Guia de creatina para iniciantes: como tomar, saturação vs. manutenção

Dra. Jenelle Kim, DACM, L.Ac. Publicado em 4 02 2026

Muito tem-se falado sobre a creatina ultimamente, com novas pesquisas destacando benefícios que vão além do ganho de massa muscular. Mas a creatina não é novidade. Na verdade, ela é um dos suplementos mais estudados, com inúmeras pesquisas demonstrando sua eficácia e segurança, especialmente para construir e manter massa magra. E embora a creatina tenha sido tradicionalmente usada por quem faz treinos de força, novos estudos ressaltam seus benefícios potenciais para a saúde do cérebro, o humor e até para a perimenopausa e a menopausa.

Se você tem curiosidade em experimentar a creatina, mas ainda não sabe bem por onde começar, este guia é para você. A seguir, explicamos como dar os primeiros passos, escolher a dose ideal, entender se a fase de saturação é realmente necessária e quando esperar pelos primeiros resultados.

Principais conclusões

A creatina é um composto natural que suporta a produção de energia celular e é um dos suplementos mais bem pesquisados e seguros para iniciantes.
Uma dose diária de 3 a 5 gramas é suficiente para a maioria das pessoas construir e manter os estoques de creatina muscular, sem a necessidade de passar por uma fase de saturação.
Consistência, hidratação e paciência são essenciais. Os principais benefícios aparecem quando os músculos atingem o nível máximo de armazenamento.
Além da massa muscular e do desempenho atlético, novas pesquisas apontam que a creatina também pode oferecer suporte para a saúde do cérebro, humor e funções cognitivas em todas as fases da vida.

Afinal, o que é a creatina e por que ela é tão popular?

A creatina é um composto que ocorre naturalmente e está presente em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixes. Ela também é produzida pelo fígado, rins e pâncreas. No organismo, a creatina é armazenada principalmente no tecido muscular, onde desempenha um papel fundamental na produção de adenosina trifosfato (ATP), a molécula que as células utilizam para explosões rápidas de energia. Em pessoas que seguem uma alimentação variada, os estoques de creatina muscular ficam entre 60% e 80% saturados.¹

De forma simples, a creatina ajuda seus músculos a reciclar energia com mais eficiência. Ela contribui para a produção de mais ATP, reduz o acúmulo de lactato durante o exercício e melhora o armazenamento de glicogênio nos músculos esqueléticos.² Diversos estudos mostram que a creatina melhora o desempenho físico em atividades de curta duração e alta intensidade, além de acelerar o tempo de recuperação.³ Por isso, ela é tão associada ao treino de força, sprints e outras atividades de alta intensidade.

A creatina é usada por diversos motivos, como:

Apoiar a força e a potência durante os treinos
Potencializar o ganho de massa muscular magra ao longo do tempo
Melhorar o desempenho e a recuperação nos exercícios
Auxiliar a energia cognitiva e celular, uma área de pesquisa em crescimento

Do meu ponto de vista como doutora em medicina tradicional, vejo a creatina como uma aliada moderna de algo que sempre foi valorizado na medicina oriental: o cultivo de uma energia celular forte e resiliente, ou o que podemos chamar de Qi fundamental, em nível celular. Quando as células conseguem gerar energia de forma eficiente, tudo melhora, da força física à clareza mental.

A creatina é segura para iniciantes?

Sim. Pesquisas extensas mostram que os suplementos de creatina são seguros para a maioria dos adultos saudáveis. O único efeito colateral observado de forma consistente com o uso de creatina é o ganho de peso, que ocorre inicialmente devido à retenção de água (a creatina puxa água para os músculos) e, com o uso contínuo, ao aumento da massa muscular.

É importante lembrar que segurança depende de contexto. A creatina é amplamente estudada, mas funciona melhor quando associada a uma hidratação adequada, ingestão de minerais e uma alimentação equilibrada que dê suporte à saúde dos rins e do fígado. Pense na creatina como uma ferramenta que potencializa aquilo que você já faz bem.

Como tomar creatina pela primeira vez

Se você é iniciante no uso da creatina, pode estar se perguntando como começar, qual é a dose ideal, se deve fazer uma fase de saturação e em quanto tempo os resultados aparecem. Ao iniciar qualquer suplemento, é sempre recomendável começar com cautela e observar possíveis efeitos ou efeitos colaterais.

Para iniciantes, uma abordagem moderada na dosagem de creatina é a ideal. Consuma entre 3 e 5 gramas por dia durante quatro semanas.¹ Os estoques de creatina nos músculos aumentam gradualmente, então os resultados costumam aparecer após cerca de um mês de uso diário moderado. Quando os níveis de creatina muscular atingirem a saturação e você começar a perceber os resultados, continue com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

Embora existam várias formas de creatina no mercado, creatina monohidratada é a mais estudada. Está disponível em pó, gomas ou cápsulas. Todas são igualmente eficazes, embora o pó seja a opção mais econômica entre as três.

Com a versão em pó, é possível medir a dose exata e misturá-la em água, suco ou vitaminas. As gomas são uma boa opção para quem não gosta do sabor ou da textura do pó, mas geralmente é necessário consumir várias unidades para atingir a dose adequada. O mesmo vale para as cápsulas: normalmente é preciso tomar várias para alcançar a dose recomendada, além de elas costumarem ser mais caras.

Como os estoques de creatina se acumulam ao longo do tempo, não há benefício em tomar creatina em um horário específico do dia. Ainda assim, vale considerar o consumo junto a uma refeição ou lanche. Ingerir creatina com carboidratos, ou com carboidratos e proteínas, pode favorecer uma maior retenção de creatina.¹ E, como a creatina atrai água para os músculos, é importante manter uma boa hidratação durante o uso.

Minha recomendação é evitar extremos e focar na consistência. Um ritual diário simples, como misturar a creatina na água pela manhã, em uma vitamina ou na bebida pós-treino, está muito mais alinhado a uma mentalidade de bem-estar a longo prazo do que a um atalho de desempenho de curto prazo.

Fase de saturação vs. manutenção da creatina: iniciantes precisam fazer saturação?

Talvez você já tenha ouvido falar em “fase de saturação” e “fase de manutenção” da creatina. Durante muitos anos, recomendou-se que as pessoas consumissem doses elevadas de creatina por cinco a sete dias ao iniciar o uso, para resultados mais rápidos. Essa estratégia é conhecida como fase de saturação. Embora ela ajude os músculos a atingir a saturação mais rápido e os resultados apareçam antes, a fase de saturação pode aumentar as chances de desconforto gastrointestinal e não é necessária.

O protocolo da fase de saturação, conforme descrito pela International Society of Sports Nutrition, consiste em consumir 5 gramas de creatina monohidratada (ou cerca de 0,3 grama por quilo de peso corporal) quatro vezes ao dia, por cinco a sete dias, para saturar os estoques de creatina muscular e acelerar os resultados. Após a saturação muscular, recomenda-se continuar com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia (pessoas com maior peso corporal podem precisar de doses mais altas para manter os níveis de creatina).¹

Para iniciantes, começar diretamente pela fase de manutenção reduz as chances de desconforto gastrointestinal e pode ajudar a minimizar um possível ganho de peso. Nesse caso, consuma de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por 28 dias para atingir a saturação muscular e, depois disso, continue com 3 a 5 gramas pelo tempo que desejar para manter os resultados.¹

Vantagens da fase de saturação de creatina para iniciantes

Saturação mais rápida dos estoques de creatina muscular
Resultados perceptíveis em menos tempo

Contras da fase de saturação de creatina para iniciantes

Maior risco de desconforto gastrointestinal
Rotina inicial mais complexa
Ganho de peso inicial mais rápido
Não é necessária para obter resultados

Sob a ótica da longevidade e da saúde hormonal, geralmente recomendo que iniciantes, especialmente mulheres, evitem uma fase de saturação agressiva. Uma suplementação mais suave e constante dá suporte ao sistema nervoso e ajuda a reduzir o estresse desnecessário na digestão e no equilíbrio de líquidos.

Erros comuns de iniciantes ao tomar creatina

Alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao começar a tomar creatina incluem:

Inconsistência: os resultados aparecem quando os estoques de creatina nos músculos atingem a saturação. Pular dias pode reduzir esses estoques e limitar a eficácia da creatina.
Esperar resultados instantâneos: o acúmulo de creatina nos músculos leva tempo. Se você fizer uma fase de saturação, os resultados podem aparecer em cerca de uma semana. Com uma abordagem de dosagem mais moderada, os resultados costumam surgir após aproximadamente um mês. Tenha paciência.
Importância excessiva ao horário: embora consumir creatina com carboidratos ou com carboidratos e proteínas possa ajudar a aumentar os estoques mais rapidamente, não existe um “melhor horário” do dia para tomar creatina. O melhor momento para tomar suplementos de creatina é aquele em que você realmente se lembra de tomar!
Parar muito cedo: os benefícios da creatina levam tempo para aparecer. Se você parar antes do tempo, seus músculos não alcançarão a saturação de creatina e você deixará de aproveitar os resultados.

Quais resultados iniciantes podem esperar? (E em quanto tempo?)

A creatina é um dos recursos mais seguros e eficazes para melhorar o desempenho nos exercícios. Mas os benefícios não param por aí. Ela também pode contribuir para a saúde cognitiva e cerebral, especialmente com o avanço da idade ou durante a recuperação de uma concussão.

Após atingir a saturação de creatina nos músculos (falaremos mais sobre isso a seguir), iniciantes podem observar os seguintes resultados ao suplementar com creatina:^1,3—5

Aumento da força
Aumento da massa muscular (quando associado ao treinamento de força)
Melhora da resistência aeróbica
Recuperação mais eficiente após exercícios intensos
Maior tolerância ao exercício em ambientes quentes
Apoio à reabilitação pós-lesão
Melhora da função cognitiva e da memória em adultos mais velhos
Redução da névoa mental associada à perimenopausa
Suporte à saúde mental
Apoio à recuperação após concussão ou traumatismo cranioencefálico

Nem todas as pessoas experimentam os mesmos benefícios com a suplementação de creatina. Pessoas com menor ingestão alimentar de creatina (como vegetarianos e veganos) podem perceber benefícios maiores ao usá-la simplesmente porque seus estoques iniciais de creatina muscular tendem a ser mais baixos.

Os resultados que você observa dependem do momento em que a quantidade de creatina nos músculos atinge a saturação. Em pessoas com uma alimentação variada, os estoques médios de creatina muscular ficam entre 60% e 80% mesmo sem suplementação. Se você iniciar com uma fase de saturação de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, os resultados costumam aparecer em cerca de uma semana. Já com uma abordagem mais moderada, de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia, os resultados tendem a surgir após cerca de um mês.

O que mais me anima na creatina não é apenas o aumento da massa muscular, mas também os dados emergentes relacionados à saúde cerebral, ao humor e às transições hormonais. Durante a perimenopausa e a menopausa, quando muitas mulheres relatam mais fadiga, névoa mental e menor capacidade de recuperação, a creatina pode ser uma aliada surpreendentemente eficaz.

Lembre-se de que a creatina não aumenta a massa muscular sozinha. Ela apenas fornece energia aos músculos para que você consiga se esforçar mais durante os treinos. Para obter ganhos musculares, é necessário combinar a suplementação de creatina com um treinamento de força consistente.

Creatina para iniciantes: como começar de maneira segura e eficaz

A creatina é reconhecida como um dos suplementos mais eficazes e bem estudados, não só para ganhar força e massa muscular magra, mas também para apoiar a energia, a recuperação e áreas cada vez mais exploradas, como a saúde do cérebro e as mudanças hormonais. Para quem está começando, o ponto principal é simples: a creatina funciona melhor quando o uso é consistente, não quando é complicado. Manter uma dose diária regular, beber bastante água e ter paciência faz muito mais diferença do que acertar o “horário perfeito” ou seguir estratégias agressivas de saturação.

Seja para melhorar o desempenho nos treinos, apoiar a saúde cognitiva ou ajudar a preservar a massa muscular ao longo do tempo, a creatina pode ser uma ótima aliada em uma rotina equilibrada de bem-estar. Comece com calma, mantenha a consistência e dê tempo para os resultados aparecerem. Com atividade física regular, boa alimentação e recuperação adequada, a creatina pode contribuir para força e vitalidade muito além da academia.

Referências: