Como começar a trabalhar novamente: um guia de 7 passos

Principais Ações

Voltar ao exercício é uma viagem pessoal, não uma corrida. Aqui está o que deve ter em mente ao começar:

• Use o “Conceito Half-the Time”: Para cada mês que decolar, planeie cerca de duas semanas de treino consistente para voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior.
• Ouça o Seu Corpo: Use a fadiga e a dor muscular como seu guia. Estes sinais dizem-nos quando empurrar e quando descansar.
• Abrace o Processo: Uma construção lenta e estratégica é mais eficaz do que a pressa. Aproveite a sensação de ficar mais forte novamente. 

Voltando a trabalhar

Reiniciar os treinos e treinos após uma pausa prolongada pode parecer esmagador. Quer tenha sido uma agenda ocupada, uma lesão ou uma doença, ou apenas a precisar de uma pausa, a vida acontece e as rotinas podem ser interrompidas. 

Seguir um plano de treino inteligente após uma pausa é crucial para o sucesso a longo prazo. Aqui estão sete dicas de especialistas sobre como começar a trabalhar novamente.

1. Definir uma mentalidade realista

O primeiro passo não está no ginásio, está na tua cabeça. É fácil sentir-se frustrado se não consegue atuar no seu pico anterior.

• Ditch Perfeccionism: Não deixes que a memória do teu “eu mais apto” te desencoraja. Comemore que está a começar de novo. Essa é a parte mais difícil.
• Encontre a sua motivação: A sua motivação para começar a trabalhar de novo vem do estabelecimento de objetivos pequenos e alcançáveis. O teu primeiro objetivo não é atingir um recorde pessoal; é simplesmente completar o teu primeiro treino planeado.
• Reconheça a sua individualidade: A quantidade de força, poder e capacidade cardiovascular que perdemos enquanto está de fora depende em grande parte de fatores individuais como idade de treino, histórico de treino, genética, quanto tempo esteve afastado, a extensão da sua lesão ou doença, e muito mais. 

2. Compreender o Conceito de “Meio Tempo”

Uma pergunta comum é: “Quanto tempo vai demorar para recuperar a minha forma física?” Embora todos são diferentes, uma orientação útil é a “Regra do Meio Tempo”.

Este conceito sugere que para cada mês que decola do treino, vai demorar cerca de metade desse tempo, duas semanas, para voltar ao seu nível de fitness anterior. Portanto, se fizerem uma pausa de três meses, devem planear cerca de seis semanas de treino consistente para voltar a onde estavam.

O que diz a Investigação: Este conceito é uma orientação prática que se alinha com os princípios da memória muscular e destreinamento. A literatura científica mostra que, embora a aptidão cardiovascular possa diminuir relativamente rapidamente, a força e a massa muscular são retidas por mais tempo, e a fase de “re-treino” é significativamente mais rápida do que a fase inicial de “treino”.^2,3 Isto é em parte devido a adaptações neurais e alterações dentro das células musculares que são retidas mesmo durante uma pausa.

Dito isto, quando voltar a treinar depois de um período prolongado devido a doença ou lesão, é melhor trabalhar numa linha de tempo mais longa do que acha que precisa. Para melhores resultados e para evitar uma reinjúria, escale o volume e a intensidade lentamente com base no que o seu corpo lhe está a dizer.

3. Comece devagar para evitar lesões

Evitar lesões ao voltar ao exercício é a sua principal prioridade. O seu primeiro treino após uma longa pausa deve parecer gerenciável, mesmo fácil.

• Reduza Volume e Intensidade: Comece cortando seus pesos, repetições e séries anteriores em pelo menos 50%. Se costumava correr três milhas, comece com uma caminhada/corrida de uma milha. Esta é a maneira mais segura de voltar ao exercício.
• Foco na Forma: Use este período mais leve para aperfeiçoar a sua técnica. A boa forma restabelece a ligação mente-músculo e é crucial para prevenir lesões à medida que se fortalece.

4. Priorizar Aquecimento e Refrigeração

Se o seu corpo está descondicionado, o aquecimento não é negociável. Passe 5-10 minutos em cardio leve e alongamentos dinâmicos (como movimentos das pernas e círculos nos braços) para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o trabalho. Depois, arrefecer com alongamento estático para melhorar a flexibilidade e ajudar na recuperação.

5. Escute o seu corpo

O teu corpo dar-lhe-á sinais. É essencial que os ouça. Alguma dor muscular (Dor Muscular de Início Atrasado ou DORS) é normal, mas a dor aguda, aguda ou persistente é uma bandeira vermelha. É mais inteligente ter um dia de descanso extra do que superar a dor e arriscar uma lesão que possa te deixar de lado por semanas.

6. Apoio com Nutrição

A nutrição adequada é a base da recuperação, mas certos suplementos e nutrientes podem dar apoio extra ao seu corpo à medida que volta à rotina.

Considere incluir alimentos ou suplementos ricos nestes nutrientes que são especialmente importantes para a recuperação: 

• Proteína: Doença, lesão e tempo longe do treino podem levar à atrofia muscular. A ingestão adequada de proteína é essencial para apoiar a reparação e manutenção muscular como parte de uma dieta equilibrada e programa de exercícios.⁴ Se tiver problemas para obter proteína suficiente apenas com a sua dieta, tente um whey protein smoothie em pó.
• Creatina: Alguns estudos sugerem que creatina, quando combinada com o treino de resistência, pode apoiar a força e a massa muscular.⁵
• Hidratação: A hidratação pode beneficiar a saúde geral e o bem-estar, incluindo a recuperação e o crescimento muscular. Também é extremamente importante quando se recupera de uma doença. 

Além de nutrientes importantes para a recuperação, não se esqueça de incluir outras medidas de autocuidado no seu retorno ao condicionamento físico. 

7. Abrace o Descanso

Os teus músculos não ficam mais fortes no ginásio; ficam mais fortes enquanto descansa. Objetivar 7-9 horas de sono de qualidade por noite. Isto é quando o seu corpo liberta a hormona do crescimento e concentra-se na reparação do tecido muscular que quebrou durante o treino.

Seguindo estes passos, pode não só voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior, mas também construir uma relação mais resiliente, sustentável e agradável com o exercício.

Referências:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Efeitos do treino de resistência, destreinamento e reciclagem na força e capacidade funcional em idosos. Investigação Clínica e Experimental em Envelhecimento, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterações na Atenuação Muscular após Destreino e Retreino em Idosos Treinados com Resistência. Gerontologia, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Tempo de reciclagem ideal para recuperar a aptidão funcional utilizando treino multicomponente após destreinamento a longo prazo em adultos mais velhos. Arquivos de Gerontologia e Geriatria, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Efeito da Suplementação de Proteína Whey no Desempenho Físico e Composição Corporal em Soldados de Formação Inicial de Entrada no Exército. Nutrients. 6 de set de 2018; 10 (9) :1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S.H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H.C., Chen, J. Y., & Yu, S.Y. (2022). Suplementação de Creatina para o Crescimento Muscular: Uma Revisão de Escopo de Ensaios Clínicos Randomizados de 2012 a 2021. Nutrientes, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A.P. (2018). O músculo esquelético humano possui uma memória epigenética de hipertrofia. Relatórios científicos, 8 (1), 1898.