Como Horário dos Suplementos de Treino: Pré, Durante, + Pós-Treino

Ouviram o velho ditado “o tempo é tudo”. Quando se trata dos seus treinos e resultados gerais, o momento em que toma os seus suplementos pode ser um verdadeiro dividor de jogo. 

Com base em conhecimentos e pesquisas de especialistas, este guia de cronometragem decompõe as estratégias pré-treino, intra-treino e pós-treino concebidas para maximizar os benefícios da sua rotina, quer o seu objetivo seja construir músculos, aumentar a resistência cardiovascular ou manter um peso saudável. 

Pré-Treino: Preparação para Energia, Foco, + Resistência 

A fase pré-treino é a sua oportunidade de iniciar o corpo e a mente. Esta janela ajuda a construir reservas de energia, melhorar o fluxo sanguíneo, hidratar e retardar a fadiga, configurando-o para um melhor treino. 

Suplementos chave para 30-45 minutos antes do treino:

Cafeína 

A cafeína não só eleva a energia e o foco, mas também reduz o esforço percebido e aumenta a resistência.¹

• Aumenta o tempo de exaustão²
• Aumenta o foco e repetições sob cargas pesadas³
• Nos dias de treino, conte a cafeína noutras horas do dia e limite o uso para que não acabe por tomar demasiado no geral
• Dosagem: 100-250mg 

L-Citrulina ou L-Arginina

O tempo L-citrulina ou L-Arginina antes dos treinos aumenta o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes^.4

• Aumenta o fornecimento de oxigénio e a oxigenação muscular⁵
• Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, criando mais efeito de “bomba” sob exercício intenso⁶
• Dosagem: L-Citrulina (2-4g) ou L-Arginina (3-6g) 

Creatina Monohidratada

Tomar creatina monohidratada 30 minutos antes de um treino aumenta a disponibilidade de ATP, levando a uma melhor potência e força durante exercícios de alta intensidade.⁷

• Satura os músculos com fosfocreatina, retardando a fadiga⁸
• Aumenta o desempenho do treino elevando a capacidade de energia muscular para movimentos explosivos⁹
• dosagem: 3—5 g por dia

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

BCAAs são aminoácidos essenciais que otimizam os exercícios, ajudando a proteger os músculos da degradação e estimulam a síntese e o crescimento das proteínas musculares.¹⁰

• Combate a fadiga competindo com a captação de triptofano no cérebro, além de ser sinérgico com o aumento do estado de alerta da cafeína¹¹
• Reduz a degradação muscular durante o exercício para melhor manter a massa muscular¹²
• Uma fonte imediata de combustível para o exercício, poupando os músculos à medida que o glicogênio se esgota¹³
• Dosagem: 5g

Opções sem cafeína para impulsionar o seu treino

Se não está a tomar cafeína antes de um treino, ou procura ainda mais benefícios pré-treino, aqui estão algumas alternativas para lhe dar um impulso sem estimulantes:

• Beterraba em Pór: (5g) Eleva o óxido nítrico, reduz o consumo de oxigénio, ótimo para resistência¹⁴
• L-Tirosina: (500—1000 mg) Suporta os níveis de dopamina sob stress, melhorando o foco mental¹⁵
• alfa-GPC: (300—600 mg) Suporta foco mental e tempo de reação¹⁶
• Acetil-L-Carnitina: (600mg) Aumenta o foco e a ligação mente-músculo e reduz a fadiga¹⁷

Intra-Treino: Suportar o Seu Desempenho

Durante o treino, os suplementos intra-treino ajudam-no a manter-se hidratado, a prevenir a degradação muscular, a manter o desempenho e a evitar a falta de energia. 

Principais Suplementos Durante o Treino:

Mistura Electrólitos

Tome eletrólitos durante o treino para ajudar a manter a hidratação ideal, melhorando a retenção de líquidos e o equilíbrio de água.¹⁸

• Eletrólitos como o sódio e o potássio auxiliam nas contrações musculares e nos sinais nervosos, ajudando a retardar a fadiga e prevenir cãibras¹⁹
• Os eletrólitos pré-carregados podem aumentar a resistência e a resistência, garantindo níveis minerais equilibrados para um melhor treino²⁰
• Dosagem: 2g+ mistura - os pesos variam dependendo dos outros ingredientes adicionados

BCAAs

Se não incorporou os BCAAs antes do treino, ainda há tempo! Tomar BCAAs intra-treino oferece os mesmos benefícios de alimentar o desempenho, reduzir a degradação muscular e prolongar a resistência.²¹

• Combine BCAAs e eletrólitos e beba durante todo o treino para ajudar a manter a sua intensidade e hidratação²²
• Se estiver a fazer dieta ou a limitar os hidratos de carbono, os BCAAs substituem parte da energia que os hidratos de carbono forneceriam e ajudam a proteger os músculos da degradação pelo corpo para obter energia, uma vez que o nível de glicogénio do seu corpo é baixo²³
• Dosagem: 5g

Carboidratos

Poupar glicogénio e estabilizar o açúcar no sangue. Isso prolonga a resistência e evita que fique sem energia. Isto é especialmente importante se estiver a trabalhar durante mais de 1 hora.²⁴

• Essencial para evitar atingir a parede por depleção de glicogênio²⁵
• Mantém a energia elevada em treinos longos²⁶
• Dosagem: 15-30 g por hora, se o treino for superior a 60 min

Complementos Sinérgicos para Intra-Treino

• Taurina (1—2g): Ajuda a hidratar as células musculares, melhora a contração e reduz a fadiga, com estudos mostrando ganhos de resistência²⁷
• Betaína Anidra (2,5 g): Aumenta a hidratação e a potência²⁸ 

Pós-Treino:  Recuperar, Reparar, Crescer

O período pós-treino é quando o seu corpo está mais receptivo aos nutrientes para reparação e recuperação. Embora a janela seja mais longa do que se pensava, a ingestão imediata dos principais suplementos pós-treino ajuda a uma recuperação mais rápida.²⁹

Principais suplementos pós-treino para recuperar e reconstruir (0—2 horas depois):

Proteínas 

Porquê whey protein? É altamente biodisponível e de rápida absorção, o que é importante logo após um treino, e fornece aminoácidos essenciais como a leucina para desencadear e elevar a síntese de proteínas musculares.³⁰

• Previne o catabolismo e ajuda os músculos a começarem a recuperar³¹
• A proteína é a chave para o crescimento muscular depois de fazer o esforço nos seus treinos³²
• Dosagem: 25 g Whey Protein

Creatina 

Restaura os níveis de fosfocreatina para sessões futuras e auxilia na reparação, recuperação e crescimento muscular.³³

• Busque 5g no total entre o que toma antes e pós-treino
• Dosagem: 5g se não tomado antes

Carboidratos

Perde 40-60% das suas reservas de glicogénio durante um treino de 60 minutos.  Os hidratos de carbono de fácil digestão reabastecem o glicogénio e os estudos mostram uma restauração mais rápida com misturas proteína-carboidrato.³⁵ Após o treino, os melhores suplementos de hidratos de carbono são os tipos que são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos com o mínimo de inchaço.

• A dextrose é uma boa opção logo após o treino que pode colher na sua bebida de proteína em pó ou na bebida de sua escolha
• Outra boa opção se tiver problemas de inchaço é a Dextrina Cíclica, que é uma das favoritas dos atletas de resistência porque sua fácil absorção causa menos estresse digestivo e não faz com que o açúcar no sangue suba como os açúcares simples podem
• Dosagem: 30—60 g

Complementos Sinérgicos para Pós-Treino

• Colagénio (10 g) + Vitamina C (50 mg) apoia as articulações e tendões e apoia uma melhor saúde do tecido conjuntivo³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Reduz a inflamação, promovendo a recuperação em 15-20%³⁹
• Glutamina (5—10 g) Ajuda na recuperação, saúde imunológica pós-treino pesado⁴⁰
• Electrolyte Blend (2g) Tome mais após o treino para substituir os eletrólitos perdidos durante a transpiração⁴¹

Cronometragem de Recolagens

Dedique um tempo para planear os seus suplementos antes, durante e depois dos treinos pode fazer uma diferença significativa nos seus níveis de energia, resistência e apoiar a sua recuperação.  Quer os seus objetivos sejam o crescimento muscular, o controlo de peso ou a aptidão diária, o momento certo pode ajudá-lo a ter o seu melhor desempenho e a recuperar mais rapidamente.  

Tal como os seus treinos, a consistência é fundamental, mas não há problema em experimentar estas recomendações para ver o que funciona melhor para a sua rotina diária e os seus dias de treino de alta intensidade.  Não só terá o seu melhor desempenho, mas também se recuperará mais forte, transformando todo o seu esforço em progresso duradouro. 

Referências:

1. Efeito da ingestão de cafeína pré-exercício no desempenho de resistência... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efeitos da ingestão de cafeína no desempenho de corrida de resistência e... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efeitos da Cafeína no Exercício de Resistência: Uma Revisão Recente... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efeitos da Suplementação com Citrulina no Desempenho no Exercício em... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementação de arginina e citrulina no desporto e exercício - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplementação com Precursores de Óxido Nítrico para Força... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatina para Exercício e Desempenho Desportivo, com Recuperação... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. A suplementação de creatina aumenta a síntese anaeróbia de ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e treino... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efeitos nutracêuticos de aminoácidos de cadeia ramificada no esqueleto... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Um papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. A baixa disponibilidade de hidratos de carbono prejudica a hipertrofia e a anaeróbia... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efeitos da suplementação de BCAA no músculo esquelético durante o exercício - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplementação dietética de nitrato melhora o desempenho e... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Suplementação oral de tirosina melhora a capacidade de exercício no calor - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Suplementação aguda de alfa-glicerilfosforilcolina aumenta... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Os efeitos da suplementação aguda e prolongada de CRAM na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Os efeitos de um eletrólito contendo aminoácidos sem açúcar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Fluidos e hidratação no desempenho prolongado de resistência - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. restauração do equilíbrio de água e eletrólitos - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Os efeitos dos aminoácidos de cadeia ramificada na proteína muscular... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Efeito Ergogénico da Suplementação de BCAAs e L-Alanina - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. O uso de BCAA para diminuir a dor muscular de início retardo após... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. O uso de hidratos de carbono durante o exercício como auxiliar ergogénico - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Utilização de glicogênio muscular durante exercícios extenuantes prolongados... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. O Efeito da Ingestão de Carboidratos na Força e Resistência... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Os efeitos de uma dose oral de taurina e um período de suplementação em... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Influência do consumo de betaína na corrida extenuante e... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Existe uma Janela Anabólica Pós-Treino de Oportunidade para Nutrientes... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Efeitos de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina e proteína de soro de leite... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Taxas de síntese proteica muscular basal e pós-prandial... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Efeitos comparativos da proteína de soro de leite versus L-leucina no esqueleto... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
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