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Talvez já seja um bebedor de leite à base de plantas. Ou talvez estejam curiosos sobre o leite à base de plantas por uma série de razões, que vão desde a intolerância à lactose até à sustentabilidade.
De qualquer forma, vale a pena saber que os leites vegetais não têm todos o mesmo perfil nutricional. Então, alguns são melhores para si do que outros? Quais são os que têm mais nutrientes e micronutrientes? E como é que comparam a saúde com o leite lácteo?
Leites à base de plantas são feitos da combinação de plantas — geralmente nozes, sementes ou feijão cozido — com água. Na produção em massa, a água é normalmente filtrada para remover sólidos e criar uma textura suave.
Como deve ter adivinhado, a remoção de sólidos remove alguns nutrientes e micronutrientes. Isso significa que o perfil nutricional dos leites vegetais produzidos desta forma é geralmente inferior ao consumo da planta original inteira.
Muitas variedades de leite à base de plantas estão prontamente disponíveis nas lojas ou online, incluindo leite de amêndoa, leite de caju, leite de cânhamo, leite de aveia, leite de arroz e leite de soja. O leite de coco também está amplamente disponível, embora seja usado com mais frequência na culinária do que como substituto do leite lácteo, tal como outros leites de origem vegetal são.
Pode comparar facilmente os perfis nutricionais dos leites à base de plantas olhando para a caixa de nutrição de cada produto. A caixa mostra nutrientes, como gordura e proteínas, e micronutrientes, como cálcio e vitamina D. Muitos leites vegetais são fortificados com cálcio, e o leite de coco tem mais gordura saturada do que outros leites de origem vegetal.
“Os consumidores preferem evidentemente os leites de aveia e amêndoa, mas o leite de soja é o mais saudável”, diz o Dr. Michael Greger, fundador da Nutrition Facts e autor de How Nit to Die de um documentário recém-lançado com o mesmo nome. “É o único leite à base de plantas que passa por uma série de padrões de nutrientes.”
O leite de soja sem açúcar tem um teor de proteína superior ao de outros leites vegetais e é uma proteína completa. Também demonstrou ser mais saudável para o coração do que o leite lácteo e menos inflamatório, de acordo com algumas pesquisas.
“Com base em 17 ensaios clínicos randomizados, beber leite de soja em vez de leite de vaca resulta em melhorias significativas na pressão arterial, colesterol e inflamação”, diz Greger.
Especificamente: uma queda de oito pontos na pressão arterial sistólica, uma queda de cinco pontos na pressão arterial diastólica, uma queda de sete pontos no colesterol LDL e uma redução na proteína C reativa marcador de inflamação sistémica.
“Ao longo da vida, essa queda de sete pontos no LDL pode diminuir o nosso risco de doença cardíaca em mais de 10% — apenas por trocar de leite”, diz Greger. “Se todos os laticínios nos países de rendimentos elevados fossem substituídos por leite de soja, poderíamos potencialmente reduzir as taxas de mortalidade globais em 4%. Isso significaria salvar a vida de mais de 100.000 americanos todos os anos.”
Ainda assim, alguns especialistas em nutrição dizem que são necessárias mais pesquisas para ligar qualquer tipo específico de leite vegetal a resultados de saúde.
Além disso, o que é mais saudável ou mais nutritivo pode variar de pessoa para pessoa. “Se é intolerante à lactose, por exemplo, um leite à base de plantas será a opção mais saudável para si”, diz Marisa Landetta, RDN, nutricionista registada em Utah especializada em nutrição à base de plantas. “Se a sua dieta requer opções de alto teor calórico e alto teor de proteína, o leite lácteo será a melhor opção.”
Os leites vegetais disponíveis comercialmente são mais processados do que o leite lácteo. Também têm frequentemente espessantes, como goma gelana ou carragenina, porque de outra forma seriam demasiado aguados. O leite lácteo não tem enchimentos.
A maioria das pessoas tolera muito bem os aditivos. Mas se tem problemas de estômago, tais como síndrome do intestino irritável, os aditivos podem perturbar o seu aparelho digestivo, diz Landetta.
Todos sabemos que o açúcar não é bom para nós. Portanto, não é surpresa que os leites à base de plantas com adição de açúcar sejam maus para os dentes.
O leite de soja adoçado, por exemplo, pode ser formador de biofilme. “Pode ser mais acidogénico, melhor na alimentação das bactérias formadoras de cáries”, diz Greger. “Isto pode então traduzir-se numa maior desmineralização do esmalte dentário. Portanto, o leite de soja com adição de açúcar é provavelmente um risco de cárie.”
O leite lácteo contém naturalmente açúcar, mas o açúcar do leite lactose demonstrou produzir menos cáries do que o açúcar de mesa de sacarose que é adicionado aos alimentos.
“Portanto, para o leite que melhor reduz o colesterol sem contribuir para o risco excessivo de cáries, devemos escolher leite de soja sem açúcar”, diz Greger.
Há uma solução fácil para comprar leites comerciais à base de plantas, que preserva o perfil nutricional da planta que está a usar como base e que elimina açúcares e enchimentos: Faça o seu próprio. As máquinas no mercado podem simplificar a produção de leites à base de plantas, mas é fácil de manusear.
Para fazer leite de nozes, mergulhe a noz de sua escolha durante pelo menos uma hora em água à temperatura ambiente. Várias horas ou pernoite no frigorífico é melhor. Em seguida, escorra a água e enxágue. Combine as suas nozes encharcadas com água e depois bata a mistura no liquidificador. O puré não será tão cremoso como o leite, mas funciona muito bem para smoothies ou cereais.
Para fazer leite de soja, deixe de molho a soja seca durante pelo menos seis horas e depois escorra, enxágue e cozinhe. O mesmo que para o leite de nozes, bate o feijão no liquidificador com água. Também pode reconstituir raspas de coco, flocos ou fragmentos para fazer leite de coco. Brincar. É divertido! E permite-lhe fazer o leite tão fino ou tão espesso como quiser.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
