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A glutationa é produzida a partir de três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Presente em humanos, animais, plantas e fungos, ajuda a proteger as células dos danos oxidativos ambientais e químicos que ocorrem no dia-a-dia. A glutationa também ajuda o fígado a desintoxicar o nosso sangue e ajuda o corpo a “reciclar” as vitaminas E e C.
Estudos mostram que níveis sanguíneos mais elevados de glutationa estão associados a um risco reduzido de doença, especialmente entre os idosos. Por outro lado, níveis sanguíneos mais baixos de glutationa têm sido associados a riscos aumentados de cancro, doenças cardíacas, diabetes, demência, doenças infecciosas e muito mais, de acordo com um estudo de 2007.
Existem muitas maneiras de aumentar os níveis de glutationa, usando suplementos dietéticos e nutricionais. Consumir os seguintes alimentos ricos em enxofre pode ajudar a otimizar os níveis de glutationa no sangue.
Frutas e vegetais ricos em enxofre:
Alimentos ricos em cisteína, como frango, perú, iogurte, queijo, ovos, sementes de girassole legumes também podem ajudar a elevar os níveis sanguíneos de glutationa. Quando isso não for suficiente, os seguintes suplementos podem ser considerados.
N-acetilcisteína (NAC), um potente antioxidante, é um derivado do aminoácido natural l-cisteína. Para além de o utilizar para tratar aqueles com sobredosagem com paracetamol (acetaminofeno) e para quebrar o muco nos pulmões, a maioria dos médicos presta pouca atenção ao NAC.
NAC é o suplemento nutricional normalmente consumido para ajudar a aumentar os níveis de glutationa . Quando ingerido, o organismo converte o NAC mais estável na molécula de glutationa menos estável. Pode ser tomado por via oral uma ou duas vezes por dia.
A proteína de soro de leite em pó é popular e frequentemente utilizada como substituto de refeição. É um suplemento comum utilizado por atletas e por aqueles que se exercitam rotineiramente. Por ser saciante, também é frequentemente utilizado por quem tenta perder peso.
A proteína do soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais, incluindo as proteínas necessárias para produzir glutationa. Se bebe leite ou come queijo, provavelmente consome whey protein regularmente — a proteína no leite de vaca é 20% de soro de leite, 80% de caseína.
Um estudo de 2020 na Nutrition demonstrou que a proteína do soro de leite pode melhorar os níveis de glutationa para diabéticos enquanto reduz os marcadores de dano oxidativo. Além disso, um estudo de 2019 no Journal of Wound Care usando whey protein mostrou níveis melhorados de glutationa em indivíduos testados.
Os ácidos gordos ómega-3, também conhecidos como ácidos gordos poliinsaturados ou PUFAs, desempenham um papel importante na saúde humana. Consistindo principalmente de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), acredita-se que tenham inúmeros benefícios para o coração, cérebro, intestino e articulações, graças às resolvinas, metabolitos ativos que ajudam a reduzir a inflamação, de acordo com estudos.
Um ensaio de 2017 , em dupla ocultação, controlado por placebo foi conduzido em 60 indivíduos com diabetes. Os indivíduos receberam 2 000 mg de EFA ou um placebo. Aqueles que tomaram a EFA observaram uma diminuição da inflamação (PCR) e um aumento nos níveis de glutationa no sangue.
Além disso, um estudo de 2019 na Phytotherapy Research mostrou que tanto ómega-3 de óleo de peixel como óleo de linhaça numa dose de 1.000 mg duas vezes por dia aumentaram os níveis sanguíneos de glutationa.
Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria das pessoas não consome ácidos gordos essenciais suficientes na sua dieta. No entanto, estes nutrientes importantes podem ser encontrados numa grande variedade de fontes alimentares, incluindo peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamoe abacate.
Dose habitual: 1000- 2. 000 mg uma ou duas vezes por dia.
Existem oito vitaminas B, e todas elas desempenham papéis importantes na saúde geral e no metabolismo energético. São especificamente importantes no metabolismo das gorduras, hidratos de carbono, açúcar e proteínas e ajudam o corpo a transformar esses importantes nutrientes em energia utilizável.
Todas as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que qualquer quantidade não utilizada ou em excesso presente no sangue é excretada na urina.
Um estudo de 2014 discute a importância da vitamina B12 (também conhecida como cianocobalamina) e o papel que desempenha no metabolismo da glutationa . Além disso, uma deficiência de vitamina B12 foi associada a níveis mais baixos de glutationa no sangue, de acordo com um estudo de 2017 na Molecular Neurobiology.
Dose sugerida: Vitamina do complexo B conforme indicado no rótulo.
Essencialmente, todas as espécies de animais, incluindo a maioria dos mamíferos, podem produzir vitamina C — excepções são humanos, macacos e porquinhos-da-índia. Muitos cientistas acreditam que ao mesmo tempo o corpo humano teve a capacidade de produzir vitamina C, mas perdeu a capacidade.
O cérebro e as glândulas supra-renais têm as concentrações mais elevadas de vitamina C 15 a 50 vezes superiores às encontradas no sangue. Com as suas propriedades antioxidantes, a vitamina é também um “co-factor” enzimático em pelo menos oito importantes reações bioquímicas.
Um estudo de 2009 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que mais de 7% das pessoas com seis anos ou mais tinham deficiência de vitamina C quando o sangue foi testado. Mais de metade dos inquiridos consumiam baixas quantidades de alimentos ricos em vitamina C. Eu pessoalmente diagnostiquei três doentes com escorbuto, uma doença que foi diagnosticada em marinheiros britânicos em 1800, que tinham acesso limitado a frutas frescas.
Um estudo de 1993 avaliou o efeito de 500 mg a 2 000 mg de vitamina C nos níveis de glutationa dos glóbulos vermelhos (RBC). Os investigadores descobriram que 500 mg eram suficientes para aumentar os níveis de glutationa nos eritrócitos e que uma dose de 2000 mg por dia não era mais eficiente do que 500 mg por dia.
Um estudo de 2000 mostrou que os níveis de vitamina C no sangue estavam correlacionados com os níveis de glutationa nos glóbulos brancos. Os glóbulos brancos ajudam a proteger contra infecções.
Por último, um estudo de 2003 avaliou o efeito da suplementação de vitamina C em adultos saudáveis. Metade dos participantes do estudo receberam 500 a 1000 mg de vitamina C, enquanto a outra metade recebeu uma pílula placebo. Após três meses, aqueles que suplementaram com vitamina C apresentaram níveis mais elevados de glutationa nos seus glóbulos brancos do que aqueles que tomaram uma pílula placebo.
Dose sugerida: 500 a 1000 mg uma ou duas vezes por dia.
A vitamina E é um potente antioxidante com inúmeros benefícios para a saúde. A suplementação com vitamina E, mesmo sob a forma de um multivitamínico, pode ajudar a otimizar a glutationa no sangue. Um estudo de 2013 mostrou que aqueles que receberam um suplemento de vitamina E apresentaram níveis sanguíneos aumentados de glutationa em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
O ácido alfa-lipóico é um composto natural produzido pelo corpo humano. É também um potente antioxidante.
Um estudo de 2016 demonstrou que um suplemento alimentar que continha ácido alfa-lipóico poderia ajudar a melhorar os níveis de glutationa enquanto reduz o dano oxidativo global.
Um estudo de 2019 com diabéticos também confirmou que a ALA pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa no sangue naqueles com diabetes.
Um mineral com funções importantes na saúde geral, o selénio desempenha um papel na imunidade, reprodução, e anti-oxidação. As fontes alimentares de selénio incluem carne bovina, frango, castanhas-do-brasil, sementes de girassol, sementes de chiae cogumelos.
O selénio é globalmente considerado seguro e pode ser tomado como um suplemento individual ou sob a forma de um multivitamínico de qualidade.
Os probióticos são comumente consumidos para a saúde intestinal. No entanto, parecem também ajudar a suportar níveis celulares saudáveis de glutationa. Um estudo de 2013 em doentes com diabetes mostrou que um suplemento probiótico diversificado que continha lactobacilos, bifidobactérias e streptococcus thermophilus poderia ajudar a elevar os níveis sanguíneos de glutationa. Dose sugerida: 5 mil milhões a 60 mil milhões de unidades uma ou duas vezes por dia.
Excluindo a água, o chá verde é a segunda bebida mais consumida em todo o mundo, perdendo apenas para o café. Um estudo de 2013 mostra que o consumo de chá verde (quatro chávenas por dia ou mais) aumentou os níveis de glutationa no sangue em indivíduos testados quando comparado com aqueles que bebiam apenas água (quatro chávenas por dia). Extrato de chá verde também está disponível em um suplemento.
Outras ervas que demonstraram aumentar os níveis sanguíneos de glutationa incluem as seguintes:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
