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É época dos frutos silvestres! Nesta altura do ano, morangos, framboesas, mirtilos e amoras (e mais) estão maduros e prontos para a colheita. As bagas são realmente “doces da natureza”, pois são naturalmente doces e deliciosas. Mas ao contrário dos doces, estas frutas gordas e suculentas oferecem uma série de benefícios para a saúde graças ao seu notável teor de nutrientes. Sabia que as bagas podem ajudar na saúde do coração, promover o controlo do açúcar no sangue, apoiar a saúde intestinal e ajudar-nos a manter um peso saudável?
As bagas também estão amplamente disponíveis e convenientes. Podem ser comprados frescos, congelados, enlatados ou secos — tornando-os fáceis de adicionar à sua dieta, não só durante o verão mas em qualquer época do ano. Agora sendo um ótimo momento para apreciá-los frescos da videira, vamos rever todas as maneiras pelas quais as bagas são boas para nós, juntamente com as melhores maneiras de colhê-las e armazená-las para os maiores benefícios nutricionais, sabor e vida útil.
As bagas oferecem muitos nutrientes benéficos, mas os dois mais notáveis são a fibra alimentar e os antioxidantes. Ambos estão associados a potenciais benefícios para a saúde do coração, açúcar no sangue e resposta à insulina, saúde intestinal e saúde do cérebro.
A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em alimentos vegetais, tais como bagas, conhecido por contribuir para a saúde metabólica geral.
As fibras podem ajudar a reduzir o colesterol, especificamente o colesterol LDL (“mau”), o que reduz o risco global de doença cardíaca. A fibra também tem sido associada à melhoria da resposta à insulina e síndrome metabólica, tornando os alimentos ricos em fibras uma escolha nutritiva para pessoas com diabetes. As evidências mostram que a fibra tem um papel positivo na saúde metabólica, alterando o microbioma intestinal.
As recomendações diárias de ingestão de fibras incluem 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. Infelizmente, a fibra continua a ser um nutriente que é amplamente subconsumido pelos americanos. Adicionar bagas à sua dieta rotineiramente é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras e colher a grande variedade de benefícios associados à saúde.
Teor de fibras nas bagas (por porção de um copo):
Os antioxidantes são compostos benéficos produzidos pelo organismo e também obtidos através dos alimentos. Ajudam a defender as nossas células contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres, que podem causar stress oxidativo. O stress oxidativo aumenta o risco de doença crónica.
As bagas são uma fonte de antocianinas, um tipo de antioxidante que dá às bagas as suas vibrantes cores vermelhas, azuis e roxas. Os benefícios das bagas associados à redução do risco de doenças crónicas são frequentemente atribuídos ao seu teor de antocianinas. Acredita-se que os antioxidantes nas bagas tenham fortes efeitos neuroprotetores e anti-inflamatórios. A inflamação crónica está ligada a condições como a diabetes, doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
As bagas são um alimento denso em nutrientes que pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou promover a perda de peso quando ingerido regularmente. São um alimento de baixa caloria (todas as variedades fornecem menos de 100 calorias por porção) que podem aumentar a saciedade devido ao seu teor de fibras. Isto pode levar a uma diminuição global da ingestão calórica ao longo do dia, incluindo uma variedade de bagas na sua dieta numa base de rotina.
Nota: Vai querer escolher frutas frescas sempre que possível para obter o máximo de fibras. Ao escolher frutos silvestres enlatados, congelados ou secos/liofilizados, procure opções rotuladas como “sem adição de açúcar” ou verifique o Rótulo de Informações Nutricionais para a adição de açúcares.
As bagas são altamente perecíveis. Para prolongar a vida útil das suas bagas e reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos, é melhor mantê-las no frigorífico. Além disso, espere para lavar as bagas até estar pronto para comê-las.
Para armazenamento, evite usar recipientes herméticos, pois eles realmente aceleram o mofo nas bagas. Em vez disso, mantenha-os nos seus recipientes de concha originais ou transfira-os para um recipiente ventilado, uma tigela frouxamente coberta ou um detentor de produtos.
Os recipientes produtos-detentores são especialmente concebidos para proporcionar um ambiente ideal para frutas e legumes para mantê-los frescos o maior tempo possível. Como as bagas são facilmente machucadas, recomenda-se produzir recipientes, em vez de produzir sacos. O arranjo ideal é usar um recipiente raso com uma toalha de papel no fundo e bagas posicionadas no topo numa única camada.
Para garantir que está a obter as bagas mais saborosas, tenha em mente estas dicas:
Escolha amoras frescas que sejam brilhantes, não machucadas e sem fugas. As amoras podem ser conservadas no frigorífico durante 3 a 6 dias.
Procure por mirtilos frescos que sejam firmes, rechonchudos e secos com uma cor azul empoeirada. Refrigerar os mirtilos durante 10 a 14 dias.
Selecione framboesas frescas secas, gordas e firmes. Evite bagas molhadas ou mofradas. Refrigerar para uso dentro de 1 a 2 dias.
Escolha morangos frescos que sejam brilhantes, firmes e tenham uma cor vermelha brilhante. As tampas devem estar verdes e intactas. Evite bagas enrugadas, moles ou com fugas. Conservar os morangos no frigorífico durante 1 a 3 dias.
As bagas são versáteis e podem ser incorporadas na sua dieta de várias maneiras. Acrescentam nutrientes, textura e cor às refeições, o que as torna realmente agradáveis de comer! Para aumentar a ingestão de frutos silvestres, considere estas ideias divertidas:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
