Os substitutos do açúcar afetam a saúde intestinal? Aqui está o que a ciência diz

Principais Conclusões

• Os adoçantes artificiais podem afetar mais do que a percepção do paladar: pesquisas exploraram como certos adoçantes interagem com o microbioma intestinal.
• Diferentes adoçantes podem influenciar as bactérias intestinais de forma diferente: sucralose, sacarina, aspartame e álcoois de açúcar são frequentemente estudados separadamente.
• Os resultados da pesquisa permanecem mistos: estudos sobre adoçantes artificiais e saúde intestinal produziram resultados variados entre populações e tipos de adoçantes.
• As respostas digestivas podem variar de pessoa para pessoa: algumas pessoas relatam inchaço, gases ou desconforto digestivo com certos adoçantes ou álcoois de açúcar.
• Os padrões alimentares gerais ainda são importantes: a ingestão de fibras, alimentos integrais e hábitos alimentares mais amplos também podem influenciar o equilíbrio do microbioma intestinal.

Os açúcares adicionados não são amigos da sua saúde — especialmente da saúde intestinal. Comer muito açúcar pode desencadear inflamação, aumentar o risco de desenvolver intestino permeável e causar um desequilíbrio microbiano potencialmente prejudicial conhecido como disbiose.

Devido a esses riscos associados, trocar o açúcar por substitutos do açúcar pode começar a parecer uma opção atraente. Adoçantes artificiais e naturais têm sido comercializados como alternativas mais saudáveis e com menos calorias ao açúcar de mesa desde a introdução da sacarina em 1970 e são reconhecidos como seguros pelos EUA. Administração de Alimentos e Medicamentos.

Mais pessoas estão recorrendo a esses adoçantes para substituir parte ou todo o açúcar em suas dietas. O consumo anual de açúcar nos EUA diminuiu 25,4 libras por pessoa desde 2000, enquanto as compras de produtos que contêm adoçantes tradicionais e alternativos aumentaram.

Hoje, 40% dos adultos e 25% das crianças consomem esses adoçantes regularmente em produtos como refrigerantes dietéticos, mas algumas evidências sugerem que a troca pode ter efeitos adversos na saúde intestinal.

Substitutos do açúcar e saúde das bactérias intestinais

Parte da razão pela qual os substitutos do açúcar são tão atraentes é que eles oferecem um sabor doce com uma fração das calorias do açúcar comum. Esses adoçantes são divididos em duas categorias com base no conteúdo calórico:

• Adoçantes não nutritivos comercializados como “zero caloria”, como aspartame (NutraSweet, Equal), sacarina (Sweet'N Low), sucralose (Splenda) e estévia
• Adoçantes nutritivos contendo calorias mínimas por porção, como xilitol, sorbitol e manitol

Até 75% dos compostos em ambos os tipos de adoçantes viajam para o cólon durante a digestão e podem afetar o microbioma intestinal.

Adoçantes artificiais e saúde intestinal

Adoçantes artificiais são alternativas ao açúcar criadas sinteticamente em laboratório. Atualmente, o FDA autoriza seis deles: aspartame, acessulfame-K, sacarina, sucralose, neotame e advantame.

Apesar de sua contínua popularidade no mercado de alimentos e bebidas, os adoçantes artificiais estão sob escrutínio por seus efeitos potencialmente nocivos desde 1968, quando estudos ligaram um adoçante chamado ciclamato a doenças crônicas. Desde então, pesquisas adicionais sugeriram efeitos semelhantes de outros adoçantes artificiais, mas os resultados de estudos sobre seu impacto na saúde intestinal são mistos.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo desses adoçantes pode levar a problemas semelhantes aos associados ao açúcar. Em estudos com roedores e humanos, cada adoçante mostrou diferentes efeitos potenciais:

• O aspartame pode aumentar as populações de bactérias pró-inflamatórias ou patogênicas, diminuir os micróbios benéficos e afetar a variedade de espécies dentro do microbioma.
• A sacarina pode causar alterações significativas no microbioma, incluindo aumento de bactérias pró-inflamatórias, mesmo em doses baixas. Também pode reduzir as populações de micróbios que ajudam a regular o açúcar no sangue e a inflamação.
• A sucralose pode alterar a população de muitos micróbios diferentes, aumentar os compostos pró-inflamatórios ou danificar a barreira intestinal. Os efeitos podem ser mais significativos com o uso a longo prazo.

Às vezes, porém, os resultados do estudo não mostram nenhum efeito no microbioma, inflamação ou metabolismo, mesmo em níveis muito mais altos do que é possível consumir em sua dieta. Em alguns estudos, foi demonstrado que a sacarina e a sucralose aumentam a produção de ácidos graxos benéficos de cadeia curta (AGCFAs).

Os efeitos intestinais de adoçantes naturais e álcoois de açúcar

Outras alternativas ao açúcar, como a estévia, são vistas como mais saudáveis e naturais do que os adoçantes artificiais. No entanto, essas alternativas podem, na verdade, ser naturais ou artificiais porque podem ser feitas de fontes como frutas ou raízes de plantas ou produzidas sinteticamente.

Independentemente do método usado, os adoçantes “naturais” podem não funcionar melhor para o microbioma intestinal. A estévia, que vem das folhas da planta Stevia rebaudiana, parece ter algumas propriedades potencialmente benéficas. No entanto, um extrato do adoçante chamado Rebaudiosídeo A (Reb A) pode reduzir as bactérias saudáveis no intestino e aumentar a produção de compostos associados à gordura corporal e à obesidade. O consumo de estévia a longo prazo pode promover respostas pró-inflamatórias no intestino e no fígado.

A fruta do monge é uma adição mais recente à família de adoçantes alternativos. É feito do fruto de uma planta chamada lo huan go e foi aprovado pelo FDA em 2010. A pesquisa sobre seus efeitos no intestino é limitada, mas um estudo usando micróbios cultivados em placas de Petri mostrou que o mogrosídeo V, o principal composto responsável pela doçura da fruta do monge, pode apoiar tanto bactérias benéficas quanto ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Em teoria, esses efeitos poderiam apoiar a saúde intestinal e ajudar a manter respostas saudáveis de açúcar no sangue.

Álcoois de açúcar, que incluem adoçantes como xilitol, sorbitol e manitol, podem ter alguns efeitos benéficos, incluindo aumento da produção de SCFAs antiinflamatórios e um aumento geral nas populações de bactérias benéficas. Mas o uso de grandes quantidades desses adoçantes pode causar diarreia porque eles não são totalmente decompostos antes de chegar ao cólon.

Efeitos e efeitos colaterais dos substitutos do açúcar

As mudanças que os substitutos do açúcar podem causar em seu microbioma podem afetar os sistemas de todo o corpo e levar a outros efeitos à saúde, incluindo:

• Diminuindo o movimento dos alimentos em seu trato digestivo
• Afetando a capacidade do seu corpo de usar insulina
• Aumentando seus níveis de açúcar no sangue em jejum
• Interferindo com algumas funções metabólicas, o que pode levar ao ganho de peso
• Mudando a forma como seu corpo metaboliza carboidratos e absorve nutrientes
• Aumento da inflamação dentro e fora do intestino
• Alterando o processo que suas células usam para produzir energia, conhecido como ciclo de Krebs
• Aumentar a expressão de genes associados a toxinas bacterianas

Em algumas pessoas, os adoçantes artificiais podem desencadear sintomas mais imediatos, como dores de cabeça, fadiga e tontura. Um álcool açucarado em particular, o eritritol, tem sido associado a problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame. Isso pode ser devido ao seu potencial de aumentar o risco de coágulos sanguíneos, então os cientistas que descobriram a ligação recomendaram que mais pesquisas fossem feitas para avaliar a segurança do adoçante.

Melhores alternativas de açúcar para um intestino saudável

Se você quiser reduzir o açúcar, mas não quiser esperar que os cientistas determinem quais substitutos do açúcar são mais seguros, você tem várias opções que poderiam apoiar a saúde intestinal sem causar efeitos colaterais:

• As tâmaras têm um sabor semelhante ao caramelo e estão disponíveis inteiras e na forma de açúcar ou xarope não refinado. Ao contrário do açúcar e de outros adoçantes alternativos, as tâmaras fornecem fibras junto com uma variedade de nutrientes e antioxidantes.
• A batata-doce adiciona umidade e doçura a produtos assados, como bolos e pães rápidos, e pode realmente alimentar seu microbioma graças aos 6 gramas de fibra que você obtém de uma batata-doce grande.
• O xarope de yacon, feito das raízes da planta yacon, contém frutooligossacarídeos, um tipo de fibra que pode apoiar seu microbioma e melhorar a digestão.

Mas não pare de mudar seus adoçantes se quiser melhorar a saúde intestinal! Outras mudanças na dieta saudável, como aumentar a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes ricos em fibras, também são importantes para manter um microbioma saudável. Enfatizar esses alimentos pode melhorar a qualidade de sua dieta e diminuir a ingestão geral de gordura, dois fatores que parecem influenciar a forma como seu microbioma responde aos substitutos do açúcar. Portanto, quer você opte por usar adoçantes alternativos ou não, manter seu microbioma bem alimentado pode ajudar a manter um intestino saudável, mesmo quando você gosta de doces ocasionais. 

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