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Se olhasse para todos os suplementos no mercado e comparasse os seus potenciais benefícios em todos os aspetos da saúde, seria difícil encontrar muitos que se acumulassem até à cúrcuma.
A cúrcuma é uma planta relacionada com gengibre que é cultivada em toda a Índia e outras partes da Ásia tropical. Muito antes de a indústria de suplementos começar a comercializar fortemente a cúrcuma para os seus benefícios propostos, era usada para fins medicinais na maior parte do sul da Ásia.
Historicamente, a cúrcuma era usada para tratar uma infinidade de problemas de saúde, tais como dores extremas, problemas respiratórios e fadiga. No entanto, nos dias de hoje, a cúrcuma é usada como suplemento para apoiar várias áreas da saúde, incluindo:
Escusado será dizer que os benefícios da cúrcuma parecem ser muito promissores para a população em geral e para as necessidades do indivíduo activo. Neste artigo, vamos ver o que é a cúrcuma e como é usada em suplementos, porque é um ótimo complemento para a pimenta preta e três benefícios para a saúde que vêm da ingestão deste tempero antigo.
Como mencionado acima, açafrão é uma planta da família do gengibre. Na cozinha, ouvirá a cúrcuma referida como a raiz dourada, e a cúrcuma é a razão pela qual mostardas e curry têm a sua aparência amarela brilhante. As opções para usar esta planta ao cozinhar são quase infinitas. Por exemplo, a cúrcuma é um dos principais ingredientes do curry em pó, podendo ser usada como tempero (açafrão moído), um aditivo de smoothie (raiz de cúrcuma fresca), ou como um meio para aumentar o sabor ou clarear a cor de qualquer prato.
O que torna a cúrcuma tão boa para a saúde é um ingrediente bioativo dentro da planta conhecido como curcumina.
A curcumina, um suplemento autónomo popular, é o principal ingrediente activo da raiz dourada. Tem múltiplas propriedades anti-inflamatórias e funciona no organismo como um antioxidante. Existem outros ingredientes activos na cúrcuma, mas a maioria dos estudos citados abaixo que analisam os benefícios da suplementação com cúrcuma estão a focar a sua atenção na curcumina.
Quando se trata de suplementação, existem várias maneiras de consumir cúrcuma. As opções mais populares tendem a ser cápsulas e pós, mas também existem cremes de cúrcuma, sprays e líquidos.
Às vezes, vai ver açucara-doce e pimenta preta acoplados em suplementos ou recomendados para serem tomados juntos, e isso é por uma boa razão. Como discutimos acima, a curcumina é o principal ingrediente activo da cúrcuma e possui o que poderia ser considerado um efeito sinérgico com a piperina, um ingrediente activo da pimenta preta.
A piperina é um alcalóide, que é um composto orgânico de ocorrência natural encontrado na pimenta preta que tem um efeito significativo no corpo humano e tem sido sugerido para aumentar drasticamente a absorção de curcumina no organismo. Além do aumento da absorção, a piperina também tem sido sugerida para aliviar dores de cabeça e náuseas e tem propriedades anti-inflamatórias.
Por estas razões, e mais especificamente o seu efeito nas taxas de absorção da curcumina, sugeriu-se que a pimenta-do-reino e a cúrcuma fossem suplementadas uma com a outra. Em teoria, se conseguirmos aumentar a eficiência do seu corpo para absorver um ingrediente anti-inflamatório altamente biodisponível, como a curcumina, com um composto sinérgico como a piperina, então poderá colher ainda mais dos seus benefícios.
Isto foi mencionado acima, mas um dos maiores benefícios da cúrcuma para a saúde são as suas propriedades anti-inflamatórias. Para indivíduos ativos, estas propriedades anti-inflamatórias podem manifestar-se na diminuição da dor muscular.
Num estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Science and Medicine, os autores avaliaram os efeitos da curcumina na dor muscular e nos danos após o exercício. Este estudo comparou três grupos que suplementaram com doses diferentes de um suplemento de curcumina. Um grupo tomou 50 mg, o outro 200 mg e o último grupo consumiu um placebo. 59 homens e mulheres com formação moderada foram divididos nos seus respectivos grupos, depois participaram de um regime de corrida em downhill.
Para avaliar os danos e dores musculares, os autores avaliaram as citocinas plasmáticas, a creatina quinase (um marcador para a avaliação do dano muscular) e a percepção da dor muscular. Os autores fizeram estas gravações antes do treino e imediatamente depois, em intervalos de 1 hora, 24 horas, 48 horas e 72 horas seguindo o protocolo de treino.
Após a análise, os autores observaram que o grupo que suplementou com 200 mg de curcumina apresentou níveis significativamente mais baixos de dor muscular percebida e nível reduzido de creatina quinase. Eles encerraram o estudo sugerindo que a curcumina pode ter benefícios para reduzir a dor muscular e os danos após treinos difíceis.
Uma vez que a curcumina pode ter benefícios para diminuir a dor muscular, então não é de surpreender que também possa melhorar a recuperação. Num estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Science and Medicine, os investigadores analisaram o uso de curcumina e piperina e os seus efeitos nos danos musculares e na recuperação.
Para este estudo, dez jogadores de rugby de elite foram divididos em quatro grupos que suplementaram com curcumina e pimenta preta ou um placebo. Dois grupos tomaram curcumina e pimenta preta e realizaram um protocolo de treino de perna única nas pernas dominantes e não dominantes, enquanto os outros dois grupos seguiram o mesmo protocolo de treino mas com um placebo.
Os autores avaliaram o pico de torque, o salto em contra-movimento, os níveis de creatina quinase e a dor muscular imediatamente após o treino e em intervalos de 24, 48 e 72 horas seguindo o protocolo em cada uma das pernas testadas.
Observaram que os níveis de creatina quinase estavam elevados após o treino, o que sugere que o seu protocolo era suficiente para produzir dor muscular. Após a análise, sugeriram que os grupos experimentais observaram uma diminuição significativa da dor muscular e dos níveis de creatina quinase em comparação com os grupos placebo.
Além de melhorar a recuperação e diminuir a dor muscular, a cúrcuma também pode trazer benefícios para o cérebro quando se trata de melhorar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, também conhecidas como as hormonas do “bem-estar”.
Num estudo de 2008 publicado no Journal of Pharmacology, os investigadores avaliaram se a curcumina, quando suplementada com piperina, tinha algum efeito antidepressivo. Após a sua análise, os autores observaram que a suplementação de curcumina e piperina foi capaz de melhorar ligeiramente os níveis de dopamina e serotonina, ambos relacionados com o humor geral.
Vale a pena notar que este estudo foi realizado em ratinhos, pelo que o transporte para os seres humanos pode ser ligeiramente diferente. Além disso, mais pesquisas precisam ser realizadas antes de tirar conclusões definitivas, no entanto, este estudo é promissor para destacar os potenciais benefícios sinérgicos da curcumina e da piperina.
Geralmente, a suplementação regular com cúrcuma tem sido sugerida como segura. No entanto, tem sido sugerido que a cúrcuma pode causar desconforto gastrointestinal quando suplementada por longos períodos de tempo, mas isso irá variar de indivíduo para indivíduo.
Tal como acontece com qualquer suplemento ou mudança de dieta, é sempre recomendado consultar um médico antes de tomar algo novo.
A cúrcuma pode ser uma adição poderosa ao regime de saúde diário de qualquer pessoa quando suplementada estrategicamente e conscientemente. A cúrcuma pode ser usada na cozinha ou tomada como suplemento, por isso é fácil de consumir regularmente e pode ser modificada para melhor atender às suas necessidades.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
