Como construir músculos: 7 dicas para treinar + Nutrição

Principais Conclusões

• A sobrecarga progressiva é fundamental: Você deve desafiar seus músculos de forma consistente, aumentando gradualmente o peso, as repetições ou as séries ao longo do tempo.
• Coma proteína suficiente: Procure uma ingestão adequada de proteína (por exemplo, 0,7-1 grama por libra de peso corporal) distribuída ao longo do dia para apoiar o reparo e o crescimento muscular.
• Não economize calorias: Você pode precisar ter um pequeno excedente calórico (comer mais calorias do que queima) para fornecer a energia necessária para a construção muscular.
• Priorize o sono: O pico de reparo muscular e liberação do hormônio do crescimento durante o sono profundo; procure 7 a 9 horas por noite.
• Considere os principais suplementos: A creatina e a proteína em pó são os suplementos mais apoiados pela ciência para apoiar a construção muscular

Benefícios da construção muscular

Há muitos benefícios em ganhar músculos, como aumentar a força, estimular um metabolismo mais rápido ou simplesmente ter um físico mais esculpido. 

O desafio? A construção muscular eficaz depende de treinamento estratégico para estimular o crescimento, nutrição direcionada para estimular o reparo e o desenvolvimento e recuperação adequada para permitir que seus músculos se reconstruam com mais força. Ignorar qualquer uma delas pode diminuir significativamente seu progresso.

Lembre-se, nenhuma recomendação funciona para todas as pessoas ou todos os contextos. Quando se trata de nutrição e construção muscular, as necessidades individuais são exatamente isso: individuais. Quando pensamos em excesso calórico e como ele se relaciona ao ganho muscular, precisamos considerar uma perspectiva ampla de onde estamos em nosso peso e gordura corporal, e quais são nossos objetivos pessoais.

Para ajudá-lo a navegar nessa jornada de forma eficaz, este guia fornece dicas essenciais, baseadas na ciência, cobrindo todas essas áreas cruciais. Aqui estão os sete pilares da construção muscular eficaz.

1. Domine a sobrecarga progressiva 

O princípio mais fundamental para ganhar tamanho e força muscular é a sobrecarga progressiva. Isso significa que, para estimular o crescimento muscular (hipertrofia), você deve desafiar seus músculos de forma consistente, aumentando gradualmente as demandas impostas a eles ao longo do tempo. Os músculos são altamente adaptáveis; eles ficam mais fortes e maiores em resposta ao estresse. Se o estresse não aumentar, os músculos não terão motivos para continuar se adaptando.

Pense assim: se você levantar o mesmo peso com o mesmo número de repetições a cada treino, seus músculos acabarão se adaptando a essa carga específica e pararão de crescer. Para continuar progredindo, você precisa sistematicamente tornar seus treinos um pouco mais difíceis.

Aqui estão maneiras comuns de aplicar sobrecarga progressiva:

• Aumente a resistência/peso: Levante gradualmente pesos mais pesados para o mesmo número de repetições. Esse é o método mais simples.
• Aumente as repetições: Faça mais repetições com o mesmo peso.
• Aumentar séries: Adicione mais séries aos seus exercícios para um determinado grupo muscular.
• Aumente a frequência de treinamento: Treine um grupo muscular com mais frequência por semana (garantindo uma recuperação adequada).
• Diminua o tempo de descanso: Reduza os períodos de descanso entre as séries, forçando seus músculos a trabalharem mais quando estão cansados.

Implementar a sobrecarga progressiva de forma consistente é crucial para o ganho muscular a longo prazo.

2. Alimente seu crescimento com proteína 

A proteína é absolutamente crucial para a construção muscular, pois fornece os blocos de construção (aminoácidos) de que seu corpo precisa para reparar e desenvolver o tecido muscular após exercícios extenuantes. Quando você levanta pesos, cria pequenas lágrimas nas fibras musculares. O consumo de proteína desencadeia um processo chamado Síntese de Proteína Muscular (MPS), em que seu corpo usa aminoácidos para reparar essas lágrimas e construir os músculos maiores e mais fortes. Para ganhar músculo, sua taxa de MPS deve exceder consistentemente a taxa de degradação da proteína muscular (MPB), e a ingestão adequada de proteína é essencial para isso.

Qual a Quantidade Necessária de Proteínas?

Para indivíduos que desejam construir músculos, as necessidades de proteína são maiores do que para uma pessoa sedentária média. A maioria das pesquisas apóia uma faixa de ingestão de:

• 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia
• (Ou 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia)

Distribuir essa ingestão de proteína de forma relativamente uniforme em 3-5 refeições ao longo do dia também pode ajudar a maximizar a MPS.

Fontes de proteína de alta qualidade

Concentre-se em incorporar uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta:

• Carnes magras: carne bovina, lombo de porco, bisonte
• Aves: peito de frango, peito de perú
• Peixe: salmão, atum, bacalhau, tilápia
• Ovos: ovos inteiros e claras de ovo
• Laticínios: iogurte grego, queijo cottage, leite, queijo
• Legumes: lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas
• Produtos de soja: tofu, tempeh, edamame
• Proteína em pó: soro de leite, caseína, soja ou misturas à base de plantas (convenientes para suplementar a ingestão)

3. Coma calorias suficientes 

Construir músculos é um processo anabólico, o que significa que requer energia para construir novos tecidos. Para fornecer essa energia, você geralmente precisa consumir um pouco mais de calorias do que seu corpo queima todos os dias. Isso é conhecido como excesso calórico. Sem essa energia extra, seu corpo pode priorizar outras funções em vez de construir novos tecidos musculares, mesmo se você estiver treinando duro e comendo proteína suficiente.

Concentre-se na qualidade, não apenas na quantidade

Embora seja necessário um excedente, isso não significa que você deva simplesmente “comer tudo”. A qualidade de suas calorias é muito importante. Abastecer seu corpo com alimentos integrais ricos em nutrientes — proteínas magras, carboidratos complexos (como aveia, arroz integral, quinoa), frutas, vegetais e gorduras saudáveis (como abacate, nozes, azeite de oliva) — fornece as vitaminas, minerais e energia sustentada necessários para impulsionar exercícios intensos e apoiar a recuperação ideal. Depender fortemente de alimentos altamente processados ou lanches açucarados pode levar ao ganho excessivo de gordura e inflamação, impedindo o progresso da construção muscular. 

Considere o rastreamento inicialmente

Pode ser difícil saber se você está atingindo consistentemente um pequeno excedente calórico (normalmente recomendado em torno de 250 a 500 calorias acima do nível de manutenção). Acompanhar sua ingestão de alimentos usando um aplicativo ou diário por um curto período pode ser uma ferramenta valiosa. Isso ajuda a garantir que você forneça energia suficiente para o crescimento muscular sem comer demais, o que pode levar a um ganho de gordura indesejado. Depois de entender melhor suas necessidades e tamanhos de porções, talvez você não precise monitorar tão meticulosamente.

As necessidades calóricas variam de acordo com a experiência

• Iniciantes e indivíduos com maior gordura corporal: Se você é novo no treinamento de resistência ou tem um percentual de gordura corporal maior, geralmente não precisa de um excedente calórico para ganhar músculos inicialmente. A combinação de um novo estímulo de treinamento e a otimização da ingestão de proteínas (mesmo que o total de calorias permaneça o mesmo) geralmente é suficiente para desencadear o crescimento muscular. Esse processo geralmente é chamado de “recomposição corporal”, em que você pode construir músculos e perder gordura simultaneamente. Simplesmente mudar sua dieta para incluir proteína adequada pode criar um ambiente positivo para a construção muscular sem calorias extras.
• Levantadores intermediários e avançados (mais de 1 ano de experiência): Depois de treinar consistentemente por um ano ou mais e construir uma base muscular sólida (geralmente com menos gordura corporal), geralmente é necessário um leve excedente calórico para otimizar ainda mais o crescimento muscular. À medida que você ganha mais massa magra, seu corpo requer mais recursos energéticos para construir tecido muscular adicional de forma eficaz. Embora você ainda possa ficar mais forte sem um excedente, maximizando

4. Priorize o sono para recuperação

O sono é sem dúvida um dos componentes mais críticos, embora muitas vezes negligenciados, da recuperação e crescimento muscular. Durante o sono profundo, seu corpo entra em um estado privilegiado para reparo. É quando as taxas de síntese proteica muscular (MPS) podem aumentar, permitindo que as fibras musculares danificadas durante o treinamento se reconstruam mais fortes.

Além disso, o sono influencia significativamente a regulação hormonal, crucial para a construção muscular:

• Hormônio do Crescimento (GH): Um pulso significativo de GH é liberado durante os estágios iniciais do sono profundo (sono de ondas lentas). O GH desempenha um papel vital na estimulação do reparo tecidual, crescimento muscular e recuperação geral.
• Cortisol: O sono ajuda a regular o cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo. O cortisol cronicamente elevado (geralmente devido à falta de sono ou alto estresse) pode ter efeitos catabólicos, o que significa que pode promover a degradação muscular e impedir o crescimento muscular. O sono de qualidade ajuda a manter os níveis de cortisol sob controle.

Aposte em 7 a 9 horas

Para otimizar a recuperação muscular, o equilíbrio hormonal e o desempenho geral, busque consistentemente 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite. Embora as necessidades individuais possam variar um pouco, essa faixa fornece tempo suficiente para o corpo percorrer os estágios de sono necessários para um reparo eficaz e uma regulação hormonal.

5. Mantenha-se consistente com o treinamento

Embora seja importante se esforçar em exercícios individuais, a verdadeira chave para o ganho muscular a longo prazo é a consistência. Comparecer regularmente e seguir um plano estruturado, mesmo que alguns exercícios não sejam perfeitos, produz resultados muito melhores do que esforços esporádicos e intensos. Construir músculos é uma maratona, não um sprint, e estímulos consistentes ao longo de semanas e meses impulsionam a adaptação.

Para garantir consistência e desenvolvimento equilibrado, siga um plano de treinamento estruturado. Abordagens eficazes comuns incluem:

• Rotina de corpo inteiro: Treinar todos os principais grupos musculares 3 vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira). Isso geralmente é ideal para iniciantes.
• Rotina dividida: Dividir os exercícios por grupo muscular ou padrão de movimento ao longo da semana (por exemplo, divisão da parte superior do corpo/parte inferior do corpo, divisão de empurrar/puxar/pernas). Isso permite mais volume por grupo muscular e é comum em levantadores intermediários a avançados.

Escolher um plano que você possa seguir é mais importante do que encontrar o plano “perfeito”.

6. Controles os Níveis de Estresse

O estresse crônico pode prejudicar significativamente seus esforços de construção muscular. Quando você está constantemente estressado, seu corpo produz níveis mais altos de cortisol. Embora o cortisol tenha funções importantes, níveis cronicamente elevados podem ter um efeito catabólico, o que significa que podem promover a degradação muscular e inibir a síntese proteica muscular (crescimento). O alto nível de cortisol também pode interferir na qualidade do sono e impactar negativamente os hormônios anabólicos, interrompendo ainda mais a recuperação e o crescimento.

A implementação de técnicas de controle do estresse é crucial não apenas para o bem-estar mental, mas também para otimizar seu ambiente fisiológico para construir músculos. Considere incorporar práticas como:

• Meditação ou atenção plena: Mesmo 10-15 minutos diários podem diminuir a percepção do estresse.
• Atividade física leve: Caminhadas suaves na natureza podem reduzir o cortisol.
• Envolver-se em hobbies: Reservar tempo para atividades agradáveis ajuda a contrabalançar o estresse.
• Exercícios de respiração profunda: Técnicas simples podem acalmar rapidamente o sistema nervoso.

7. Considere suplementos apoiados pela ciência

Embora os suplementos não sejam pílulas mágicas e não substituam os pilares fundamentais do treinamento, nutrição e recuperação, algumas opções baseadas na ciência podem fornecer uma vantagem útil para apoiar suas metas de construção muscular. Eles funcionam melhor quando adicionados a uma rotina já sólida.

Creatina monoidratada

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais pesquisados e consistentemente eficazes para melhorar a força, a produção de energia e a massa muscular. Funciona principalmente aumentando os estoques de fosfocreatina do corpo, o que ajuda a regenerar rapidamente o ATP (fonte primária de energia dos músculos) durante períodos curtos e intensos de atividade, como levantamento de peso. Isso permite que você realize mais repetições ou levante pesos um pouco mais pesados, contribuindo para uma maior sobrecarga progressiva ao longo do tempo.

Proteína em pó (soro de leite, caseína, à base de plantas)

Atingir sua meta diária de proteína é crucial para a síntese de proteína muscular (MPS). Embora os alimentos integrais devam ser sua fonte primária, proteínas em pó (como soro de leite, caseína ou opções à base de plantas) oferecem uma maneira conveniente e eficiente de complementar sua ingestão, especialmente após o treino ou entre as refeições. Eles fornecem uma dose concentrada de aminoácidos essenciais necessários para o reparo e crescimento muscular, facilitando o alcance consistente de suas metas de proteína.

Perguntas frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para construir músculos? 

Construir músculos visíveis é um processo relativamente lento e varia muito de pessoa para pessoa. Não há um cronograma fixo, pois os resultados dependem de fatores como genética, consistência e intensidade do treinamento, nutrição (ingerir proteínas e calorias suficientes), qualidade do sono e sua experiência de treinamento (os iniciantes geralmente obtêm ganhos iniciais mais rápidos). Seja paciente e foque na consistência.

Quanta proteína eu realmente preciso? 

Para uma construção muscular eficaz, consuma 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (ou 1,6 a 2,2 gramas por quilograma) diariamente. Atingir essa meta de forma consistente fornece os aminoácidos necessários para apoiar o reparo e o crescimento muscular (síntese de proteína muscular).

Preciso de suplementos para construir músculos? 

Não, suplementos não são necessários para ganhar massa muscular. Os fatores mais críticos são treinamento consistente e desafiador, ingestão suficiente de proteínas e calorias e descanso adequado. No entanto, suplementos comprovados pela ciência, como creatina monohidratada e proteína em pó, podem ser ferramentas úteis para otimizar seus resultados e tornar mais conveniente atingir suas metas nutricionais, mas não substituem os fundamentos.

Devo treinar todos os dias para construir músculos? 

Não, treinar todos os dias geralmente não é ideal para o crescimento muscular. Seus músculos não crescem durante o treino em si; eles crescem durante o período de recuperação posterior. Os dias de descanso permitem que esse processo crucial de reparo e crescimento ocorra.

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