Como usar substitutos de refeições

Não tem tempo para preparar o jantar, comer em qualquer lugar ou simplesmente quer uma maneira rápida e fácil de obter uma nutrição balanceada que auxilie no controle de peso? Substitutos de refeições podem ser sua resposta! Os substitutos de refeições se tornaram cada vez mais populares entre aqueles que lidam com agendas lotadas que desejam simplificar o planejamento de refeições ou buscar uma abordagem estruturada para o controle de peso. E, como médico naturopata, vejo muitos pacientes terem sucesso com eles quando são usados estrategicamente junto com a nutrição de alimentos integrais. 

Se você já se perguntou como usar batidos substitutos de refeição para controle de peso, quantos batidos por dia são apropriados ou até mesmo se são saudáveis, este guia o ajudará a fazer escolhas informadas. 

Principais Conclusões

• Conveniência + Equilíbrio: Os substitutos de refeições oferecem uma opção rápida e rica em nutrientes para pessoas ocupadas que buscam uma nutrição simplificada e balanceada.
• Nutrição completa: produtos de alta qualidade fornecem proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais para substituir efetivamente uma refeição completa. 
• Apoio ao controle de peso: Substitutos de refeições podem ajudar a controlar as calorias e manter um peso saudável quando orientados por um profissional de saúde.
• A qualidade é importante: escolher substitutos de refeição com proteína adequada, macronutrientes balanceados, fibras e o mínimo de ingredientes artificiais é essencial. 
• Use substitutos de refeição estrategicamente: os substitutos de refeição são mais eficazes quando combinados com alimentos integrais, alternados de acordo com a variedade e usados com atenção, em vez de serem a única fonte de nutrição. 

O que são substitutos de refeições?

Substitutos de refeição são alimentos ou bebidas pré-formulados projetados para fornecer todos os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis) e micronutrientes (vitaminas e minerais) normalmente encontrados em uma refeição balanceada. Ao contrário das proteínas em pó, que costumam ser usadas para recuperação muscular ou como fonte suplementar de proteína, os substitutos de refeição são projetados para substituir uma refeição inteira.

Os substitutos de refeição geralmente vêm em uma das três formas:

• Batidos: entre as formas mais convenientes de substitutos de refeições, os shakes são prontos, portáteis e geralmente enriquecidos com fibras e nutrientes essenciais
• Pós: os pós são versáteis — você pode misturá-los em um copo de água ou misturá-los com frutas, vegetais e manteiga de nozes em um smoothie denso em nutrientes 
• Barras: embora sejam incrivelmente convenientes com calorias e nutrientes controlados por porções, fique de olho no rótulo nutricional quanto ao excesso de açúcar adicionado e aos ingredientes artificiais encontrados em algumas barras substitutas de refeições 

Prós dos substitutos de refeições

Substitutos de refeições podem ser maneiras fáceis e convenientes de atender às necessidades nutricionais do seu corpo quando você não tem tempo para preparar uma refeição ou deseja uma maneira simples de controlar as calorias e os nutrientes que consome. As vantagens dos substitutos de refeições incluem:

• Cheio de nutrientes: substitutos de refeição de alta qualidade são enriquecidos com vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas, ajudando a garantir uma nutrição balanceada mesmo em dias agitados
• Controle de calorias: muitos substitutos de refeições têm poucas calorias, o que os torna úteis no controle da ingestão de calorias ao controlar o peso 
• Fibra adicionada: a fibra auxilia na digestão, saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue¹ 
• Suporte comprovado para perda de peso: com um número definido de calorias, os programas de substituição de refeições podem ser ferramentas eficazes para perda de peso, especialmente para aqueles que buscam uma nutrição simples e consistente²
• Conveniência: eles reduzem a fadiga de tomar decisões, simplificam o planejamento de refeições e podem ser consumidos em qualquer lugar 
• Nutrição suplementar: forneça uma maneira fácil de aumentar a nutrição para pessoas que estão se recuperando de lesões ou doenças, ou para aquelas que têm dificuldade em atender às suas necessidades nutricionais

Contras de substitutos de refeições

Embora os substitutos de refeição sejam úteis, eles não são perfeitos para todos e alguns são melhores do que outros. Como médico naturopata, geralmente recomendo obter seus nutrientes por meio de alimentos integrais, sempre que possível, antes de recorrer a substitutos de refeições. As possíveis desvantagens dos substitutos de refeições incluem: 

• Ingredientes artificiais: alguns substitutos de refeições são ricos em adoçantes, sabores artificiais e conservantes
• Qualidade variável: Nem todos os substitutos de refeição são criados da mesma forma — sempre verifique o rótulo nutricional para obter proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais
• Poucas calorias: alguns produtos fornecem muito poucas calorias, o que pode deixar você com fome e insatisfeito
• Falta de sinergia com alimentos integrais: alimentos integrais contêm enzimas e fitonutrientes não encontrados em substitutos de refeições
• Fadiga gustativa: depender de batidos ou barras para as refeições pode se tornar monótono

Como incorporar substitutos de refeições em sua rotina

A maneira mais simples de incorporar substitutos de refeições em uma dieta saudável é trocar uma refeição — geralmente um café da manhã ou almoço — por um shake ou barra. Embora muitos substitutos de refeição contenham nutrientes adequados para servir como refeição, você pode combiná-los com outros alimentos integrais para aumentar ainda mais o conteúdo de calorias ou nutrientes. Experimente adicionar um pedaço de fruta, vegetais, nozes ou sementes para aumentar a diversidade de nutrientes e manter as coisas interessantes.

Evite ficar entediado comendo os mesmos substitutos de refeição todos os dias alternando sabores, marcas ou até mesmo formas (shakes, pós ou barras). Se você usar substitutos de refeição em pó, experimente misturá-los com folhas verdes, frutas, sementes de chiaou manteiga de nozes para personalizar o sabor e os nutrientes. 

Substitutos de refeição geralmente funcionam melhor quando usados junto com alimentos do que como um substituto total de alimentos. Limite seu uso a uma ou duas porções diárias, a menos que seja recomendado por seu profissional de saúde. 

Quando usar substitutos de refeições

Saber quando e como usar substitutos de refeição pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Substitutos de refeições podem ser úteis quando você está buscando:

• Controle de peso: Usar substitutos de refeição conforme indicado por seu profissional de saúde pode ajudar a controlar a ingestão calórica e apoiar o controle de peso.
• Nutrição rápida: quando o tempo está apertado, os substitutos de refeição ajudam a evitar pular refeições ou comer fast food de baixa qualidade. Complemente com frutas frescas, vegetais ou nozes para uma refeição mais substancial em qualquer lugar.
• Suporte pós-treino: Batidos ricos em proteínase balanceados em nutrientes ajudam a repor a energia e apoiam a recuperação muscular após o exercício. Procure substitutos de refeição com pelo menos 20 gramas de proteína e sem substitutos do açúcar — carboidratos reais ajudam a repor seus estoques de glicogênio após um treino de intensidade moderada a alta!³
• Recuperação digestiva: Os batidos substitutos de refeição podem ser mais suaves para o estômago durante os períodos de sensibilidade digestiva. Se você estiver se recuperando de problemas gastrointestinais, escolha substitutos de refeição com baixo teor de fibras e de fácil digestão. 

Como escolher o substituto de refeição certo

Com tantos substitutos de refeição no mercado, escolher o certo pode parecer assustador. Veja o que procurar ao escolher um substituto de refeição de alta qualidade e nutricionalmente balanceado: 

• Proteína adequada: escolha substitutos de refeição com entre 15 a 30 gramas de proteína de alta qualidade por porção para estimular a saciedade, o metabolismo e a massa muscular. Proteínas de alta qualidade incluem opções à base de plantas, como ervilha, soja ou cânhamo, bem como proteína de soro de leite de origem animal. 
• Macronutrientes balanceados: substitutos de refeições balanceados oferecem todos os três macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 
• Ingredientes artificiais mínimos: escolha aqueles que são livres de cores, sabores e enchimentos artificiais quando possível. Se você estiver usando um substituto de refeição para se recuperar após um treino de intensidade moderada a alta, opte por um sem adoçantes artificiais. 
• Fibra adicionada: consuma pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção para promover a saciedade e a saúde intestinal. Mais é melhor!
• Vitaminas e minerais: substitutos de refeição de alta qualidade contêm vitaminas essenciais, como B12, D e C, cálcio, magnésio e outros minerais. 
• Sabor e textura: O sabor e a textura são importantes — é mais provável que você opte por um produto que realmente goste.
• Compatibilidade com a dieta: considere suas necessidades dietéticas ao escolher um substituto de refeição. Opções sem glúten, sem laticínios, compatíveis com o ceto e à base de plantas estão amplamente disponíveis. 

Considerações finais e uso seguro 

Substitutos de refeições podem ser uma ferramenta poderosa para simplificar a nutrição, apoiar o controle de peso e fornecer refeições ricas em nutrientes quando você está com pouco tempo. Substitutos de refeição em pó, shakes e barras de alta qualidade oferecem nutrição balanceada em um determinado número de calorias. 

Embora convenientes, substitutos de refeição não devem ser usados para substituir todas as refeições e lanches, a menos que aconselhados por um profissional de saúde. Limite o uso de substitutos de refeição a um ou dois por dia. Indivíduos com problemas crônicos de saúde e grávidas devem consultar seu médico antes de usar substitutos de refeição. 

Como naturopata, eu sempre recomendo obter seus nutrientes dos alimentos antes de recorrer a suplementos ou substitutos de refeições. Mas quando o tempo está apertado ou você está procurando uma maneira rápida de obter uma nutrição balanceada, substitutos de refeição de alta qualidade podem ajudá-lo a atingir suas metas!

Referências:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Os benefícios para a saúde da fibra dietética. Nutrientes. 2020; 12 (10) :1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Uma revisão sistemática e meta-análise da eficácia dos substitutos de refeição para perda de peso. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício. DJ Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).