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Você pode já ser um bebedor de leite vegetal. Ou talvez você esteja curioso sobre o leite vegetal por vários motivos, desde a intolerância à lactose até a sustentabilidade.
De qualquer forma, vale a pena saber que os leites vegetais não têm todos o mesmo perfil nutricional. Então, alguns são melhores para você do que outros? Quais têm mais nutrientes e micronutrientes? E como eles se comparam em termos de saúde com o leite lácteo?
Leites vegetais são feitos da combinação de plantas — geralmente nozes, sementes ou feijão cozido — com água. Na produção em massa, a água geralmente é filtrada para remover sólidos e criar uma textura suave.
Como você deve ter adivinhado, a remoção de sólidos remove alguns nutrientes e micronutrientes. Isso significa que o perfil nutricional dos leites vegetais feitos dessa forma geralmente é inferior ao de comer a planta original inteira.
Muitas variedades de leite vegetal estão prontamente disponíveis nas lojas ou on-line, incluindo leite de amêndoa, leite de caju, leite de cânhamo, leite de aveia, leite de arroz e leite de soja. O leite de coco também está amplamente disponível, embora seja usado com mais frequência na culinária do que como substituto do leite lácteo, assim como outros leites vegetais.
Você pode comparar facilmente os perfis nutricionais dos leites vegetais examinando a caixa nutricional de cada produto. A caixa mostra nutrientes, como gordura e proteína, e micronutrientes, como cálcio e vitamina D. Muitos leites vegetais são enriquecidos com cálcio, e o leite de coco tem mais gordura saturada do que outros leites vegetais.
“Os consumidores evidentemente preferem os leites de aveia e amêndoa, mas o leite de soja é o mais saudável”, diz o Dr. Michael Greger, fundador da Nutrition Facts e autor de How Not to Die de um documentário recém-lançado com o mesmo nome. “É o único leite vegetal que cumpre uma série de padrões nutricionais.”
O leite de soja sem açúcar tem um maior teor de proteína do que outros leites vegetais e é uma proteína completa. Também foi demonstrado que é mais saudável para o coração do que o leite lácteo e menos inflamatório, de acordo com algumas pesquisas.
“Com base em 17 ensaios clínicos randomizados, beber leite de soja em vez de leite de vaca resulta em melhorias significativas na pressão arterial, colesterol e inflamação”, diz Greger.
Especificamente: uma queda de oito pontos na pressão arterial sistólica, uma queda de cinco pontos na pressão arterial diastólica, uma queda de sete pontos no colesterol LDL e uma redução no marcador de inflamação sistêmica proteína C reativa.
“Ao longo da vida, essa queda de sete pontos no LDL pode reduzir nosso risco de doenças cardíacas em mais de 10% — apenas trocando de leite”, diz Greger. “Se todos os laticínios em países de alta renda fossem substituídos por leite de soja, poderíamos reduzir as taxas gerais de mortalidade em 4%. Isso significaria salvar a vida de mais de 100.000 americanos todos os anos.”
Ainda assim, alguns especialistas em nutrição dizem que mais pesquisas são necessárias para vincular qualquer tipo específico de leite vegetal aos resultados de saúde.
Além disso, o que é mais saudável ou mais nutritivo pode variar de pessoa para pessoa. “Se você é intolerante à lactose, por exemplo, um leite vegetal será a opção mais saudável para você”, diz Marisa Landetta, RDN, nutricionista registrada em Utah especializada em nutrição vegetal. “Se sua dieta exige opções de alto teor calórico e proteico, o leite lácteo será a melhor opção.”
Os leites vegetais disponíveis comercialmente são mais processados do que o leite lácteo. Eles também costumam ter espessantes, como goma gelana ou carragenina, porque, de outra forma, seriam muito aguados. O leite lácteo não tem enchimentos.
A maioria das pessoas tolera bem os aditivos. Mas se você tiver problemas estomacais, como a síndrome do intestino irritável, os aditivos podem perturbar seu trato digestivo, diz Landetta.
Todos sabemos que o açúcar não é bom para nós. Portanto, não é surpresa que os leites vegetais com adição de açúcar sejam ruins para os dentes.
O leite de soja adoçado, por exemplo, pode formar biofilme. “Pode ser mais acidogênico, melhor para alimentar as bactérias formadoras de cáries”, diz Greger. “Isso pode então se traduzir em uma maior desmineralização do esmalte dentário. Portanto, é provável que o leite de soja com adição de açúcar seja um risco de cárie.”
O leite lácteo contém naturalmente açúcar, mas foi demonstrado que o açúcar do leite lactose produz menos cáries do que o açúcar de mesa com sacarose adicionado aos alimentos.
“Portanto, para o leite que melhor reduz o colesterol sem contribuir para o risco excessivo de cárie, devemos escolher leite de soja sem açúcar”, diz Greger.
Há uma solução fácil para comprar leites comerciais à base de plantas, que preserva o perfil nutricional da planta que você está usando como base e que elimina açúcares e enchimentos: faça o seu próprio. As máquinas no mercado podem simplificar a produção de leites vegetais, mas é fácil manuseá-los sozinho.
Para fazer leite de nozes, deixe a castanha de sua escolha de molho por pelo menos uma hora em água em temperatura ambiente. Várias horas ou durante a noite na geladeira é melhor. Em seguida, escorra a água e enxágue. Combine as nozes embebidas com água e bata a mistura no liquidificador. O purê não será tão cremoso quanto o leite, mas funciona muito bem para smoothies ou cereais.
Para fazer leite de soja, deixe a soja seca de molho por pelo menos seis horas e depois escorra, enxágue e cozinhe. O mesmo que para o leite de nozes, bata o feijão no liquidificador com água. Você também pode reconstituir lascas, flocos ou pedaços de coco para fazer leite de coco. Brinque. É divertido! E permite que você deixe o leite tão fino ou espesso quanto você quiser.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
