a ansiedade, depressão, intestino com vazamento, doenças auto-imunes, diabetes e muito mais.4
Uma saúde intestinal abaixo do ideal pode aumentar o risco de apresentar os seguintes sintomas:
O número 30 vem do American Gut Project, o maior projeto de microbioma de ciência cidadã do mundo. Com este estudo, aprendemos que quanto mais diversos alimentos vegetais uma pessoa come, mais diversificado tende a ser o seu microbioma intestinal. Comer mais plantas cria um ambiente intestinal propício a uma gama diversificada de bactérias intestinais saudáveis.
Os prebióticos são alimentos essenciais para os probióticos e apoiam o crescimento e a subsistência de uma flora intestinal útil e saudável. Os alimentos prebióticos incluem amêndoas, maçãs, bananas, sementes de linhaça, alho e cebola: para citar alguns!
Os alimentos fermentados contêm probióticos para ajudar a sustentar bactérias intestinais saudáveis. Os alimentos fermentados incluem kimchi, kombucha, misso, chucrute, tempeh e alguns iogurtes.
Estar atento a comer alimentos ricos em açúcares adicionados. O açúcar é inflamatório para o corpo e pode causar o crescimento de leveduras e bactérias nocivas.5 Como as bactérias ruins amam o açúcar e os alimentos processados, têm como objetivo manter esses tipos de alimentos ao mínimo.
A sua boca faz parte do seu tracto gastrointestinal! Uma boa higiene dental é essencial para uma boa saúde intestinal. Pode apoiar a higiene dental com raspagem da língua e usar uma pasta de dente de qualidade. Leia as listas de ingredientes na pasta de dente e evite pasta de dente com adoçantes artificiais, triclosan e lauril sulfato de sódio.
O stress ativa o sistema nervoso simpático, que desencadeia a sua resposta de “luta ou fuga”. Estar num estado crónico de “luta ou fuga” leva à libertação de hormonas como a epinefrina (adrenalina), que, ao longo do tempo, podem impactar negativamente o intestino e levar à prisão de ventre, diarreia, náuseas ou um desequilíbrio das bactérias intestinais.2
Encontre maneiras de trazer o seu corpo de volta ao estado parassimpático para que o seu corpo possa se envolver no processo de “descanso e digestão”. Atividades como caminhadas, ioga, meditação, acupuntura e respiração profunda são ótimas maneiras de ajudar a acalmar o corpo e aliviar o stress.
Os polifenóis são compostos encontrados em alimentos à base de plantas que são embalados com antioxidantes. Os polifenóis têm muitos benefícios para a saúde, incluindo um impacto positivo na saúde intestinal. Coma mais alimentos que contenham polifenóis, como uvas vermelhas, amêndoas, cebolas, chá verde, mirtilos, brócolis, cacaue muito mais!
Estudos demonstraram que os adoçantes artificiais, tais como acessulfame de potássio, aspartame e sacarina, podem afetar adversamente as bactérias intestinais e o apetite. Leia sempre as listas de ingredientes para evitar adoçantes artificiais em alimentos, bebidas e até pasta de dente!
Passar um tempo na natureza: pensar em jardinagem, terra, caminhadas, árvores, praia e muito mais: é uma ótima maneira de envolver o sistema nervoso parassimpático, reduzir o stress, reduzir a ansiedade e, por sua vez, apoiar a saúde intestinal. Um estudo descobriu que crianças pré-escolares que passaram um tempo consistente ao ar livre durante 10 semanas experimentaram alterações na sua microbiota intestinal. Tinham também menos perceção de stress e menos episódios de raiva.6
As crianças não são as únicas a beneficiar do tempo na natureza! Muitos estudos demonstraram que a exposição aos micróbios do solo beneficia pessoas de todas as idades, ajudando a impulsionar o sistema imunitário e a apoiar a diversidade microbiana.
Estudos sugerem que o exercício pode aumentar a diversidade microbiana e apoiar o crescimento de espécies microbianas benéficas no intestino.7 Lembre-se, o exercício não significa apenas ir ao ginásio: dar um passeio, fazer jardinagem, pular num trampolim, dançar na sala de estar e nadar são ótimas maneiras de mover o corpo e apoiar a saúde intestinal.
Comer alimentos amigos do intestino é uma excelente maneira de apoiar a saúde intestinal e prevenir a disbiose intestinal. Sabemos do American Gut Project que comer 30 ou mais alimentos vegetais diferentes por semana ajuda a apoiar a diversidade bacteriana no intestino, o que é fundamental para a saúde geral do intestino. Os alimentos à base de plantas incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, grãos, ervas, especiarias e muito mais.
Além de consumir o maior número possível de plantas, inclua os seguintes alimentos amigos do interior diariamente ou semanalmente:
O vinagre de maçã, ou “ACV”, é um alimento rico em probióticos. Adicione uma colher de sopa de ACV a um copo de 8 onças de água e beba antes de uma refeição para apoiar a digestão.
As gorduras e fibras ômega-3 dos abacates podem promover a diversidade microbiana enquanto proporcionam benefícios anti-inflamatórios.8
Gengibre fornece muitos efeitos terapêuticos no tracto digestivo, desde ajudar a acalmar uma dor de estômago até fornecer propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Gengibre fresco é o melhor, mas gengibre seco funciona maravilhosamente em molhos, receitas assadas, bebidas e muito mais!
Feijões e lentilhas contêm fibras prebióticas que sustentam o crescimento da boa flora intestinal. Feijão preto, feijão branco, grão de bico, lentilhas e muito mais são excelentes opções para embalagens de proteínas e fibras à base de plantas!
Azeite Virgem Extra é embalado com gorduras saudáveis e antioxidantes. É o tipo de gordura predominante utilizado na maioria das Zonas Azuis, zonas onde as pessoas vivem mais tempo e são as mais saudáveis.
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, comer amêndoas aumenta a produção de um tipo de ácido gordo de cadeia curta chamado butirato. O butirato não só apoia a saúde intestinal. No geral, também ajuda a proteger contra algumas doenças de base inflamatória.
As amêndoas tradicionais são maravilhosas como um lanche, cobertas com saladas ou aveia, ou adicionadas a guloseimas assadas. Outra maneira de aproveitar os benefícios para a saúde das amêndoas é usar farinha de amêndoa branqueada para assar em vez da farinha tradicional.
Com o seu elevado teor de fibras, sementes de sésamo podem melhorar a saúde intestinal, apoiando o crescimento de bactérias intestinais saudáveis e promovendo movimentos intestinais regulares.
O alho é outro alimento prebiótico que suporta bactérias intestinais saudáveis. O alho também tem propriedades antimicrobianas que podem ajudar a desencorajar o crescimento de bactérias não saudáveis. Tanto o alho fresco como o alho em pó são excelentes opções para sopas, molhos e muito mais.
Certos alimentos podem aumentar a inflamação, apoiar o crescimento de bactérias não saudáveis e não proporcionar benefícios nutricionais para o corpo além da ingestão calórica.9 Para apoiar a saúde intestinal, visa reduzir ou eliminar o consumo dos seguintes:
A sua saúde intestinal é parte integrante da sua saúde geral. A saúde do seu intestino afeta o sistema imunitário, o humor, o equilíbrio hormonal, o peso corporal e muito mais. Portanto, manter um intestino saudável tem impactos muito além da digestão.
Pode tomar muitas medidas para melhorar naturalmente a sua saúde intestinal através das suas escolhas diárias de dieta, bem-estar e estilo de vida. Seguindo estas dicas, comendo alimentos amigos do intestino e evitando alimentos que levam à disbiose intestinal, pode nutrir um intestino saudável e um “você” saudável!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
