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As multivitaminas contêm uma mistura de nutrientes solúveis em gordura e solúveis em água, juntamente com minerais que podem causar náuseas com o estômago vazio. Tomá-los com alimentos apoia a absorção e melhora a tolerância.
Como as multivitaminas contêm frequentemente vitaminas B, tomá-las no início do dia ajuda a evitar quaisquer efeitos energizantes ligeiros à noite. Combiná-los com o pequeno-almoço ou almoço também ajuda a estabelecer uma rotina consistente, que é a chave para o sucesso do suplemento a longo prazo.
As vitaminas solúveis em água dissolvem-se facilmente na água e não requerem gordura na dieta para serem absorvidas.
As vitaminas B desempenham um papel central na conversão de alimentos em energia. Uma revisão recente sobre o tempo dos nutrientes e a regulação metabólica destacou que as vitaminas B podem apoiar o estado de alerta diurno quando tomadas no início do dia. Tomá-los à noite pode interferir no sono de algumas pessoas, especialmente aquelas sensíveis a nutrientes energizantes.
A vitamina C é mais flexível. Pode ser tomado com ou sem alimentos, embora tomá-lo com um lanche possa reduzir a probabilidade de desconforto estomacal ligeiro em indivíduos sensíveis.
A sobrevivência dos probióticos depende da acidez do estômago. Muitas estirpes têm melhor desempenho quando retiradas das refeições, permitindo que mais organismos cheguem intactos aos intestinos. As revisões dos sistemas de administração de probióticos destacam uma melhor sobrevivência quando tomado com o estômago vazio, especialmente com cápsulas de libertação retardada.
O ferro é melhor absorvido com o estômago vazio porque os alimentos, especialmente cálcio, café, chá e fibras, podem interferir na absorção. No entanto, o ferro é também um dos suplementos mais indutores de náuseas. Ensaios clínicos recentes demonstraram que a dose matinal pode apoiar melhores padrões de absorção, e a dose em dias alternados pode melhorar a tolerância.
Suplementos de ervas (por exemplo, Rhodiola) que suportam energia, foco e clareza mental, como Rhodiola, são melhor utilizados no início do dia para se alinhar com seus efeitos fisiológicos.
A vitamina D é um dos nutrientes mais amplamente suplementados, e o tempo pode influenciar tanto a absorção como a forma como nos faz sentir. Embora a vitamina D possa tecnicamente ser tomada a qualquer momento, emparelhá-la com alimentos melhora a biodisponibilidade. Muitas pessoas preferem tomá-lo no início do dia porque a vitamina D desempenha um papel na vigília e interage com as hormonas que seguem um ritmo diurno.
A investigação mostra que tomar vitamina D com uma refeição contendo gorduras saudáveis melhora os níveis séricos de forma mais eficaz do que tomá-la com o estômago vazio. Isto porque a gordura desencadeia a libertação de bile, o que ajuda a transportar nutrientes lipossolúveis através da parede intestinal.
Algumas pesquisas emergentes sugerem que tomar vitamina D de manhã pode alinhar-se melhor com os padrões naturais de cortisol, embora este não seja um requisito estrito. O que mais importa é a consistência, combinada com uma refeição que contém gordura.
As vitaminas lipossolúveis requerem gordura na dieta para absorção. Eles dependem de ácidos biliares e lipídios no trato digestivo para serem transportados para a corrente sanguínea. Sem gordura, a absorção cai significativamente. Tomá-los com alimentos também reduz o risco de náuseas.
Suplementos de ómega-3, incluindo óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas, são melhor absorvidos quando tomados com gordura na dieta. Pesquisas comparando refeições com alto teor de gordura versus refeições com baixo teor de gordura mostram uma melhora significativa na absorção de EPA e DHA quando os ômega-3 são emparelhados com alimentos. Tomá-los com uma refeição também reduz a possibilidade de arrotos de peixes.
O cálcio compete com o ferro e o zinco pela absorção, portanto, espaçá-lo é útil. Absorve bem com os alimentos, e tomá-lo com as refeições reduz a possibilidade de desconforto digestivo.
Os suplementos de ervas (por exemplo, Cúrcuma e Curcumina) são solúveis em gordura e requerem a presença de lípidos no intestino para maximizar a sua biodisponibilidade.
O magnésio apoia o relaxamento muscular, a função nervosa e a qualidade do sono. Muitas pessoas acham que é calmante à noite, e pesquisas que exploram o magnésio e os marcadores do sono apoiam este momento. O glicinato de magnésio é particularmente bem tolerado e é comumente utilizado à noite.
Ervas concebidas para apoiar o relaxamento, reduzir os níveis de stress e equilibrar o sistema nervoso, como a Ashwagandha, são ideais para relaxar no final do dia.
Se alguma vez não tiver a certeza, siga esta regra básica:
Melhor tomar com o estômago vazio:
Melhor tomado com alimentos:
Nota: Se alguma vez sentir náuseas de um suplemento destinado a um estômago vazio, tomá-lo com um lanche muito pequeno é normalmente a solução mais fácil.
Esta estrutura suporta energia durante o dia, relaxamento à noite e absorção ideal por toda parte.
Alguns nutrientes são absorvidos de forma mais eficaz ou têm funções biológicas complementares quando tomados em conjunto. Os seguintes pares são comumente usados e bem suportados:
O tempo ideal do suplemento depende do suplemento e dos objetivos do protocolo de jejum.
Suplementos a tomar durante a sua janela de alimentação (requerem alimentos para absorção ou podem quebrar um jejum): Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K2, Omega-3 óleo de peixe, CoQ10, Curcumina, A maioria das multivitaminas.
Suplementos que podem ser tomados durante um estado de jejum (solúvel em água, sem conteúdo calórico, geralmente não quebram um jejum): Vitamina C, Maioria das vitaminas B, Fórmulas electrolíticas (verifique se há calorias adicionadas), Certos produtos probióticos.
Nota: Produtos que contenham calorias, óleos, proteínas ou aminoácidos podem ativar as respostas de mTOR ou insulina dependendo do protocolo de jejum. Os indivíduos que seguem protocolos de jejum terapêutico devem rever os rótulos dos ingredientes e consultar um profissional de saúde.
Se toma medicamentos prescritos, a calendarização correta dos suplementos é particularmente importante. As seguintes interacções são clinicamente reconhecidas:
Compreender o melhor momento para tomar vitaminas ajuda-o a obter mais da sua rotina de suplementos. Quer esteja a decidir quando tomar suplementos, quando tomar vitamina D, ou se as vitaminas são melhores de manhã ou à noite, o tempo desempenha um papel significativo na forma como os nutrientes são absorvidos e como eles fazem você se sentir. Ao alinhar a sua programação de suplementos com os ritmos naturais do seu corpo e a forma como os nutrientes interagem com os alimentos, pode apoiar uma melhor energia, digestão e bem-estar geral.
Muitos suplementos podem ser tomados em conjunto, mas nem todas as combinações são ideais. O ferro e o cálcio devem ser separados porque o cálcio reduz a absorção de ferro. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) devem ser tomadas com alimentos. Os probióticos devem ser tomados com o estômago vazio. Uma abordagem prática consiste em organizar os suplementos em três grupos: manhã (estômago vazio ou com pequeno-almoço), hora das refeições (almoço ou jantar) e noite. Isso separa naturalmente os minerais concorrentes enquanto simplifica a sua rotina.
Depende do suplemento. As vitaminas lipossolúveis — A, D, E e K — requerem gordura na dieta para absorção e devem ser sempre tomadas com uma refeição contendo gordura. A maioria dos minerais (cálcio, zinco, magnésio) também são mais bem tolerados com alimentos. Em contraste, o ferro e os probióticos são melhor tomados com o estômago vazio: o ferro porque os alimentos e os minerais reduzem a sua absorção, e os probióticos porque o ácido estomacal é mais baixo antes das refeições, ajudando mais bactérias a sobreviver aos intestinos.
O tempo pode afetar significativamente a absorção, as interações e a tolerabilidade — mas a consistência é mais importante que a perfeição. A absorção de vitamina D é significativamente maior quando tomada com gordura. A absorção de ferro diminui substancialmente quando tomado com cálcio ou café. O magnésio tomado à noite pode melhorar a qualidade do sono. Dito isto, um suplemento tomado diariamente num momento não ideal irá quase sempre superar um suplemento tomado de forma intermitente no momento ideal.
Para a maioria das vitaminas, o café e o chá têm um impacto mínimo na absorção. A exceção é o ferro: os polifenóis no chá e os ácidos clorogénicos no café podem reduzir a absorção de ferro não-heme em 50-90%. Se tomar um suplemento de ferro, sepa-o do café ou do chá por pelo menos uma hora. Para outros suplementos, o impacto prático do café e do chá é geralmente baixo.
O ferro e o cálcio competem pelo mesmo transportador de absorção intestinal (DMT1). Quando tomado em conjunto, o cálcio pode reduzir a absorção de ferro em até 60%. A estratégia mais simples é tomar ferro pela manhã, longe do café e do chá, e tomar cálcio no almoço ou no jantar.
Sim, a vitamina D3 e a vitamina K2 são um dos suplementos mais comumente recomendados. Ambos são solúveis em gordura e são frequentemente vendidos em conjunto em fórmulas combinadas. A vitamina D3 aumenta a absorção de cálcio a partir do intestino; a vitamina K2 (particularmente a forma MK-7) ativa proteínas que direcionam o cálcio para os ossos e evitam que se deposite nas artérias. Tome ambos com uma refeição contendo gordura para uma absorção ideal.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
