Como Usar Substitutos de Refeição

Não há tempo para preparar o jantar, comer em qualquer lugar, ou simplesmente quer uma maneira rápida e fácil de obter uma nutrição equilibrada que apoie o controlo de peso? Substituições de refeição podem ser a sua resposta! Os substitutos de refeição tornaram-se cada vez mais populares entre aqueles que fazem malabarismos com horários ocupados que querem simplificar o planeamento das refeições ou procurar uma abordagem estruturada para o controlo de peso. E como médico naturopata, vejo muitos pacientes terem sucesso com eles quando são usados estrategicamente ao lado da nutrição de alimentos integras. 

Se alguma vez se perguntou como usar shakes de substituição de refeição para controlo de peso, quantos batidos por dia são adequados, ou mesmo se são saudáveis, este guia irá ajudá-lo a fazer escolhas informadas. 

Principais Ações

• Conveniência + Equilíbrio: Os substitutos de refeição oferecem uma opção rápida e rica em nutrientes para indivíduos ocupados que procuram uma nutrição simplificada e equilibrada.
• Nutrição Completa: Produtos de alta qualidade fornecem proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais para efetivamente constituir uma refeição completa. 
• Suporte de Gestão de Peso: Os substitutos de refeição podem ajudar a controlar as calorias e suportar um peso saudável quando orientados por um profissional de saúde.
• Quality Matters: Escolher substitutos de refeição com proteínas adequadas, macronutrientes equilibrados, fibras e ingredientes artificiais mínimos é essencial. 
• Use substituições de refeição estrategicamente: Os substitutos de refeição são mais eficazes quando combinados com alimentos integrais, alternados para variedade e usados conscientemente em vez de como a única fonte de nutrição. 

O que são os Substitutos de Refeição?

Os substitutos de refeição são alimentos ou bebidas pré-formulados concebidos para fornecer os três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis) e micronutrientes (vitaminas e minerais) normalmente encontrados numa refeição equilibrada. Ao contrário das proteínas em pó, que são frequentemente utilizadas para a recuperação muscular ou como fonte suplementar de proteína, os substitutos de refeição são concebidos para substituir uma refeição inteira.

Os substitutos de refeição normalmente vêm em uma das três formas:

• Shakes: entre as formas mais convenientes de substituição de refeição, os shakes são prontos, portáteis e muitas vezes fortificados com fibras e nutrientes essenciais
• Pós: os pós são versáteis — pode misturá-los num copo de água ou misturá-los com frutas, vegetais e manteiga de nozes num smoothie denso em nutrientes 
• Barras: embora incrivelmente conveniente com calorias e nutrientes controlados por porção, fique de olho no rótulo nutricional para excesso de açúcar adicionado e ingredientes artificiais encontrados em algumas barras de substituição de refeição 

Prós de Substitutos de Refeições

Substitutos de refeição podem ser maneiras fáceis e convenientes de satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo quando não tem tempo para preparar uma refeição ou quer uma maneira simples de controlar as calorias e nutrientes que consome. Os prós dos substitutos de refeição incluem:

• Cheio de nutrientes: Substitutos de refeição de alta qualidade são enriquecidos com vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas, ajudando a garantir uma nutrição equilibrada mesmo em dias agitados
• Controle de calorias: Muitos substitutos de refeição são baixos em calorias, tornando-os úteis no controle da ingestão de calorias ao controlar o peso 
• Fibra adicionada: Fibra suporta digestão, saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue¹ 
• Suporte comprovado para perda de peso: Com um número definido de calorias, os programas de substituição de refeições podem ser ferramentas eficazes para a perda de peso, especialmente para aqueles que procuram uma nutrição simples e consistente²
• Conveniência: Reduzem o cansaço de decisão, simplificam o planeamento das refeições e podem ser consumidos em viagem 
• Nutrição suplementar: Fornecer uma maneira fácil de aumentar a nutrição para pessoas em recuperação de lesões ou doenças, ou aquelas que têm problemas para atender às suas necessidades nutricionais

Contras de Substitutos de Refeições

Embora os substitutos de refeição sejam úteis, não são perfeitos para todos, e alguns são melhores que outros. Como médico naturopata, geralmente recomendo obter os seus nutrientes através de alimentos integrais sempre que possível antes de recorrer a substitutos de refeição. Os potenciais inconvenientes dos substitutos de refeição incluem: 

• Ingredientes artificiais: Alguns substitutos de refeição são elevados em adoçantes, sabores artificiais e conservantes
• Qualidade variável: Nem todos os substitutos de refeição são criados iguais — verifique sempre o rótulo nutricional para proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais
• Poucas calorias: Alguns produtos fornecem muito poucas calorias, o que pode deixá-lo com fome e insatisfeito
• Falta de sinergia com alimentos integrais: Alimentos integrais contêm enzimas e fitonutrientes não encontrados em substitutos de refeição
• Fadiga do paladar: Confiar em shakes ou barras para as refeições pode tornar-se monótono

Como Incorporar Substitutos de Refeição na Sua Rotina

A maneira mais simples de incorporar substitutos de refeição numa dieta saudável é trocar uma refeição — muitas vezes um pequeno-almoço ou almoço — por um shake ou bar. Embora muitos substitutos de refeição contenham nutrientes adequados para servir como refeição, você pode combiná-los com outros alimentos integrais para aumentar ainda mais o conteúdo de calorias ou nutrientes. Tente adicionar um pedaço de fruta, vegetais, nozes ou sementes para aumentar a diversidade de nutrientes e manter as coisas interessantes.

Evite ficar entediado comendo os mesmos substitutos de refeição todos os dias, alternando sabores, marcas ou mesmo formas (shakes, pós ou barras). Se usar pós substitutos de refeição, experimente misturá-los com folhas verdes, frutas, sementes de chiaou manteiga de nozes para personalizar o sabor e os nutrientes. 

Os substitutos de refeição funcionam melhor quando usados junto com os alimentos, em vez de como um substituto total de alimentos. Limite a sua utilização a uma ou duas doses diárias, a menos que seja aconselhado pelo seu profissional de saúde. 

Quando Utilizar Substitutos de Refeição

Saber quando e como usar os substitutos de refeição pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos. Substitutos de refeição podem ser úteis quando pretende:

• Gestão de peso: O uso de substitutos de refeição conforme indicado pelo seu profissional de saúde pode ajudar a controlar a ingestão calórica e apoiar a gestão de peso.
• Nutrição rápida: Quando o tempo está apertado, os substitutos de refeição ajudam a evitar pular refeições ou comer fast foods de baixa qualidade. Complemente com frutas frescas, vegetais ou nozes para uma refeição mais substancial em movimento.
• Suporte pós-treino: High-protein, shakes equilibrados em nutrientes ajudam a repor a energia e apoiam a recuperação muscular após o exercício. Procure substitutos de refeição com pelo menos 20 gramas de proteína e sem substitutos do açúcar — os carboidratos reais ajudam a substituir as suas reservas de glicogênio após um treino de intensidade moderada a alta!³
• Recuperação digestiva: Os batidos de substituição de refeições podem ser mais suaves para o estômago durante os períodos de sensibilidade digestiva. Se está a recuperar de problemas gastrointestinais, escolha substitutos de refeição que são mais baixos em fibras e facilmente digeríveis. 

Como Escolher o Substituto de Refeição Certo

Com tantos substitutos de refeição no mercado, escolher o certo pode parecer assustador. Aqui está o que procurar ao escolher um substituto de refeição nutricionalmente equilibrado e de alta qualidade: 

• Proteína adequada: Escolha substitutos de refeição com entre 15 a 30 gramas de proteína de alta qualidade por porção para apoiar a saciedade, o metabolismo e a massa muscular. As proteínas de alta qualidade incluem opções à base de plantas, como ervilha, soja ou cânhamo, bem como proteína de soro de leite de origem animal. 
• Macronutrientes balanceados: Substitutos de refeição balanceados oferecem todos os três macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 
• Ingredientes artificiais mínimos: Escolha aqueles que estão livres de cores, sabores e enchimentos artificiais sempre que possível. Se estiver a usar um substituto de refeição para recuperação após um treino de intensidade moderada a alta, opte por um sem adoçantes artificiais. 
• Fibra adicionada: Visa pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção para apoiar a plenitude e a saúde intestinal. Mais é melhor!
• Vitaminas e minerais: Substitutos de refeição de alta qualidade contêm vitaminas essenciais, como B12, D e C, cálcio, magnésio e outros minerais. 
• Sabor e textura: O sabor e a textura são importantes — é mais provável que fique com um produto que realmente goste.
• Compatibilidade com a dieta: Considere as suas necessidades alimentares ao escolher um substituto de refeição. Opções sem glúten, sem lacticínios, amigas do ceto e à base de plantas estão amplamente disponíveis. 

Pensamentos Finais e Uso Seguro 

Os substitutos de refeição podem ser uma ferramenta poderosa para simplificar a nutrição, apoiar o controlo de peso e fornecer refeições ricas em nutrientes quando está com pouco tempo. Pós, shakes e barras de substituição de refeição de alta qualidade oferecem nutrição equilibrada em um determinado número de calorias. 

Embora conveniente, os substitutos de refeição não devem ser usados para substituir todas as refeições e lanches, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde. Limite o uso de substitutos de refeição a um ou dois por dia. Indivíduos com problemas crónicos de saúde e grávidas devem consultar o seu médico antes de usar substitutos de refeição. 

Como naturopata, recomendo sempre obter os nutrientes dos alimentos antes de recorrer a suplementos ou substitutos de refeição. Mas quando o tempo está apertado, ou procura uma forma rápida de obter uma nutrição equilibrada, substitutos de refeição de alta qualidade podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos!

Referências:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Os Benefícios para a Saúde da Fibra Dietética. Nutrientes. 2020; 12 (10) :1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Uma revisão sistemática e meta-análise da eficácia dos substitutos de refeição para perda de peso. Obes Rev. 2019; 20 (4) :569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).