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É temporada de frutas vermelhas! Nesta época do ano, morangos, framboesas, mirtilos e amoras (e muito mais) estão maduros e prontos para serem colhidos. As bagas são realmente “doces da natureza”, pois são naturalmente doces e deliciosas. Mas, diferentemente dos doces, essas frutas carnudas e suculentas oferecem uma série de benefícios à saúde graças ao seu notável conteúdo de nutrientes. Você sabia que as frutas vermelhas podem ajudar na saúde do coração, promover o controle do açúcar no sangue, apoiar a saúde intestinal e nos ajudar a manter um peso saudável?
As bagas também estão amplamente disponíveis e são convenientes. Eles podem ser comprados frescos, congelados, enlatados ou secos, o que os torna fáceis de adicionar à sua dieta, não apenas durante o verão, mas em qualquer época do ano. Sendo agora um ótimo momento para saboreá-las frescas da videira, vamos analisar todas as maneiras pelas quais as frutas vermelhas são boas para nós, junto com as melhores maneiras de colhê-las e armazená-las para obter os maiores benefícios nutricionais, sabor e vida útil.
As bagas oferecem muitos nutrientes benéficos, mas os dois mais notáveis são a fibra alimentar e os antioxidantes. Ambos estão associados a potenciais benefícios à saúde do coração, açúcar no sangue e resposta à insulina, saúde intestinal e saúde cerebral.
A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em alimentos vegetais, como frutas vermelhas, conhecido por contribuir para a saúde metabólica geral.
A fibra pode ajudar a reduzir o colesterol, especificamente o colesterol LDL (“ruim”), o que reduz o risco geral de doenças cardíacas. A fibra também tem sido associada à melhora na resposta à insulina e na síndrome metabólica, tornando os alimentos ricos em fibras uma opção nutritiva para pessoas com diabetes. As evidências mostram que a fibra tem um papel positivo na saúde metabólica ao alterar o microbioma intestinal.
As recomendações diárias de ingestão de fibras incluem 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. Infelizmente, a fibra continua sendo um nutriente amplamente pouco consumido pelos americanos. Adicionar frutas vermelhas à sua dieta rotineiramente é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras e colher a grande variedade de benefícios à saúde associados.
Conteúdo de fibra em frutas vermelhas (por porção de uma xícara):
Antioxidantes são compostos benéficos produzidos pelo corpo e também obtidos por meio de alimentos. Eles ajudam a defender nossas células contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres, que podem causar estresse oxidativo. O estresse oxidativo aumenta o risco de doenças crônicas.
As bagas são uma fonte de antocianinas, um tipo de antioxidante que dá às frutas suas cores vibrantes de vermelho, azul e roxo. Os benefícios das bagas associados à redução do risco de doenças crônicas são frequentemente atribuídos ao seu conteúdo de antocianinas. Acredita-se que os antioxidantes das bagas tenham fortes efeitos neuroprotetores e antiinflamatórios. A inflamação crônica está ligada a doenças como diabetes, doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
As bagas são um alimento rico em nutrientes que podem ajudá-lo a manter um peso saudável ou promover a perda de peso quando consumidas regularmente. Eles são alimentos de baixa caloria (todas as variedades fornecem menos de 100 calorias por porção) que podem aumentar a saciedade devido ao seu teor de fibras. Isso pode levar à diminuição geral da ingestão calórica ao longo do dia ao incluir uma variedade de frutas vermelhas em sua dieta de forma rotineira.
Nota: Você deve escolher frutas frescas sempre que possível para obter o máximo de fibras. Ao escolher frutas enlatadas, congeladas ou secas/liofilizadas, procure as opções rotuladas como “sem adição de açúcar” ou verifique o rótulo de informações nutricionais para obter açúcares adicionados.
As bagas são altamente perecíveis. Para prolongar a vida útil de suas frutas e reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos, é melhor mantê-las na geladeira. Além disso, espere para lavar as frutas até que esteja pronto para comê-las.
Para armazenamento, evite usar recipientes herméticos, pois eles realmente aceleram o mofo nas frutas. Em vez disso, mantenha-os em seus recipientes de concha originais ou transfira-os para um recipiente ventilado, uma tigela frouxamente coberta ou um depósito de produtos.
Os recipientes Produce-Keeper são especialmente projetados para fornecer um ambiente ideal para frutas e vegetais, mantendo-os frescos pelo maior tempo possível. Como as bagas se machucam facilmente, são recomendados recipientes para produtos hortifrutigranjeiros, em vez de sacos de produtos. O arranjo ideal é usar um recipiente raso com uma toalha de papel na parte inferior e frutas vermelhas posicionadas na parte superior em uma única camada.
Para garantir que você esteja obtendo as frutas mais saborosas, lembre-se dessas dicas:
Escolha amoras frescas que sejam brilhantes, não machucadas e sem vazamentos. As amoras podem ser armazenadas na geladeira por 3 a 6 dias.
Procure mirtilos frescos que sejam firmes, carnudos e secos com uma cor azul empoeirada. Refrigere os mirtilos por 10 a 14 dias.
Selecione framboesas frescas que estejam secas, carnudas e firmes. Evite frutas molhadas ou mofadas. Leve à geladeira para uso dentro de 1 a 2 dias.
Escolha morangos frescos que sejam brilhantes, firmes e tenham uma cor vermelha brilhante. As tampas devem estar verdes e intactas. Evite frutas murchas, pastosas ou com gotejamento. Guarde os morangos na geladeira por 1 a 3 dias.
As bagas são versáteis e podem ser incorporadas à sua dieta de várias maneiras. Eles adicionam nutrientes, textura e cor às refeições, o que os torna realmente agradáveis de comer! Para aumentar a ingestão de frutas vermelhas, considere estas ideias divertidas:
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
