Benefícios da Citrulina: Aumentar a Resistência E A Saúde Com Este Suplemento

A melancia é muito apreciada pelo seu sabor doce, mas é naturalmente baixa em calorias (é 92 por cento de água, afinal) e reforçada com antioxidantes. Mas os entusiastas do fitness têm outro motivo para preferi-lo: o seu elevado teor de citrulina. 

Este artigo irá explicar o que é a citrulina, o que faz e como pode beneficiar a resistência, o desempenho e a saúde geral.

O que é a citrulina?

A citrulina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crítico na função circulatória.  Não é essencial,  o que significa que o seu corpo pode produzi-lo a partir de outras matérias-primas da sua dieta.

O que faz a citrulina? 

A citrulilina actua como um vasodilatador no organismo. Isso significa simplesmente que ajuda a abrir os vasos sanguíneos que fornecem oxigénio e nutrientes.

Isso sugere que a citrulina pode desempenhar um papel importante na sua saúde. Para os entusiastas do exercício, a citrulina pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares, melhorar o desempenho no exercício e aumentar a capacidade aeróbica.¹ Outras pesquisas confirmam o seu papel em retardar a fadiga através de um mecanismo no ciclo da ureia, ajudando o corpo a excretar amônia, que é tóxica para o corpo e contribui para a fadiga muscular.¹ Isso significa mais repetições e um maior anabolizante estímulo.

Dosagem recomendada

É melhor ter um grande apetite se quiser consumir melancia suficiente para igualar as dosagens que os investigadores descobriram suficientes para melhorias marcantes no ginásio. Isso porque o ponto ideal em termos de dosagem é de cerca de 6-8 g, o equivalente a cerca de 18-24 xícaras de melão. Isso torna a suplementação com citrulina uma maneira mais fácil de obter a sua ingestão diária.

Benefícios da Citrulina

O que é que a investigação nos diz sobre os benefícios da citrulina para a saúde e fitness? Vamos dar uma olhada mais de perto.

Aumenta a Produção de Óxido Nítrico

No seu corpo, a citrulina é convertida em arginina, que serve como precursor da produção de óxido nítrico .² Provavelmente já ouviu falar de óxido nítrico porque a investigação sugeriu o seu papel consequente para os atletas.

Segundo Kiani et al (2022): “O óxido nítrico (NO) é um componente essencial do corpo humano, envolvido na dilatação dos vasos sanguíneos, estimulação da libertação de hormonas, sinalização e regulação da neurotransmissão... A suplementação de óxido nítrico melhora a saúde cardíaca, melhora o desempenho durante o exercício, reduz a pressão arterial elevada durante a gravidez, reduz a disfunção erétil e melhora os processos de cicatrização e a resposta respiratória.”³ O aumento do fluxo sanguíneo, especialmente durante o treino e a competição, significa um aumento na entrega de oxigénio e nutrientes ao tecido de trabalho e uma remoção mais eficiente dos resíduos metabólicos. 

Embora a citrulina seja convertida em arginina no organismo, é um erro pensar que a suplementação de arginina é a melhor maneira de aumentar a produção de óxido nítrico.    

Uma revisão científica de Park (2023) revisou 50 estudos e concluiu que a própria arginina era ineficaz nos marcadores de desempenho no exercício.⁴ Isso é provavelmente porque a arginina é muito menos provável de entrar na corrente sanguínea, pois é altamente catabolizada nos intestinos e rins.⁵ Em vez disso, a pesquisa mostra que a ingestão oral de citrulina aumenta melhor a arginina níveis de ina na corrente sanguínea, levando ao aumento da ativação da óxido nítrico sintase e melhorias em vários biomarcadores de óxido nítrico.^3,6-8 

A citrulina é frequentemente combinada com ácido málico porque acredita-se que melhora a absorção e a biodisponibilidade da citrulina no organismo. “Pensa-se que esta forma de citrulina poderia ter efeitos maiores porque aumenta potencialmente o ATP — trifosfato de adenosina, ou o combustível para trabalhar os músculos — produção e disponibilidade.”¹ Estudos que confirmam isso não foram definitivos e são necessárias mais pesquisas. “Não está claro se o Malato, a Citrulina ou ambos são responsáveis pelos efeitos observados em estudos sobre a suplementação de malato de citrulina.”⁹

Melhora o desempenho do exercício

Embora o estudo Park tenha destacado as falhas do aminoácido arginina, recomendou 2,4-6 g citrulina por dia durante 7-16 dias... uma vez que “teve um impacto positivo, aumentando a síntese de NO, melhorando os indicadores de desempenho atlético e reduzindo a sensação de esforço.” 10 Outros estudos também apoiam a suplementação de citrulina na resistência muscular.” 10 Outros estudos também apoiam a suplementação de citrulina na resistência muscular.” 10 Outros estudos também apoiam a suplementação de citrulina na resistência muscular.” 10 Outros estudos também apoiam a suplementação de citrulina na resistência muscular.         Um estudo com indivíduos treinados do sexo masculino mostrou que 2,4 g/dia de L-citrulina durante sete dias aumentaram os metabolitos plasmáticos do óxido nítrico, a arginina plasmática e o desempenho em testes de relógio de 4 quilómetros. 11 Outro estudo relatou que sete dias de citrulina (6 g/dia) aumentaram significativamente os níveis plasmáticos de arginina e nitrito, e melhorou significativamente os níveis plasmáticos de arginina e nitrito, e melhorou significativamente 24} 2 cinética e desempenho no exercício. 12            

Para além da investigação sobre exercícios aeróbicos, três estudos examinaram o impacto de uma dose de 8 g de malato de citrulina em vários resultados de desempenho durante o treino de resistência. Nos três, o malato de citrulina aumentou significativamente o desempenho durante o exercício de resistência múltipla da parte superior e inferior do corpo. Um estudo avaliou os efeitos do número de repetições realizadas para chin-ups, chin-ups reversos e push-ups para falha em homens treinados. 13 Outro estudo avaliou o efeito da suplementação de citrulina no número de repetições realizadas para cinco séries sequenciais (60 por cento de repetição única no máximo) para falha no leg press, agachamento hack e exercícios de extensão da perna em homens treinados {22.} 14 O terceiro estudo avaliou os efeitos da suplementação com citrulina no número de repetições realizadas durante seis séries de bench-press e leg- exercícios de pressão até ao fracasso a 80 por cento do máximo de uma repetição em mulheres treinadas. 15    

Impulsiona a Saúde Geral

Os mesmos mecanismos que dão aos atletas uma vantagem potencial de desempenho com a suplementação de citrulina estendem-se para além do ginásio, e seria negligente ignorar alguns benefícios importantes para a saúde. 

Por exemplo, Volino-Souza et al (2022) relataram: “Considerando que a disfunção vascular precede a doença cardiovascular, justifica-se a suplementação com precursores da síntese de NO... A L-citrulina derivada da melancia surge como uma suplementação que pode melhorar a função vascular, incluindo rigidez arterial e pressão arterial.”¹⁶ 

Além disso, Barkhidarian (2019) descobriu que a suplementação de citrulina pode reduzir a pressão arterial sistólica; foram observadas reduções na pressão arterial diastólica em estudos que utilizaram doses maiores ou iguais a 6 g.¹⁷

Ao todo, uma dose diária de pelo menos 6 g parece ser a quantidade ideal para alcançar tanto melhorias de desempenho anaeróbio como potenciais benefícios para a saúde.  

Referências:

1. “O que é a citrulina?” Fev. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinato sintase: no centro do metabolismo da arginina.” Revista Internacional de Bioquímica e Biologia Molecular. 2011; 2 (1) :8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Suplementos dietéticos para melhorar a síntese de óxido nítrico.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 17 de outubro; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Suplementos dietéticos de arginina e citrulina para a saúde cardiovascular e desempenho atlético: uma revisão narrativa.” Nutrientes. 2023 3 de março; 15 (5) :1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “Atualização da revisão de exercícios e nutrição esportiva do ISSN: pesquisa e recomendações.” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spicker W, Schulze F, Boger RH. “Propriedades farmacocinéticas e farmacodinâmicas da l-citrulina oral e da l-arginina: impacto no metabolismo do óxido nítrico.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008; 65 (1) :51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “A citrulina é um substrato mais adequado do que a arginina para restaurar a produção de NO e a microcirculação durante a endotoxemia.” PLoS One. 2012; 7 (5) :e37439.
8. Mckinley-Barnard S., André T., Morita M, Willoughby DS. “A suplementação combinada de l-citrulina e glutationa aumenta a concentração de marcadores indicativos da síntese de óxido nítrico.” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “Os efeitos da L-citrulina e do ácido málico na utilização do substrato e na eliminação do lactato.” Ciências Aplicadas. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “A suplementação oral de l-citrulina aumenta o desempenho do contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo cruzado de duas vias controlado por placebo randomizado e duplo-cego.” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “A suplementação com L-citrulina melhora a cinética de absorção de O2 e o desempenho de exercício de alta intensidade em humanos.” Journal of Applied Physiology. 2015; 119 (4) :385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Efeitos da ingestão suplementar de citrulina e malato no lactato sanguíneo, dinâmica cardiovascular e desempenho em exercícios de resistência em homens treinados.” Jornal de Suplementos Dietéticos. 2016; 13 (3) :269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Efeitos da ingestão suplementar de malato de citrulina durante repetidos episódios de exercício da parte inferior do corpo em levantadores de peso avançados.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “A suplementação aguda de malato de citrulina melhora o desempenho do exercício de levantamento de peso submáximo da parte superior e inferior do corpo em mulheres treinadas com resistência.” European Journal of Nutrition. 2017; 56 (2) :775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Álvares TS. “Evidências atuais de ingestão de melancia (citrullus lanatus) na saúde vascular: uma perspetiva de ciência e tecnologia alimentar.” Nutrients. 2022 15 de julho; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Efeitos da suplementação de L-citrulina na pressão arterial: uma revisão sistemática e meta-análise.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Fev; 9 (1) :10-20.